Dit kan wees dat u verslaaf is aan sigarette en dat u wil ophou. Dit is ook moontlik dat u nie regtig aan sigarette verslaaf wil wees nie, maar u word altyd omring deur mense wat rook. Beide toon dat dit moeilik is om te vermy rook, veral as daar sosiale faktore is. U moet 'n goeie rede hê om op te hou rook, en u moet by u beginsels hou - selfs al respekteer ander mense nie u besluite nie. U sal beter voel as u stadig ophou rook.
Stap
Metode 1 van 3: Hoe om op te hou rook
Stap 1. Bepaal jou redes waarom jy ophou rook
Maak 'n lys van die redes waarom u ophou rook. Hierdie lys kan u vertroue gee in u besluit om op te hou. Lees hierdie lys as u in die versoeking is om te rook.
- Onthou dat rook baie aspekte van u lewe kan beïnvloed, soos: u gesondheid, lewenstyl en geliefdes. Vra jouself af of een van hierdie aspekte jou sal baat as jy ophou rook.
- Byvoorbeeld, in u lys kan u sê: Ek wil ophou rook, sodat ek kan hardloop en my seun se uithouvermoë kan byhou terwyl hy sokker oefen, baie energie het, lank kan lewe om te sien hoe my kleinseun trou en geld spaar.
Stap 2. Hou op met rook met die koue kalkoenmetode (stop met rook deur onmiddellik alle nikotienverbruik te stop)
Gooi jou sigarette weg. Was lakens en klere om van die sigaretreuk ontslae te raak. Gooi alle asbakke, sigarette en aanstekers wat rondom u huis is, weg. Maak 'n verbintenis met jouself dat jy nooit weer sal rook nie.
- Herinner jouself aan die planne wat jy gemaak het en dra altyd 'n briefie saam, of hou dit op jou foon. U moet ook die lys redes herlees waarom u moet ophou rook.
- As u nie gereed is om die koue kalkoen metode te gebruik nie, oorweeg dan om op te hou om stadig te rook. Minder rook is steeds beter as om baie te rook. Sommige mense sal daarin slaag om op te hou rook as hulle heeltemal ophou rook, maar ander slaag daarin om stadig op te hou rook. Wees eerlik met jouself: watter metode sal werk?
Stap 3. Wees voorbereid op nikotienonttrekkingsimptome
Sigarette is baie effektief in die verspreiding van nikotien deur u liggaam. As u ophou rook, sal u verslaaf, angstig, depressief en konsentrasieprobleme voel.
- Besef dat ophou rook baie moeite verg. Ongeveer 45 miljoen Amerikaners is verslaaf aan nikotien, en slegs 5% van hulle slaag daarin om hul verslawing met die eerste probeerslag te verbreek.
- Probeer om nie soveel as moontlik terug te keer na u ou gewoontes nie. As u egter reeds teruggekeer het na u ou gewoontes, moet u onmiddellik weer 'n verbintenis neem om op te hou rook. Leer uit u ervaring en probeer om u verslawing in die toekoms beter te hanteer.
- As u die hele dag terugkeer na u gewoonte en rook, moet u uself vergewe. Aanvaar dat u 'n moeilike dag gehad het, herinner uself daaraan dat ophou rook 'n lang en hobbelige reis is, en keer dan terug na u planne vir die volgende dag.
Stap 4. Vra vir ondersteuning
Jou familie en vriende kan jou help om by die verbintenisse te bly wat jy maak. Laat hulle weet wat u doelwitte is, en vra hulle hulp om nie om u te rook nie en nie om sigarette aan te bied nie. Vra vir hul ondersteuning en aanmoediging. Vra hulle om u te herinner aan u doel wanneer versoeking opduik.
Stap 5. Weet wat u rookgewoonte veroorsaak
Baie mense glo dat sekere situasies die drang na rook kan veroorsaak. Miskien wil u rook terwyl u koffie drink, of u wil rook as u probleme op die werk oplos. Vind uit waar dit vir u moeilik kan wees om nie te rook nie, en beplan wat u in hierdie situasies doen. As dit moontlik is, bly weg van hierdie plekke.
- Oefen outomaties wanneer iemand vir jou 'n sigaret aanbied: "Nee dankie, maar ek wil nog 'n koppie tee" of "Nee dankie - ek probeer ophou rook."
- Beheer stres. Stres kan 'n "strik" wees as jy wil ophou rook. Gebruik tegnieke soos diep asemhaling, fisiese oefening en ontspanning om spanning te verminder. Maak seker dat u genoeg slaap, want genoeg slaap kan help om spanning te verminder.
Stap 6. Laai die app af om op te hou rook
Daar is baie programme op iPhone en Android wat spesifiek ontwerp is om u weg te hou van sigarette. Hierdie app bied 'n platform om u begeertes en buie op te spoor, u rooksnellers te identifiseer, u vordering na die bereiking van u doelwitte te volg en u sterk te hou tydens moeilike tye. Soek die app met die trefwoord 'ophou rook-apps', lees die beskrywing en resensies en kies die app wat by u behoeftes pas.
Stap 7. Oorweeg dit om e-sigarette te gebruik
Onlangse navorsing dui daarop dat die gebruik van e-sigarette terwyl u probeer ophou rook, u kan help om u verslawing aan sigarette te verminder. Ander navorsing waarsku om versigtig te wees met die gebruik van e-sigarette, omdat die hoeveelheid nikotien daarin wissel, dieselfde chemikalieë steeds na sigarette oorgedra word, en e-sigarette u weer in u rookgewoonte kan terugskakel.
Stap 8. Oorweeg om professionele hulp te soek
Gedragsterapie, gekombineer met medikasie terapie, verhoog die kans dat u ophou rook. As u probeer om op te hou rook en steeds probleme ondervind, probeer om professionele hulp te soek. Jou dokter kan jou adviseer oor medikasie terapie.
'N Terapeut kan u help om op te hou rook. Kognitiewe gedragsterapie (kognitiewe gedragsterapie) kan u help om u ingesteldheid en houding teenoor rook te verander. Die terapeut kan ook leer hoe om rookverslawing te oorkom en nuwe maniere om op te hou rook leer
Stap 9. Neem Bupropion
Hierdie middels bevat gewoonlik nie nikotien nie, maar dit kan help om onttrekkingsimptome te verminder. Bupropion kan u kans om met sigarette op te hou met 69%verhoog.
- Gewoonlik moet u bupropion 1 tot 2 weke neem voordat u ophou rook. Die geneesmiddel word gewoonlik voorgeskryf tot 1 tot 2 tablette van 150 mg per dag.
- Newe -effekte is: droë mond, probleme met slaap, angs, prikkelbaarheid, moegheid, hardlywigheid en hoofpyn.
Stap 10. Drink Chantix
Hierdie middel beperk die nikotienreseptore in u brein, wat rook minder aangenaam maak. Hierdie middel verminder ook die simptome van heesheid. Begin Chantix vir 'n week neem voordat u ophou rook. Maak seker dat u dit saam met kos inneem. Neem Chantix vir 12 weke, en dit kan u kans verhoog om op te hou rook.
- Jou dokter sal jou adviseer om die dosis van hierdie medisyne af en toe te verhoog. U neem byvoorbeeld een pil van 0,5 mg vir dae 1 tot 3. Dan neem u twee dae per dag een pil van 0,5 mg twee keer per dag. Daarna neem u twee keer per dag een pil van 1 mg.
- Newe -effekte is: hoofpyn, naarheid, braking, slaapprobleme, nagmerries, prut en veranderings in smaak as u iets proe.
Stap 11. Probeer Nikotienvervangingsterapie (NRT)
Hierdie terapie gebruik verskillende soorte pleisters, kougom, pastille, neussproei, inhalers en sublinguale tablette wat 'n stof wat na nikotien proe, in die liggaam sal lewer. U benodig geen voorskrif vir hierdie terapie nie, en dit kan u verslawing en onttrekkingsimptome verminder. NRT kan ook u kans om op te hou rook met 60%verhoog.
Die newe -effekte van NRT is: nagmerries, slapeloosheid en velirritasie vir gips; mondpyn, asemhalingsprobleme, hik en kakebeen vir kougom; irritasie van die mond en keel, en hoes vir die gebruik van 'n nikotien -inhalator; keelirritasie en hik vir die gebruik van nikotienpille; irritasie van die keel en neus, sowel as verkoues vir die gebruik van neussproei
Metode 2 van 3: Hoe om weer op te hou rook
Stap 1. Oorweeg om hulp te vra
Of jy nou wil ophou rook of nie 'n slegte gewoonte wil opbou nie, jy moet jou ouers, familielede, onderwysers of nie-rokende vriende vra om jou dop te hou. Vra die persoon om oor u te waak en laat weet as u betrokke was by skadelike gedrag. Vra of u die persoon kan sms of bel as u probleme ondervind om groepsdruk of sosiale druk te weerstaan. Moet dit nie in gedagte hou nie: rook is 'n baie verslawende aktiwiteit, en u benodig soveel hulp en ondersteuning as moontlik.
Stap 2. Oorweeg om saam met jou vriende te kuier wat nie rook nie
As u regtig ernstig is om op te hou rook, moet u mense vermy wat die gewoonte het. U kan wel weier, maar u loop ook die risiko om blootgestel te word aan tweedehandse rook, solank u met rokers kuier. As jy nie van hierdie mense wil wegbly nie, probeer om weg te bly as hulle rook - of vra hulle om elders te rook.
- As u 'n tweedehandse roker word, inasem u al die gifstowwe, kankerverwekkende chemikalieë wat in die lug hang as 'n sigaret aangesteek word. U kan 'n passiewe roker word deur 'algemene rook' in te asem of rook wat deur rokers uitgeasem word, en 'sidestream' rook uit 'n sigaret wat aangesteek word.
- As u gewoond is om by rokers te wees, sal u waarskynlik u mening oor sigarette verander - en u sal waarskynlik terugkeer na u ou gewoontes. As u aanhou luister na die advies van rokers dat dit goed is om te rook, sal u perspektief op rook wankel.
- Dit is nie maklik om u vriende agter te laat nie, maar dit kan die regte keuse wees as u omgee vir u gesondheid. Wees eerlik met jou vriende. Sê: 'Ek voel nie gemaklik met julle nie, omdat julle my dwing om te rook, en ek is bang dat ek sal begin rook as ek aanhou om met julle te kuier. Ek het tyd nodig om op my prioriteite te fokus.”
Stap 3. Moenie sigarette om jou hou nie
Raak ontslae van die sigarette wat u nie het nie, en moenie nuwe sigarette koop nie. Solank u sigarette byderhand hou, is daar 'n kans om weer te rook. As u van alle sigarette ontslae raak, vermy u die moontlikheid en word dit makliker om te vermy.
- U word moontlik versoek om te dink: 'Ek gaan net die res van my sigarette klaarmaak, so hierdie sigarette is die moeite werd. Daarna sal ek nie weer sigarette koop nie. Ek sal ophou nadat ek al hierdie sigarette klaargemaak het.” Sommige mense kan suksesvol wees deur hierdie metode te volg, maar die veiligste manier is om nie jouself te pla nie. Die gedagte aan 'net nog 'n sigaret' kan u jare lank laat rook.
- U kan al die pakkies sigarette weggooi vir 'n meer dramatiese effek, of u kan die sigarette aan iemand anders gee as u jammer voel om dit weg te gooi. Die belangrikste ding is om so gou as moontlik van sigarette ontslae te raak.
Stap 4. Herlei u gedagtes met produktiewe aktiwiteite
Ontwikkel gewoontes en stokperdjies wat u toewyding om rook te vermy, versterk. As u lus is om te rook, vervang die gevoel met 'n ander aktiwiteit, soos: oefen in die gimnasium, musiek speel of 'n entjie gaan stap om u gedagtes skoon te maak. Dit is maklik om rook jou primêre impuls te maak - probeer dus om die gewoonte te verbreek.
- Stel 'n gereelde oefenroetine op, of dit nou hardloop, bergklim, sportspeletjies of gimnasium toe gaan. Hoe meer aandag u aan u gesondheid en welstand gee, hoe minder bereid is u om dit te ontspoor.
- Sluit aan by 'n bergklimgroep, sportspan of groepe mense wat aktief en passievol is oor die omgewing. Baie groepe pas die stigma aktief toe om op te hou rook, veral tydens groepsaktiwiteite. U kan hierdie stigma gebruik om die versoeking om te rook weg te hou.
Metode 3 van 3: Maniere om op te hou rook
Stap 1. Sê nee
As u met rokers kuier, is die kans goed dat hulle u soms sigarette sal aanbied. As u dit nie wil nie, wees eerlik, en die meeste mense sal respekteer dat u by u beginsels hou. As iemand probeer om jou te dwing om te rook, moenie dit oorweeg nie - hou aan weier, en hulle sal ophou om jou te pla.
- As mense nie u besluit om op te hou rook respekteer nie, is hulle dalk jaloers op u dissipline. Hulle sal jou dwing om dit te probeer: ''n Sigaret maak jou nie dood nie'. As u regtig belangstel om dit te probeer, is dit goed om te eksperimenteer en bewus te wees van wat u doen, maar sorg dat u dit nie geniet nie - moenie rook net omdat u dink dat ander mense negatief van u sal dink nie..
- Sommige mense kan af en toe rook sonder om die gewoonte in 'n oorverslawing te verander, maar dit is moeilik om vas te stel watter tipe roker jy het sonder om 'n sigaretverslawing te ervaar. As u 'n persoon is wat maklik verslaaf is - as u probleme ondervind met die beheer van u voedselverbruik of ander dinge soos koeldrank, koffie, alkohol of lekkergoed - is die kans goed dat hierdie neigings u sal laat rook.
Stap 2. Vermy tweedehandse rook
'Sidestream smoke'-sigaretrook van die brandende punt van 'n sigaret bevat meer gifstowwe, kankerverwekkende stowwe (kankerverwekkende middels) as 'hoofstroom' of sigaretrook wat deur rokers uitgeasem word. Die gevare van passiewe rook vir die gesondheid is byna dieselfde as aktiewe rook. As u ook probeer om op te hou rook, kan dit ook aanloklik wees om mense te rook. As u vriende of familie het wat rook en u nie van hulle wil wegbly nie, vra hulle beleefd om elders te rook of van u af weg te bly as hulle rook.
Stap 3. Lees oor die gevare van rook
Herinner uself voortdurend daaraan dat rook 'n gewoonte is wat skadelik kan wees, en soek navorsing wat u begeerte om op te hou rook, versterk. As u ophou rook, kan u u lewe verleng en kan u die risiko verminder dat u siektes as gevolg van rook opdoen. Oorweeg dit om die inligting wat u kry, deur te gee aan u vriende en geliefdes wat rook - maar moenie dit aanbied nie, u doel is net om dit aan hulle te vertel.
- Sigarette bevat kankerverwekkende (kankerverwekkende) stowwe, en as u rook, inasem u hierdie skadelike stowwe direk in u liggaam. Die meeste gevalle van longkanker word veroorsaak deur rook.
- Rook kan beroerte en koronêre hartsiektes veroorsaak, wat die grootste moordenaar in die Verenigde State is. Trouens, die vroeë simptome van kardiovaskulêre siektes sal steeds gesien word by mense wat minder as vyf sigarette per dag rook.
- Rook is 'n oorsaak van chroniese obstruktiewe longsiekte of chroniese obstruktiewe longsiekte (COPD), naamlik emfiseem en chroniese brongitis. As u asma het, kan tabak asma -aanvalle veroorsaak en u asma -simptome vererger.
