Volwassenes benodig oor die algemeen agt uur slaap om die volgende dag verfris te word. Geestelike of fisiese spanning kan dit egter moeilik maak om voor die bed te ontspan vir optimale rus. Gelukkig is daar dinge wat u kan probeer om u te help ontspan, sodat u gereeld genoeg kan rus.
Stap
Metode 1 van 4: Ontspan jou liggaam
Stap 1. Asem diep in
As u altyd sukkel om in die nag te ontspan, kan dit 'n las wees om gereed te wees vir die bed. Dit kan 'n 'bose kringloop' wees wat dit nog moeiliker maak om te slaap. Dit kan teengewerk word deur diep asem te haal. Maak jou oë toe en haal diep asem deur jou neus en tel tot vyf. Asem dan stadig uit deur u mond terwyl u weer tot vyf tel. Doen dit 'n paar minute totdat u hartklop vertraag en u spiere ontspan.
- Fokus slegs op die asem en maak u gedagtes skoon tydens die asemhalingstegniek.
- Maak dit 'n slaaptydroetine, sodat u liggaam hierdie tegniek outomaties verbind met die voorbereiding vir die bed. Op hierdie manier is hierdie tegniek 'n teken dat ons liggame gereed is om aan die slaap te raak.
Stap 2. Voer progressiewe spierverslapping uit
Trek saam en ontspan dan elke spiergroep in die liggaam. Hierdie metode is effektief om te ontspan voor die bed of selfs as u in die bed lê. Span spiere deur dit vir tien sekondes te buig of saam te trek. Stel jou voor dat die spier gespanne is. Laat die spanning los en laat u hele liggaam ontspan voordat u na die ander spiergroepe gaan. Begin van die tone, dan tot by die kalwers, dye, rug, arms, tot by die gesig. Op hierdie manier voel die liggaam ontspanne en word die gees afgelei van al die daaglikse probleme.
As u een spiergroep span, moet u seker maak dat die ander spiere ontspanne is
Stap 3. Doen ligte joga
Ligte joga -oefeninge kan help om die liggaam te ontspan ter voorbereiding van die bed. Ligte joga wat gereeld en gereeld vir 5-15 minute gedoen word, kan fisiese en geestelike spanning vrystel. Doen net basiese joga-houdings, moenie houdings bou nie, want dit maak jou net meer wakker. Doen net basiese stukke en draaie. Voorbeeld:
- Kind se pose (Child's pose). Sit kruisbeen met jou arms aan jou sye, buig verby jou knieë totdat jou voorkop naby die vloer is.
- Staande draaie/uttanasana. Staan met jou arms reguit, strek jou rug, buig dan stadig terwyl jy jou rug reguit hou.
- Jathara Parivrtti. Gaan lê met u arms uitgestrek na die kante en u handpalms raak teen die vloer. Buig jou knieë sodat jou dye loodreg op die vloer is. Draai die middellyf sodat albei bene na regs lê, lig dit weer op en gaan lê na links.
Stap 4. Neem 'n warm bad
'N Warm bad vir 15-30 minute voor jy gaan slaap, kan jou help om te ontspan. Maak seker dat die water warm is, nie regtig warm nie, wat dit ideaal maak om te ontspan. As u gereeld 'n warm bad neem voor u gaan slaap, kan u die liggaam vertroud maak met hierdie aktiwiteite as 'n teken van tyd om te ontspan.
Terwyl u bad, kan u na strelende musiek luister en aromaterapie -olies gebruik om dit meer ontspannend te maak. Kies laventel- of kamillegeure om jou stort te ontspan
Stap 5. Bly weg van kafeïen
Dit is 'n goeie idee om terug te keer op stimulante soos kafeïen as u sukkel om te slaap. Vermy tee, koffie en alle stowwe wat kafeïen in die namiddag en saans bevat, want dit kan dit moeilik maak om te slaap en die kwaliteit van die slaap wat nodig is, te verminder. Die effek van kafeïen kan 24 uur duur, so dit kan 'n faktor wees wat dit moeilik maak om te slaap. Kafeïen stimuleer ook die hart sodat jy senuweeagtig of angstig voel.
- Vervang kafeïeneuse drankies met warm melk of kruietee (miskien geur van kamille of peperment).
- Ander stimulante soos nikotien, suikerryke kosse en drankies en swaar maaltye kan dit ook moeilik maak om jouself te laat slaap.
Stap 6. Vermy alkohol
Alhoewel daar mense is wat onmiddellik slaperig voel nadat hulle alkohol gedrink het, verlaag alkohol die slaapkwaliteit in die algemeen, sodat dit u nie vars maak of behoorlik rus nie. Alkohol loop ook die risiko om slapeloosheid in die nag te veroorsaak, wat moeilik is om aan die slaap te raak nadat u snags wakker geword het en dan moeilik is om weer aan die slaap te raak. Bly weg van alkoholiese drankies as u tot die oggend rustig wil slaap.
Stap 7. Doen baie aktiwiteit gedurende die dag
As u gedurende die dag fisies aktief is, is dit makliker om voor te berei om te gaan slaap. Probeer elke dag 20-30 minute sterk oefen, miskien hardloop, draf, swem of fietsry. Oefen soveel as moontlik soggens of saans. Oefening in die nag kan die liggaam meer wakker maak in plaas van om te ontspan.
Stel u liggaam gedurende die dag blootgestel aan die son, sodat dit makliker is om snags te ontspan. Dit is 'n goeie oefening om dit in 'n oggend te doen
Metode 2 van 4: Ontspan die gemoed
Stap 1. Stel 'n tyd in om te ontspan voor jy gaan slaap
In plaas daarvan om onmiddellik te gaan lê en te hoop om binnekort aan die slaap te raak, is dit beter om 15-30 minute te spandeer om die verstand te kalmeer, veral na 'n stresvolle dag. Daar is tegnieke wat gedoen kan word om die las van die gees vry te laat, sodat dit snags kan ontspan. Voorbeeld:
- Skryf 'n lys neer van dinge wat u op daardie dag bereik het.
- Merk die items "Klaar" op 'n taaklys. Selfs eenvoudige dinge in die daaglikse aktiwiteite kan ingesluit word omdat hierdie dinge ons dikwels beklemtoon.
- Skryf al u gedagtes neer in 'n dagboek of tydskrif.
- Skryf die take vir die volgende dag neer om nie die gedagtes tydens die slaap te belas nie.
- Mediteer 15-30 minute om die gemoed te kalmeer.
Stap 2. In plaas daarvan om in die bed te vroetel, is dit beter om jouself af te lei
As u na 10-15 minute steeds nie in die bed kan ontspan nie, is dit beter om op te staan en iets te doen wat u aandag kan aflei as om rusteloos te bly lê. Die angs sal nie vanself weggaan nie. Breek die kringloop van angs deur 'n warm bad te neem, 'n boek te lees of vir ongeveer 15 minute na klassieke musiek te luister en dan weer te probeer slaap. So veel as moontlik gebruik u aktiwiteite nie baie helder beligting nie.
Stap 3. Vermy elektroniese skerms in die nag
Om televisie te kyk, 'n rekenaar te gebruik of na 'n selfoonskerm te kyk, kan alles verminder om te ontspan en aan die slaap te raak. Veral as u na 'n klein, baie helder skerm in 'n donker kamer staar, kan dit die vrystelling van melatonien in die liggaam belemmer, wat funksioneer om slaappatrone te reguleer. Maak seker dat daar genoeg tyd is tussen die gebruik van elektronika en slaaptyd.
Dit is bewys dat die speel van videospeletjies snags slaapgebrek kan veroorsaak, en tieners wat nog voor hulle gaan slaap, is gewoonlik slaperig
Stap 4. Dink positiewe dinge
Visualiseringsoefeninge kan spanning en angs verminder. As u gespanne voel voor u gaan slaap, probeer 'n positiewe visualiseringsoefening. Stel jou 'n plek voor wat jou gelukkig en ontspanne maak. Stel jou voor die besienswaardighede, die geluide daar, al die reuke en smake wat jy wil geniet. Dit kan iets wees wat net 'n fantasie of 'n gelukkige herinnering is. Voorbeelde van denkbare plekke:
- Tropiese strand.
- Pragtige bos.
- Jou kinderjare speelplek.
Stap 5. Doen 'n paar verstandelike oefeninge voor jy gaan slaap
As u dit moeilik vind om al die daaglikse spanning te vergeet, lei u aandag af met geestelike oefeninge. Dit kan 'n blokkiesraaisel, 'n syferspel of iets so eenvoudig wees as om 'n gedig of liedjie te probeer memoriseer. Geestesoefeninge soos hierdie moet eenvoudig genoeg wees om u te help ontspan en u aandag af te lei, sodat u nie tyd het om na te dink oor die spanning van die dag nie. Voorbeeld:
- Sudoku
- Blokkiesraaisel
- Sing u gunsteling liedjie omgekeerd
- Noem alle outeurs wie se name met 'n sekere letter begin; die letter "B" byvoorbeeld.
Metode 3 van 4: Stel 'n slaappatroon in
Stap 1. Stel 'n gewone slaaptyd in
Dissipline om 'n skedule te volg, is baie belangrik as u 'n teken van ontspanning op die regte tyd aan u liggaam wil stuur. Die handhawing van 'n gereelde slaappatroon kan voordelig wees omdat dit die sirkadiese ritme van die liggaam kan volg. Nie net kinders wat gereelde aandklokreëls benodig nie, volwassenes moet ook kan ontspan en ontspan voordat hulle aan die slaap raak. Probeer elke dag 'n slaaptyd en wakker word, selfs oor naweke.
Stap 2. Moenie die "Snooze" knoppie (sluimer) gebruik nie
Die sluimerknoppie is baie aanloklik, maar bied nie 'n goeie slaap wat die liggaam laat rus nie. Dit laat jou eerder soggens nog meer moeg voel en snags te wakker as jy moet slaap. Weerstaan die versoeking om die snooze -knoppie in die oggend te druk en jouself uit die bed te dwing.
Stap 3. Vermy oormatige dutjies
Dit is beter om nie te lank te slaap gedurende die dag nie. As u die slaap slegs in die nag kan beperk, voel u natuurlik meer ontspanne voor u gaan slaap.
As u 'n dutjie moet neem, maak seker dat dit nie langer as 30 minute is nie en as dit nog helder is. As u te lank of na sonsondergang slaap, kan u die moontlikheid om te ontspan voor u bed inbreek, belemmer
Stap 4. Word terselfdertyd wakker
Dit is 'n bietjie moeilik, maar as u by u skedule wil hou, is dit beter om nie te laat op te staan nie. Stel u alarm op dieselfde tyd, selfs oor naweke. As u gaan slaap en elke dag ongeveer dieselfde tyd wakker word, kan u u liggaam 'beter' programmeer om beter te slaap.
Stap 5. Volg 'n gereelde aandklokreël
Voer elke aand vir 15 tot 30 minute roetine-ontspanning uit voordat u gaan slaap, byvoorbeeld: 'n warm bad, 'n boek lees of na musiek luister. Doen hierdie dinge elke aand, sodat u liggaam weet dat die slaaptyd naby is. Ontspanningstegnieke soos hierdie kan u help om aan die slaap te raak (en tot die oggend aan die slaap te bly). Die einddoel is dat hierdie dinge 'n teken is vir die liggaam om te begin ontspan en gereed te wees vir 'n goeie nagrus op dieselfde tyd elke aand.
Metode 4 van 4: Die oprigting van 'n ontspannende kamer
Stap 1. Maak seker dat die slaapkamer slegs bedoel is vir slaap en kuier
Vermy werk, bel of hanteer rekeninge uit u kamer. Raak gewoond daaraan dat die slaapkamer slegs bedoel is vir slaap en romantiese aktiwiteite. Maak die slaapkamer regtig 'n ontspannende plek, nie 'n werkplek nie. Maak die bed op en werk nie daar nie.
Stap 2. Skep 'n ontspanne atmosfeer
'N Slaapkamer is soos 'n plek waar jy ontspanne en veilig voel, vry van spanning, besorgdheid of enigiets wat jou irriteer. Vermy werk of stresvolle aktiwiteite in die kamer. Probeer om die slaapkamer vry van elektroniese skerms of raserige items soos televisies, rekenaars en selfone te hou.
Dit is ook 'n goeie idee dat die slaapkamermure kalmblou of liggrys geverf word, die beligting is sag en aromaterapie met laventel- of potpourri -olie, sodat dit 'n werklik ontspannende ruimte word. Aromaterapie -olies kan u help om aan die slaap te raak
Stap 3. Slaap sonder 'n lig
As u slaap of probeer ontspan, moet die kamer donker gelaat word. Die hormoon melatonien wat die slaapproses reguleer, is baie sensitief vir lig. Probeer kyk of jou kamer te helder is; Probeer snags al die ligte in die kamer afskakel. Wag totdat u oë aanpas; as u daarna nog dinge in die kamer kan sien, beteken dit dat dit nie donker genoeg is nie. Probeer om uit die gaping te sien waar die lig nog inkom.
As u in 'n stedelike gebied woon en baie lig uit u vensters kom, oorweeg dit om 'n deksel op die gordyne te sit of 'n ooglap te koop om te slaap
Stap 4. Hou die kamer koel
'N Te warm kamer sal verhoed dat die liggaamstemperatuur daal, terwyl hierdie proses belangrik is om die natuurlike "meganisme" van die slaap te begin. U liggaamstemperatuur behoort tot die koudste te daal as u slaap, sodat 'n koel kamer kan help. Stel die kamertemperatuur in op ongeveer 18-24 grade Celsius. 'N Te warm kamer sal jou ook laat ontwater, rusteloos en moeilik slaap voor jy gaan slaap.
- As dit veilig is en daar nie baie muskiete is nie, probeer om die venster effens oop te laat sodat daar goeie lugsirkulasie is. 'N Waaier kan ook help om kamertemperatuur in die somer te handhaaf.
- Hou jou voete en hande warm. As dit te koud is, is dit beter om 'n warmer kombers op te sit as om die kamertemperatuur te verhoog om uitdroging te voorkom. Dit is veral belangrik om u voete warm te hou; dit is 'n goeie idee om sokkies te dra as u slaap.
Stap 5. Kies die regte matras
Matrasse gemaak van asemende en hipoallergeen (nie-allergene) materiale kan u help om meer te ontspan voor u gaan slaap. Maak ook seker dat u matras die regte grootte en digtheid het. Die keuse van 'n matras wat by u liggaamstipe en slaapstyl pas, help ook om 'n werklik ontspannende kamer te skep.
Stap 6. Gebruik 'n toestel wat 'n wit geraas produseer wat ander stresvolle geluide kan verdoesel
Geraas is een van die faktore wat slaap versteur en stres kan veroorsaak voor die bed of selfs deur die nag. Wit geraas is strelend en kan 'n atmosfeer bou sodat dit harde geluide soos mense, motors, snork of musiek van bure kan verdoesel. U kan 'n spesiale kit vir wit geraas koop of selfs op 'n waaier of 'n ontvochtiger staatmaak. Wit geraas kan ook van die internet verkry word.
Wenke
- As al die bogenoemde stappe misluk, besoek 'n slaapgesondheidspesialis wat slapeloosheid kan behandel met kognitiewe gedragsterapie of met medikasie.
- Chroniese angs kan ook nie die gevolg van die omgewing wees nie, maar veroorsaak word deur hormonale of chemiese wanbalanse. As u 'n gereelde ontspanningsroetine het, maar steeds sukkel om te slaap, praat met u dokter of terapeut om ander alternatiewe te vind.
- Die Bath and Body Works -winkel verkoop ook laventel- of vanielje -geurige kussingspuite om u beter te laat slaap.
