Is u op soek na 'n manier om die myl ('n variasie van middelafstand hardloop) vinniger te hardloop? Of u nou 'n wedloop wil deelneem, 'n militêre liggaamstoets wil slaag of net uself wil uitdaag, u kan die strategieë en oefenroetines in hierdie artikel gebruik om u spoed te verhoog terwyl u om die baan ry.
Stap
Deel 1 van 4: Run One Mile Fast Lap by Lap
Stap 1. Begin deur op te warm voor die wedloop
Doen 'n paar naellope of vinnige lopies om u hartklop te verhoog. Stel jou die verloop van die wedloop in jou gedagtes voor. Weet hoeveel rondtes u op elke rondte wil hê.
Stap 2. Hardloop so vinnig as moontlik in Ronde 1
U moet 'n bietjie vroeër begin as wat u moet om die sperdatum te bereik.
- Sielkundig vertraag u namate u verder hardloop, dus maak seker dat u hierdie eerste ronde as vergoeding goed gebruik. Terselfdertyd moet u nie al u energie in hierdie rondte plaas nie.
- As u byvoorbeeld 'n myl in 5 minute wil hardloop, moet elke rondte binne 75 sekondes gedoen word. 'N Goeie tyd vir die eerste rondte is 71-73 sekondes. Dit is nie baie vinnig nie, maar vinnig genoeg om u 'n gevoel van veiligheid te gee.
Stap 3. Hardloop teen 'n gemaklike pas op ronde 2
Hierdie rondte word volgens die teiken geneem. Om 'n myl in 5 minute te hardloop, soos ons vroeër genoem het, moet Ronde 2 in presies 75 sekondes voltooi word, dus is die tydsduur na halfpad 2: 26-2: 28.
- As u ooit 'n 400 meter naelloop gehardloop het, weet u hoe vinnig u hierdie rondte moet hardloop. U sal voel dat die liggaam se spiergeheue outomaties kliek.
- Die adrenalien stormloop sal waarskynlik halfpad deur hierdie ronde begin verslap, en u sal dit waarskynlik begin voel. Bly gefokus op die behoud van u hardloophouding en die handhawing van spoed.
Stap 4. Werk harder vir Ronde 3
Fisies en geestelik is dit die moeilikste ronde vir die meeste mense. Hierdie rondes bepaal dikwels of u u teikentyd sal bereik of nie. Die kans is goed dat u van die oorspronklike snelheid af sal vertraag.
- In ons voorbeeld van 5 minute hardloop die meeste mense tussen 77-78 sekondes op ronde 3. Omdat die eerste rondte baie vinniger verloop het, was ons tydsberekening byna reg om 3:45.
- Probeer hard om die pas op hierdie rondte aan te hou, anders loop u vas. Onthou, die volgende ronde is die mees beslissende ronde!
Stap 5. Sit al u energie in Ronde 4
Hier is hy. Jy is amper daar. Dit is wat u op hierdie stadium vir uself moet sê. U het moontlik in die vorige rondtes stadiger geraak, dus moet u regtig al u energie in hierdie rondte steek en uself druk om u teikentyd te bereik.
- Die belangrikste is die laaste 200 meter. Op die meeste snitte van die baan is dit die laaste beurt. Dit is hier waar jy dit alles uitstoot.
- Die belangrikste ding in hierdie ronde is dat u moet onthou om alles in u vermoë te gee, en u sal u teikentyd bereik. Glo in jouself.
Stap 6. Verhoog spoed terwyl u deur draaie loop
Verhoog u spoed binne 6-10 sekondes nadat u om die draai gehardloop het. Dit sal u help om meer sekondes van u reistyd af te sny.
Deel 2 van 4: oefenplanne vir beginners wat spoed wil verhoog
Stap 1. Begin stadig op Week 1
U sal u loopafstand en spoed stadig verhoog tydens kruisoefeninge om beserings te voorkom. Volg hierdie opdrag:
-
Maandag:
Draf 1,6-3,2 km
-
Dinsdag:
Fietsry of swem
-
Woensdag:
Draf 1,6-3,2 km
-
Donderdag:
Fietsry of swem
-
Vrydag:
Draf 1,6-3,2 km
Stap 2. Voeg 1,6 km (1 myl) by week 2
Doen Maandae, Woensdae en Vrydae 'n drafstap van 3,2 tot 4,8 km, gevolg deur fietsry of swem op Dinsdae en Donderdae.
Stap 3. Fiets of swem slegs op Week 3
Nie hardloop mag vreemd lyk nie, maar beginners is baie vatbaar vir beserings. U hardloop weer in Week 4.
Stap 4. Begin weer hardloop in Week 4
Probeer om 'n myl in 12 minute te hardloop. Hardloop 4,8 km op Maandae, Woensdae en Vrydae. Fiets of swem op Dinsdae en Donderdae.
Stap 5. Skakel oefensessies in week 5 oor
Hou aan om u spoed te verhoog. Volg hierdie roetine:
-
Maandag:
Hardloop 3,6 km
-
Dinsdag:
Hardloop 4,8 km
-
Woensdag:
Vakansie-geen oefening nie
-
Donderdag:
Hardloop 6,4 km
-
Vrydag:
Hardloop 3,6 km
Stap 6. Pas jouself op in Week 6
U moet binne 10 minute 'n kilometer hardloop. Hier is die skedule vir die week:
-
Maandag:
Hardloop 2-3 myl (3,2-4,8 km)
-
Dinsdag:
Hardloop 3-4 myl (4,8-6,4 km)
-
Woensdag:
Vakansie-geen oefening nie
-
Donderdag:
Hardloop 4-5 myl (6,4-8 km)
-
Vrydag:
Hardloop 2-3 myl (3,2-4,8 km)
Deel 3 van 4: Oefening vir intermediêre hardlopers wat die werktyd wil verminder
Stap 1. Voer die volgende roetine van weke 1 tot 4 uit:
-
Maandag:
Hardloop 3,2 km. Probeer om so lank as moontlik teen u teikensnelheid te hardloop. Kyk self hoe lank u die gewenste snelheid kan handhaaf.
-
Dinsdag:
Hardloop 6-8 naellope vir 400 m teen 'n spoed van tussen 90 sekondes en 2 minute per interval. Draai tussen elke interval 1-2 minute stadig, sodat die liggaam kan herstel.
-
Woensdag:
Ontspan, swem of oefen u bolyf.
-
Donderdag:
Hardloop 3,2 km, bereken u tempo om te sien hoe vinnig u die afstand kan voltooi. Draai dan 3,2 km teen 'n stadiger pas.
-
Vrydag:
Hardloop 4,8 km met interne tussenposes teen snelhede wat wissel van 90 sekondes tot 2 minute. Hardloop vandag regtig met jouself om te sien of jy die pas kan haal. As u stadiger as u pas hardloop, neem 2 minute om te loop of te draf en probeer dan terug te keer na u oorspronklike pas. Gaan terug na die interval as u nie 'n hardlooptempo kan handhaaf nie. Druk net soveel as moontlik op jouself.
-
Saterdag:
Draai 6,4-9,6 km (4-6 myl) in 'n rustige pas.
Stap 2. Versterk hierdie roetine vanaf weke 5 tot 8:
-
Maandag:
Hardloop 3,2 km. Handhaaf 'n teikensnelheid by elke kilometer.
-
Dinsdag:
Hardloop 6-8 naellope vir 800 m teen 'n tempo van tussen 3-4 minute. U moet die kilometers verhoog terwyl u dieselfde snelheid behou.
-
Woensdag:
Ontspan, swem of oefen u bolyf.
-
Donderdag:
Hardloop 3,2 km teen u teikensnelheid en draf dan 3,2 km teen 'n rustige pas.
-
Vrydag:
Hardloop 4,8 km volgens die teikenspoed. As u nie u mikpunt kan byhou nie, skakel oor na tussenposes of probeer loop of draf vir 2 minute, voordat u weer hardloop teen u teikentempo.
-
Saterdag:
Lang hardloop teen 'n rustige pas vir 6,4-9,6 km. Maak seker dat jy goed rek.
Deel 4 van 4: Ander sukseswenke
Stap 1. Soek 'n lopende maat
Kies iemand wat so vinnig as moontlik hardloop, aangesien dit aanmoediging en gesonde mededinging bied. Alhoewel u alleen kan oefen, kan oefening met 'n groep soortgelyke hardlopers baie motiverend wees. Vir sommige kan hardloopvriende jou egter vertraag, dus hardloopvriende is nie 'n moet nie, maar dit is die moeite werd om te oorweeg.
Stap 2. Fokus jou gedagtes
As u doel 10 minute, 8 minute of 6 minute is, moet u baie daarop fokus om persoonlike rekords te breek. Jou liggaam sal jou gedagtes volg. As u glo dat iets nie sal gebeur nie, is die kans goed dat dit nie sal gebeur nie.
Stap 3. Strek na opwarming en afkoeling
Maak altyd 5-10 minute warm en afkoel. As u 'n opwarming en afkoeling by u roetine voeg, voorkom u beserings.
Stap 4. Leer hoe om behoorlik te werk
Houding tydens hardloop is van kardinale belang, en soms is dit die rede waarom baie mense verhinder om vinniger te hardloop.
- Hou u oë op die horison, nie u voete nie. Deur u kop in hierdie hoek te draai, word u nek en rug reguit.
- Hou albei skouers gebalanseerd en buigsaam. As jou skouers na jou ore begin opkom, hou op hardloop en wieg hulle of rek hulle saggies.
- Plaas jou arms in 'n hoek van 90 grade en laat hulle heen en weer beweeg in plaas van om jou liggaam te kruis. Hou u vuiste gebalend met u vingers wat u handpalms effens raak.
- Hardloop reguit. As u voel dat u maag los is, haal diep asem en voel hoe u maag weer reguit word. Behou hierdie verbeterde liggaamshouding terwyl u uitasem.
- Hou jou middel in lyn met jou maag. Buig in die middel plaas ongewenste druk op die onderrug.
- Doen die regte been swaai grootte. Met elke stap moet u voete net onder u liggaam land met u knieë effens gebuig. As u voete voor u liggaam beland, beteken dit dat u u bene te lank swaai.
Stap 5. Bly in 'n toestand van hidrasie
Drink baie water. Vloeistowwe is ongeveer 1,9 liter per dag.
Stap 6. Voeg kragopleiding en pliometriese bewegings by
Kragoefeninge verhoog u uithouvermoë en plyometriese bewegings help u hardloop vinnig.
Wenke
- Verwyder eers die water voordat dit hardloop. Dit klink dalk dom, maar die drang om te piepie kan baie afleidend wees.
- Haal asem. Asem diep deur jou neus in en asem uit deur jou mond. Asemhaling kalmeer die hartklop stadig en bied meer uithouvermoë.
- Koop ligte skoene. Die meeste mense doen oor die algemeen ongeveer 880 treë per myl. As u 'n skoen van 57 g ligter koop, beteken dit dat u nie meer as 50 kg vir daardie myl sal dra nie.
- Asem deur u mond op die eindpunt terwyl u 'n sprint hardloop om die einddoel te bereik. Asemhaling van koue, ongefiltreerde lug is egter vir 'n lang tydperk nie gesond nie, sowel as om u baie vinnig te ontwater. Asem dus nie deur u mond vir die meeste van u lopies nie.
- Moenie te veel eet voordat jy hardloop nie. Dit is goed om vrugte te eet. Drink genoeg water voor en na die wedloop.
- Moenie die eerste ronde oordoen nie; dit is 'n groot fout, spaar energie vir die laaste hupstoot. Maar vir die meeste wedrenne, probeer om die spoed te handhaaf en dan aan die einde te styg.
- As u krampe ondervind terwyl u hardloop, moet u aanhou druk en nie aan krampe dink nie. Hoe meer ek daaroor gedink het, hoe meer was die krampe seer. As u nie daaraan dink nie, sal die krampe baie vinnig verdwyn.
- Oefen om vinniger deur die wedloop te gaan. Dit sal nie net u stap konsekwent maak nie, maar dit sal u ook help om vinniger te hardloop en minder energie te gebruik. As u dieselfde tempo hou met langer beenbeweeg, sal u ook vinniger hardloop.
- Genoeg slaap. Dit is van kardinale belang. Slaap 8 uur die aand voor die wedloop.
- Moenie te veel drink voordat u 'n kilometer hardloop nie! Miskien moet u in die middel van die wedloop na die toilet gaan.
- Hou jou rug reguit en hou jou kop reguit terwyl jy draf.
- As jy hardloop terwyl jy na musiek luister, probeer asemhaal volgens die ritme van die musiek. U kan dit ook as u hardloopritme gebruik.
Waarskuwing
- As u nie fiks is nie, of nie 'n rukkie hardloop nie, probeer nie om 'n held te wees nie en begin 12,8 km hardloop. Dit sal nie net die motivering afskakel nie, maar u sal ook beserings opdoen, soos stresfrakture (gebreekte beenbene as gevolg van druk), getrekte spiere of gewrigsprobleme.
- Moenie te veel oefen nie. As u u derde of vierde week binnegaan, voel u beter en verkwik na u hardloop as voorheen. As u altyd moeg of moeg voel nadat u hardloop, neem 'n dag of twee af. As u terugkeer na die opleiding, hardloop u eintlik vinniger as voorheen. As u pyn voel terwyl u oefen, stop en neem 'n blaaskans, of raadpleeg 'n dokter of afrigter.
