Versterking van die pubococcygeus (PC) spier kan mans en vroue help om urinêre en ontlasting te behandel, asook mans om erektiele disfunksie en voortydige ejakulasie te voorkom. Lees 'n paar van die eenvoudige oefeninge hieronder en bou die grondslag van 'n rekenaarspieropleidingsprogram.
Stap
Deel 1 van 3: Basiese praktyk
Stap 1. Vind u rekenaarspier
Die pubococcygeus -spier vorm die vloer van die bekkenholte en strek soos 'n wieg van die skaambeen na die onderkant van die ruggraat. Maak asof u urineer, en probeer dan die vloei van u urine stop met 'n vinnige spiersametrekking. Die spier wat u pas gebruik het om die vloei uit die blaas te stop, is u rekenaarspier. Probeer om u buikspiere en dyspiere ontspanne te hou en fokus slegs op die rekenaarspier.
Stap 2. Strek die rekenaarspier twintig keer
Hou 'n sekonde of twee vas elke keer as u rek, en laat dan los. Herhaal hierdie oefening drie keer per dag, drie tot vier keer per week. Asem normaalweg terwyl u hierdie oefening doen en probeer om nie asem op te hou nie.
Stap 3. Voer tien baie stadige drukke uit vir elke stel spieroefeninge
Druk jou rekenaarspier so stadig as moontlik vir vyf minute. Hou indien moontlik die spanning vir vyf sekondes vas en laat geleidelik oor die volgende vyf sekondes los.
Deel 2 van 3: Intermediêre opleiding
Stap 1. Maak jou rekenaarspiere langer en langer vas
Na ongeveer twee weke moet u die spiere van u rekenaar makliker en oor 'n langer tydrek kan rek. Soos met enige ander spier in die liggaam, reageer dit op stimuli en neem dit toe wanneer dit gebruik word. Probeer dan om die lengte van die rek te vergroot en dit met langer stukke te doen.
- In plaas daarvan om 'n sekonde of twee te hou, probeer om u rekenaarspiere vir vyf tot sewe sekondes vas te hou.
- In plaas van twintig reps drie keer per dag, probeer om 50 reps drie keer per dag te doen.
- Sodra u dit reggekry het, behoort u in staat te wees om te leer hoe u die sluitspier (bekkenbodemspiere) van u penis en anus afsonderlik of op dieselfde tyd kan vasmaak.
Stap 2. Doen die Tremble PC -oefening
Begin u rekenaarspier baie stadig knyp. Trouens, so stadig dat dit u 'n paar minute kan neem om by die punt te kom wanneer u die spier heeltemal klem. Noudat u heeltemal gebalanseer is, hou 'n bietjie meer vas en hou dit 30 sekondes lank stil, terwyl u die hele tyd stadig asemhaal. As u voel dat u brand, laat gaan dan 20 normale rekenaar -knypoefeninge. Doen hierdie oefening aan die einde van u rekenaaroefening vir die dag.
Stap 3. Doen die rekenaarstotter -oefening
Dit alles word gedoen deur u rekenaarspiere geleidelik te rek. Draai u rekenaar bietjie vir bietjie vas. Begin saggies - hou u rekenaar 'n bietjie daar - dan 'n bietjie harder. As u u rekenaar tot 'n volle vuis gerat het, moet u die spier nie heeltemal los nie; rek u spiere versigtig uit, los eers 'n bietjie, dan 'n bietjie meer, ens. Stel jou voor dat jy met jou rekenaarspier op en af trap.
Stap 4. As u 'n man is, doen rekenaarspieroefeninge in 'n regop toestand
Daar is verskeie rekenaarspieroefeninge wat u as 'n regop mannetjie kan doen, en dit behels meestal uithouvermoë.
- Hang 'n klein handdoek oor jou regop penis en lig die handdoek deur die rekenaarspiere te druk. Hou vir 2-5 sekondes, ontspan en herhaal 30 keer.
- Plaas u hand 'n sentimeter of twee bo u regop penis. Knyp jou rekenaarspiere om jou regop penis op te lig totdat dit jou hande bereik. Hou vir 2-5 sekondes, ontspan en herhaal 30 keer.
- Plaas u hand weer 'n sentimeter bo die regop penis. Knyp u rekenaarspiere om u ereksie tot u hande op te lig. Druk hierdie keer u hande saggies af terwyl u u penis optel, wat weerstand bied. Hou vir 2-5 sekondes, ontspan en herhaal 30 keer.
Stap 5. Moenie dit oordryf nie
Kombineer basiese en intermediêre vlakoefeninge tegelyk, maar strek slegs u rekenaarspiere in 50 herhalings en 3 stelle per dag. Oormatige stimulasie kan spiervermoeidheid veroorsaak.
Deel 3 van 3: Gevorderde praktyk
Stap 1. Doen rekenaarspieroefening saam met jou maat
PC -oefeninge tydens seks kan 'n produktiewe en aangename aktiwiteit wees. Mans kan 'n ereksie kry, dan deurdring tot hul maat, dan beurte beurte om die beurt: spieroefeninge - die manlike strek, dan rek die vroulike maat, ens. Maak seker dat u maat net so geïnteresseerd is in die oefening as u.
Stap 2. Druk 'n rekenaar in 'n regop toestand
Masseer jou penis totdat jy 'n ereksie kry. Masseer u penis geleidelik totdat u amper orgasme het. Stop u massering onmiddellik en begin u rekenaarspiere saamtrek. Sodra u oprigting begin sag word, masseer u penis totdat u weer amper orgasme het. Trek jou rekenaarspiere saam en herhaal totdat jou rekenaarspiere genoeg oefening kry.
As u per ongeluk orgasme kry terwyl u hierdie oefening doen, is u rekenaarspiere moontlik nie sterk genoeg om hierdie gevorderde oefening uit te voer nie. Fokus op die bemeestering van intermediêre oefentegnieke voordat u na gevorderde vlakke oorgaan
Stap 3. Doen 'n rekenaarflitsoefening
Hierdie oefening is baie moeilik om uit te voer, aangesien dit verskillende vuissterkte en verskillende herhalings behels. Vind vir u 'n punt wat vir 10-20 minute gemaklik is. Onthou om asem te haal terwyl u oefen.
- Doen 50 PC-vuiste as opwarming.
- Druk dan u rekenaarspier so styf as moontlik vas en hou dit 30 sekondes lank vas.
- Doen dan 100 PC -vuiste sonder om te rus. Knyp vir twee sekondes, ontspan vir twee sekondes, ens.
- Probeer dan om u rekenaarspiere so styf moontlik te hou. Doen 'n vuis wat 1 maal lank voel om die maag te sny.
- Rus vir twee minute.
- Doen dan 50 vuiste van 5 sekondes en ontspan stadig aan die einde van die oefening. U oefensessie is uiteindelik klaar!
Wenke
- Aangesien die werk van die rekenaarspier interne beweging vereis en byna onsigbaar is vir die mense om u, kan u dit byna oral doen-byvoorbeeld terwyl u in die motor sit of in die bed lê.
- Hierdie oefening kan aanvanklik 'n bietjie moeilik wees. U moet volhard en probeer oefen totdat u aan die einde die maksimum aantal herhalings bereik het. Dit kan 'n paar dae of selfs weke neem om daar te kom.
- PC -spieroefening is net soos enige ander oefening. Hoe harder jy oefen, hoe vinniger en indrukwekkender sal die resultate wees.
- Kegel -oefeninge en rekenaarspieroefeninge is dieselfde ding.
