Die 100 meter naelloop is een van die mees algemene hardloopwedlope waaraan 'n persoon kan deelneem. Hierdie hardloopkompetisie word gewoonlik op hoërskool-, kollege-, nasionale en Olimpiese vlakke meegeding. Alhoewel dit maklik klink, verg die 100 meter naelloop oefening en harde werk. Daar is baie om voor te berei as u met 'n goeie rekordtyd die 100 meter -wedloop wil betree. Ongelukkig neem baie mense sonder voorbereiding die 100 meter wedloop mee en dink dat hulle goed sal vaar. Met die regte voorbereiding kon hulle maklik 'n paar sekondes van hul eindtelling afgesny het.
Stap
Deel 1 van 3: Voorbereiding vir die naelloop
Stap 1. Berei voor vir die wedloop
Om gereed te wees vir die 100 meter wedloop, moet u eers algemene oefeninge doen. U moet u algemene kardiovaskulêre stelsel verbeter en weerstandsopleiding doen. Kortom, u moet u algehele fisiese eienskappe verbeter. Oorweeg die volgende:
- Doen gewigstraining om u fiksheidsvlak te verbeter.
- Doen twee keer per week langafstand hardloop om u algemene kardiovermoë te verbeter.
- Maak seker dat u 2-3 dae tussen die oefensessies rus.
Stap 2. Stel doelwitte
U moet 'n doelwit stel ten opsigte van die tyd wat u in die 100 meter -hardloop wil bereik. Moenie iets te ambisieus stel nie; u hoef nie haastig te wees om u 'n atleet van wêreldgehalte te maak nie. Stel doelwitte wat sinvol is en wat u trots kan laat voel.
- 'N Goeie tyd vir 'n topmededinger is 10 sekondes.
- 'N Goeie tyd vir hardlopers is 12-13 sekondes.
- Gewoonlik is vroue ongeveer 1 sekonde stadiger as mans.
- 'N Redelike doel as beginpunt is 15-17 sekondes.
Stap 3. Berei die beginblok (voet begin) voor om die beginposisie te oefen
Om 100 meter te hardloop, moet jy in 'n sekere posisie begin sodat jy jou liggaam met maksimum krag en momentum vorentoe kan stoot. Om dit te doen, beveel en gebruik baie professionele afrigters en atlete beginblokke wat ontwerp is om die voete en bene in die beste posisie te plaas om momentum op te bou. As u die beginblok opgestel het, oefen u die beginposisie:
- Die voorvoet sal ongeveer 1 meter van die beginlyn af wees.
- Die agtervoet sal in so 'n posisie wees dat die duimpunt parallel met die hak van die voorvoet is.
- Die liggaam sal vorentoe leun na die beginlyn.
- Die arms sal skouerwydte van mekaar af wees.
- Die hand raak die beginlyn met die indeks en duim langs die lyn.
Stap 4. Oefen die beginposisie
In beginsel kan die beginposisie en die begintegniek veroorsaak dat u 'n naelloopwedloop verloor of wen. Naellope is nie net meer intens nie, dit behels ook die gebruik van meer spiergroepe as gewone hardloop, en vereis sekere tegnieke om jou energie en krag te benut om op die baan te kom. U moet aan u tegniek werk, vertrou op u beginposisie, sodat u die meeste momentum in die wedloop kan opbou. Om die 100 meter naelloop te begin:
- Die agterbeen, wat in 'n uitgestrekte posisie begin, sal die eerste vinnige stap neem en vorentoe skiet.
- Die voorvoet sal dan vinnig vorentoe beweeg om u vorentoe te dryf.
- Jou heupe strek uit en gooi jou op en vorentoe.
Stap 5. Doen 'n sprintoefening
Sodra u gewerk het om u algemene fiksheid te verbeter en doelwitte vir die 100 meter -hardloop te stel, moet u begin naellope. Die oefen van naellope is die enigste manier om u hardloop telling regtig te verbeter. Hou egter die volgende in gedagte:
- U behoort na 'n week of so 'n verbetering te sien.
- Doen sprintoefeninge 3-5 keer per week.
- Moenie te veel oefen nie, want die liggaam het tyd nodig om te rus.
- Teken die tyd aan elke keer as u oefen.
Deel 2 van 3: Kry rus en voeding voor die sprint
Stap 1. Slaap genoeg die vorige aand
Maak seker dat u goed slaap voor die wedloop. U benodig tussen 8-9 uur slaap, afhangende van u ouderdom en geslag. Om genoeg rus vir die wedloop te kry, is egter van kritieke belang vir u sukses in die wedloop en die beste tyd.
- Gaan slaap vroeg, sodat u meer tyd het om voor te berei in die oggend voor die wedloop.
- Moenie alkohol drink voor die wedloop nie. Alkoholverbruik beïnvloed die slaapkwaliteit, laat u moeg voel en kan selfs nadelige gevolge hê nadat u alkohol gedrink het (babelas).
- Vermy oorslaap. Dit kan jou moeg en duiselig laat voel.
Stap 2. Eet 'n goeie ontbyt voor die wedloop
Sommige professionele atlete gee nie regtig om oor wat hulle eet voor 'n groot wedloop nie, maar jy moet die oggend voor jou hardloop 'n gebalanseerde, voedsame maaltyd eet. U moet egter seker maak dat u liggaam alles kry wat nodig is om die energievlakke tydens die wedloop te handhaaf, sodat dit nie val nie.
- Groente -omelet kan 'n goeie keuse wees.
- 'N Kom graan met vrugte is ook 'n goeie keuse.
- Drink 'n glas lemoen- of bosbessiesap saam met u ontbyt.
Stap 3. Strek uit en maak warm
Voordat u die wedrenarena binnegaan, moet u rek en opwarm. Strek en opwarming ontspan u spiere en herstel u kardiovaskulêre stelsel. Sonder om te rek en op te warm, word die liggaam in 'n koue toestand geaktiveer (koue begin) en kan u kosbare sekondes verloor of skielike krampe ervaar.
- Draai 10-20 minute stadig voordat jy hardloop. Maak seker dat jy nie uitbrand nie, en gee jouself genoeg tyd om te herstel voor die sprint.
- Doen rek vir die dy- en kuitspiere. Ongeag die tipe rek wat u kies, doen dit vir 10-30 sekondes met 2-4 herhalings.
- Maak rek vir die voete en enkels. Ongeag die tipe rek wat u vir u voete en enkels kies, moenie dit oordryf nie. Maak seker dat u genoeg tyd neem voor die wedloop.
- Sommige soorte strepe wat u kan doen, sluit in staan met u duime, skoenlapperstreke, staande soleus -strek, Achilles -strek en skene.
Stap 4. Drink baie water
Water sal u gehidreer hou voor die wedloop. Daar is niks erger as om dors te word na 50 m en om stadiger te ry nie. Om dit te voorkom, drink baie water. Wees egter versigtig om nie te veel te drink nie. Moenie meer as een bottel drink nie. Jy sal in elk geval nie so dors wees nie. Nadat u gedrink het, moet u ongeveer 5 minute wag voordat u hardloop. Andersins kan u halfpad deur die wedloop naar voel.
Deel 3 van 3: Wedloop
Stap 1. Begin goed
Die 100 meter -hardloop is een van die kompetisies waar die eindresultaat dikwels deur die wegspring bepaal word. As almal vorentoe pyl en u struikel, is die kans goed dat u dit nie kan inhaal nie. Op hierdie manier gee u 'n goeie begin om die wedloop goed af te handel en 'n rondetyd te kry wat nie teleurstel nie.
- Maak seker dat u 'n goeie begin kry as u die beginblok verlaat.
- As u nie 'n wegspringblok gebruik nie, gebruik u voorvoet om aandrywing te verskaf.
- Sodra u hardloop, gebruik u arms om spoed te haal en deur die lug te breek. Doen dieselfde met die bene.
Stap 2. Hou jouself reguit terwyl jy hardloop
Sedert u in 'n gebuig posisie begin het, sal u aanhou hardloop as u nie regop kom nie. As u nie regop kom nie, vertraag u en loop u die risiko dat u val en u moontlik beseer. Maak seker jy:
- Gaan ongeveer 30-40 meter omhoog nadat u van die beginlyn afgehardloop het. Met ander woorde, u moet regop kom voordat u twee derdes van die pad volg.
- Moet egter nie soos 'n paal lyk nie, aangesien dit meer lugweerstand sal veroorsaak.
- Handhaaf 'n aërodinamiese posisie, maar moenie te regop wees nie.
Stap 3. Verhoog jou pas in die middel van die wedloop
In die middel van die wedloop (ongeveer 50-75 meter) begin die meeste mense spoed verloor. Dit is omdat hulle te veel energie bestee om 'n goeie begin te kry. Sodat u voordeel kan trek uit die toestande waarin hierdie ander hardlopers verkeer, moet u u pas aanhou verhoog. As jy moeg voel, kyk na die eindstreep. U sal sien dat die lyn nie te ver weg is nie. Hou aan om tot by die einde van die baan te ry, moenie stadiger ry as u oor die wenstreep is nie.
Stap 4. Druk u liggaam skielik vorentoe na die eindstreep
Om u eindtelling 'n rukkie te verminder, druk u liggaam vorentoe na die eindstreep. Hoe beter u vermoë om 100 meter te hardloop, hoe beter is u om te bepaal wanneer dit tyd is om vorentoe te laai. Gebruik al u krag om kiste na die eindstreep te gooi. Die lynman stop gewoonlik die stophorlosie wanneer die bors (nie die kop nie) die lyn oorsteek. Om hierdie rede moet u die bors vorentoe gooi.
Stap 5. Vermy algemene probleme
Daar is verskeie algemene probleme wat sprintlopers ondervind. As u aan hierdie probleem werk, is die kans goed dat u 'n paar belangrike sekondes van u rondetyd kan afsny en 'n beter naelloper word. Maak seker dat:
- Verbeter liggaamskoördinasie. Dikwels begin baie hardlopers koördinasie en liggaamsbeheer verloor as hulle hul maksimum spoed bereik nadat hulle ongeveer 50 meter afgelê het. Probeer om u liggaamshouding te beheer, hou u voete plat en u skene loodreg op die grond wanneer u dit aanraak.
- Maak seker dat u krag en krag na die begin gefokus gebruik. Baie hardlopers sukkel om die fokus aan die begin van 'n naelloop te behou. Moenie paniekerig raak nie en jaag vinnig. Bly gefokus daarop om u liggaam reguit te hou terwyl u vorentoe skiet.
- Na die eindstreep, moenie te vinnig vorentoe jaag nie. As u dit te vinnig doen, sal u waarskynlik u doelwit misloop en waardevolle tyd verloor. Die beste manier om hierdie algemene fout te voorkom, is om dit oor en oor te oefen.
Wenke
Maksimaliseer hersteltyd:
U kan maksimum herstel kry met warm en koue storte, diepweefselmassering en gereelde strek tydens rus.
- Oefen jou begin. 'N Goeie begin is die sleutel tot 'n bevredigende einde.
- As u by die wenstreep kom, duik (bors buig) sodat u vinniger die wenstreep kan bereik!
- As u aan 'n 100 meter naelloop deelneem, hou u asem op die "Gereed" sein voordat u hardloop. As die geweer afgevuur word, asem uit terwyl u vinnig van die beginblok af hardloop.
- Oefen spoed met 120 m of 200 m reps.
- Bly op jou spoor!
- As jy met ander hardlopers jaag, skud hulle hand na die wedloop.
- Bly gefokus op die wenstreep, moenie terugkyk nie.
