Hoe om 'n marathon te hardloop: 14 stappe (met foto's)

2024 Outeur: Jason Gerald | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 10:50

Het u die idee om 'n marathon te probeer hardloop? As u van fisieke oefening hou, in 'n goeie toestand is en gereed is om streng en stelselmatig te oefen, kan 'n marathon 'n goeie prestasiedoelwit vir u wees. Marathon hardloop is 'n prettige sport vir baie mense uit alle lewensterreine. Sommige mense spandeer al hul tyd om te oefen, terwyl ander dit regkry om te oefen tussen daaglikse werksaktiwiteite en verantwoordelikhede. Wat ook al die motivering of rede wat u dryf om 'n marathon te hardloop, met die regte oefenplan en vasberadenheid, kan u u doel bereik.

Nota: Hierdie artikel is 'n oorsig van die algemene voorbereiding vir die hardloop van u eerste marathon. Voorbeeldopleidingsprogramme word nie hier aangebied nie, aangesien dit aangepas moet word vir elke individu se fiksheidsvlak, persoonlike behoeftes en terreinomstandighede en wedloopvereistes.

Stap

Stap 1. Verbeter fisieke fiksheid

Hoe is jou huidige fisiese toestand? As u ten minste 30 minute nie kan hardloop, loop, fietsry of enige ander aërobiese aktiwiteit kan doen nie, moet u eers hierdie probleem aanpak voordat u 'n program aanpak. Die eerste stap is om met u dokter te konsulteer om 'n fiksheidsevaluering te doen en u voorneme om met marathon -opleiding te begin verduidelik. Dokters is die beste mense wat advies kan gee oor uitdagings wat spesifiek is vir u liggaamstoestand en moontlike gesondheidsprobleme. Selfs as die resultate van die ondersoek toon dat u huidige toestand nie geskik is nie, moet u nie ontmoedig nie. Met geleidelike, maar konsekwente oefening, sal u fisiese toestand vinnig herstel en u kan aanhou verbeter.

• Maak gereelde mediese ondersoeke tydens opleiding om seker te maak dat alles goed verloop.

  

• Hou in gedagte dat hardloop ou beserings van sport in die verlede kan blootstel. Raadpleeg u dokter as u voorheen 'n besering opgedoen het.

  

• Maak seker dat u dieet optimaal is. 'N Gesonde dieet sal u oefenroetine aanvul. Kies dus voedsel wat ryk is aan voedingstowwe en gebalanseerd is om aan u behoeftes te voldoen. In die besonder is beide eenvoudige en komplekse koolhidrate 'brandstof vir hardlopers oor lang afstande'. Fokus dus op 'n dieetplan wat gesonde koolhidraatbronne bevat. Hierdie artikel is nie bedoel om in besonderhede oor atleetvoeding in te gaan nie, maar daar is baie goeie aanlynbronne en relevante boeke wat u kan lees.

  

• Soek 'n goeie anatomie -app of -boek. Dit is nuttig om die liggaam se spiere, strukture en beenstelsels te verstaan deur visualisering en te leer hoe dit bydra tot die algemene welstand van die liggaam.

  

Stap 2. Koop die regte loopuitrusting vir opleiding

Gelukkig is loopuitrusting nie te duur nie en baie sportwinkels verkoop produkte van goeie gehalte. Die belangrikste toerusting is skoene. Alhoewel sommige marathonlopers verkies om kaalvoet te hardloop, dra die meeste mense skoene. Skoene moet die voete ondersteun en beskerm. Daarom moet u eers weet watter ondersteuning u voete nodig het. Daar is drie basiese soorte voet: pronator (slaan die grond met die buitekant en agterkant van die hak), supinator (land met die buitekant en draai na buite) en neutraal ('n kombinasie van hierdie elemente). Elke posisie van die voet wanneer dit teen die grond raak, het 'n ander kans op besering, en skoene moet die skade wat veroorsaak word deur die natuurlike patroon van die voet in aanraking met die grond, so veel as moontlik kan herstel of verminder. Die beste opsie is om skoene te koop by 'n skoenwinkel wat spesialiseer in sportskoene, eerder as 'n winkel wat 'n verskeidenheid produkte verkoop. Op hierdie manier is die kans goed dat die verkoopspersoon verskillende aspekte sal ken wat bekend moet wees oor die skoene wat verkoop word. Let asseblief daarop dat sommige soorte skoene aangepas kan word by die behoeftes van die voet om beter prestasie te behaal. Dit is dus 'n goeie idee om uit te vind of die skoene wat u tans dra, nie ideaal is nie.

• Sokkies: Die meeste marathon hardlopers verkies om sokkies te dra wat sweet absorbeer terwyl hulle hardloop om te voorkom dat wrywing met skoene voorkom. Daar is 'n wye verskeidenheid sokkies in sportwinkels, maar probeer een van natuurlike en sintetiese vesels om te sien watter een die beste by u pas.

  

• Hoed: Moenie hardloop sonder om 'n hoed te dra nie. Kies 'n hoed wat voldoende lugsirkulasie toelaat en nie in die wind sal vlieg nie. Die vizier is waarskynlik die beste keuse om in warm weer te hardloop, aangesien hitte maklik kan ontsnap.

  

• Kleredrag: As jy 'n vrou is, koop 'n sportbh wat goeie ondersteuning bied. Oor die algemeen moet klere aangepas word by die klimaat waarin u oefen. Vir koue klimate moet u verskeie lae klere dra om die hitte te voorkom. Aan die ander kant, vir warm klimate, het u ligte klere nodig, sodat die hitte vinnig vrygestel kan word. Daar is baie moderne weefsels wat ontwerp is om aan albei behoeftes te voldoen. U kan kombinasies oorweeg, soos hardloopbaadjies/tops en broeke, broeke en baadjies, stywe tops en leggings, ens. Besoek 'n sportwinkel wat spesialiseer in hardloopklere en doen navorsing oor die tipes materiaal en style wat beskikbaar is (die meeste hardlopers beveel aan om katoen te vermy, aangesien dit gewig optel deur sweet te behou). Probeer 'n paar verskillende uitrustings om te sien watter een gemakliker is en om te sien hoe die klere reageer as hulle gedra word.

• Bril: Dit word aanbeveel om 'n hardloopbril te dra om die oë teen UV -strale te beskerm. Hierdie tipe bril het spesiale eienskappe, byvoorbeeld toegerus met spesiale handvatsels, ventilasiegate, glansvrye syglas, anti-breek as dit val, ligte gewig, ens.

  

• Toebehore: 'n Paar spesiale items wat jy dalk wil hê, sluit in: 'n hardloopband vir die berging van voedsel, aanvullings en water, 'n waterbottel, 'n flitslig om snags te oefen, en sonskerm (sonskerm). Sommige hardlopers vind dit ook nodig om 'n hardloperhorlosie te hê om spoed tydens 'n wedren te meet.

  

Stap 3. Pas die regte hardloopstyl toe

Voordat u met die oefening begin, moet u u liggaamshouding evalueer en probeer om dinge van die begin af reg te stel. Alhoewel geen enkele liggaamshouding korrek beskou word nie, moet u probeer om te ontspan en u bors reguit en u rug reguit te hou. As u hardloop, probeer om u arms ontspanne aan u kante te hou; moenie dit oplig of oor u bors steek nie, aangesien dit asemhaling kan beperk. Gee aandag aan die nek en skouers, aangesien spanning op hierdie gebiede spanning kan veroorsaak terwyl u hardloop. Vind 'n manier om uself te herinner om te ontspan terwyl u hardloop, en u het 'n baie gladder hardloopstyl.

Konsentreer op asemhaling. Asem diep deur die diafragma (buikholte) in om diep, gereelde asemhaling te verseker om die maksimum asemhaling te verseker. Vlak asemhaling veroorsaak gewoonlik skerp pyn naby die ribbes (runner's stich). Uiteindelik is u hardloopstyl 'n kombinasie van waarmee u die gemaklikste voel terwyl u ontspanne probeer en behoorlik asemhaal

Stap 4. Begin

U kan u oefen op 'n maklike roete begin en helling of terrein vermy wat hardloop en ongemaklik maak. Kies 'n kort afstand om gewoond te raak aan hardloop. Soek veilige, aangename gebiede met 'n wonderlike uitsig, sodat u 'n interessante ervaring kan beleef en dit wil herhaal! Aan die begin van u oefensessie het u oomblikke van wil hardloop en dan loop. Vervul eers hierdie begeerte, want dit is hoe u liggaam u vertel dat dit tyd nodig het om aan te pas. U het ten minste die vasberadenheid om aan die gang te kom! Selfs ervare marathon hardlopers vind dat af en toe loop tydens oefening styfheid verminder. Moet ook nie tyd probeer of 'n sekere afstand aflê tydens u eerste paar lopies nie. As u dit nie bereik nie, kan u in die versoeking kom om op te gee. Elke keer as u 'n oefensessie doen, moet u egter 10 minute gee voordat u opgee. Gewoonlik is dit die eerste 10 minute wat u die energie en mentaliteit gee om aan te hou hardloop.

• Hardloop as moontlik saam met vriende. Hierdie truuk gee jou motivering om meer gereeld te hardloop, en hierdie aktiwiteit word meer pret omdat dit saam met vriende gedoen word. Aan die ander kant, as u met u vriend kan praat terwyl u hardloop, is dit 'n teken dat u die regte pas aangee.
• Dit is veral handig as u 'n lopende joernaal hou, hetsy op papier of in digitale formaat. 'N Dagboek sal u help om u vordering na te gaan, u te motiveer en uiteindelik 'n manier wees om doelwitte te stel sodra u meer selfvertroue het oor hardloop. 'N Dagboek kan u ook help om 'n oefenpatroon wat vir u werk te onthou, iets wat moeilik kan onthou as u dit nie byhou nie. Laat u egter nie deur tydskrifte verslaaf word nie. Tydskrifte moet buigsame gereedskap wees, nie werkgewers wat u beheer nie.
• As u rek as deel van u hardlooproetine insluit (nie almal is dit eens dat rek belangrik of nuttig is nie), moet u dit reg doen. Soek instruksies om behoorlik op die internet of relevante boeke te rek en volg dit akkuraat.

Stap 5. Oorweeg om by 'n hardloopgroep of klub aan te sluit

Selfs as u nie van plan is om gereeld met die klub te oefen nie, kan u met hierdie stap betroubare inligting en advies kry, en daar is beslis 'n geleentheid waaraan u wil deelneem om te toets hoeveel vordering u gemaak het. Om by 'n klub aan te sluit, kan ook 'n groot bron van motivering wees, want jy is onder mense wat gemeenskaplike doelwitte en belangstellings deel.

Stap 6. Registreer vir u eerste wedren

Baie hardlopers vind opleiding om langer wedlope oor korter afstande te hardloop as 'n manier om hul vordering te meet. Korter afstande stel u in staat om u prestasie en bereidheid om langer afstande af te lê, te beoordeel. 'N Toevallige hardloop van 5K tot 10K kan 'n goeie begin wees, net soos die korter langwedlope wat deur 'n hardloopklub of groep gereël word. As u aan 'n wedloop deelneem, moet u nie die voorste plek inneem nie, maar neem u tyd en stel die pas sodat u onder die gelyke mense is. As jy tussen die naellopers vasgevang word, kan dit jou uitput en 'n neerdrukkende eerste wedloop wees. Met vasberadenheid bereik u uiteindelik die vermoë, maar vir eers is die doel om die pas aan te pas en die wedloop te probeer voltooi.

• Die meeste kompetisies vereis dat u vroegtydig voor die vasgestelde datum registreer. Gaan die inligting op die internet of ander inligtingsbronne na en maak 'n plan daarvolgens.
• Kyk voor die wedloop of u toerusting geskik is vir gebruik. Moenie gedwing word om nuwe, ongetoetste skoene te dra nie!
• Voldoende vloeistof benodig voor, tydens en na die wedloop. Die meeste kompetisies bied 'n drinkwaterpaal waarmee u kan baat.

Stap 7. Skakel oor na 'n semi-marathon

As u gemaklik is met langafstand hardloop van ten minste 10 K, is die volgende stap om aan 'n semi-marathon te probeer deelneem. Op hierdie vlak kan u 'n semi-marathon hardloop en binnekort gereed wees vir 'n volle marathon. Hierdie wedrenne is natuurlik baie moeiliker as langafstandwedlope, en u opleiding moet dit weerspieël. Konsentreer daarop om u uithouvermoë te ontwikkel met uithouvermoë, halfloop, langafstand hardloop en rus. Om 'n rusdag tydens 'n week se oefening te beplan, is belangrik vir selfherstel. Daar is baie opleidingsprogramme vir beginners, hetsy in semi-marathons of vol marathons, en u moet die tyd neem om na die verskillende voorstelle vir behoorlike opleiding te kyk. Dit is belangrik om te beklemtoon dat daar in die oefenskedule per week rusdae en 'n mate van buigsaamheid moet wees. Probeer om tydens u oefensessie 'n verskeidenheid hardloopervarings op te neem, soos opdraande en afdraande terrein, sandpaadjies, fattlek, interval opleiding en spoed uithouvermoë. Boonop is hardloopopleiding alleen nie genoeg nie. U sal ook kruisopleiding moet doen. Hierdie oefening sal u algehele fisiese fiksheid verbeter, terwyl u u spiere die nodige rus gee. Enkele soorte kruisoefeninge wat u kan doen, sluit in: swem, fietsry, fiksheidstraining, stap en fiksheidsdans.

Opleidingsplanne wissel van 3 dae per week tot 7 dae per week

Stap 8. Sodra u gemaklik is met hardloop en bewys het dat u die uithouvermoë en die vermoë het om lang afstande te hardloop, oorweeg dit om 'n volle marathon te hardloop

Die keuse van die marathon wat u wil hardloop, is een van die beste maniere om die resultate van u voortgesette opleiding aan te toon. U verander nie net u algemene plan (om die marathon te neem nie) om meer spesifiek te wees (om die Jakarta -marathon op 28 Oktober te neem), maar nadat u die registrasiegeld betaal het (gewoonlik ongeveer 900 000 IDR), kry u die finansiële aansporing om dit te laat gebeur ook! As u eers 'n marathon wil hardloop, moet u ongeveer 18 weke voor die D-dag op 'n voldoende vlak oefen, of meer as u dit nodig het. Let wel: as u as deel van u voorbereiding aan 'n semi-marathon deelgeneem het, benodig u voldoende hersteltyd van die wedloop voor die marathondatum.

• As u die eerste keer 'n marathon kies, kies die een wat die minste hindernisse het. Vermy terrein wat te opdraand is, in warm weer of op groot hoogte gehou word. Kies 'n marathonbaan wat vir u werk, nie een wat nie ideaal is nie, ideaal op seevlak, op 'n gelyk baan, met koel weer en groot skare -ondersteuning.
• Soek 'n vriend om aan die marathon deel te neem. Op hierdie manier kan julle mekaar motiveer!

Stap 9. Stel 'n oefenplan vir die marathon op

Weereens, soos 'n semi-marathon, moet u u navorsing doen om 'n oefenplan te vind wat pas by u fiksheid, u vermoëns en die terrein. U moet 'n plan hê, want diegene wat nie gereeld kom nie, haal nie die beginlyn nie. Elke opleidingsplan wat u kies, moet 'n program van geleidelik toenemende afstand van die semi-marathon hê. 'N Goeie plan begin met 'n afstand van 3 tot 16 km wat geleidelik groei en 'n verskeidenheid verskillende terreine dek, soos heuwels en strande. U moet regtig verstaan dat daar geen kortpaaie is om uithouvermoë vir so 'n lang kilometers te bereik nie. Verwerp alle aanbiedinge wat beweer dat u u binne 2 maande of minder voorberei. Probeer om verskillende areas van die oefening te wissel. Na 'n rukkie voel u dalk verveeld en 'n verandering in die omgewing kan u entoesiasme verhoog en u doelwitte bereik. Boonop moet alle toerusting wat op die D -dag gedra word, beproef word voor die wedloop. Dit beteken dat u skoene en klere moet probeer, u spoed moet ken en alle toerusting moet toets.

• U moet u kilometers geleidelik verhoog in watter program u ook al kies, en u afstand moet nie meer as 8 km per week verhoog word nie.
• Fokus ernstig op die bou van 'n gesonde marathon -pas. Dit is belangrik om te verstaan dat hierdie snelhede verskil van wat die meeste mense as 'normale' snelhede beskou en dat u moet aanpas, gewoonlik deur 'n bietjie te vertraag.
• Ooroefening is net so erg as om nie genoeg te oefen nie. U sal entoesiasme verloor as dit gebeur. Moenie reageer deur die deel van die oefening te vergroot nie. Dit is die beste as u die tyd neem wat u nodig het om te rus.
• Die gedeelte oefening moet gedurende die afgelope 2 weke geleidelik (nie skielik nie) verminder word om die liggaam te beskerm teen beserings en moegheid. In die afgelope week moet u die oefenskedule 2 dae voor die wedloop kanselleer.

Stap 10. Hou in gedagte dat u marathon -opleiding ander mense en ander geleenthede sal beïnvloed

Ander dele van u lewe sal voortgaan terwyl u oefen, byvoorbeeld werk en gesinsverpligtinge bly dieselfde! Miskien moet u aan ander verduidelik wat u doen om hulle te help verstaan en seker te maak dat u die nodige tyd kan neem om te oefen. Boonop is morele ondersteuning van die naaste aan u baie belangrik, net soos hul bereidheid om u nie te gereeld te sien nie.

Beserings en siektes kan te eniger tyd gebeur. U moet buigsaam wees en tyd neem vir die herstelproses. Dit maak nie saak of u 'n dag van opleiding misloop of die kilometers soms afneem nie. Die belangrikste is dat u gereed is om weer te begin oefen sodra die toestande verbeter. Oefening vir 'n marathon is 'n lang en stadige proses, maar dit is die enigste manier om u doel te bereik. Moet nooit op 'n geskeduleerde rusdag oefen nie. U liggaam het tyd nodig om te herstel om beserings of siektes te voorkom. 'N Goeie oefenplan moet 'n balans bied tussen fisieke oefening (stres) en rus (herstel)

Stap 11. Berei geestelik voor

Marathon -opleiding gaan nie net oor fisiese oefening nie, maar ook oor geestelike en daar is baie wat u kan doen om u vermoë om die wedloop te voltooi, te verbeter. Hier is 'n paar aanbevelings wat u kan probeer:

• Gaan die roete vooraf na. Probeer, indien moontlik, die marathonroete deur die motor of met die fiets ry voor die wedloop. Op hierdie manier kry u 'n oorsig en sal u die belangrikheid van die pas aangee, want dit is 'n lang wedloop! Gee spesiale aandag aan sekere voorwerpe en let op die afstand wat deur die motorteller of die digitale fiets vertoon word.
• Selfs as u nie die renroete fisies kan opspoor nie, kyk aanlyn met behulp van Google Maps om spesiale voorwerpe, terrein, ensovoorts te vind. Hierdie stap sal u help om te sien hoe u die wedloop doen. Dit is 'n belangrike deel van die voorbereiding van metaal vir die kompetisie. Bestudeer roetekaarte en hul profiele, of u nou 'n roete fisies opspoor of nie, om 'n goeie spoed te bepaal.
• Kyk na vorige marathons vir inspirasie, of selfs films met 'n marathon -tema.
• Luister na inspirerende musiek.
• Dink positief. Gebruik bevestigings as jy gewoond is om dit te doen en oortuig jouself dat jy dit kan doen. Dink aan maniere om pyn en wanhoop tydens die wedloop te hanteer: waaraan sal u dink en daarop fokus om u aandag af te lei?
• Soek ondersteuning van ander. Familielede, vriende en ander deelnemers aan die wedloop is belangrike mense wat u energie kan opbou voor en tydens die marathon. Hulle glo ook in u vermoëns.
• Doen iets wat u 'n gevoel van doel en bemagtiging gee sonder om u energie te mors.

Stap 12. Maak verstandige besluite oor dieet in die dae voor die marathon

Eet gesonde koolhidrate, maar wees versigtig om nie te veel te eet nie. Moenie toelaat dat u gewig toeneem voor die wedloop nie. Die advies van sportvoedingkundiges is om die inname van koolhidrate in die dieet van 65% tot 'n maksimum van 90% te verhoog en sportdrankies te drink. U moet egter leiding kry van mense wat u kan vertrou, soos 'n dokter, voedingkundige of relevante inligting van 'n sportdeskundige.

Die soorte kos wat marathonlopers gewoonlik eet, is volgraanbrood, pasta, graan en dies meer. Hierdie kosse verskaf glikogeen wat tydens die gang in energie na glukose afgebreek word. Nadat die glikogeen wat in die liggaam gestoor is, afgebreek is, is die volgende beurt glikogeen in die lewer, waarna die liggaam vet as energiebron gebruik en vetmolekules in glukose afbreek wat u waardevolle suurstofvoorraad benodig. Daarom, hoe meer glikogeenreserwes in die liggaam, hoe beter

Stap 13. Hardloop 'n marathon

Berei op die D-dag voor asof u aan 'n semi-marathon deelgeneem het. Berei alle toerusting en toebehore behoorlik voor en maak seker dat die oefensessie voor die wedloop u verkwik laat en die spiere 'n kans kry om te rus (dit word aanbeveel om twee dae voor die wedloop te stop). Berei geestelik voor. Alle marathonwedlope sal die liggaam seer maak. Dit is deel van die ervaring en al die gereelde oefeninge en vorige wedrenne berei u voor om dit te verduur. Onthou jou doel. Vir beginners gaan dit eintlik oor die voltooiing van die wedloop en die bevrediging om die top van jou doel te bereik. Die belangrikste is, selfs al ervaar jy die onvermydelike pyn, probeer om die ervaring te geniet. Marathon hardlopers wat goed voorbereid is, vind die wedloop pret, veral omdat die opwinding om deel te wees van 'n marathonaanhanger u 'n hupstoot gee. Gebruik dus die euforie om u voete aan te moedig om aan te hou hardloop. Boonop bied baie kompetisies vermaak onderweg en baie toeskouers om u gemotiveerd te hou. Geniet dit alles. Hiervoor het u maande se opleiding gedoen. Hierdie oomblik is joune!

• Probeer om by 'n groep aan te sluit wat u gemaklik laat voel en onder hardlopers op dieselfde vlak as u is. Net soos 'n semi-marathon, hoef u as beginner nie uself te druk om vooruit te kom nie.
• Probeer om 'n bestendige pas te handhaaf, maar aan die stadige kant, ten minste gedurende die eerste helfte van die wedloop. Daarna kan u die spoed gedurende die tweede helfte versnel as u selfversekerd voel. Moenie dat u aan die begin van die wedloop vasgevang is in die opwinding nie. Gedurende die eerste paar kilometer voel die wedloop maklik, maar moenie mislei word nie. Marathons is 'n kwessie van geduld, nie spoed nie.
• Stel doelwitte om die wedloop in realistiese tyd te voltooi. Moenie jouself met 'n kampioen vergelyk nie. As u na die wedloop lus het om marathons te hardloop, kan u mettertyd verbeter en vinniger word, maar moenie vir eers verder as u vermoëns stoot nie. Dit is belangrik om dit te erken totdat jy jou eerste marathon voltooi het, jy het geen ervaring en geen maatstaf om jou prestasie te vergelyk nie. Moet u dus nie belas met selfvergelykings, gekke aannames en idees nie!
• Maak gebruik van die hulppos om gereeld te drink. Energiedrankies sal hidreer en suikervlakke herstel vir 'n broodnodige hupstoot. Hidrasie vervang ook water wat deur sweet verlore gaan, aangesien u liggaam koel probeer bly en u moet ten minste 'n liter water elke uur vervang.
• U kan 'skielike moegheid' voel (of teen 'n muur slaan soos dit genoem word). Dit gebeur met baie marathon hardlopers ongeveer 32 kilometer. As dit gebeur, sal u voel dat u deur dik modder hardloop en eintlik teen 'n baksteenmuur neerstort. Dit is gewoonlik te wyte aan swak opleiding voor die wedloop en om so vinnig aan die begin van die wedloop te hardloop dat u energie -reserwes uitgeput is om aan te hou hardloop. Om hierdie ervaring te voorkom, ken die pas wat by u pas, en handhaaf dit van die begin af en vermy die versoeking om ander hardlopers in te haal, eet meer koolhidrate voor die wedloop en hou u liggaamsvloeistofinname tydens die marathon.

Stap 14. Maak 'n plan na die marathon

Die marathon is verby, maar jy voel steeds opgewonde. Vra iemand om u te help na die wedloop. U benodig warmte, drank en kos. U sal ook 'n rit nodig hê om by die huis te kom met iemand wat nie aan die marathon deelneem nie. Reël alles voordat u aan die wedloop deelneem, sodat die persoon verantwoordelikheid vir hierdie dinge kan neem terwyl u die euforie van u prestasies geniet.

Wenke

• As jy hardloop en jy begin krap voel, is dit waarskynlik dat jy te min natrium het. Dit kan te wyte wees aan oormatige sweet, elektroliettekort (te veel water drink of nie genoeg sportdrankies drink tydens u fisiese aktiwiteit nie). Die vinnigste en maklikste manier om hierdie probleem op te los, is deur sout te sluk, óf deur souttablette, soutvoedsel soos soutkoekies te neem, óf as 'n laaste uitweg deur net sportdrankies te drink. Daar is niks verkeerd om 'n klein pakkie sout te bring nie (u kan dit by die kruidenierswinkel koop) wat u kan eet as u 'n krampaanval tydens die wedloop voel.
• Doen soveel moontlik navorsing. Elke hardloper het geheime en truuks om opleiding makliker te maak, advies oor voeding, gunsteling oefenprogramme, ens. Probeer soveel as moontlik om iets te vind wat by u pas.
• Vind vooraf uit watter soorte drankies en kos in die kompetisie aangebied sal word. Miskien moet u u eie gel saambring, maar organiseerders kan water en moontlik sportdrankies voorsien, veral as die wedren geborg word.
• Nadat u die wedloop voltooi het, eet soveel koolhidrate en proteïene as moontlik. Die herstelproses werk die beste as u noodsaaklike koolhidrate en proteïene binne 30 minute na die eindstreep kan vervang!
• Wees voorbereid op die liggaam om vreemde dinge te doen, aangesien dit reageer op 'n aansienlike toename in afstand. Die toonnaels word swart, en sommige van die ander dele word blase. Gee hierdie probleem vroegtydig aan, sodat dit nie 'n bekommernis op die ren kan wees nie.
• Dit is belangrik om die regte voeding tydens 'n marathon te kry. Hierdie voedingstowwe kan verkry word uit sportdrankies, gels, piesangs of jellieboontjies. Sportdrankies en gels bevat dikwels elektroliete wat u moet vervang, veral gedurende die eerste helfte van die wedloop. Jou liggaam is nie bedoel om meer as 32 km kalorieë te berg nie. U moet dus 'n kalorie -opname kry tydens die wedloop (dit is nog 'n rede waarom baie hardlopers 'skielike moegheid' ervaar). Dit is egter belangrik om nie terselfdertyd sportdrankies en gels te meng nie, tensy u dit tydens u oefensessie probeer het.. Die kombinasie van die twee kan spysvertering veroorsaak en die wedloop bederf.
• MOENIE iets nuuts op die marathondag probeer nie. Alles wat u tydens 'n wedloop wil doen, is die beste om te probeer tydens langafstandoefeninge. Die geringste verandering in roetine plus die spanning van die wedloop kan spysverteringsprobleme, krampe en die onvermoë om die wedloop te voltooi veroorsaak.
• As jy oefen soos 'n marathonloper, beteken dit dat jy ook soos hulle moet eet. Koolhidrate, proteïene, kalsium, yster en ander vitamiene is noodsaaklik vir 'n opleidingsprogram. Verminder voedsel met 'n lae voedingswaarde so veel as moontlik (dit sal selfs beter wees as u dit uit die dieet verwyder).
• Oorweeg om by 'n opleidingsgroep aan te sluit. Alhoewel dit 'n effektiewe manier is om nuwe mense te ontmoet, kan dit baie motiverend wees om te weet dat ander op u wag om saam met hulle te oefen.
• Nadat u die wedloop voltooi het, eet soveel moontlik koolhidrate en proteïene. Die herstelproses sal baie goed verloop as u binne 30 minute na die eindstreep belangrike koolhidrate en proteïene kan vervang.

Waarskuwing

• Om alleen in die nag te hardloop, kan gevaarlik wees. U kan 'n goed beligte gebied kies of saam met vriende hardloop en te alle tye waaksaam wees.
• U weet dat rook sleg is, nie waar nie?
• Maak jou fisiese toestand reg. Na 30 km, of selfs 25 km, kan die eenvoudige pyn ondraaglike pyn word.
• Alkohol kan 'n ernstige negatiewe uitwerking op opleiding hê. Baie marathon hardlopers verkies om glad nie alkohol te drink tydens die oefensessie nie, en dit word nie aanbeveel om 'n paar dae voor 'n lang afstand hardloop te veel te drink nie.
• Maak seker dat jy reg eet! As u u liggaam vra om 30 tot 160 km per week te hardloop, kan swak voeding die kwaliteit van u hardloop ernstig beïnvloed en u die hele tyd moeg en seer laat voel.
• Luister na jou liggaam. As u voortdurend siek of beseer is, is daar duidelik iets verkeerd. Selfs as u advies van die Olimpiese marathongangers neem, en as u die hele tyd moeg voel, is die marathon miskien nie vir u nie.

• Probleme wat kan voorkom wanneer u hardloop, sluit in:

  • Lopersteek (skerp pyn in die diafragma of onder die ribbes): Dit is pynlik en raak dikwels beginners hardlopers. Hierdie probleem kan behandel word deur meer ontspanne te hardloop, die spiere te trek en diep asem te haal in plaas van vlak. Probeer om meer ontspanne te wees terwyl jy hardloop.
  • Krampe: nog 'n swaarkry wat seer maak en jou net daar en dan laat ophou hardloop. Alhoewel die presiese oorsaak nie bekend is nie, kan u dit voorkom deur drankies wat elektroliet bevat, te drink, meer gereeld te drink, in koeler weer te hardloop en kilometers te verminder (nie baie handig as u 'n marathon wil hardloop nie!)
  • Blase: hierdie toestand kan veroorsaak word deur klere wat teen die vel of vel teen die wrywing van die vel vryf en kan baie onaangenaam wees. Verwyder kledingstukke indien moontlik.
  • Blase: Hierdie toestand kom baie voor by hardlopers en het sy eie pynvlak. Wees versigtig as die blase van wrywing bars, aangesien infeksie kan voorkom. Enkele maniere om blase te vermy, sluit in: skoene wat goed pas, sorg dat u naels kort is sodat u u skoene behoorlik kan dra, sokkies dra wat vog absorbeer en nie klont nie.