Die opheffing van gewigte is voordelig vir die bou van spiere en die behoud van fisieke fiksheid, maar die gewigstoename van die halter moet bietjie vir bietjie gedoen word, sodat die resultate van die oefening maksimaliseer. Elkeen se fisiese toestand en oefendoelwitte is anders. Daar is dus geen maatstaf om te bepaal wanneer dit die beste is om 'n swaarder staaf te gebruik nie. U kan egter 'n gewig by die halter voeg as u die herhalings maklik kan voltooi terwyl u 'n goeie postuur behou!
Stap
Deel 1 van 2: Fiks bly vir gewigstoot
Stap 1. Neem 'n gesonde dieet deur vetvrye proteïene, groente en koolhidraatvoedsel te eet
Die hoë voedingsinname laat die liggaam doeltreffender werk. Vermy voedingstowwe en hoë suikervoedsel. Eet maer proteïenvoedsel, soos gebraaide hoender of seekos. Vul by elke maaltyd die helfte van u bord met groente van verskillende kleure, soos setperke, patats en broccoli.
Om spierspasmas te voorkom, moet u nie 30 minute voor u oefen eet nie
Stap 2. Sit tyd opsy om te hardloop, draf, of swem ten minste 150 minute per week.
Voordat u oefen om gewigte te lig, moet u fisiese fiksheid behou deur aerobics van matige intensiteit te oefen, soos hardloop, draf en swem ten minste 150 minute per week. Daarbenewens kan u aerobics oefen deur saam met vriende sokker te speel of deur die kantoor op en af te trap.
Stap 3. Soek inligting oor groot spiergroepe op
Berei uself voor voordat u oefen om gewigte te lig deur die menslike anatomie en behoorlike opleidingstegnieke aanlyn te bestudeer, sodat u die groot spiergroepe verstaan wat u moet oefen. Probeer om uit te vind hoe elke spier werk om 'n spesifieke liggaamsdeel te beweeg, en volg dan die beweging na wanneer u met 'n halter oefen. U sal die voordele van opleiding beter verstaan as u kennis dra van hoe spiere werk.
U kan byvoorbeeld die voordele van die laterale aftrek verstaan as u agterkom dat die biceps, rhomboid, latissimus dorsi en posterior deltoïedspiere saamtrek en verkort wanneer die skouer en arm beweeg word
Stap 4. Oefen die gebruik van liggaamsgewigte om u spiere voor te berei voordat u gewigte optel
Hierdie oefening benodig geen toerusting nie, want u kan u spiere slegs met u liggaamsgewig en swaartekrag versterk. 'N Praktiese manier om fiksheid te behou voordat u oefen om gewigte op te lig, is om squats, push -ups en sit -ups te doen.
Stap 5. Begin oefen met 'n ligte staaf en verhoog geleidelik die gewig
In plaas daarvan om baie swaar halters te gebruik om spiere te bou, is die oefening meer voordelig en verminder die risiko van besering as u met ligter gewigte en meer herhalings begin oefen. As u begin oefen, kies 'n halter wat u maklik 8-12 keer kan lig. As die spiere sterker is, verhoog die gewig van die halters so bietjie as moontlik.
Stap 6. Maak seker dat u 'n goeie liggaamshouding kan behou wanneer u baie swaar halters lig
Soms maak 'n las wat te swaar is, dit vir u moeilik om bewegings met 'n goeie postuur uit te voer. As u met u knieë verkeerd in lyn is of u rug gebuig word terwyl u baie swaar halters lig, kan dit spierbesering veroorsaak. As u in die gimnasium oefen, laat 'n fiksheidsafrigter u liggaamshouding evalueer voordat u die gewig verhoog.
Behalwe dat u in die gimnasium oefen, kyk na video -tutoriale en oefen dan voor die spieël of maak 'n video om seker te maak dat u 'n goeie liggaamshouding kan behou
Deel 2 van 2: Die gebruik van swaarder halters
Stap 1. Verhoog die gewig van die vrag as die liggaamstoestand goed is
Die gewig van die vrag as u moeg of siek voel, kan spierbeserings veroorsaak. Stel die oefening dus uit totdat die liggaam sterk en energiek voel.
Stap 2. Opwarm voordat gewigte lig
'N Goeie opwarmingsoefening is nuttig om die suurstofvlakke in die bloed en spiere te verhoog, die risiko van besering te verminder en spierpyn te voorkom / te oorkom. Voordat u oefen om gewigte op te lig, oefen u 5-10 minute ligte kardio, byvoorbeeld deur op te oefen, op te sit, op te draf met 'n trapmeul of om staties te fiets.
Stap 3. Verhoog die gewig van die halters bietjie vir bietjie
Spiere kan beseer word as u skielik baie swaar gewigte gebruik. Om die oefening uitdagend te hou, verhoog die gewig van die halters geleidelik met 'n maksimum van 10%.
Stap 4. Gebruik swaar gewigte wanneer u oefen terwyl u 'n reeks bewegings doen (saamgestelde oefening)
Oefening om gewigte op te lig terwyl jy hurk, deadlifts en longes doen, is voordelig om verskeie spiergroepe gelyktydig te oefen. Gebruik swaar gewigte wanneer u hierdie oefening doen.
Stap 5. Oefen handgewigte wat 10% ligter is as die maksimum gewig wat jy kan lig
Moenie jouself dwing om elke keer as jy oefen, die swaarste halter op te lig nie. Hierdie gewoonte verhoog die risiko van besering en veroorsaak dat die liggaam plat word. Verminder die gewig van die halters tot ongeveer 90% en verhoog dit dan elke 2-4 weke effens.
Stap 6. Verleng die rusduur tussen stelle as die las swaarder is as gewoonlik
As u net begin om swaarder halters te gebruik, neem langer pouses om te herstel. As u 30-45 sekondes tussen die stelle rus, verleng die duur tot 60-90 sekondes. U sal langer moet rus as u saamgestelde oefeninge doen en halters gebruik wat 90% van u maksimum krag weeg.
Stap 7. Stel 'n oefensessie op en doen 'n gebalanseerde oefensessie
Maak seker dat u alle spiergroepe gebalanseerd werk deur verskillende bewegings te doen. Raak gewoond daaraan om spiere te oefen deur kontraksies te doen en op 'n gebalanseerde manier te strek (bv. Oefen die dyspier vs quadriceps spiere). Doen dieselfde tegniek as u die spiere van die arms, bene, bors en rug werk. Stel 'n oefenskedule op sodat u weet watter spiergroepe u op 'n gegewe dag moet oefen.
Wenke
- Moenie wanhoop as die spiere nie sterker geword het of die liggaam nie gespierd lyk nie. Oefen ywerig omdat die spierkrag bietjie vir bietjie toeneem.
- Laat iemand u vergesel as u wil oefen om 'n swaar halter te gebruik terwyl u gaan lê.
