Die trapezius -spiere in die skouers en boonste rug kan pynlik en styf wees as u te lank buig terwyl u op 'n rekenaar werk of na 'n telefoonskerm staar. Hierdie klagte kan oorkom word deur ligte strek te doen, byvoorbeeld om verskeie kere links en regs te kyk of self die trapezius -spier te masseer om spierknope en pynbronne te verwyder. Daarbenewens moet u u lewenstyl verander om u liggaamshouding te verbeter sodat die trapezius -spiere nie styf is nie.
Stap
Deel 1 van 3: lig rek
Stap 1. Draai die gesig links en regs
Terwyl u sit of staan, maak u rug reguit en hou u kop reguit. Draai u gesig stadig na regs deur u ken na u regterskouer te bring en dan weer vorentoe te kyk. Herhaal hierdie beweging nog een keer. Doen dan dieselfde beweging deur die gesig 2 keer na links te draai.
- Beweeg jou kop stadig. Moenie ruk as u na links of regs kyk nie.
- U hoef nie u kop vas te hou as u na die kant kyk nie. Vloeiende beweging kan styfheid verlig sodat spiere en gewrigte ontspanne raak.
Stap 2. Rek jou nekspiere deur jou kop na jou skouers te kantel
Terwyl u sit of staan, kantel u kop na u linkerskouer met u gesig vorentoe. Plaas u linkerhand op u regteroor en druk dan stadig op u kop. Plaas u regterhand op u rug om u skouerblad aan te raak om te verseker dat dit in 'n neutrale posisie langs u ruggraat is. Behou hierdie postuur vir 30 sekondes.
- Doen dieselfde beweging deur u kop na u regterskouer te kantel.
- As u u kop kantel, moet u nie aan u skouers raak nie.
Stap 3. Omhels jouself
Terwyl u reguit staan, kruis u linkerarm voor u bors en gryp dan u regterskouer. Kruis dan u regterarm voor u linkerarm en gryp dan u linkerskouer. Buig jou kop voor jou regterskouer terwyl jy jou linkerskouer met jou regterhand druk. Behou hierdie postuur vir 30 sekondes.
Doen dieselfde beweging om die ander kant van die liggaam te rek. Buig jou kop voor jou linker skouer terwyl jy jou regterskouer met jou linkerhand druk. Behou hierdie postuur vir 30 sekondes
Stap 4. Stel jou voor dat jy 'n potlood met albei skouerblaaie vasdruk
Terwyl u reguit staan, rol u skouers terug en bring u skouerblaaie bymekaar asof u die potlood vasdruk sodat dit nie val nie. Beweeg dan u skouers weg van u ore om u bo -rugspiere te ontspan.
Behou hierdie houding vir 'n paar sekondes en begin dan weer. Doen hierdie beweging verskeie kere om die trapezius -spier te rek
Stap 5. Draai 'n lang tou wyd genoeg om jou rug om spierstyfheid te verlig
U kan 'n tou gebruik om joga te oefen of 2 serpe wat aan die ente vasgemaak is om dit aan mekaar vas te bind. Draai die tou om u rug op okselvlak, hou albei ente van die tou voor u bors en gooi dit dan op u rug. Die einde van die tou wat in die regterhand gehou word, word na die regterkant gegooi. Die einde van die tou wat in die linkerhand gehou word, word na die linkerrug gegooi. Kruis die twee toue wat van u rug hang, en hou dan die ente vas. Kruis die tou voor jou boonste maag en trek dit stadig. Hierdie stap is nuttig om die trapezius -spiere te ontspan sodat die skouers en rug gemaklik voel.
U kan die punte van die serp vasmaak of die punte van die tou voor u maag vasmaak nadat u u rug gekruis het. Maak seker dat die tou of serp gemaklik is en dra dit so lank as wat u wil
Deel 2 van 3: Selfmassering van Trapezius-spier
Stap 1. Gebruik 'n warm voorwerp of warm water om seer of stywe rug- en skouerspiere te ontspan
Plaas ongeveer 20 minute 'n warm voorwerp op die seer of stywe spier. 'N Ander manier om u rug- en skouerspiere te ontspan, is om 'n warm stort te neem of 5-10 minute in warm water te week.
Maak u eie spier warmer met voorwerpe wat u tuis het, soos 'n plastieksak of mineraalwaterbottel gevul met warm water
Stap 2. Masseer albei kante van die nek met u vingers
Kruis jou linkerarm voor jou bors, en gryp dan jou regterskouer. As u masseer, masseer die agterkant van die skouerspiere asof u brooddeeg knie. Beweeg u linkerhand stadig op u regterskouer terwyl u aanhou masseer na die bo -armgewrig. Skouermassering is stewig genoeg, maar nie so sterk dat dit seer maak nie.
- Masseer die linker skouer op dieselfde manier.
- Masseer albei skouers 2-3 keer elk of na wens.
Stap 3. Masseer die spierknoop en die bron van die pyn met u vingerpunte
Druk 'n sekere punt wat die bron van pyn met die vingerpunte is. Druk die seer spier 1 minuut stewig vas. U kan voel hoe die pyn begin verdwyn.
- Gewoonlik is die bron van die pyn in die werwelkolom naby die nek of langs die eerste nekwerwel naby die linker- of regterskouer.
- As u probleme ondervind om die bron van die pyn met u vingerpunte af te druk, gebruik 'n massager, soos 'n lang geboë stok met 'n klein bal aan die einde om u rug te masseer. Die stok is lank genoeg sodat jy met jou vingers die rug kan haal.
Deel 3 van 3: Verandering van lewenstyl
Stap 1. Raak gewoond daaraan om reguit te sit of staan tydens daaglikse aktiwiteite
Stel u voor dat daar 'n tou is wat u liggaam optrek sodat dit regop bly. Laat sak dan u skouers, trek u skouers effens terug en hou u kop omhoog.
- Goeie postuur kan die styfheid van die trapezius -spier verminder.
- Vermy aktiwiteite waarmee u een of albei skouers vorentoe kan trek, soos om u telefoon met een skouer teen u oor te hou.
Stap 2. Maak die gewoonte om op jou sy te lê om jou nek reguit te hou
As u op u rug slaap, draai u gesig na die kant sodat die trapezius spier styf word. Raak dus gewoond daaraan om op u sy te lê, sodat u nek nie eenkant draai nie.
As u op u rug wil slaap, moet u nie na die kant toe kyk nie
Stap 3. Moenie 'n rugsak of swaar sakke dra nie
Swaar rugsakke of sakke kan veroorsaak dat die trapezius spier styf word. Om dit te voorkom, gebruik 'n middellyf sak en dra dinge wat regtig nodig is.
- Gebruik 'n tas met 'n wiel as u 'n groot sak benodig.
- As u 'n sak met bande moet dra, hang die sak afwisselend aan die linker- en regterskouers.
- Borsbande wat te styf is, kan druk op die trapezius -spier plaas. Maak seker dat u die regte grootte BH dra.
Stap 4. Plaas die elektroniese toestel sodat u nie buk nie
As u u selfoon of rekenaar gebruik, kan u gereeld buk, wat veroorsaak dat u trapezius -spier seer voel. Oorwin dit deur elektroniese toestelle te plaas, sodat u nie hoef af te kyk nie. Miskien moet u u telefoon voor u gesig hou terwyl u u kop omhoog hou, maar hierdie houding is beter as om af te kyk of te buig.
As u met 'n rekenaar op 'n tafel werk, moet u 'n staander gebruik sodat die bokant van die rekenaar of skootrekenaar op ooghoogte of hoër is
Stap 5. Pas die posisie van die sleutelbord en die hoogte van die armsteun aan
As u werk, sit op 'n stoel met armsteun, want die trapezius -spier kan styf word as u u arm lank genoeg hou. Maak ook seker dat die sleutelbord op dieselfde vlak is as u elmboë 90 ° gebuig terwyl u regop sit, sodat u nie u arms hoef op te lig as u tik nie.
