Elke aand kan u beter slaap. Selfs as u nie 'n vaste slaapskedule het nie, kan u liggaam en gees gereed maak om te gaan slaap voordat u gaan slaap.
Stap
Metode 1 van 3: 'n slaaptydroetine
Stap 1. Berei elke aand op dieselfde tyd voor bed voor
As u 'n roetine opstel wat u elke aand volg / doen, kan u gedagtes gereed maak vir die bed. Probeer om 'n slaaptyd te bepaal wat u selfs naweke of vakansiedae kan volg, sodat u elke dag genoeg en konsekwent kan slaap. Volg die onderstaande riglyne so goed as moontlik, want selfs mense wat beweer dat dit goed gaan met minder slaap, kan tekens van slaaptekort toon.
- Kleuters: 9-10 uur plus 2-3 uur dutjies.
- Kinders en jeugdiges: 9-11 uur
- Volwassenes: 7-8 uur.
Stap 2. Berei voor vir môre
Kry alles wat u nodig het vir werk of skool môre. Stel 'n alarm op die regte tyd as u dit nodig het.
Stap 3. Verdof die ligte 'n uur voor jy gaan slaap
Demp die ligte as jy kan, of skakel die hooflig in jou kamer af. Vermy helder ligbronne wat kan voorkom dat u brein slaaphormone produseer.
Blootstelling aan helder, natuurlike lig in die oggend en middag is 'n uitstekende manier om u lewens- en dagsiklus te reguleer, terwyl u beter slaap. Die enigste keer dat u helder lig moet vermy, is 'n paar uur voor slaaptyd
Stap 4. Maak die liggaam skoon
Borsel u tande, was u gesig of maak enige deel van u liggaam skoon wat u dink moet skoonmaak of u gemakliker laat voel. Spoel alle make -up- of skoonheidsprodukte wat op u gesig is, af voordat u gaan slaap om uitbarstings te voorkom. As u bedtyd lank is (byvoorbeeld, moet u stort en u hare borsel), sorg dat u genoeg tyd neem.
'N Warm bad kan jou meer slaperig laat voel omdat jou liggaam afkoel na 'n stort. Stortbaddens is gewoonlik minder effektief en maak dit selfs moeilik vir sommige mense om te slaap
Stap 5. Gebruik medisyne of gesigsverzorgingsprodukte (opsioneel)
As u die medisyne snags inneem, moet u altyd onthou dat u dit elke dag op dieselfde tyd moet neem. As u 'n toner, bevogtiger of ander gesigsproduk gebruik, moet u dit ook voor slaaptyd gebruik.
Stap 6. Skep 'n daaglikse ritueel voor jy gaan slaap
Kalmeer en maak kennis met die slaapskedule wat u opgestel het deur elke aand 'n kort aktiwiteit voor die bed te doen en te herhaal. 'N Glas melk drink, 'n kalmerende boek lees, meditasie of 'n eenvoudige stuk kan 'n paar opsies wees.
Vermy aktiwiteite wat skerms insluit, veral die internet. Dit sal u nog moeiliker maak om te slaap
Stap 7. Maak jouself gemaklik
As u dikwels sukkel om te slaap, benodig u miskien 'n gemakliker matras of kussing, of verander u die bui van u kamer. Pas die temperatuur van die lugversorger of waaier aan sodat die kamertemperatuur vir u gemaklik is, of gebruik sokkies of komberse as u voel dat die weer in die nag te koud is.
Metode 2 van 3: om u kind aan die slaap te maak
Stap 1. Stel 'n slaaptyd in
Verduidelik aan u kind wat slaaptyd is, of verduidelik spesifiek wanneer dit slaaptyd is en wanneer u die kamerligte sal afskakel. Maak seker dat u dit kortliks verduidelik en moenie dat u kind terugveg of te veel vrae vra nie. As u kind weerstaan, sal hy of sy hierdie slaaptye gereeld oortree.
Dit kan makliker wees om 'n slaaptyd in te stel as u kind slaperig is, en dan stadig na 15 minute te skuif totdat u by die gewenste slaaptyd kom
Stap 2. Gee jou kind 'n klein happie
Kinders voel gewoonlik meer gereeld honger. Klein porsies vrugte of dun beskuitjies kan u kind versadig laat voel voor hy gaan slaap.
Stap 3. Skep 'n spesifieke roetine
Help u kind om in pyjamas te verander, tande te borsel en die toilet te gebruik. As u kind aanhou om meer rituele of roetines te vra, soos om water te vra of 'n verhaal te lees, doen dit. Vermy hom uit die bed om hierdie aktiwiteite te doen. As u die ritueel of roetine uitgevoer het, moet u kind gemaklik voel en vinnig aan die slaap raak.
Stap 4. Skep 'n gemaklike atmosfeer
Vra jou kind of die kamer koel genoeg of warm genoeg is nadat jy hom bedek het. Gee haar iets wat haar veilig laat voel, soos 'n gunsteling kombers of pop.
Stap 5. Reageer kalm en vinnig as hy wakker word of nie kan slaap nie
As u kind skree of huil nadat u hom laat slaap het, herinner hom daaraan dat dit slaaptyd is. Besoek u kind as u dit nodig het, maar moenie dit langer as 'n minuut doen nie. As u binnekom, moet u hom daaraan herinner dat u nog in die huis is, maar nie om sy slaap te bederf nie.
Neem hom terug bed toe as hy wel uit die bed kom
Stap 6. Maak seker dat u huis stil is as u kind slaap
Maak dinge rustiger in u huis as u kind slaap, selfs al slaap die res van die huishouding nog nie. Vermy harde geluide en helder ligte in die aangrensende kamer as u kind slaap of probeer slaap.
Stap 7. Beloon jouself in die oggend
Herinner u kind aan sy goeie gedrag gisteraand, en beloon hom met 'n klein kompliment of geskenk. Moenie praat oor sy foute of slegte gedrag gisteraand nie, aangesien dit u kind meer rusteloos of gestres kan laat voel as dit tyd is om te gaan slaap.
U kan 'n beloningstelsel skep, soos om elke aand een ster te gee en dan iets te belowe as die sterre baie ophoop
Metode 3 van 3: Voorkoming van slapeloosheid
Stap 1. Moenie drie uur eet voordat jy gaan slaap nie
Deur te vol te slaap, kan dit moeilik wees om aan die slaap te raak. As u honger het, eet 'n klein happie soos vrugte, 'n stukkie roosterbrood of 'n halwe porsie pasta of rys.
Stap 2. Moenie kafeïen drink in die namiddag of aand nie
Mense wat sensitief is vir kafeïen, sal die ses uur voor slaaptyd aanhou wakker word van die koffie of koeldrank wat hulle gedrink het. Maak seker dat u in die namiddag of vroegoggend sulke kos of drank drink.
As u elke dag kafeïen verbruik, is u moontlik verslaaf. As dit die geval is, moet u dit soggens neem, sodat u nie hoofpyn voel as u slaap of soggens wakker word nie
Stap 3. Vermy rook of drink alkohol
Nikotien en alkohol kan u slaappatrone versteur, wat dit nog moeiliker maak om 'n goeie nagrus te kry. Die gevoel van kalmte en ontspanning wat deur hierdie twee stowwe veroorsaak word, laat jou nie meer lekker slaap nie. Beide laat u selfs minder lekker slaap of soggens meer moeg voel.
Dieselfde geld vir die verbruik van enigiets wat nikotien bevat (nie net sigarette nie)
Stap 4. Beperk die gebruik van rekenaars en TV in die nag
Die internet kan u moontlik wakker hou, en sommige studies het dit bewys. Die tyd wat u voor 'n skerm spandeer voor u gaan slaap, kan die liggaam se slaapsiklus onderbreek weens die stimulasie en glans van die skerm. As u die TV of rekenaar snags moet aanskakel (byvoorbeeld vir werksdoeleindes), verminder die helderheid van die skerm of doen minder moeite met die rekenaar.
Wenke
- Gebruik snags oordopjes as u omgewing te raserig is.
- Hou 'n aantekening by u bed in die geval dat u altyd bekommerd is dat u die volgende dag iets moet onthou, of as u 'n plek nodig het om 'n idee neer te skryf.
- Voordat u 'n wekker instel, moet u weet wanneer u môre skool toe moet gaan of betyds moet wees vir u eerste aktiwiteit.
- Moenie te veel bekommerd wees oor dinge nie. As u te veel bekommer, kan u spanning en slapeloosheid veroorsaak.
