Om voor te berei vir 'n wedloop, moet u maande spandeer aan fisiese opleiding en begin voorberei op die D -dag. Maar wat u die dag voor die wedloop doen, kan ook 'n groot impak op u prestasie hê. Die voortsetting van die geestelike en voedingsroetine wat u tydens u oefensessie opgestel het, is die sleutel tot sukses op die wedloopdag.
Stap
Metode 1 van 3: Ken besonderhede oor die wedloopdag
Stap 1. Ontdek die rigting na die renlokasie
Maak seker dat u genoeg tyd afstaan om by die plek aan te kom, 'n parkeerplek te vind en te registreer. Druk 'n kaart uit as die wedloop op 'n afgeleë plek gehou word, waar die mobiele of GPS -diens stadig of ontbreek.
Stap 2. Vind uit wanneer en waar u moet registreer
Die meeste organiseerders sal 'n kaart of beskrywing van die renlokasie verskaf, met inligting oor waar om te registreer. U moet ook 'n sekere tydperk registreer voordat die wedloop begin deelneem, dus u moet weet wanneer u daar moet kom.
Stap 3. Lees alle registrasiemateriaal
U moet weet aan watter 'golf' u behoort, en wanneer dit beplan word om te begin. As die wedloop nie op 'n golf hardloop nie, lees 'n gids oor die etiket van die beginlyn.
Stap 4. Besluit watter toerusting jy moet saambring
As u wedloop slegs uit hardloop bestaan, het u waarskynlik niks meer nodig as uself, u positiewe gesindheid en skoene van goeie gehalte nie. As u egter aan 'n ander wedloop soos 'n driekamp deelneem, moet u moontlik u eie fiets, swemdrag, ens.
- Oorweeg om 'n kontrolelys op te stel wat u kan dubbel- of drievoudig kontroleer voordat u die huis verlaat.
- Maak jou swemklere gereed. Hou 'n swempet byderhand (of wees voorbereid om die bygevoegde pet te dra, wat soms verpligtend is). Maak seker dat u swembril by u grootte pas. U kan 'n klein babasjampoe in die bril sit om kondens tydens die wedloop te voorkom.
-
Gaan jou fiets na. Maak seker dat u fiets in 'n goeie werkende toestand is: kyk veral na die ratte en remme. Miskien moet u ook 'n CO2 -silinder, -pomp en -buis saambring sodat u die pap wiel kan vervang indien nodig.
- Plaas 'n varswaterbottel op die waterbottelhouer op u fiets.
- Vind uit of u u fiets (veilig vasgeketting) op die plek kan los voordat die wedloop begin. Die meeste wedrenne laat dit toe of moedig dit aan, wat die ekstra voordeel het dat u kan sien waar die vorige wedrenne was.
Stap 5. Berei klere voor vir jou rendag
As u die vorige aand uittrek, kan u u sorge in die oggend beslis verminder. Dit kan ook voorkom dat situasies soos om te besef dat u u hardloopskoene by die gimnasium agtergelaat het, of skoon sokkies opraak.
- Gaan die weervoorspelling na en maak aanpassings daarop. Maak seker dat u nie te veel klere aantrek nie, aangesien die temperatuur 10 grade warmer sal voel tydens die wedloop, en die temperatuur sal toeneem namate die dag vorder.
- Moenie beplan om nuwe klere of skoene vir 'n wedloop te dra nie.
- Oorweeg 'n hoed of bril vir 'n wedloop wat in die warm son gehou kan word. Miskien moet u ook sonskerm saambring of toedien voor die ren.
Stap 6. Leer die renbaan ken as jy dit nog nie gedoen het nie
Ideaal gesproke moet u die baan omring voor die ren. As u nie oor die baan kan kom nie, moet u na 'n baankaart kyk (wat moontlik op die webwerf van die geleentheid of in u registrasiemateriaal beskikbaar is).
Metode 2 van 3: Voorbereiding van u liggaam
Stap 1. Beplan jou etes
Moenie voor die wedloop met nuwe kosse of voedingsbenaderings eksperimenteer nie. Die voedingsbenadering wat u tydens opleiding gebruik, moet ook voldoende wees vir die wedloop. As u geneig is om senuweeagtig te voel voor die byeenkoms, moet u die aand voor die wedloop 'n voedsame aandete eet as u op die D -dag nie lekker kan eet nie.
- U moet vanoggend ontbyt eet en dan ekstra kos saambring voor die aanvang van die wedloop. Byvoorbeeld, u kan tuis hawer eet en piesangs of appels volg nadat u aangemeld het.
- U kan ook oorweeg of u tydens of na die wedloop kos nodig het om te eet.
- Koop kos vroegtydig voor die ren, sodat u nie die oggend voor die wedloop deur die dinge hoef te soek nie.
Stap 2. Verhoog u waterinname tot twee keer soveel as gewoonlik op die dag voor die wedloop
Hou altyd 'n waterbottel vas en drink die hele dag daaruit. U moet ook die oggend voor die wedloop baie water drink om u liggaam gehidreer te hou.
- Kontroleer die kleur van u urine om uit te vind of u ontwater is. Hoe geel die kleur, hoe groter is die kans dat u dehidreer.
- Vermy diuretika, wat veroorsaak dat u liggaam water verloor, soos kafeïen (tee en koffie) en alkohol.
- Probeer om nie te drink voordat u begin hardloop nie, aangesien dit krampe kan veroorsaak.
Stap 3. Vermy die gebruik van u voete soveel as moontlik die dag voor die wedloop
U moet op die beginlyn wees, terwyl elke deel van u liggaam verfris en goed uitgerus voel. Sommige hardlopers neem 'n volle dag rus, terwyl ander aandring op 'n ligte draf.
Dit behoort die einde van u opleidingsaftrekking vir die wedloop te wees. U moet die opleiding 'n week voor die wedloop verminder
Stap 4. Gebruik komplekse koolhidrate gedurende die dag
Deur klein hoeveelhede komplekse koolhidraat -versnaperinge gedurende die dag voor 'n wedloop te eet, kan u die brandstof bymekaarmaak wat u nodig het om energie vir die rendag op te wek. Moet egter nie te veel koolhidrate oorboord raak of die aand voor die wedloop 'n alles-in-die-eet-spaghetti-ete bywoon nie.
- U laaste groot maaltyd behoort 48 uur voor die wedloop te wees; Kies kleiner porsies kos op rendag.
- Vermy vet en alkohol op die dag voor die wedloop. Miskien moet u ook nie nuwe kos probeer nie, aangesien u nooit weet hoe u liggaam sal reageer nie.
Stap 5. Slaap genoeg die aand voor die wedloop
U moet absoluut seker wees dat u die hele week voor die wedloop goed geslaap het; die slaap wat u die vorige aand gekry het, is miskien nie so belangrik soos die slaap wat u gedurende die vorige week uit rus 'ingesamel' het nie.
Maak ook seker dat u wekker behoorlik werk, of stel 'n alarm op twee verskillende toestelle. Gee jouself genoeg tyd om te eet, te rus en in die ry te wees om betyds te begin
Metode 3 van 3: Voorbereiding van u gedagtes
Stap 1. Bly kalm en vol vertroue in die pogings wat u gedoen het voor die wedloop
Sommige mense sê dat "oefening is prestasie". Met ander woorde, die werklike poging lê in die praktyk self, nie die wedloop nie. U kan op die laaste oomblik senuweeagtig voel, maar moenie toelaat dat dit 'n negatiewe denkpatroon by u veroorsaak nie.
Stap 2. Stel jou voor dat jy die wedloop voltooi
Dink aan strategieë om u te help om u doelwitte te bereik. Onthou egter ook om 'n buigsame ingesteldheid te hê. Die baan lyk dalk nie soos u gedink het nie, u besef miskien nie hoe ander hardlopers u eie prestasie kan beïnvloed nie, en die weer kan u ervaring in die wedloop verander.
Benader die wedloopdag met 'n oop gemoed en entoesiasme, nie 'n stel vaste verwagtinge oor renbesonderhede of u prestasie nie
Stap 3. Hersien of stel die gewenste spoedvlak in
Sodra u die renbaan ken, dink aan die afdeling of spoed waarna u vir elke afdeling van die wedloop mik. Berei u geestelik voor vir hoe u in elke fase van die wedloop kan voel en het 'n plan om negatiewe gevoelens te hanteer.
- Het 'n plan om heuwels, los skoenveters te hanteer, moeg te voel, ens. As u vooraf 'n plan het, is dit makliker om die onverwagte te hanteer.
- Moenie u planne of doelwitte op die laaste oomblik verander nie.
Stap 4. Doen asemhalingsoefeninge
As u rusteloos of senuweeagtig voel, doen 'n paar asemhalingsoefeninge om u senuweeagtigheid te verlig. U moet ontspanne voel voor die wedloop. Haal diep asem deur u neus, tel tot 6 en laat u diafragma groter word. Asem dan stadig uit deur u mond, tel tot 7 en laat al die asemhalings heeltemal uit u bors gaan. Neem 'n paar sekondes pouse en herhaal dan 10 keer.
Wenke
Oorweeg dit om 'n renband te koop as 'n plek om u nommer aan te heg, sodat u nie die probleem hoef te ondervind om die getalle aan die truie te probeer vasmaak nie
Dit is normaal om 'n dokter op die laaste minuut of voor 'n wedloop te sien as u vrae het of u bekommer. Dit is veral belangrik op die dag voor die wedloop. Probeer om nie u lewenstyl skielik te verander nie (bv. 'N dieet begin, suikerryke of ongesonde kosse (' cheat days 'genoem) of laat gaan slaap). Hierdie dinge kan u liggaam meer beïnvloed as wat u dink
Verwante artikel
- Verhoog u hardkoppigheid
- Uitloop
- Hardloop sonder moegheid
- Hardloop
