As u dit moeilik vind om u hardlooptyd van 800 meter te verminder, kan u u oefensessie aanpas om vinniger te hardloop. Met behoorlike oefening en dieet kan u persoonlike rekords breek en u hardloopvaardighede verbeter.
Stap
Metode 1 van 3: berei u liggaam voor om vinniger te werk
Stap 1. Pas u dieet aan
Deur u eetgewoontes te verbeter, kan u liggaamsvet en moegheid verminder, spiere bou en uithouvermoë verhoog. Die verkeerde dieet kan die rede wees waarom u dit moeilik vind om u persoonlike rekord van 800 meter te breek.
-
Eet voedsel wat goed is vir die gesondheid, soos vrugte, groente, volgraan en maer vleis. Die inname van goeie kos sal die liggaam se samestelling verbeter. Verhoog proteïeninname en voldoende koolhidraatverbruik. Proteïene en koolhidrate bied die regte voedingstowwe om spiere te ontwikkel en energie aan die liggaam te verskaf.
- As u 30-45 minute oefen, moet u op die dag van die oefensessie 3 gram koolhidrate inneem.
- As u 46-60 minute oefen, neem 5 gram koolhidrate op die dag van die oefensessie.
- Vermy voedsel wat ryk is aan suiker of sout. Suiker en sout kan dit moeilik maak vir die liggaam om doeltreffend te werk.
- Eet 'n koolhidraatryke snack een uur voor en 30 minute na u oefensessie. U kan byvoorbeeld piesangs, proteïendrankies en kafeïenlose energiestafies eet.
Stap 2. Maak seker dat u genoeg water drink
Oor die algemeen benodig u liggaam 2 liter water. As u hardloop, moet u meer drink om die wateropbrengs te vergoed en te voorkom dat u vertraag. Moenie ekstra water sorgeloos drink nie. Luister na jou liggaam en drink as jy dors is.
- Dit is baie belangrik om genoeg water te drink voor en na oefening. Probeer 'n uur voor hardloop en onmiddellik na hardloop 450 gram water drink.
- Let op tekens van dehidrasie. Dors, duiseligheid, droë lippe, probleme met urinering of hardlywigheid is tekens van dehidrasie wat die liggaam ervaar. As u hierdie simptome ervaar, moet u u waterverbruik verhoog.
Stap 3. Strek behoorlik
Deur te strek, kan u die snelheid en lengte van u hardloop verhoog. Strek voor en na oefening kan ook help om beserings te voorkom.
- Strek die beenspiere (dyspier, quadricept en adduktor) en onderlyf (heupfleksors en gluten). Probeer elke week 2-3 strekoefeninge byvoeg.
- Doen joga om die liggaam se buigsaamheid te verhoog.
Stap 4. Stel 'n oefensessie op
U kan nie 'n lopende rekord in 'n dag breek nie. Soos om vir 'n marathon te oefen, is die beste manier om u doelwitte te bereik, deur 'n oefenskedule op te stel. Deur 'n oefenskedule te volg, kan u in uitstekende vorm hardloop, selfs al het u nie te veel afstand nie.
- Stel die einddatum van 'n oefensessie in en oefen agteruit. As u 800 meter wil hardloop, kies 'n datum om die rekord te breek.
- Doen elke week 1-2 intensiewe oefeninge van hoë gehalte, soos tempo hardloop of klim.
- Kies 'n breekdatum. Gebruik rustyd om matige oefening (soos joga) te beoefen om buigsaamheid te behou. Maak seker dat u genoeg slaap kry voor die D -dag van die wedloop.
Metode 2 van 3: Oefen u liggaam
Stap 1. Ken u hardloopmeganika
Die 800 meter hardloop is 'n middelafstand hardloop. Hierdie tak van hardloop vereis dat hardlopers spoed behou terwyl hulle hardloop en in die laaste meters hardloop. Om te hardloop, moet u die volgende drie vaardighede ontwikkel:
- Ontwikkel hardloopvaardighede op middelafstand, of wat bekend staan as spoeduithouding. U moet spoed behou aan die begin van die hardloop terwyl u u liggaam beheer. Jou doel is om 'n gemaklike maar vinnige pas te handhaaf terwyl jy hardloop, en erken dat jy energie moet spandeer om teen die einde van die wedloop teen 'n hoë spoed te hardloop.
- Oefen hardloop in 'n menigte hardlopers. Die 800 meter hardloper moet in die middel van die baan hardloop. Oefen om in groepe te hardloop, sodat u nie in hardloper verkeer nie. Op hierdie manier is u steeds bewus van u loopposisie sonder om die persoon voor u te steur.
- Hardloop anaërobies. Aan die einde van die wedloop (laaste 350-400 meter) sal u liggaam moeg voel omdat u byna die ekwivalent van 'n naelloop gehardloop het. Bou anaërobiese hardloopvermoë deur 400 meter naellope vinniger as gewoonlik te oefen, en loop dan 2 minute voordat u die oefening herhaal. Hierdie interval opleiding kan u anaërobiese vermoë verbeter.
Stap 2. Hardloop die meeste dae tussen 400 en 1600 meter
- Fokus op die eienskappe wat die beste geskik is vir die 800 meter hardloop. Gebruik die 400 meter naelloop om u naelloopvermoë te verbeter, en die hardloop van 1600 meter om u uithouvermoë tydens hardloop te verhoog.
- Gee aandag aan die opleidingskedule. Onthou om te rus en te rek, en 'n gesonde dieet te eet om u liggaam opgewonde te maak. Probeer hardloopoefeninge wat op ander sterkpunte van die liggaam werk, soos hardloop in die vallei om die spiere en kardiovaskulêre organe te versterk.
Stap 3. Rus
Nadat u hard geoefen het, oefen u die volgende dag liggies. Na 'n harde oefensessie, gee u liggaam tyd om te herstel deur te rus of liggies te oefen.
- Terwyl u op rusdae aktief wil bly, moet u ook toelaat dat u liggaam werklik rus. Dit beteken dat u genoeg slaap moet kry en 'n konsekwente slaapskedule moet handhaaf.
- Moenie hardloop as u beseer is nie. Nadat u 'n besering opgedoen het, moet u ophou hardloop en u dokter skakel om te voorkom dat u besering erger word.
Metode 3 van 3: Hardloop in die wedloop
Stap 1. Drink en voed u liggaam
Eet 'n uur voor hardloop 'n ligte maaltyd ryk aan koolhidrate en 450 g water.
- Maak seker dat u liggaam goeie voeding kry om energie te verhoog, maar moenie te veel eet nie. Eet ligte maaltye in plaas van swaar maaltye voordat u hardloop, sodat u liggaam nie te veel kalorieë verwerk nie.
- Oorweeg om vrugte, jogurt of graanstawe te eet vir 'n hupstoot van energie sonder om te vol te voel.
Stap 2. Strek om u liggaam gereed te kry om te hardloop
- Met behoorlike rek, kan u u spiere rek en u hardloopspoed verhoog, terwyl u ook die risiko van besering of krampe tydens hardloop verminder.
- Strek die heupbuigers, dye, dyspiere, kalwers en onderrug.
Stap 3. Begin hardloop
Die 800 meter-kompetisie vereis basies dat die hardloper spoed moet handhaaf en genoeg energie kan berg vir twee versnellings.
- Begin behoorlik hardloop. Hardloop teen 'n hoë spoed en maak seker dat u die spoed kan handhaaf. Konsekwentheid is in hierdie stadium die sleutel.
- Hardloop slim in die middel van die wedloop. Kyk na ander hardlopers en u tempo -verandering. U het energie nodig om aan die begin en einde van die wedloop te hardloop. Gebruik die eerste versnelling om in die diep baan te kom en hardloop soveel as moontlik vorentoe.
- Wees versigtig om nie jouself te druk om die krag te behou vir die tweede versnelling aan die einde van die wedloop nie. Maak seker dat u 'n konstante snelheid het totdat dit tyd is om te versnel. Moenie toelaat dat ander hardlopers u hardloopspoed beïnvloed nie.
- Begin op die laaste 200-300 meter teen volle spoed hardloop. Hier word u anaërobiese vermoëns getoets. Druk u liggaam met 'n finale versnelling om verby die groepleier te kom en die wedloop te wen.
Stap 4. Koel af
Behoorlike afkoeling na 'n hardloop is ook belangrik, want dit sal beserings voorkom en die liggaam help om terug te keer na sy normale toestand.
- Loop vir 'n paar minute. Begin met 'n vinnige tempo, begin dan stadig stap om u hart in 'n normale ritme te laat rus.
- Strek vir 5-10 minute om te verseker dat u spiere nie te hard span na u oefensessie nie.
Wenke
- Strek altyd voor en na hardloop, sodat u nie die spiere beskadig nie.
- Hou 'n gesonde dieet sodat die liggaam optimaal kan werk.
- Maak seker dat jy die regte hardloopskoene dra.
- Soek iemand 'n bietjie vinniger om by te hou tydens die wedloop.
- Maak seker dat u gereed is om die tweede rondte te hardloop, sodat u weet wanneer dit tyd is om te hardloop. Hierdie stap sal u help om 'n wenposisie te behou.
- Moenie vergeet om te oefen nie.
- Moenie uithaal nie, anders loop u 'n ongeluk op. Begin geleidelik oefen, en u sal die terrein bemeester.
- Asem deur die neus en asem uit deur die mond.
- Hardloop langer afstande om te verseker dat u 800 meter kan hardloop.
- Spring die eerste 200 meter, en hou dan jou pas teen 'n groot tempo gedurende die rondte totdat jy die laaste 200 meter bereik. Hardloop 'n naelloop in die laaste 200 meter.
