Theraband of weerstandsband is 'n latexband of tou wat as hulpmiddel dien as u fisioterapie ondergaan en ligte strek beoefen. Benewens gevorderde atlete, gebruik baie mense die band by die oefen van ligte spierversterking. Gewoonlik word theraband gebruik soos voorgeskryf deur 'n fisioterapeut of as u tuis spierversterkingsoefeninge doen. Leer daarvoor om die theraband te gebruik terwyl u sekere bewegings met die korrekte tegniek en liggaamshouding uitvoer. Maak die gewoonte om op te warm en jou spiere te rek voor jy oefen. As u reeds weet hoe u die theraband moet gebruik en die bewegings wat u moet doen, kan dit baie handig wees om te herstel van 'n spierbesering of om spiere te bou.
Stap
Deel 1 van 3: Leer om Theraband te gebruik met die regte tegniek
Stap 1. Neem 'n oefensessie onder leiding van 'n fiksheidsafrigter
Alhoewel opleiding in weerstandsband toenemend gewild word in gimnasiums en fiksheidstudio's, is dit nie altyd maklik om uit te vind hoe u 'n theraband kan gebruik nie, maar u kan 'n fiksheidsafrigter om hulp vra. Hy kan die instruksies vir die gebruik van die weerstandsband verduidelik en verskillende bewegings met behulp van die instrument leer.
- Ontmoet 'n fiksheidsafrigter by die naaste gimnasium. Die eerste konsultasie is gewoonlik gratis, veral as u 'n nuwe gimnasiumlid is.
- Alternatiewelik kan u aanlynvideo's kyk wat verduidelik hoe u 'n weerstandsband kan gebruik en die bewegings wat u moet doen.
Stap 2. Voer elke beweging met die korrekte postuur uit
Behalwe om maksimum voordele te behaal, is oefening met die korrekte postuur voordelig om beserings te voorkom.
- Maak die gewoonte om reguit met u skouers en heupe horisontaal te staan terwyl u u rug reguit maak en u buikspiere aktiveer. U moet egter u liggaamshouding aanpas by die beweging wat u doen.
- As u net begin, oefen voor 'n spieël om seker te maak dat u liggaamshouding korrek is. U kan ook met u rug teen die muur staan met u hak teen die muur om uit te vind hoe die regte postuur voel.
Stap 3. Kies die regte etiket
Weerstandsbande word vervaardig met verskillende weerstandsvlakke. Koop 'n etiket met die weerstandsvlak wat u benodig.
- Normaalweg gebruik theraband kleurkodes vir beginners tot professionele atlete in die volgende volgorde: ligbruin, geel, rooi, groen, blou, swart, silwer en goud. Daar is ook vervaardigers wat die kleur bepaal volgens die weerstandsvlak.
- Begin oefen met 'n dun theraband of die laagste weerstandsvlak. U kan die weerstand verhoog as u spiere sterker is of herstel van 'n besering.
Stap 4. Soek 'n stewige plek om die band te bind
Voordat u sekere bewegings met die theraband uitvoer, moet u dit haak of vasmaak aan 'n vaste voorwerp wat nie beweeg nie.
- Om die band vas te maak, gebruik ringskroewe wat teen die muur ingedruk word, of maak 'n reghoekige knoop op 'n deurknop of 'n swaar masjien. Kies 'n voorwerp wat nie sal skuif as u die etiket rek nie.
- Gebruik ook iets swaar en stewig, sodat dit nie beweeg as die band afgetrek word nie. Moenie die band aan die pote van 'n tafel, kas of stoel vasmaak nie.
Stap 5. Gebruik die etiket versigtig
Doen elke beweging stadig sodat u met die regte postuur kan oefen en die spiere wat u wil oefen, versterk.
- As u beweeg terwyl u die theraband gebruik, gee die kwaliteit van die beweging prioriteit, nie die snelheid nie. Moenie vinnig beweeg om terug te keer na die beginposisie nie, want elke beweging oefen 'n ander spier.
- Neem 'n rukkie om te rus voordat u die ander spiere oefen. Byvoorbeeld, nadat u u triceps gewerk het, neem 'n paar minute rus voordat u op u bors werk.
Deel 2 van 3: Gebruik Theraband om die bolyf op te lei
Stap 1. Voer 'n oorhoofse uitbreiding uit
Hierdie oefening is nuttig om die skouer- en triceps -spiere te versterk. Voer hierdie beweging uit volgens die volgende instruksies.
- Haak die middel van die band aan 'n deurknop of bind dit vas aan 'n stewige borsvlak.
- Hou albei kante vas terwyl u reguit met u rug na die deur staan en beweeg dan een been (bv. Regterbeen). Laat sak u linkerknie stadig op die vloer terwyl u u regterknie buig.
- Reguit jou arms met jou handpalms na mekaar toe. Buig jou elmboë en laat sak jou hande stadig agter jou kop. Maak seker dat albei elmboë weg van die gesig wys. Nadat u teruggekeer het na die beginposisie, voer dieselfde beweging uit deur u linkerbeen vorentoe te beweeg.
Stap 2. Druk 'n bors
Hierdie oefening is nuttig om die bors- en biceps -spiere te versterk. Voer hierdie beweging uit volgens die volgende instruksies.
- Haak die middel van die band aan 'n deurknop of bind dit vas aan 'n stewige borsvlak. Staan met jou rug na die deur.
- Gryp beide kante van die theraband vas en buig jou elmboë 90 ° sodat jou handpalms voor jou bors is.
- Beweeg 'n bietjie vorentoe totdat die band begin rek. Doen 'n duik deur een been vorentoe te beweeg (soos u regterbeen) in klein stappe en dan effens vorentoe te leun. Op hierdie tydstip is die regtervoet voor die linkervoet.
- Steek albei arms stadig vorentoe parallel met die vloer vorentoe. Buig jou elmboë stadig terug na die beginposisie.
Stap 3. Kombineer die syplank met aftrekkings
Hierdie kombinasiebeweging is nuttig om verskeie spiergroepe van die bolyf te oefen, soos die buikspiere, skouers, triceps en rug. Voer hierdie beweging uit volgens die volgende instruksies.
- Haak die middel van die band aan 'n deurknop of bind dit vas aan 'n stewige borsvlak. Gryp beide kante van die theraband met u linkerhand vas (u sal omdraai om aan die ander kant van die liggaam te werk).
- Lê op die vloer met 'n syplank met u kop na die deur. Plaas u regtervoorarm op die vloer terwyl u u elmboog 90 ° buig. Maak seker dat jou regter elmboog direk onder jou skouer is.
- Reguit jou linkerhand terwyl jy jou handpalms na jou voete rig. Strek die band deur u linkerhand stadig na u heup te laat sak terwyl u u elmboog reguit hou.
- Doen dieselfde beweging om die ander kant van die liggaam te werk deur op u sy te lê terwyl u op u linker elmboog rus en die einde van die band met u regterhand vashou.
Deel 3 van 3: Gebruik Theraband om u onderlyf op te lei
Stap 1. Stap links en regs voet
Hierdie oefening is handig om die beenspiere te oefen, veral die binneste dyspiere, buitenste dye en boude. Voer hierdie beweging uit volgens die volgende instruksies.
- Bring die twee ente van die band saam en bind dit vas of gebruik 'n gespe.
- Staan reguit en sprei jou voete effens wyer as jou skouers en draai die band om jou enkels.
- Buig albei knieë en stap dan regtervoet na regs totdat die dyspiere styf voel.
- Beweeg die linkervoet effens na regs nader aan die regtervoet. Loop 'n paar tree na regs terwyl u knieë gebuig is, en loop dan op dieselfde manier na links om albei bene te werk. Maak seker dat u heupe dieselfde hoogte bly. Moenie jou heupe draai om die oefening ligter te laat voel nie.
Stap 2. Maak kniehoogte
Hierdie oefening is nuttig vir die opleiding van die voorbeenspiere, quadriceps en buikspiere. Voer hierdie beweging uit volgens die volgende instruksies.
- Bind die twee ente van die band vas en bind of gebruik 'n gespe.
- Draai die bandjie om die voetsole.
- Lig u regterbeen van die vloer af terwyl u die band om die voetsool strek. Lig jou regterbeen tot heuphoogte terwyl jy jou enkel buig. Maak seker dat die weerstandsband nie van die been af kom nie.
- As u regterbeen tot kniehoogte styg, wag 'n rukkie en laat sak dit stadig terug na die vloer. Doen dieselfde beweging deur die linkerbeen op te lig. Herhaal hierdie beweging 'n paar keer om albei bene te balanseer.
Stap 3. Voer die brughouding uit terwyl u een been reguit maak
Hierdie oefening is nuttig om die beenspiere, boude en dye deeglik te werk terwyl u die skouerspiere versterk. Voer hierdie beweging uit volgens die volgende instruksies.
- Lê op u rug op die vloer, buig u knieë 90 ° en plaas u voete op die vloer.
- Haak die middel van die theraband op die bal van u regterpalm terwyl u albei ente met geboë elmboë hou.
- Lig jou heupe van die vloer af deur jou boude so hoog as moontlik te lig vir 'n brughouding. Maak u regterbeen stadig reguit terwyl u u arms uitsteek en u heupe parallel met die vloer hou.
- Bring u arms en bene terug na die beginposisie en doen dieselfde beweging terwyl u u linkerbeen reguit maak.
Wenke
- Theraband moet elke 2 maande vervang word as dit gereeld gebruik word. Weerstandsbande moet vervang word sodra dit klein lyk.
- As 'n gids, moet u elke stap 3 stelle doen, 10 keer per stel. Probeer egter om te oefen totdat die spiere moeg voel en die beweging baie swaar voel. As u net begin oefen, is 1-2 stelle voldoende. As u maklik 3 stelle kan doen, verhoog die intensiteit van die oefening deur meer stelle by te voeg of die volgende kleur te gebruik.
- Raadpleeg u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin.
- As u spiere baie seer of ongemaklik is tydens oefening, moet u rus en 'n dokter raadpleeg.
- Koop 'n latexvrye etiket as u allergies is vir latex. Soek hierdie produk aanlyn as dit nie by 'n sportvoorraadwinkel of fisioterapiekliniek beskikbaar is nie.
