'N Oggendwandeling of draf is 'n goeie oefening, sowel as 'n goeie manier om die dag te begin en tyd alleen te spandeer (wat u selde op 'n dag kan kry). Om u oggendwandeling of hardloop te begin, moet u die regte klere voorberei, die regte kos eet en die bedoeling hê om hierdie aktiwiteit deel van u roetine te maak. Lees hierdie stappe as u wil weet hoe u u moet voorberei vir u oggendloop.
Stap
Deel 1 van 3: Wat om voor te berei
Stap 1. Berei die regte klere voor
As u wil hardloop of 'n oggendwandeling wil stap, moet u die regte klere hê. Terwyl hardloop en oggendwandelings ligte oefeninge is, sal u met die regte klere en skoene gemaklik en opgewonde voel vir u oggendstap of draf. Hier is 'n paar dinge wat u moet voorberei.
- Gaan na 'n sportwinkel en vra die winkelbediende om vir u 'n paar tekkies te vind wat by u voet pas. Die skoen moet nie te smal wees nie en moet nog ruimte tussen die toon en die groottoon hê.
- Dra ligte, nie-katoenklere waarmee u gemaklik kan beweeg. Katoenklere absorbeer sweet en laat jou klam en ongemaklik voel. Boonop moet u sokkies ook van nie-katoen gemaak word.
Stap 2. Stel die tyd in
Die belangrikste ding wat u moet hê vir u oggendloop en loop, is natuurlik genoeg tyd om dit te doen. Stel u eie duur in; 30 minute is genoeg tyd om te loop, terwyl u hardloop, 20 minute moet genoeg wees as u 'n beginner is. Moenie vergeet om genoeg tyd na u oefensessie af te staan om af te koel, te eet, te stort en al die voorbereidings wat u benodig vir ander aktiwiteite nie.
U wil beslis nie hardloop of u oggendwandeling loop om u skedule chaoties en haastig te maak nie, sodat u meer gestres word, nie meer ontspanne nie
Stap 3. Beplan u roete
As u net in die buurt wil hardloop of rondloop totdat u moeg voel, hoef u nie te veel op die roete te beplan nie. Maar as u 'n sekere teiken vir u hardloop- of loopafstand wil bereik, berei u die roete vooraf voor met 'n toepassing of webwerf, soos Gmaps Pedometer.
Stap 4. Indien nodig, berei musiek voor
Sommige mense hou daarvan om in die oggend te hardloop of loop terwyl hulle na musiek luister, met redes om hulle gemotiveerd te hou, nie verveeld te wees nie, en om die sport lekkerder te maak. Maar daar is ook redes om u gedagtes in die oggend skoon te maak. Dit hang alles af van elke keuse.
Berei geskikte musiek voor. As u wil hardloop, berei u musiek voor met 'n effens vinnige en opbouende maat. As u net loop, kan u 'n bietjie rustiger musiek gebruik
Stap 5. Kry genoeg rus
As u baie vroeg wil opstaan vir 'n oggendloop of stap, gaan slaap die vorige aand vroeër. Andersins sal u verkies om aan te hou slaap. Maak nie saak hoe besig jy is nie, gaan slaap ten minste 30 minute vroeër as jy regtig soggens wil oefen.
Stap 6. Stel 'n alarm in
Bepaal die tyd wat u nodig het om wakker te word en stel 'n alarm vir die uur in. As u gereed is, is dit tyd om te oefen.
Deel 2 van 3: gereed om te oefen
Stap 1. Word wakker sonder om die alarm te sluimer/te sluimer
As u 'n alarm laat sluimer of snooze slaan, sal u aanhou slaap. Staan op sodra u alarm afgaan. Plaas die alarm indien nodig op 'n plek buite bereik van u bed. Nadat u wakker geword het, strek u liggaam, haal diep asem, drink 'n glas water, gaan vars lug in en was u gesig. Op hierdie manier word u wakker en nugter en gereed om deur die dag te gaan.
Stap 2. Eet gesonde versnaperinge en drankies
As u 'n volledige ontbyt in groot porsies gaan eet of wil eet, moet u drie tot vier uur wag om dit te verteer voordat u gereed is om te oefen. Eet eerder versnaperinge soos piesangs, vrugtesap, brood of jogurt, wat 30 minute voordat jy begin, energie verskaf.
- Moenie hardloop of loop op 'n honger maag nie. U word vinnig moeg en selfs duiselig in die middel van die pad.
- As u daarvan hou om koffie in die oggend te drink, neem dit saam met 'n maaltyd. Drink koffie op 'n leë maag kan slegte spysvertering veroorsaak.
Stap 3. Klim uit en hardloop of loop
Jy het jou oefenklere aangetrek, jou iPod opgestel en geëet. Nou is u gereed om uit te gaan en die dag te begin. Hardloop of loop volgens u begeerte of plan en geniet u oggendoefening. Volg 'n roete as u 'n roete opgestel het. Andersins, geniet net wat u kan sien en ontmoet terwyl u loop of hardloop. Om op te warm voordat u begin loop of hardloop, kan bespreek word of dit besering kan voorkom. Maar om 'n bietjie op te warm voordat jy hardloop, kan beslis nie skade doen nie.
- As jy alleen woon, bring jou huis se sleutels. En as u alleen hardloop of loop, bring u selfoon as daar iets gebeur.
- Vir diegene wat selde oefen, let op u hardloopstand: moenie buig nie, kop vorentoe, elmboë 90 grade, ontspan skouers en bekken vorentoe. As u hardloop, lig u knieë effens op, en as u stap, land eers tussen u hakke en die middel van u voete.
- U kan water saambring as u wil, hoewel u dit nie nodig sou hê as u genoeg gehad het om te drink as u gereed is nie. Immers, drinkwater kan 'n las vir jou wees.
Stap 4. Maak die meeste uit u tyd
As u oggenddraf die enigste tyd is om te oefen, moet u nie rondspeel nie! Maak die meeste daarvan. As u alleen hardloop en nie genoeg tyd vir uself het nie, neem dan die oomblik om te kalmeer en na te dink oor dinge waaraan u selde dink as u nie alleen is nie.
Stap 5. Verkoel
As u klaar is, loop 'n paar minute om af te koel. As u van die begin af loop, staan 'n minuut of twee. Laat u liggaamstemperatuur, asemhaling en hartklop weer normaal word voordat u iets anders doen as om te eet of te bad.
Stap 6. Strek
Strek na u hardloop of loop om u liggaam te ontspan en beserings te voorkom. U hoef nie moeilike strekwerk te doen nie, net eenvoudige en maklike oefeninge, soos om te buig om u groottoon aan te raak, u dyspiere te rek of u kop en skouers te draai. U kan ook 'n paar ander bewegings in 'n sittende posisie doen.
Deel 3 van 3: Bly gemotiveerd
Stap 1. Soek vriende
As u sukkel om vroeg op te staan, soek 'n hardloopmaat. U kan enigiemand nooi; bure, kamermaats of iemand wat jy ken wat vroeg opstaan. Op hierdie manier het u 'n bietjie meer rede om te pleeg, en nog belangriker, iemand om u soggens wakker te maak.
Stap 2. Sluit aan by 'n drafgemeenskap
Daar moet 'n gemeenskap daar wees vir 'n oggend hardloop of stap. Hulle moet soggens 'n vaste skedule hê en gereeld 'n sekere afstand hardloop, afhangende van die vlak van die gemeenskap. As u by hierdie gemeenskap aansluit, sal u verseker oefen en nuwe vriende maak.
Stap 3. Moenie die weer as 'n verskoning gebruik nie
Moenie die reën as 'n verskoning gebruik om nie te oefen nie en weer te gaan slaap. U kan moontlik nie buite hardloop of loop nie, maar u kan ander oefeninge doen, soos vloeroefening, of as u 'n oefenapparaat soos 'n trapmeul het, gebruik dit. Alhoewel dit nie veel is nie, is dit ten minste beter as om weer te gaan slaap.
Stap 4. Onthou al die voordele van 'n oggendstap of hardloop
Elke keer as u lui voel om in die oggend op te staan, moet u uself daaraan herinner dat 'n hardloop of 'n oggendwandeling een van die beste dinge is wat u kan doen om die dag positief te begin, 'n bietjie persoonlike tyd te gee en u natuurlik gesond te hou. Onthou altyd die voordele en begin gewoond raak aan hardloop of loop in die oggend.
Wenke
- Maak altyd eers warm en rek. Anders loop u die risiko van besering.
- Druk jouself om vinniger te loop of te hardloop as jy moeg begin voel. Probeer om uit te vind hoe ver jy kan loop of hardloop. Gee dan more of die volgende aandag aan die vordering van die afstand wat u ononderbroke kan aflê.
- Hardloop is ook 'n breinoefening, dus neem die tyd om in die oggend te hardloop om u gedagtes te verfris voor werk.
- Selfs as u nie daarvan hou nie, probeer uself dwing om te hardloop. Na die eerste 10 minute sal u waarskynlik daarvan hou en dit aanhou doen.
- Wissel u hardloopspoed en afstand af sodat u nie verveeld raak nie. As u soggens hardloop om gewig te verloor of te beheer, moet u die roete bestuur.
- Moenie stort onmiddellik na u oggendloop nie. Laat u liggaam afkoel en stop met sweet voordat u gaan stort.
- Strek altyd en maak warm. Moenie beseer word nie.
- Sit u alarm buite bereik, sodat u noodwendig moet opstaan en opstaan om dit uit te skakel. Moenie terug gaan slaap nie, anders val u weer aan die slaap.
- Eet 'n ligte maaltyd voordat u hardloop om u metabolisme gereed te kry.
- As jy hardloop totdat jy baie moeg is, neem 'n koue stort. Dit sal aanvanklik ongemaklik wees, maar daar is bewys dat dit die produksie van melksuur in die spiere stop, wat die oorsaak van spierpyn is.
- Hardloop of loop in die oggend moet 'n ligte ontspanningsaktiwiteit wees. Moet dus nie te moeg word nie, anders sal u liggaam die volgende dag seer wees en lui wees om weer te hardloop. Doen dit bietjie vir bietjie, maar gereeld.
- As jy kan en het, dra 'n hardloopbroek of sweetpakbroek.
- As jy hardloop voor sonsopkoms, dra wit of ligte klere wat lig weerkaats en duidelik sigbaar is. Moenie deur 'n motor getref word nie, want dit is moeilik om in donker klere te sien.
- As jy in 'n redelik afgeleë gebied woon, moet jy in gedagte hou dat daar ander diere om jou is wat jy dalk nie wil steur nie. Moet dus nie die omliggende omgewing beskadig of te raserig wees nie.
- Hou die plekke en werksure van nabygeleë winkels (koffiewinkels, vulstasies, ens.) In gedagte wat u kan gebruik as daar 'n probleem is.
- As jy na musiek luister, moet dit nie te hard draai nie.
Waarskuwing
- As u in 'n minder veilige omgewing woon, moet u die nodige veiligheidsgereedskap gereed hê.
- As u 'n baie lang afstand hardloop, maak seker dat u die pad huis toe ken, sodat u nie verdwaal nie.
- Voordat u hardloop, moet u 'n bietjie opwarm en dan rek. Anders kan u beseer word.
