Hardloop 6 minute/myl is 'n waardige doel vir baie hardlopers. Die meeste mense kan dit nie doen sonder 'n lang oefenperiode nie - eintlik sal die meeste mense nooit probeer nie! U moet u uithouvermoë en krag eers verhoog deur lang afstande te hardloop en naellope, met genoeg fokus en dryfkrag, moontlik te bereik. As u aanhou oefen en u tot die uiterste stoot, sal u die wenstreep bereik voordat u dit weet.
Stap
Deel 1 van 3: Klop jou tyd
Stap 1. Oefen weer jou 0, 4 en 0, 8 km afstand hardloop
In plaas van na die geheel te kyk, verdeel die kilometers in dele; dit sal baie makliker wees om u vaardighede te oefen; deel die afdelings in 90 sekondes in elke afdeling. As u 90 sekondes 0,4 km bereik, begin u met die afstand van 0,8 km. As u 0,8 km in ongeveer 3 minute kan ry, is u uitgeput voordat u die pas kan byhou. Vermy daarom onnodige druk op u knieë en verdeel dit in dele.
Sielkundig sal u brein 6 minute/myl sien en dit sal dink 'wahahaha- wag 'n oomblik. 6 minute? Het jy mal geword?” Maar 90 sekondes hardloop so vinnig as moontlik? …"Hoekom nie?"
Stap 2. Doen HIIT
Die woord staan vir hoë-intensiteit interval opleiding en is waarskynlik een van die beste dinge wat u kan doen om u tyd en u atletiese prestasie te verbeter. Dit is soos naellope (soos hierbo bespreek), maar oor en oor en in sirkels. U kan byvoorbeeld binne een minuut soveel as moontlik hardloop, 'n minuut rus en herhaal vir 8 of meer rondtes. Uiteindelik lyk hierdie 3 minute/km na 'n rustige wandeling in die park.
Namate u beter word, verhoog die naellooptyd. Voeg daarby 75 sekondes naellope en rus daarna 45 sekondes. Hou aan om dit in klein afdelings te doen totdat u dit binne 3 minute kan doen. Dan moet jy dit net weer aanmekaar sit
Stap 3. Werk aan u uithouvermoë vir hardloop oor lang afstande
As u oefen, hardloop meer as u doel, wat 1,6 km is. Spoed is nie die enigste sleutel tot sukses nie - uithouvermoë hou jou ook aan die gang. Neem dus 'n blaaskans van u spoedoefening en gaan stap stadig en ontspan om uit u hardlooproetine te ontspan. As jy gewoond raak aan 8 km hardloop, sal 1,6 km baie makliker lyk.
Gebruik dit as 'n verskoning om u omgewing te verander. Verander u hardloopplek na 'n ander gimnasium, u loopband by die huis of 'n ander stap buite. Dit alles kan u gedagtes ook vars hou
Stap 4. Hardloop oor die heuwel
Saam met uithouvermoë en spoed kan krag ook toeneem. Om u liggaam teen hierdie spoed te laat hardloop, moet u dit eers bou. Om op 'n myl lange baan te draf, sal nie soveel baat as om oor heuwels te hardloop nie! Deur u hartklop te verhoog en u spiere te versterk, berei u u voor op die volgende vlak wanneer die grond gelyk is.
Dit is ook 'n goeie rede om ook u roetine aan te pas. Dit is aanvanklik maklik om na die gimnasium of na u gunsteling drafplek te gaan, maar u raak verveeld en werk aan 'n outomatiese piloot en bereik nooit u doelwitte nie. Maak dit nog meer uitdagend deur 'n steiler pad te kies om u gedagtes in die spoedgebied te hou
Stap 5. Begin oefen om tyd te vergroot
Leer om 0,4 km te hardloop in 1:30, dan 0,8 km in 3:00, dan 1,2 km in 4:30, en uiteindelik probeer om die doel van 6 min/myl te bereik. Soek 'n pad waar u die afstandmerker maklik kan sien, gryp u stophorlosie en kyk waar u voete u bring. Dit is die enigste manier om te weet hoe hoog u doel is - of hoe haalbaar dit is.
Moet dit egter nie elke dag doen nie. Oefen u vaardighede die grootste deel van u week en dan kan u sien hoe ver u nou gekom het. As jy dit elke dag doen, sal dit net vervelig voel
Stap 6. As jy jaag, is daar 'n paar dinge om in gedagte te hou
As die doel van 6 minute is omdat u 'n mededingende hardloper is, is daar wetenskap wat u kan help om beter as u teenstander te presteer en vinniger die wenstreep te bereik:
- Begin sterk. U wil nie onder druk voel om aan die einde van die wedloop 'n harde stryd te voer nie. Probeer om aan die voorkant van u groep te bly, sodat u nie 'n klomp struikelblokke voor u in die gesig staar nie.
- Maar voel nie onder druk om eers aan die voorpunt te wees nie. So 'n persoon het die pas, teen die wind, aangepas en sou geweldige druk voel van die baie mense wat agter hom aanloop. Hulle word later moeg en dan hardloop u nog vinniger. Maak seker jy hardloop jou eie wedloop. Die ergste fout wat jy in die middel van 'n middel- tot langafstandwedren kan maak, is om in die eerste minuut te vinnig te hardloop.
- As jy in 'n hardloopbaan hardloop, hardloop vinnig op 'n reguit gedeelte. As u die hardloper voor u op 'n draaibaan probeer verbygaan, hardloop u eintlik 'n entjie verder om by daardie persoon uit te kom. Net 'n vermorsing van energie.
- Druk jouself op die derde ronde. Versterk jou asem, maak jou pas rustiger en dwing jouself 'n bietjie meer. Jou gedagtes sal jou vertel om te stop lank voordat jou liggaam op sy eie stop. As u uself 'n bietjie meer druk as in die tweede ronde, bly u stap konsekwent of verbeter. U sal voel dat u vinniger in die derde rondte hardloop, sodat u u pas kan behou. En dit is baie makliker om uself tot die uiterste te beperk op die laaste ronde, so as u uself 'n bietjie hier druk, sal u tyd verbeter. As u 'n voltooide lyn kan sien, kry u byna altyd die drang om dit te bereik.
- Fokus op u hardloopstyl, u asemhaling en wat voor u is. En as u met u laaste skop begin, fokus u daarop om u hardloopstyl te behou en u knieë 'n bietjie hoër te druk. Moenie fokus op u skare aanhangers, u afrigter of u voete nie. Hou u kop en oë op die prys en word nie afgelei nie. As jy net na 'n sekonde kyk, kan dit jou tyd verwoes of opmaak.
Deel 2 van 3: hardloop slimmer en harder
Stap 1. Ken die korrekte manier om asem te haal
'N Slegte gewoonte vir baie mense is om so diep as moontlik asem te haal. Moenie dit doen nie! Maak seker dat u asem deur u neus in en uit is en stadig deur u mond. Onvoldoende asemhaling kan u spiere voortydig moeg maak.
Probeer om in 'n ritme te kom terwyl jy hardloop. Asem elke 3 of 4 stappe. As u in ritme bly, gee u iets om op te konsentreer
Stap 2. Maak altyd warm en laat afkoel
Om jou spiere gereed te maak om 'n vinnige masjien te wees, moet jy opwarm. Anders loop u die risiko om u voet te dwing om iets te doen waarop u nie gereed is nie - en u voet sal vanself rebelleer, wat kan lei tot besering. Doen 'n paar spronge, 'n paar burpees, knie -ups, boude, en laat jou liggaam loskom.
Koel ook af na u oefensessie, met 'n goeie rekoefening. Dit kan help om u hartklop te verlaag en u kop te kalmeer, sowel as om u spiere veilig te hou
Stap 3. Leer hoe om goed te hardloop
Swak hardloop is nie net gevaarlik nie, dit is 'n vermorsing van energie. Om die 6 minute/myl te bereik, moet u so doeltreffend moontlik hardloop. Hier is hoe:
- Vir u bolyf, kyk of u vorentoe kyk na die horison en nie na die kant toe nie. Laat u skouers los - as u voel dat u skouers styf is, beweeg dit 'n rukkie sodat hulle nie meer gespanne raak nie. Reguit jou rug en jou elmboë in 'n hoek van 90 grade, jou hande in 'n los vuis.
- Vir u onderlyf moet u die oppervlak liggies (stiller = vinniger) met u middelvoet raak, op u tone hardloop en vorentoe beweeg. Lig jou knieë effens, verkort jou stap, en jou voete land net onder jou. Probeer om te voel dat jy van die grond af spring.
Stap 4. Werk jou arms, bene en buikspiere
Aangesien die meeste van die goeie hardloop sterkte vereis, is u liggaam ook nuttig. Voeg squats, lunges, planke, sit -ups en push -ups by u roetine om u spiere in toom te hou vir optimale prestasie.
-
Neem ook gratis gewigsoefeninge (halters en halters) in u roetine in. Doen 'n bicep -krul, 'n tricep -terugslag of 'n hamer, terwyl u u biceps, triceps, onderarms en skouers werk. U kan ook u hande oefen terwyl u TV kyk!
Begin 'n 6 -minute myl Stap 11 Stap 5. Bly gehidreer
U liggaam lewer nie hoë prestasie as u ontwater is nie. Maak seker dat u elke dag baie water drink, want u oefen baie hard en drink altyd 'n glas of twee voordat u hardloop. Daarna ook! U moet die water in u liggaam aanvul.
Water is die beste ding wat jy kan drink. Koffie (swart) wat gedrink word voordat u hardloop, kan u liggaam egter meer energie gee. Moet net nie te veel daarop staatmaak nie, en moet beslis nie te veel drink nie en vertrou dit op die wedloop. U weet nooit hoe kafeïen op u liggaam en spysverteringstelsel sal reageer nie
Begin 'n 6 -minute myl Stap 12 Stap 6. Eet reg voor (en na)
As u van plan is om 'n marathon te hardloop, is dit 'n ander saak. Om 1,6 km te hardloop is baie anders - jy hoef nie jou liggaam met koolhidrate te vul nie. U hoef net ongeveer 'n uur voordat u hardloop, te eet (maar u moet vooraf 'n groot maaltyd eet) en konsentreer op komplekse koolhidrate, proteïene en vrugte en groente. En moet nooit hardloop as u honger het nie!
- Een vrug (soos 'n piesang, appel of perske) kan u 'n veilige en natuurlike suikerverbetering gee. 'N Engelse muffin of hawermout is ook goed.
- Probeer 'n energiegel soos Gu, as u belangstel. Dit kan suiker en energie in u liggaam veroorsaak, wat u 'n paar sekondes vinniger by die wenstreep kan bring.
Begin 'n 6 -minute myl Stap 13 Stap 7. Verloor gewig
Die realiteit is dat u liggaam sy eie gewig tot by die wenstreep moet dra. As u oorgewig of vetsugtig is, kan dit u vertraag. 2 of 5 kg kan 'n groot verskil maak - as u dit kan verminder.
Tog moet u baie meer spiere hê. Moet dus nie kalorieë begin sny, gewig verloor en verwag dat u sal vlieg nie, want al wat u doen, is om spiere te verloor. As jy genoeg gewig het vir jou lengte, is dit goed
Begin 'n 6 -minute myl Stap 14 Stap 8. Kry goeie hardloopskoene
Hoekom? Want die ander manier is om te hardloop en uiteindelik jouself seer te maak. Dit is duidelik, nè? En u tyd sal waarskynlik ook toeneem! Dra dus goeie skoene vir hardlopers. Die meeste mense haal skoene aan waarvan hulle hou. Moenie - u moet weet wat u nodig het om optimale prestasie te behaal. Praat met die winkelbediende oor die perfekte skoen vir u voete. Hier is 'n paar wenke:
- Die hak en die bokant van die voet moet gemaklik wees, maar nie styf nie. U moet u voete kan uithaal as die skoene nie vasgemaak is nie.
- Voete swel natuurlik in die oggend en as u hardloop, dus maak seker dat daar genoeg plek is vir u tone - omtrent die breedte van u duim. En as u ekstra versigtig wil wees, koop u skoene snags as u voete die grootste is.
- Probeer die skoene. Koppel dit aan en loop in die winkel of op die trapmeul - net staan sal jou nie veel vertel nie. U moet seker maak dat die voetboog by die boog van u skoen pas. Jy sou nie 'n motor koop sonder om dit te probeer nie, of hoe?
- Tensy u 'n groot probleem ondervind wat u moet oplos, moet u nie u tyd mors op duur ortopediese middels nie. Dit is baie beter om 'n goeie paar skoene te besit as om honderde dollars te mors op iets nutteloos.
Deel 3 van 3: Opbouend
Begin 'n 6 -minute myl stap 15 Stap 1. Koop goeie toerusting
Die meeste van ons prestasies vereis positiewe gedagtes. As u u doelwit van 6 minute/myl bereik, sal u ingesteldheid waarskynlik fokus op wat u weerhou. Belê dus in hierdie prettige en gesonde stokperdjie.
- Koop sportdrag. Daar is verskillende soorte wat spesifiek vir 'hardlopers' bemark word, maar as u gemaklik daarmee is, is dit goed.
- Koop 'n goeie handdoek, 'n waterbottel, 'n "brandstof" gordel, 'n stophorlosie, ens. Dit is miskien nie die belangrikste nie, maar dit sal u aanmoedig om dit te dra.
Begin 'n 6 -minute myl Stap 16 Stap 2. Luister na musiek
Skep 'n snitlys vir hierdie doel en vul dit met ongeveer 190 slae per minuut. As u ore luister, volg u voete moontlik. En as u gunsteling liedjie uitkom, voel u die ekstra krag wat u nie kan uithou nie.
Die internet is vol gereedgemaakte snitlyste waaruit u kan kies as u nie weet waar om te begin nie. U benodig natuurlik 'n iPod of 'n musiekspeler
Begin 'n 6 -minute myl Stap 17 Stap 3. Soek vriende
Want wie hou nie van 'n bietjie kompetisie om meer opgewonde te raak nie? Maak seker dat u vriend in dieselfde tempo as u hardloop, of beter as u - 'n bietjie vinniger. As hulle jou vertraag of maklik verbygaan, is dit beter om alleen te hardloop.
Of u kan beurte maak met u vriende - wat tydsberekening baie makliker maak. en om te weet dat iemand by die wenstreep wag en jou oordeel, is nogal bemoedigend
Begin 'n 6 -minute myl Stap 18 Stap 4. Maak doelwitte
Probeer 'n klein haalbare doelwit vir elke week wat u hardloop, stel. Hoe meer u bereik, hoe meer gemotiveerd is u om aan te hou. Tussen die hardloop van X km, die voltooiing van hoeveel tussenposes of die aftrek van 10 sekondes per week, berei u voor en fokus op die beloning. Hierdie klein doelwitte sal u op die pad van sukses lei.
En beloon jouself! Na elke 10 sekondes neem dit af, bederf jouself met iets wat jy geniet. U dink miskien dat 10 sekondes nie 'n groot probleem is nie, maar dit sal mettertyd optel. En daarvoor verdien jy iets
Wenke
- Moenie toelaat dat u hande wild beweeg nie; hou hulle naby u liggaam vir 'n vinnige hardloop!
- Baie mense hardloop graag saam met hul maat; dit kan u gemotiveerd hou omdat u nie die persoon wil teleurstel nie
- Moet nooit loop nie; dit maak dit net moeiliker om aan te hou hardloop
- Gebruik 'n wyer, maar stadiger trap as u afloop
- Gebruik kleiner, maar sterker trappe wanneer u aanloop
Waarskuwing
- Moenie probeer om Red Bull, Monster of ander kafeïendrankies te drink nie. Dit kan veroorsaak dat u na die badkamer wil gaan en ook maagpyn kan verhoog. Drink 1 uur water voordat u hardloop om krampe te voorkom.
- Hardloop kan baie vermoeiend wees. As u klaar is met een hardloop of wedloop, moet u nooit buk nie! Dit kan moeilik wees, maar u moet regop staan en u hande op u kop of heupe plaas; dit sal u help om suurstof vinniger te kry
