Buikasemhaling, ook bekend as diafragmatiese asemhaling, is die proses om diep in te asem sodat u liggaam genoeg suurstof kry. Alhoewel kort asems kortasem en angs kan veroorsaak, kan diep asemhaling die hartklop kalmeer en bloeddruk stabiliseer. Hierdie tegniek is wonderlik as u spanning wil verminder en u spanning wil verlaag. Lees stap 1 om meer te wete te kom oor die gewoonte om buikasem te haal.
Stap
Metode 1 van 3: Leer basiese tegnieke vir asemhaling van die buik
Stap 1. Haal stadig diep asem
Laat die lug u longe vul, en voordat u longe vol is, hou u asem op vir 'n oomblik, asem nie dadelik uit nie. Hierdie metode verg natuurlik oefening, want baie van ons is gewoond daaraan om kort asem te haal met 'n vinnige ritme, in plaas van om diep, diep asem te haal. Probeer soveel as moontlik deur die neus inasem, want die fyn hare in die neus sal stof en gifstowwe wat deur u longe binnedring, filter.
- By die daaglikse aktiwiteite is ons gewoond daaraan om vinnig te asemhaal en kort asem in te haal sonder om te besef dat ons op hierdie manier asemhaal. Die stresvolle toestande waarmee ons daagliks te kampe het, belemmer ons vermoë om asem te haal.
- As jy diep asemhaal, kan jy meer bewus word van jou liggaam. Probeer voel hoe die lug in jou longe kom en vul dit tot op die rand. As u u gedagtes op 'n diep asem fokus, sal u angs 'n rukkie verdwyn.
Stap 2. Laat u maag uitbrei
Terwyl u diep inasem, laat u maag twee tot vier sentimeter uitbrei. Lug sal in die diafragma vloei, sodat u maag sal uitbrei namate dit vol word. As u kyk hoe 'n baba slaap, sien u dat die baba natuurlik asemhaal deur buikasemhaling; nie sy bors nie, maar sy maag wat met elke asem opstaan en val. As volwassenes raak ons gewoond daaraan om kort asem te haal en nie meer buikasem nie. Ons is geneig om ons emosies terug te hou en ons maag in te trek, sodat ons meer gespanne word in plaas daarvan om ons maag te laat ontspan terwyl ons asemhaal. As u leer hoe om behoorlik asem te haal, sal hierdie spanning verdwyn.
- Probeer altyd lê, staan of sit met u rug reguit sodat u behoorlik kan asemhaal. Dit sal moeiliker wees om diep asem te haal as u gebukkend is.
- Plaas die een hand op u maag en die ander op u bors terwyl u inasem. U kan sien dat u diep en korrek asemhaal as die hand wat u op u maag plaas, meer vorentoe as die hand op u bors is.
Stap 3. Asem heeltemal uit
Laat u asem deur u mond of neus uitkom. As u uitasem, trek u maag na u ruggraat en laat die lug uit u longe kom. As jy uitasem, haal nog 'n keer diep asem deur jou neus en bly diep asemhaal. Probeer uitasem twee keer so lank as wat jy inasem, en asem heeltemal uit.
Stap 4. Probeer om vyf keer in 'n ry asem te haal
Hierdie metode sal u onmiddellik kalmeer deur u hartritme te stabiliseer, u bloeddruk weer normaal te maak en u spanning te verminder. Vind 'n gemaklike posisie en doen hierdie diep asemhalingsoefening 5 keer agtereenvolgens korrek.
- Hou in gedagte dat u maag twee sentimeter of meer sal uitbrei, en dat dit in 'n meer gevorderde posisie sal wees in vergelyking met u bors wat ook uitbrei.
- Sodra jy verstaan hoe om diep asem te haal, probeer dit 10 of 20 keer agtereenvolgens. Let op hoe u liggaam en gees voel as hulle met suurstof oorstroom word.
Stap 5. Doen dit altyd en oral
Noudat u weet hoe om diep asem te haal, gebruik hierdie tegniek as 'n kragtige stresverligter wanneer u gespanne of angstig voel. Vind 'n stil plek, maar u kan ook maklik vyf keer diep asemhaal by u lessenaar, in die metro of selfs terwyl u telefonies praat. Maak gebruik van hierdie metode om uself te kalmeer wanneer dit nodig is.
- As jy agterkom dat jy kort asem haal, haal diep asem. U sal onmiddellik meer verlig voel.
- Hoe meer jy diep asemhaal, hoe meer natuurlik sal dit voel. Uiteindelik sal u soos 'n baba diep asemhaal as u asemhaal.
Metode 2 van 3: Gebruik diep asem om jouself te kalmeer
Stap 1. Tel tot vier terwyl jy stadig inasem
As u deur u neus inasem, tel van een tot vier, sonder om te jaag. Hierdie teloefening sal u help om asem te haal en op diep asem te konsentreer. Onthou dat u maag vorentoe beweeg en asemhaal met u diafragma.
- Hierdie asemhalingsoefening werk soos 'n kalmeermiddel. As u baie gestres is of 'n vinnige manier nodig het om af te koel, moet u 'n rustige plek vind om 4-7-8 asem te haal.
- U kan ook hierdie asemhalingsoefening gebruik om dit makliker te maak om aan die slaap te raak.
Stap 2. Hou asem op vir sewe sekondes
Ontspan en hou vas, moenie inasem of uitasem nie, solank u dit tot sewe sekondes lank hou. U kan dit uit die hart tel of met 'n horlosie.
Stap 3. Asem uit vir agt sekondes
Laat die lug stadig deur u mond uitkom as u tot agt tel. As u die tyd wat u uitasem tel, kan u verseker dat die lengte van u asem twee keer so lank is, as 'n maatstaf wat u optimaal inasem. As u uitasem, trek u maag in om soveel as moontlik lug uit te asem.
Stap 4. Herhaal vier asemhalings
Asem weer in, hou dit vas en asem dan heeltemal uit. Onthou om aan te hou tel sodat die verhouding 4-7-8 altyd dieselfde is. Na vier asemhalings voel u kalm. Herhaal hierdie oefening vir 'n paar keer asem.
Metode 3 van 3: Asemhalingstegnieke doen om energie te verhoog
Stap 1. Sit regop
Sit in 'n stoel met 'n regop rug, en maak dan u rug reguit. Dit is die korrekte beginposisie vir die begin van 'n asemhalingsoefening genaamd die Bellows -tegniek, wat 'n kombinasie is van diep asemhaling en vinnige asemhaling. Aangesien hierdie tegniek jou meer energie wil gee, is dit beter as jy dit sit eerder as om te lê.
Stap 2. Begin deur diep asem te haal
Asem stadig en lank in, asem dan stadig uit so lank as moontlik. Herhaal ten minste vier keer totdat u heeltemal ontspanne voel.
Stap 3. Asem in en asem vinnig uit deur jou neus vir 15 sekondes
Maak jou mond toe en inasem en asem uit deur jou neus so vinnig as moontlik, haal vinnig maar diep asem. Hierdie asemhaling moet diafragmatiese asemhaling gebruik, maar u moet so vinnig as moontlik inasem en uitasem.
- Dit is die beste om u hande op u maag te plaas om te verseker dat u maag op en af beweeg as u asemhaal. Dit is makliker om hierdie oefening uit te voer as u nie u diafragma so styf as moontlik vasdraai nie.
- Hou u kop, nek en skouers stil terwyl u maag uitbrei en saamtrek.
Stap 4. Doen 20 asemhalings
Nadat u 'n rukkie gerus het, haal nog 20 keer asem met dieselfde tegniek. Asem en asem uit deur jou neus, en maak seker dat jy asemhaal met jou diafragma.
Stap 5. Doen die derde ronde van 30 asemhalings
Dit is die laaste deel. Asem in en uitasem deur jou neus, maak seker dat jy deur jou diafragma asemhaal.
Stap 6. Neem 'n blaaskans en hervat dan u aktiwiteite
U sal die hele dag meer energiek en gereed wees om kragtig te werk. Aangesien hierdie tegniek u meer energie gee, is dit beter om dit nie snags te doen voordat u gaan slaap nie.
- As u swak of duiselig voel terwyl u hierdie tegniek beoefen, stop onmiddellik. As u dit nog 'n keer wil probeer, verminder die asemhalingsiklus en doen dit nodig om die balgoefening te voltooi.
- Swanger vroue, mense met paniekversteuring en mense met beserings moet hierdie oefening nie doen nie.
Wenke
- Moenie toelaat dat u bolyf op of af gaan nie; u hoef slegs oefeninge met u onderlyf te doen.
- Wees altyd sagmoedig en geduldig.
Waarskuwing
- Vir mense met asma kan hierdie asemhalingsoefening 'n sneller wees vir asma -aanvalle.
- As u duiselig of swak voel, beteken dit dat u te vinnig asemhaal.
