Sap is 'n nuwe neiging in dieet wat daarop fokus om sappe uit vrugte en groente te onttrek, die sap as 'n maaltydvervanger of as aanvulling te gebruik. Versaping bied 'n verskeidenheid voordele vir die gesondheid, insluitend gewigsverlies en verhoogde inname van vitamiene en minerale. Boonop is sap ook 'n eenvoudige en heerlike manier om meer vrugte en groente by u dieet te voeg (veral vir diegene wat nie van vrugte of groente hou nie, of wat nie baie tyd het om dit elke dag voor te berei nie). Die dieetprogram wat die sap hieronder gebruik, kan gewig verloor, veral as dit gepaard gaan met fisieke aktiwiteit. Volg die onderstaande stappe om 'n veilige en gebalanseerde sappingsplan op te stel.
Stap
Deel 1 van 3: Begin met 'n sapdieet
Stap 1. Koop 'n versapper
'N Versapper is 'n baie belangrike hulpmiddel vir 'n sapdieet. U kan 'n koue perspers (ook bekend as 'n Auger-stylpers) of 'n sapaftrekker koop. Sappers kan wissel in prys (van $ 50 tot $ 400 of ongeveer Rp. 600,000 tot Rp. 5,000,000) en kan wissel in grootte.
- Die sappers in 'n bout of koue pers is gewoonlik duurder. Die manier waarop dit werk, is deur vrugte en groente saggies te verpletter en te kap om die sappe daarvan te onttrek. Die voordeel van hierdie tipe versapper is dat dit gewoonlik meer graan agterlaat. Die pulp kom van die vel en ander dele van die vrugte, wat baie vesel bevat, wat die veselinhoud van jou sap kan bydra. Die nadeel van hierdie versapper is dat dit maklik vassit as u dit vir taaier vrugte of groente gebruik.
- Die sapaftrekker skei die sap van die pulp en filtreer die sap deur 'n sif sodat daar geen pulp oorbly nie. Alle vrugte en groente moet skoongemaak word en die skil moet verwyder word, want dit kan die masjien vasmaak. Die swakheid van hierdie masjien is dat dit moeilik is om skoon te maak.
- Hersien verskillende handelsmerke en soorte versappers voordat u dit koop. Soek funksies waarmee u dit makliker kan gebruik, stoor en was. Soek byvoorbeeld 'n versapper met dele wat in die skottelgoedwasser gewas kan word, of een met 'n groot tregter vir groter stukke kos.
- Oorweeg dit ook om 'n blender te koop. Die vorm en prys van blenders wissel ook, en 'n blender kan dit makliker maak om vrugte en groente te verwerk. In teenstelling met 'n versapper, kan u die hele vrugte of groente - insluitend die veselpulp en -vel - verbruik as u 'n blender gebruik. As jou sap te dik is, voeg water by om dit te verdun tot die gewenste konsekwentheid.
Stap 2. Koop sappe wat 100% natuurlik en vars is
Baie sappers is duur en onbekostigbaar vir die meeste mense. As u nog steeds belangstel in 'n sapdieet, probeer om 100% vars sappe te koop in plaas daarvan om u eie te maak.
- Moenie bevrore cider of vrugtesap cocktails koop nie. Hierdie tipe sappe voeg suiker, smaakversterkers en ongesonde preserveermiddels by.
- Benewens u kruideniersware, is daar ook verskeie sapwinkels en markte wat 'n wye verskeidenheid vrugte- en groentesappe verkoop. Hierdie sap kan per porsie of in groot hoeveelhede gekoop word.
Stap 3. Koop 'n verskeidenheid vrugte en groente
'N Ander belangrike element om 'n sapdieet te volg, is 'n groot verskeidenheid vrugte en groente. As u bevrore en vars vrugte en groente koop, sal u baie variëteit en buigsaamheid in u sappe gee.
- As 'n reël moet u sap 2/3 groente en 1/3 vrugte bevat. Vrugte bevat oor die algemeen baie suiker, wat u suikervlakke kan laat styg.
- U kan verskillende soorte vrugte en groente wat buite die seisoen is, versamel deur bevrore vrugte en groente te koop. Boonop kan u gevriesde vrugte en groente eet om te eet sonder om bekommerd te wees dat die res verval.
- As u vars en bevrore vrugte en groente meng, kan u 'n dikker sappekonsistensie hê, soos 'n smoothie, sodat u meer kan geniet.
- Moenie vergeet om bevrore vrugte en groente sonder bygevoegde suiker te koop nie. Lees die bestanddele -tabel om seker te maak dat slegs vrugte en groente op die lys is.
Stap 4. Berei die sapmonsters voor
Voordat u baie vrugte en groente koop, probeer om sapmengsels in klein porsies te maak. Dit kan u die bestanddele bespaar wat u koop as u nie van die smaak van die sap hou nie.
- As u 'n versapper of blender koop, gee die onderneming wat die produk verkoop, u gereeld 'n klein resepteboek wat u kan gebruik. Hierdie kookboeke kan 'n vinnige bron van idees vir u sapresepte wees.
- Onthou dat jy baie vrugte en groente nodig het om genoeg sap te maak as jy jouself versap. Dit neem byvoorbeeld ongeveer 6-8 groot wortels om 1 koppie sap te maak.
- Maak eers seker dat u al die vrugte en groente was. Dit is veral belangrik as u vrugte en groente met die skil in u sappe wil insluit.
- Volg die instruksies in die versappermasjienboekie. Die meeste boekies stel voor dat die krummelrige bestanddele eers bygevoeg word (soos groen blare), gevolg deur die sagter bestanddele (soos piesangs of tamaties) en die moeilike dinge (soos wortels of appels) laaste bygevoeg word.
Stap 5. Berei slegs 1-2 porsies sap voor elke keer as u dit maak
Vers geperste en verwerkte sappe is meer vatbaar vir skadelike bakterieë wat siektes veroorsaak.
- Berei u sappe slegs vir die dag voor. Stoor u tuisgemaakte sappe in 'n lugdigte houer as u langer as 24 uur wil hou.
- Bêre alle vars verwerkte sappe in die yskas sodat dit onder 4C kan bly.
- Koop 'n klein, lugdigte waterbottel of messelkruik ('n soort konfytpot met 'n lugdigte deksel) wat dit makliker sal maak om sap in die yskas te stoor. Mason potte kan 'n geskikte houer wees om oral heen te dra.
Deel 2 van 3: Die ontwerp van u sapdieet
Stap 1. Koop leesbronne vir versaping
Dit kan moeilik wees om 'n sapdieet te volg. Daar is verskillende diëte, sappe en sapmetodes. Deur resepte en dieet te koop of te ondersoek, kan u makliker 'n dieetprogram volg.
- Neem die tyd om verskillende soorte sapdiëte aanlyn op te soek. Daar is baie sapdiëte wat u moet oorweeg, dus as u die tyd neem om die verskillende soorte sapdiëte na te gaan, kan u besluit watter een die beste werk, of u wil verskillende diëte meng.
- Oorweeg dit ook om 'n sappingsboek byderhand te koop. Om hulpbronne te hê wat u tuis kan gebruik, kan baie nuttig wees.
- Sommige betroubare bronne oor sappingsdiëte is: Sap vir gesondheid en gewigsverlies van WebMD, hoe om te begin sap: 'n 7 -dae maaltydplan van EatingWell, veilige sap en vermenging van die MayoClinic en dinge wat u moet weet oor sap van NCHR.
Stap 2. Skryf u maaltydplan (maaltydplan) neer
Nadat u die verskillende soorte sapdiëte ondersoek het, kan u besef dat daar baie opsies is om van te kies. As u nie 'n spesifieke dieetplan volg nie, kan u u eie maaltydplan opstel om te verseker dat u 'n gebalanseerde en gesonde dieet handhaaf.
- Ontdek hoeveel kosse u met sap moet vervang en hoeveel sap u elke dag wil inneem. Sommige soorte dieet stel voor dat u elke dag 'n sekere hoeveelheid sap inneem. Byvoorbeeld, 1-2 porsies "groen" of groentesappe.
- Stel 'n skedule op om elke dag verskillende soorte sap te kan drink. Beplan om elke dag vrugte en groente te eet - nie net een nie.
- Beplan ook om elke dag 'n verskeidenheid vrugte en groente te gebruik. Byvoorbeeld, u oggend sap bestaan byvoorbeeld uit appels en kool. Intussen bestaan u sap vir die middag uit wortels, lemoene en gemmer.
Stap 3. Weeg jou liggaam
Dit is baie belangrik om u liggaamsgewig in enige tipe of dieetprogram te meet. Dit kan u help om u vordering na te gaan en te sien hoe effektief hierdie sapdieet vir u is.
- Die ideale hoeveelheid vir weeg is 1-2 keer per week. U vordering word nie gesien as u elke dag weeg nie. Daaglikse gewigskommelinge (op of af) is heeltemal normaal en sal nie akkuraat wees in vergelyking met weeklikse weeg nie.
- Koop 'n weegskaal tuis, sodat u die gereedskap kan hê om u gewig te handhaaf.
- Skryf u weeklikse skaal neer. Dit kan 'n prettige en ondersteunende manier wees om die vordering wat u mettertyd gemaak het, te sien.
Deel 3 van 3: Beplanning van 'n gesonde en veilige dieet
Stap 1. Raadpleeg u dokter of dieetkundige
Dit is 'n goeie idee om met u dokter te praat oor die aanvang van 'n dieet. Hulle kan moontlik addisionele instruksies gee of ander metodes voorstel wat meer geskik is vir u gesondheid. 'N Dieetkundige is 'n dieetkundige wat u 'n meer effektiewe dieet kan gee.
- Praat met u betroubare dokter. Hulle kan u raad gee, of u aan 'n dieetkundige voorstel om u verder te help.
- Besoek die EatRight -webwerf en klik op die oranje knoppie met die woorde "Vind 'n deskundige" regs op die bladsy om 'n dieetkundige in u omgewing te vind.
Stap 2. Eet ten minste 1200 kalorieë per dag
Om minder as 1200 kalorieë per dag te eet, veral oor 'n paar dae, is nie 'n veilige en gesonde manier om te eet nie. Maak seker dat die tipe sapdieet wat u kies, gelykstaande kan wees aan die verbruik van kalorieë wat u benodig.
- Gebruik 'n voedseljoernaal of 'n kalorie -toonbank -app om te sien hoeveel u elke dag eet.
- Probeer om slegs 1-2 maaltye te vervang deur sappe in plaas van 'n volledig vloeibare sapdieet. Deur 1-2 gebalanseerde maaltye te eet, sal u verseker dat die benodigde kalorieë bereik word.
- Newe-effekte van 'n lae-kalorie dieet sluit in: moeg, swak en honger voel. Meer uiterste newe -effekte sluit in voedingstekorte, soos bloedarmoede, verlies aan spiermassa en hartprobleme.
Stap 3. Eet genoeg proteïene
Alhoewel sap meer vrugte en groente laat eet, bevat dit baie min proteïene. Om 'n gesonde en gebalanseerde dieet te handhaaf, is dit baie belangrik om daagliks voldoende proteïene in te neem.
- Gemiddeld moet volwasse vroue daagliks ongeveer 46g proteïen inneem en volwasse mans daagliks ongeveer 56g proteïene.
- Voeg proteïenpoeier by u sap, wat die bloedsuikervlak beheer en die smaak nie beïnvloed nie.
- Probeer om smoothies te maak in plaas van net sap. U kan neute, sade, neutbotter, melk, jogurt of proteïenpoeier meng om proteïenvlakke te verhoog.
- Sap slegs vir 1-2 maaltye per dag en maak seker dat u maer proteïenmaaltye of versnaperinge op ander tye eet.
Stap 4. Voeg 'n veselbron by
Sommige sapdiëte en sappers (soos sapaftrekkers) verwyder al die pulp van die vrugte en groente wat jy sap. Die korrels bevat verskeie voedingstowwe en die meeste vesel van vrugte en groente. 'N Lae-vesel dieet kan hardlywigheid, bloedsuiker skommelinge en gewigstoename veroorsaak.
- Baie versappers skei die sap van die pulp. U kan sommige van hierdie korrels by u sap voeg, of u kan dit in ander resepte gebruik. Byvoorbeeld, jy kan oorblywende groente by sop, bredies en pastasouse voeg, of dit in stoofpan of ander hartige geregte meng. Probeer vrugtepulp by koeke, soos muffins, gebak of pannekoeke.
- U kan ook elke dag 'n veselaanvulling byvoeg. Veselaanvullings kan kou tablette, kapsules of poeiers wees. Voeg 1-2 dosisse per dag by.
- Ongeag hoe jy dit kry, vesel is 'n belangrike deel van 'n gesonde dieet. Maak seker dat u dit nie in u sapdieet uitskakel nie.
Stap 5. Beperk u tyd as u slegs drankies inneem
Alle sap- of vloeistof- of reinigingsdiëte is nie op die lang termyn nie. Moenie 'n dieetplan volg wat u aanraai om slegs meer as 'n paar dae sappe of vloeistowwe in te neem nie.
Liggaamsreiniging of dieet met sappe is gewoonlik laag in kalorieë, min proteïene en min voedingstowwe wat die liggaam benodig, sodat dit op lang termyn skadelik kan wees
Stap 6. Kry gereelde fisiese aktiwiteit
Om fisies aktief te wees, is baie belangrik in enige dieet. Oefening kan ekstra kalorieë verbrand om u dieet te ondersteun.
- Doel ongeveer 150 minute kardio van matige intensiteit en minstens 2 dae gewigstraining van matige intensiteit elke week.
- Wees versigtig om dit nie te oordadig te maak as u oefen as u 'n lae-kalorie dieet volg nie. Fisiese aktiwiteit verg baie energie. As u slegs 'n sap-dieet of 'n lae-kalorie-vloeibare dieet volg, verbruik u moontlik nie genoeg kalorieë vir brandstof as u oefen nie.
Wenke
- Vermy vrugtesap -skemerkelkies (byvoorbeeld: bosbessiesap -skemerkelkie); Skemerkelkies bevat baie suiker.
- As u nie van vrugte of groente hou nie, kan die byvoeging van sap by u dieet u help om meer vitamiene en minerale in te neem. As u dit egter kan, is dit beter om vrugte en groente direk te eet om meer voordele te kry.
- Ondersoek 'n sapdieetprogram noukeurig voordat u besluit om 'n duur masjien of bron te koop.
Waarskuwing
- Swanger vroue en mense met 'n swak immuunstelsel of hart-, lewer- of niersiekte moet hierdie sapdieet nie volg nie.
- Sommige middels sal sekere reaksies op sekere soorte sap hê. Praat altyd met u dokter voordat u 'n sapdieetprogram begin, om seker te maak dat dit veilig is en of dit geskik is vir u om verskillende soorte sap te drink.
- Raadpleeg altyd u dokter voordat u 'n dieet begin of drastiese veranderinge aan u dieet aanbring.
- Sommige dieetprogramme dui op 'n dieet wat laag is in kalorieë, vet en proteïene wat op die lang termyn nie veilig is nie en moontlik nie vir sommige mense geskik is nie. Praat weer met u dokter voordat u begin.
- Moenie tee of lakseermiddels drink tydens 'n sapdieetprogram nie. Lakseermiddels kan die risiko van dehidrasie en elektrolietwanbalans verhoog.
