Die oefenprogram vir vyf weke "Five Day Abs Six Pack" sal vetverbranding en spieropbou maksimeer vir 'n pragtige maag. Aangesien u nie die spiere wat agter maagvet versteek is, kan pronk nie, is die eerste ding wat u moet doen om kardio te doen. Die volgende stap is om die liggaam te vorm deur kernspiere te bou. Volg die onderstaande riglyne om sespak -abs -oefeninge te doen.
Stap
Stap 1. Doen 30 minute se roei, 25 reps van syknypies en 15 reps van die opwaartse heupbuig op die eerste dag
Begin met kardio om u hart aan die gang te kry voordat u aanbeweeg na spierbou -oefeninge. Hierdie kombinasie van oefeninge verbrand vet, bou jou skuins spiere en versterk jou bekken en onderbuik.
- As u buik- of bekkenspiere maklik moeg of gespanne is, werk elke kant in klein herhalings en verhoog stadig totdat u 15-25 keer per kant bereik.
- Mans moet 10 herhalings per stel byvoeg as hulle nog sterk is.
Stap 2. Doen die elliptiese oefening vir 30 minute, afwisselend met 10 herhalings van die Pilates -kurktrekker en 10 herhalings van die Pilates -mes in die tweede dag
'N Pilates -roetine dwing jou om te fokus op beheer en opsetlike beweging wat sterk, maer spiere bou.
- Die kurkentrekker- en mesmesbewegings stabiliseer die buik- en rugspiere, wat help om buikspiere op te bou en rugspiere te versterk, beserings te voorkom en postuur te verbeter.
- Doen die beweging stadig en versigtig totdat u gemaklik voel met die posisie en beweging. Verhoog dan u spoed effens en konsentreer op die versterking van u buikspiere en rug met elke beweging, wat die herhalings verhoog. Oefen versigtig om nek-, rug- of skouerbeserings te vermy.
Stap 3. Doen 'n hardloopoefening van 30 minute en gaan voort met 40 herhalings van die omgekeerde crunchball -oefening en 40 herhalings van die beenhysing op die derde dag
Hierdie maagoefening werk vir u kern-, onderbuik- en rugspiere. Wissel die oefening af in stelle van 10 herhalings sonder om te stop totdat u al 40 herhalings voltooi het.
- As dit moontlik is, moet mans 10-20 reps byvoeg, in die veronderstelling dat hulle 'n goeie houding en beheer kan behou.
- Moenie hierdie oefening haas nie; die doel is om spiere te gebruik om beweging te beheer.
Stap 4. Doen 'n stilstaande fietsoefening vir 30 minute, gaan dan voort met 2 stelle skêrdraaie met 'n oefenbal vir 12 reps, en eindig met 3 stelle 15-rep sit-ups op dag vier
As u sterk genoeg voel, probeer om u hande agter u kop te plaas en u elmboë na die teenoorgestelde kant van u knieë te bring om die buikspiere langs die buikspiere saam met die sentrale buikspiere te werk, en 1-2 stelle van 15 herhalings.
Stap 5. Hardloop 30 minute lank op die trapmeul en gaan voort met 20 reps boemerang Pilates en 3 minute Pilates "honderde" op dag vyf
Soos die meeste Pilates -oefeninge, werk hierdie beweging verskeie spiergroepe tegelyk, wat die hele kern versterk en spierbeheer verbeter. Doen 'n ekstra stel boemerangbewegings van 10 reps, en 'n minuut "honderde" as jy kan.
Stap 6. Rus die liggaam op die sesde en sewende dag
Neem elke week 1-2 dae verlof van u kardiovaskulêre roetine en twee dae af van oefensessies wat u buikspiere rig, en probeer om u rusdae buite volgorde te hou, sodat u spiere tyd het om te herstel en te herstel. Oormatige opleiding kan beserings veroorsaak. Moenie elke dag probeer oefen nie. Voldoende slaap is ook nodig om 'n veilige en effektiewe oefenroetine te hê. As u oefen, breek u eintlik spiere af, en as u tyd kry om te genees en te herstel (deur die '6 Pack Abs' dieet te volg), sal u spiere sterker as ooit terugkeer. Probeer 7-8 uur slaap vir volwassenes en 8-10 uur vir tieners.
Wenke
- Monitor u vordering en doelwitte. As u weet waarom u 'n sespak probeer kry en 'n vorderingsnota skryf, sal u opgewonde en gemotiveerd bly. 'N Notaboek of joernaal kan help om die vordering van u oefenprogram te monitor. 'N Geskrewe oefenplan sal u ook help om die volgende oefening te onthou.
- U benodig nie 'n masjien of 'n persoonlike afrigter om 'n sespakket te kry nie. Ses pak maagspiere kan verkry word sonder die hulp van toerusting, tegnologie, toerusting of opleiers. U benodig net weerstandsopleiding en eenvoudige buikspiere, asook 'n gesonde dieet wat nodig is om vet te verbrand.
- Die menings oor gewigsverlies en spieroefening is redelik gemeng. Uiteindelik vind u iets waarmee u mettertyd kan geniet. U kan dit altyd verander totdat u die regte resultaat kry.
- Onthou dat dieet ook baie belangrik is vir 'n sespakprogram. Maak seker dat u u dieet aanpas by u oefenprogram.
- Strek voor en na oefening. Sagte strekking is verpligtend, want dit berei die spiere voor op oefening voor die oefensessie en dit na elke sessie uitbrei om krampe, pyne en pyne te verminder.
- Maak 'n daaglikse album van u liggaamsfoto's, maar moenie te veel foto's neem nie (een keer per maand is genoeg). Moenie te veel hang aan die foto's nie, want u kan die motivering verloor as u nie dadelik die resultate sien nie. As konsekwent dieet en oefening gedoen kan word, moet veranderinge elke maand sigbaar wees. U sal nie elke dag die veranderinge in die spieël sien nie, want die vordering is so klein.
- Negeer die nommer op die weegskaal as u nie om 'n ander rede u gewig monitor nie. Liggaamsvet kan verminder word, maar u gewig kan dieselfde bly (of selfs toeneem) as spiere bou. Spierweefsel is digter as vet, so dit weeg meer, alhoewel die volume dieselfde is as vet. Die gewig van water kan ook die meetresultate aansienlik wissel.
- Sluit kardio- en kragopleiding in u roetine in om u metabolisme te bespoedig en spiere vinniger op te bou terwyl u vet verbrand.
- Doen minstens 150 minute kardio elke week. Daar is geen bewyse dat lang kardio -sessies beter is as kort sessies nie. Om 'n paar keer per week te draf, is net so effektief as kort drafsessies van 10-15 minute per dag om die kardiovaskulêre voordele van oefening te bereik, met die veronderstelling dat u oefen teen u hartklop. U moet alle spiergroepe werk, en dit kan nie bereik word as u elke dag dieselfde kardio -roetine doen nie. Doeltreffende kardioaktiwiteite sluit in hardloop, draf, fietsry en dans. Maak seker dat u elke week u oefensessies wissel en dat u elke 2-4 weke u kardioprogram vir vyf dae draai, sodat u liggaam nie daaraan gewoond raak nie.
- Die primêre funksie van die buikspiere is om die liggaam te stabiliseer, wat beteken dat kernfleksie -oefeninge nie noodwendig die beste opsie is vir buikspierhipertrofie nie. Om volledige stimulasie en gebruik te verseker, moet u squats, deadlifts en oorhoofse pers in u oefenroetine insluit met crunches.
Waarskuwing
- U kan nie 'n sespak met net buikspiere kry sonder kardio nie. Crunch, sit-ups, buikmasjiene en intense maagoefeninge alleen is nie genoeg om 'n sespakket te bied nie. Crunches en sit-ups help om kernspiere te bou, terwyl kardio die vet wat die spiere bedek, verbrand.
- Moenie te veel oefen nie, en neem altyd 'n blaaskans as u voel dat die oefensessie te inspannend is. Ons beveel aan dat u geleidelik 'n oefenroetine bou volgens u behoeftes en vermoëns.
- Soos met enige oefenprogram, raadpleeg eers u dokter voordat u u oefenroetine verander, veral vir mense met mediese toestande.
- Sommige oefeninge word nie aanbeveel vir mense met laerugprobleme nie. Volg die riglyne noukeurig wanneer u die oefeninge doen. As u twyfel of pyn in die onderrug het, praat met 'n fisioterapeut of fiksheidsafrigter oor die regte manier om u roetine te doen, of skakel oor na oefeninge wat spanning in u rug kan verlig.
- Maak nie saak hoeveel maagoefening u doen nie, u kan nie vet in die teikenarea verloor nie. Sonder plastiese chirurgie is dit onmoontlik om van vet in sekere liggaamsdele ontslae te raak.
