Dit is nie maklik om 1,6 km (5 myl) in 5 minute te hardloop nie. Om dit te bereik, moet u baie oefen en die regte kos eet. Dit kan gedoen word as u hard probeer. Deur u liggaam te oefen om lang afstande te hardloop, u spiere te versterk en u kardiovaskulêre vermoëns te verbeter, kan u binne 5 minute 1,6 km hardloop.
Stap
Deel 1 van 3: Die liggaam voorberei
Stap 1. Stel 'n oefenskedule op
U kan nie 1,6 km in 5 minute hardloop sonder die regte plan en skedule nie. Vir die beste resultate, doen die oefeninge byna daagliks en kombineer verskillende oefeninge.
- Begin die week met 'n langafstanddraf, dit wil sê minstens 40 minute of ongeveer 5 km hardloop, en verhoog die duur geleidelik terwyl u oefen.
- Neem die volgende dag 'n blaaskans of doen ander oefeninge soos die opheffing van gewigte of joga.
- Sit 'n paar dae van die week opsy om die volgende dag intervaloefening of bergklim te doen, afgewissel met rus- of kruisopleiding ('n verskeidenheid ander oefeninge om hardloop aan te vul).
Stap 2. Eet 'n gesonde dieet
Om die liggaam fiks te bly om binne 1,6 km binne 5 minute te hardloop, moet u die regte kos inneem om die nodige energie te kry. Dit sal ook help met herstel na oefening.
- Gebruik goeie proteïenbronne soos eiers, salm, patats en hoender. Proteïenbronne soos salm bevat omega-3 essensiële vetsure wat die hartgesondheid kan verbeter en die prestasie kan verbeter.
- Groen groente soos boerenkool bevat baie vitamiene wat die liggaam gesond en energiek kan hou, soos vitamiene A, B6, C en K.
- 'N Behoorlike porsie volgraanpasta voorsien die koolhidrate wat nodig is om die opslag van glikogeen in die spiere te maksimeer.
Stap 3. Doen oefeninge vir algehele liggaamsgeskiktheid
As u 1,6 km in 5 minute wil hardloop, doen ook ander oefeninge as hardloop om u liggaam in goeie vorm te hou. Ander oefeninge sal u nie net vinniger laat hardloop nie, maar kan ook beserings voorkom en u toestand verbeter.
- Planke is 'n uitstekende oefening om u middellyf, skouers en onderrug te versterk. Hierdie drie is baie belangrike gebiede om vinnig te hardloop. Doen die plank vir 45 sekondes vir 3 tot 5 herhalings.
- Doen hurk terwyl jy 'n kettlebell hou om jou gluten (die spiere om jou boude) en beenspiere te werk, en versterk jou middellyf. Doen hierdie oefening vir 2 tot 3 stelle van 10-12 herhalings.
- Doen joga om buigsaamheid te verhoog, vinnig te herstel en spanning te verlig.
Deel 2 van 3: Oefen u liggaam
Stap 1. Begin hardloopoefeninge oor lang afstande
Om u liggaam in 5 minute 1,6 km te laat hardloop, moet u 'n sterk aërobiese basis bou. Begin kondisioneer deur langer afstande te hardloop.
- Doel vir 'n 8 of 9 km -hardloop wat u gemiddeld 1,6 km per kilometer kan voltooi.
- Doen hardloopoefeninge 'n paar dae per week om u liggaam gewoond te maak aan hardloop oor lang afstande. Teken u tyd aan.
- Terwyl u aanhou oefen, probeer om die tyd tot gemiddeld ongeveer 7 minute per myl te verbeter.
Stap 2. Voer interval -naellope uit
Doen ten minste twee keer per week interval hardloop om die liggaam op te lei om vinnig te hardloop. Hardloop oor lang afstande help om die gesondheid van die hart en long te verbeter, maar dit laat jou nie vinniger hardloop nie.
- Doen tussenposes van 400 meter. Voer 6 naellope tussenposes van 400 meter uit, rus 1 minuut tussen elke naelloop. Begin teen 'n normale pas en verhoog die spoed met elke interval.
- Doen tussenposes van 600 meter. Doen 6-8 sprintintervalle van 600 meter, rus 1-2 minute tussen elke herhaling.
- Alternatiewe sprintintervalopleiding en werk op dae wat u nie vir langafstandoefeninge gebruik nie.
Stap 3. Doen 'n heuweloefening
Hierdie oefening is ideaal om krag op te bou en uithouvermoë te verhoog. Soek heuwels wat binne 'n paar minute bereik kan word om die top te bereik. Dit is om te verseker dat u eintlik spiere bou.
- Begin opdraande teen 'n gemaklike drafpas, veral aan die begin van u oefensessie.
- Nadat u die pad na die top van die heuwel gehardloop het, hardloop u die res oor. Herhaal hierdie hardloopoefening ten minste 3 keer. Loop afdraande teen 'n normale tempo om te herstel na hardloop. Dit dien as 'n rusperiode.
- Moenie u liggaam dwing om binne 'n week te veel heuwels op te hardloop nie. Vervang 1 of 2 sprintintervalopleiding met 'n opdraande opdraande.
Stap 4. Teken u vordering aan
Alhoewel dit nuttig is om te sien hoeveel vordering u gemaak het, kan dit u ook motiveer om aan te hou oefen. U kan kyk wat nie verbeter nie en nie soos verwag nie.
- Koop 'n horlosie wat spesifiek vir hardlopers ('n hardloperhorlosie) ontwerp is, of gebruik 'n telefoonprogram om u tyd en kilometers te volg.
- Teken u tyd en kilometers op u oefenskedule aan nadat u klaar is met oefen. Op hierdie manier kan u die vordering van u oefensessie maklik sien.
Deel 3 van 3: hardloop 1,6 km in 5 minute
Stap 1. Strek behoorlik
Daar is geen towerformule om 1,6 km in 5 minute te hardloop nie. U kan egter beserings en krampe tydens die hardloop voorkom deur behoorlik te buig en te strek.
- Strek jou rug, quadriceps (quadriceps) en adduktors, dyspiere, heupfleksors en gluteus.
- U moet ook rek na u hardloop.
Stap 2. Berei uself geestelik voor
Dit is nie maklik om 5 minute te bereik nie, selfs al het jy geoefen en voel jy gereed. Nou is dit tyd om asem te haal, te ontspan en te dink dat u vinnig hardloop en dit binne 5 minute doen.
- Stel jou voor dat jy die wenstreep oorsteek. Geniet gelukkige oomblikke wanneer u hierdie prestasie bereik.
- Deur uself te oortuig dat u dit binne 5 minute kan doen, sal u 'n positiewe, energieke ingesteldheid hê.
Stap 3. Opwarm voordat jy hardloop
Moenie dit oordryf nie, sodat u nie moeg word nie. As u vinnig opwarm, kan u hartklop verhoog en spiere bou.
- Doen 'n paar vinnige naellope om die beweging te laat sak en in u liggaam te sipel.
- U kan ook u hartklop verhoog deur 'n paar springtrappe te doen.
Stap 4. Begin hardloop
Al hardloop u slegs 1,6 km, hardloop meestal. Doen dit met lang stappe en moenie vergeet om asem te haal nie.
- As jy naby die eindstreep is, hardloop vinniger. Afhangende van hoeveel energie u oor het, moet u so hard as moontlik hardloop.
- As u die wenstreep oorgesteek het, moet u afkoel deur 'n minuut of langer stadig te hardloop. Vertraag u hardloopspoed totdat u gemaklik loop.
Wenke
- Skryf in vir die kompetisie om teen ander hardlopers mee te ding! Kompetisie kan u help om vinniger te hardloop en konsekwent te bly met u opleiding.
- Deur 'n gesonde dieet te eet, kan u meer energie gee en u help om die beste uit u hardloop te haal.
- Een van die belangrikste toerusting wat benodig word as u binne 5 minute 1,6 km hardloop, is drinkwater. Alhoewel dit toegelaat word, bevat energiedrankies suiker wat u kan dehidreer. Gebruik slegs 'n bietjie indien nodig.
- U doel is om ten minste 1,6 km gemaklik te kan hardloop en oor 'n tydperk van maande (of indien moontlik weke) geleidelik spoed en uithouvermoë te bou om die doeltyd van 5 minute te bereik sonder om oorweldig te voel, met werklike inspanning. Sterker en vinniger moet pret wees, nie uitputtend nie.
- Begin deur op te warm voordat jy hardloop. Doen 'n paar vinnige naellope om jou hartklop te verhoog. Gestel jy is in 'n wedloop. Weet die tyd wat u elke rondte wil bereik.
- Die meeste mense kan nie 1,6 km in 5 minute hardloop voordat hulle minstens 2 jaar gereeld hardloop nie. Die minimum limiet wat gedoen moet word, is om elke week tot 25-50 km te hardloop. Die meeste mense wat 1,6 km in 5 minute kan hardloop, het die gewoonte om ten minste een keer elke 9 of 10 dae meer as 11 km te hardloop. Om lang afstande teen 'n stadige pas te hardloop, is dieselfde of selfs beter as om vinnig vir 'n kort tydjie te hardloop.
- Fokus op die skouerblaaie van die persoon voor u, en konsentreer daarop om ander hardlopers in te haal as u agter raak.
- Gebruik 'n stophorlosie om seker te maak dat u spoed in die eerste 400 meter korrek is. U behoort die eerste 100 meter in ongeveer 18 of 19 sekondes te bereik. Dan die eerste 200 meter in ongeveer 37 sekondes. As u dit kan doen, sal u in 'n uitstekende posisie wees. Dit is belangrik, want as u te vinnig hardloop, word u moeg en kan u uiteindelik stadiger raak. Paavo Nurmi (een van die beste hardlopers ter wêreld) was die eerste persoon wat 'n stophorlosie gebruik het toe hy op die baan gehardloop het. Dit is 'n maklike manier om u spoed te versnel. Alhoewel dit 'n bietjie irriterend is, is hierdie metode baie nuttig. Dit maak dit makliker vir u om binne die toegewese tyd te hardloop, omdat die tyd verdeel is. Dra die stophorlosie aan die binnekant van u pols sodat u dit maklik kan sien.
- Strek altyd voor en na hardloop, sodat u nie beseer word nie.
