As u nog nie die basiese push -ups kan doen nie, moenie bekommerd wees nie! Daar is verskillende maniere om hierdie beweging te oefen. Vir beginners, begin oefen push -ups teen 'n muur, vanaf 'n tafel, of gebruik 'n steun. As dit moontlik is, moet u oefen deur push -ups te doen terwyl u op u knieë rus, positiewe push -ups en negatiewe push -ups. Hierdie beweging is makliker om te doen as u die spiere versterk wat u opdruk, naamlik die skouer-, bors- en buikspiere.
Stap
Metode 1 van 4: Oefen opstote vir beginners
Stap 1. Doen opstote teen die muur
Staan teen 'n muur op 'n afstand van 90-120 cm van die muur af. Plaas jou handpalms teen die muur en leun vorentoe. Buig u elmboë terwyl u u liggaam stadig teen die muur bring. As jou gesig of bors amper aan die muur raak, beweeg jou liggaam weg van die muur terwyl jy jou arms reguit hou, maar hou jou elmboë effens gebuig. U het 1 keer teen die muur gestoot.
Doen hierdie beweging 3 stelle van 5-20 keer elk. Oefen 3 keer per week
Stap 2. Doen opstote vanaf 'n tafel
Begin die oefening deur op die vloer te kniel en u handpalms direk onder u skouers op die vloer te plaas. Reguit jou elmboë en rug. Maak seker dat u knieë direk onder u heupe is en dat u tone op die vloer lê. Laat sak jou bolyf stadig op die vloer. As u neus amper aan die vloer raak, lig u weer van die vloer af terwyl u u arms reguit maak om terug te keer na die beginposisie. U het 1 keer van 'n tafel se posisie af opgestoot.
- Doen hierdie beweging 3 stelle van 5-10 keer elk. Oefen 3 keer per week.
- Maak seker dat jou rug reguit is terwyl jy oefen.
Stap 3. Doen push -ups met behulp van 'n ondersteuning
Plaas u handpalms wyd uitmekaar op 'n stewige oppervlak wat u liggaam kan ondersteun, soos die arms van 'n bank, 'n bank vir gewigstraining, 'n stoel of 'n tafel. Maak jou arms reguit en trap jou bene terug terwyl jy jou rug reguit maak sodat jou liggaam 'n driehoek met die vloer vorm. Laat sak jou liggaam stadig na die steun totdat jou elmboë 'n hoek van 90 ° vorm. Beweeg u liggaam weer van die steun af terwyl u u arms reguit maak om terug te keer na die oorspronklike posisie. U het 1 keer opgestoot met 'n ondersteuning.
- Trek u elmboë so na as moontlik aan u sye terwyl u oefen, eerder as om van mekaar weg te beweeg.
- Doen hierdie beweging 3 stelle van 5-10 keer elk. Oefen 3 keer per week.
Metode 2 van 4: Doen die volgende oefening
Stap 1. Doen opstote terwyl u op u knieë rus
Sprei die mat op die vloer en plaas jou handpalms en knieë op die mat. Beweeg u handpalms vorentoe terwyl u u liggaam reguit maak sodat dit 'n driehoek met die vloer vorm. Kruis jou kalwers en lig jou voete van die vloer af. Terwyl u u rug reguit maak, laat u bolyf tot op die vloer sak totdat u elmboë 90 ° gebuig is. Lig u liggaam terug van die vloer na die beginposisie. Probeer om jou arms reguit te hou, maar hou jou elmboë effens gebuig. U het 1 opsteekbeweging gedoen terwyl u op u knieë rus.
- Maak seker dat u u rug reguit maak en hierdie spiere aktiveer terwyl u oefen.
- Plaas indien nodig 'n effens gevoude handdoek of kussing onder u knieë vir meer gemak.
- Doen hierdie beweging 3 stelle van 5-10 keer elk. Oefen 3 keer per week.
Stap 2. Doen negatiewe push -ups
Sprei die mat op die vloer. Begin oefen deur plank postures te doen, soos dat u basiese push -ups wil doen. Hou u elmboë effens gebuig; moenie gesluit word nie. Laat sak jou liggaam stadig tot op die vloer totdat jy op die vloer lê. U het 1 negatiewe opstoot gedoen.
- Doen hierdie beweging 3 stelle van 5-10 keer elk. Oefen 3 keer per week.
- Maak seker dat u u kernspiere aktiveer terwyl u hierdie beweging doen.
Stap 3. Doen positiewe opstote
Sprei die mat op die vloer. Lê met die gesig na onder op die mat. Plaas jou handpalms op die vloer onder jou oksels. Lig jouself stadig van die vloer af in 'n plankhouding. Hou vir 5 sekondes en gaan lê weer op die vloer. U het 1 positiewe opstoot gedoen.
- Doen hierdie beweging 3 stelle van 5-10 keer elk. Oefen 3 keer per week.
- As u nie van die vloer af kan lig om weer in die plankhouding te kom nie, doen dit soveel as wat u kan.
Metode 3 van 4: Versterk spiere
Stap 1. Voer die triceps -uitbreiding met 1 hand uit
Staan regop met jou voete effens uitmekaar. Hou 'n halter in u regterhand en lig dit terwyl u u arms reguit hou, maar u elmboë effens gebuig. Laat sak die handgewigte stadig agter u kop totdat u elmboë 90 ° gebuig is. Lig die halters terug na die beginposisie. U het 1 uitbreiding van die triceps gedoen.
- Begin oefen met 1-2 kg halters.
- Doen hierdie beweging 3 stelle van 5-10 keer elk. Oefen 3 keer per week. Maak seker dat u albei arms werk. As 10 keer lig voel, verhoog die aantal bewegings tot 15 herhalings/stel.
- Verhoog ook die gewig van die gewigte, maar verminder die aantal bewegings totdat u slegs 6-10 keer/stel met die regte postuur kan doen.
Stap 2. Druk die skouer met u handpalms teenoor mekaar
Staan reguit met jou voete skouerwydte uitmekaar en hou halters, 1 halter met 1 hand. Lig die handgewigte tot skouerhoogte en hou vas. Maak seker dat jou handpalms na mekaar kyk. Lig die handgewigte weer op terwyl u u arms reguit maak, maar u elmboë effens gebuig. Verlaag die halters terug tot by die skouerhoogte. U het 1 beweging skouerpers gedoen.
- Begin oefen met 1-2 kg halters.
- Doen hierdie beweging 3 stelle van 5-10 keer elk. Oefen 3 keer per week. Soos met triceps -uitbreidings, verhoog die aantal bewegings tot 15 herhalings/stel en verhoog dan die gewig van die gewig, maar verminder die aantal bewegings.
Stap 3. Oefen die plankhouding terwyl u op u onderarms rus
Sprei die mat op die vloer en lê dan met die gesig na onder op die mat. Plaas u onderarms op die vloer en plaas dan u tone op die vloer. Maak seker dat u elmboë direk onder u skouers is. Die palms kan die vloer raak of in vuiste gebal word. Op die oomblik doen u 'n plankhouding. Hou vir 15-30 sekondes.
- Maak seker dat jou elmboë skouerwydte van mekaar is en sprei jou voete effens uitmekaar.
- U moet ook u rug reguit maak en u buikspiere betrek terwyl u die plankhouding doen. Moenie dat u boude op die vloer val of uitsteek nie.
- Doen hierdie beweging 3 keer vir 5-10 sekondes elk. Oefen 3 keer per week. Hou langer totdat u hierdie houding 3 keer vir 1 minuut elk kan doen.
Metode 4 van 4: Doen opstote korrek
Stap 1. Begin oefen deur 'n plankhouding te doen terwyl u op u handpalms rus (hoë plank)
Sprei die mat op die vloer en plaas jou handpalms en knieë op die mat. Reguit jou arms en maak seker dat jou handpalms direk onder jou skouers is. Reguit dan jou knieë en plaas jou tone op die vloer. Op die oomblik doen jy 'n hoë plank.
Maak seker dat jou voete effens uitmekaar is
Stap 2. Aktiveer u buikspiere en boude
Hierdie stap verseker dat u rug reguit bly terwyl u opstote doen. Indien nie, probeer om u rug reguit te maak. Moenie dat u boude op die vloer val of uitsteek nie.
Stap 3. Laat sak jou liggaam op die vloer
Laat sak tot op die vloer totdat u elmboë 90 ° gebuig is. Moenie afkyk as u u liggaam laat sak nie. Kyk vorentoe en fokus u blik ongeveer 60-90 cm voor u sodat u nek in 'n neutrale posisie is.
- As u u liggaam op die vloer laat sak, trek u elmboë so na as moontlik aan u sye.
- Asem in terwyl jy jou liggaam op die vloer laat sak.
Stap 4. Lig jou liggaam van die vloer af
Maak seker dat u hierdie beweging doen as albei elmboë 90 ° gebuig is. Lig u liggaam van die vloer af in 'n hoë plankposisie. Veilig! U het 1 opwaartse beweging suksesvol uitgevoer. Doen 3 stelle van 5-8 keer elk. Oefen 3 keer per week.
- Maak seker dat u rug reguit is wanneer u push -ups doen.
- Asem uit terwyl jy jouself van die vloer af lig.
