Eintlik kan u uself oplei om vinniger te hardloop, maar dit neem natuurlik tyd om dit te besef. U benodig sterkte- en kruisopleiding ('n kombinasie van oefeninge om verskillende dele van u liggaam te werk), asook praktiese oefeninge wat u kan help om vinniger te hardloop, soos intervaloefening. U sal ook 'n paar veranderinge in u lewenstyl moet aanbring om 'n algehele sterker liggaam te kry.
Stap
Metode 1 van 4: Versterking van spiere en kruisopleiding
Stap 1. Probeer liggaamsgewig squats
Hierdie oefening benodig geen spesiale toerusting nie, kan die balans verbeter en u beenspiere versterk.
- Begin in 'n staande posisie.
- Leun terug asof jy in 'n stoel sit, maar nie eintlik die stoel gebruik nie.
- Wees versigtig om nie u knieë te ver vorentoe te druk nie. Moenie die posisie verby die punte van die tone laat nie.
- Hou aan om agteruit te beweeg totdat u voel dat die spiere begin toeneem.
- Keer terug na 'n staande posisie. Herhaal totdat die spiere moeg begin voel, rus dan.
Stap 2. Trek 'n springtou
Springtou kan spiere bou en help om spoed te verhoog.
- Begin deur met albei voete te spring. Staan met die tou agter jou, swaai die tou vorentoe en maak klein spronge. U hoef nie te veel te spring nie, net genoeg om die tou onder u voete te laat beweeg. Verhoog die spoed totdat u 'n konstante ritme kry wat u kan handhaaf. Hierdie tipe oefening bou uithouvermoë.
- Gaan voort deur op een been op 'n slag te spring. Elke keer as die tou vorentoe swaai, skakel oor na die ander been. Eintlik is jy soos om in plek te hardloop deur tou te spring. Hierdie tegniek gebruik dieselfde stappe en spiere as hardloop, dus help dit om 'n goeie ritme vir latere hardloop te bou.
- Begin deur vir 'n minuut te spring en rus vir 30 sekondes. Namate u uithouvermoë toeneem, kan u die tyd tussen spronge tot 3 minute verleng. Herhaal vyf keer.
Stap 3. Klim uit, of sluit aan by 'n fietsryklas
Fietsry vereis dat jy buigbare heupe het om te draai, net soos hardloop. Boonop oefen fietsry ook u spoed.
- Vervang een van u weeklikse hardlooproetines deur fietsry. Fietsry gebruik dieselfde spiere en ritmes as hardloop, so hierdie aktiwiteit kan u help om u krag en spoed na 'n rukkie te verhoog. Kies 'n gebied wat plat is of slegs 'n lae helling het. Probeer dieselfde tempo naboots as wat u normaalweg hardloop, soos 90 rpm (omwentelinge per minuut) op 'n fiets as u normaalweg teen 180 treë per minuut hardloop.
- Sluit sulke vinnige houe in u hardlooproetine in. Dit wil sê, as u normaalweg afwissel tussen 'n minuut hardloop en 'n minuut stadiger hardloop, doen dieselfde terwyl u fietsry.
Stap 4. Probeer die enkelbeen dooie hysbak
Dooie hysbakke help om balans op te lei en spiere op te bou, sowel as om spoed te verhoog.
- Buig vorentoe terwyl albei hande die staaf vashou.
- Lig terselfdertyd een been terug. Probeer om die knie van die ander been te buig.
- Verlaag die halter tot effens onder jou knieë, en maak jou dan stadig regop. Herhaal 8 keer en skakel dan oor na die ander been.
Stap 5. Doen joga
Joga kan die buigsaamheid verhoog, wat u kan help om vinniger te hardloop. Probeer om joga in u oggendroetine op te neem om u meer buigsaam te maak gedurende die dag.
- Gebruik byvoorbeeld die koei -gesigvou -pose. Terwyl u sit, trek u een been om die lyf totdat die voet aan die heup aan die ander kant raak.
- Plaas die ander voet bo -op die eerste been en trek die hak na die heup aan die ander kant. Elke hak moet die teenoorgestelde heup raak, en die knieë moet oorvleuel. Hierdie posisie strek die beenspiere en verhoog buigsaamheid.
Stap 6. Gebruik kernoefeninge
Kernoefeninge versterk u liggaam, terwyl dit u ook ondersteun terwyl u hardloop.
- Probeer plank. Lê op die vloer met die gesig na onder. Lig u liggaam op deur op u elmboë en tone te rus met 'n reguit liggaamsposisie. Hou daardie posisie. Om die moeilikheid te verhoog, lig u regterhand en linkerbeen terselfdertyd op en doen dan die teenoorgestelde.
- Skakel oor na die enkele been glute bridge -oefening. Lê op jou sy. Balanseer u liggaam deur op u elmboë en voete op die vloer te rus en u liggaam reguit te hou. Lig die ander been op en af. Doen dieselfde beweging met die ander kant.
Metode 2 van 4: Gebruik intervalintervalle
Stap 1. Gebruik stride interval opleiding (vinnige pas)
Met verloop van tyd verhoog intervaloefening u hardloopspoed deur u te dwing om u spiere op 'n hoër vlak te gebruik.
- Begin hardloop teen 'n konstante tempo.
- Verhoog u spoed vir 'n sekere interval. U kan 'n afstandmerker op die baan of 'n timer gebruik as u in u omgewing hardloop.
- Verhoog die spoed vir 'n kort tydperk, miskien 20 sekondes of so.
- Sodra u die maksimum spoed bereik het, verlaag u spoed weer.
- Herhaal soveel keer as wat u kan, en verhoog mettertyd die herhalings met elke oefening.
Stap 2. Probeer fartlek as 'n variasie
Net soos stap, verhoog u slegs die spoed vir 'n kort tydjie. In plaas daarvan om dit gereeld te doen, doen u dit egter as u verplig voel om dit te doen. Boonop kan u ook ander bewegings byvoeg, soos spring of loop terwyl u weerkaats in plaas van om vinniger te hardloop.
- Om fartlek te probeer, verhoog u spoed wanneer u wil terwyl u hardloop. Bereik u maksimum spoed en vertraag dan weer. Of skakel eerder oor na spring of styg. Skakel hierdie skielike skakelaar vir minder as 'n minuut.
- Net soos stap, kan fartlek u algehele spoed verhoog deur u vermoëns deur skielike draaie te strek.
Stap 3. Verhoog intensiteit met hellingintervalle
Deur op 'n helling te hardloop, kan u 'n behoorlike hardloophouding behou. Om teen 'n helling te klim, dwing jou om jou knieë en bene te lig en laat jou arms gebruik om jou liggaam op te stoot. Bergopdraf bou ook spiere terwyl jy teen swaartekrag sukkel.
- Kies 'n pad of helling met 'n lae helling. U kan na die oefensessie in die helling teruggaan terwyl u in die herstelfase is.
- Verhoog u spoed met skielike verskuiwings. Hardloop vir 'n kort tydjie vinniger, probeer om vir elke interval minder as een minuut te wees.
- Gebruik afgeleides vir herstel. Sodra u die top van die helling bereik het, draf u stadig teen die helling af om te herstel.
- Hellingintervalle kan die spoed verhoog, aangesien dit tegniek verbeter, sterkte verhoog en u maksimum kapasiteit stoot sodat u vinniger kan hardloop.
Metode 3 van 4: Gebruik eenvoudige wenke om vinniger te werk
Stap 1. Strek uit en maak warm voordat jy hardloop
Strek help om die buigsaamheid te verhoog, wat u bene beter laat swaai.
- Gebruik dinamiese streke wat jou liggaam beweeg terwyl jy dit doen. Begin byvoorbeeld deur u arms heen en weer te swaai, en draai dan u boonste helfte na elke kant toe.
- Probeer dan 'n voorwaartse uitval. Stap vorentoe met een knie terwyl jy die ander knie laat sak totdat dit amper die vloer raak. Skakel oor na die ander been - stap vorentoe, laat sak die ander knie totdat dit amper die vloer raak. Gaan voort met u longe.
- Skakel oor na oefeninge wat u spiere opwarm. Byvoorbeeld, jy kan rondspring op sy plek. U kan ook stadig op sy plek draf terwyl u u knieë hoog lig, dan stadig in die plek draf en u hakke hoër agter u wil lig terwyl u dit doen.
Stap 2. Verkort u stappe
Vinnige hardlopers trap eintlik meer as stadiger hardlopers.
- Een manier om jou stap te verkort, is om te hardloop terwyl jy oor 'n tou spring. Dit wil sê, bring u springtoerusting na die drafbaan.
- Begin deur tou te spring soos gewoonlik, met twee bene.
- Begin spring op een been op 'n slag, hardloop in plek terwyl jy spring.
- Beweeg vorentoe terwyl u spring. Sodra u 'n konstante ritme kry, begin u om die baan hardloop terwyl u nog steeds die springtou swaai. Die springtou help om u stap te beheer.
- 'N Ander manier om u stap te verkort, is om u stappe in minute te tel, en probeer dan die getal 'n bietjie op 'n slag verhoog.
Stap 3. Laat jou spiere asemhaal
Dit beteken dat u u suurstofinname maksimeer deur u neus en mond te gebruik om in te asem en uit te asem. Jou spiere benodig suurstof om op hul beste te presteer.
Neem 'n rukkie om op u asemhaling te konsentreer. Terwyl u hardloop, konsentreer u daarop om terselfdertyd deur u mond en neus asem te haal en terselfdertyd deur beide uit te asem. As u agterkom dat u slegs deur een van hulle asemhaal, neem 'n rukkie om te fokus en daaraan te werk
Stap 4. Verbeter jou postuur
Handhaaf die korrekte postuur en plaas u voete op die grond met die middel van u voet. Jou voete moet onder jou heupe beland.
Om die liggaamshouding reg te stel, stel u voor dat u 'n tou oor u rug het om dinge reguit en reguit te hou. Kantel u ken in die ware sin en fokus u fokus vorentoe. Probeer ook om u liggaam te ontspan, insluitend u skouers, nek en kakebeen
Stap 5. Gebruik 'n trapmeul
Treadmills dwing spoed, dit beteken dat u met die bande moet hardloop, en mettertyd kan hierdie oefening u spoed verhoog. Probeer om sekere tussenposes te doen deur 'n bietjie vinniger as u normale pas te hardloop.
As u op 'n trapmeul hardloop, verhoog die spoed vir 1-5 minute en verlaag dan weer die snelheid
Stap 6. Maak gebruik van jou arms
Konsentreer daarop om u arms naby u liggaam te swaai. Dit sal ook help om jou voete in lyn te hou. Om u voete parallel te hou, is 'n beter tegniek en kan u help om vinniger te hardloop.
Metode 4 van 4: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Behou u volharding
Die beste manier om u oefensessie te versterk en vinniger te hardloop, is om die oefeninge konsekwent te doen. Probeer om nie die oefening oor te slaan nie, selfs al is daar 'n kruisie.
Stap 2. Berei u oefentoerusting voor
As u tuis kom van die opleiding, trek u vuil klere uit en trek dit aan wat u benodig om u gereed te kry vir die volgende oefensessie. Verwyder soveel moontlik hindernisse sodat u kan aanhou oefen.
Stap 3. Kies 'n geskikte tyd om te oefen
Dit wil sê, kies 'n tyd wat u kan gehoorsaam. As u nog nie vroeg opgestaan het nie, sal u waarskynlik nie by u oggendskedule kan hou nie, dus kies 'n ander tyd.
Stap 4. Hardloop saam met die groep
Groepe kan u nie net dwing om vinniger te hardloop nie, maar hulle kan u ook aanspreeklik hou vir oefen.
Stap 5. Verander jou oefensessie van dag tot dag
As u elke dag dieselfde oefening doen, sal u 'n hoogtepunt bereik en stagneer. Deur verskillende oefeninge te doen, sal u voortgaan om u spiere te versterk.
Daarom is dit belangrik dat u kruisopleiding doen. Probeer om die deel hardloop 1-2 dae per week te vervang met fietsry of swem
Stap 6. Ontspan net
Soms het u minder oefening nodig om u liggaam te laat rus. U hoef nie elke dag die hele dag te hardloop nie.
Stap 7. Neem die regte dieet aan
Maak seker dat u die kos eet wat u benodig vir die sukses van u oefensessie. Eet 'n gebalanseerde dieet, insluitend groot hoeveelhede vrugte en groente, plus maer proteïene.
Stap 8. Spuit brandstof in vir u oefensessie
Eet voor u oefensessie 'n koolhidraatryke versnapering, wat u oefensessie sal stimuleer.
Vermy eenvoudige suikers, soos lekkers en sappe, en kies vir meer volhoubare koolhidrate, soos volgraan en vrugte
Stap 9. Moenie vergeet om te slaap nie
Jou liggaam het rus nodig om behoorlik te funksioneer en om te herstel van beserings en spierpyn.
