Stuur jy gereeld sms, navigeer op die internet, stuur e -pos, gebruik programme en speel speletjies? Afhangende van hoeveel tyd en moeite in die situasie gedoen word, kan u probleme ondervind met oormatige gebruik van selfone. Oormatige gebruik van selfone kan die daaglikse produktiwiteit en die kwaliteit van persoonlike verhoudings verminder.
Stap
Deel 1 van 3: Gaan na die telefoondieet
Stap 1. Monitor u telefoongebruik
Volgens 'n studie kan studente elke dag 8-10 uur met selfone spandeer. Deur u telefoongebruik te monitor (soos om by te tel hoe gereeld u elke uur u telefoon nagaan), kan u u bewustheid van hierdie kwessies verhoog. As u eers bewus is van die omvang van die probleem, kan u begin om teikens en moontlike oplossings te identifiseer.
Laai 'n program af wat telefoongebruik soos Checky kan opspoor. U kan hierdie inligting gebruik om die teiken aantal kere wat u elke uur of elke dag nagaan, te bepaal
Stap 2. Maak 'n plan vir u telefoongebruik
Beperk u telefoongebruik slegs tot sekere tye. U kan 'n alarm op u telefoon stel om u te waarsku wanneer u die maksimum tyd bereik. U kan u telefoon byvoorbeeld slegs tussen 18:00 en 19:00 gebruik. U kan ook spesifieke tye instel om u telefoon nie te gebruik nie, soos by die werk of op skool.
Skryf die planne en doelwitte neer om dit meer konkreet te maak. Teken aan watter doelwitte bereik is en wat nie bereik is nie
Stap 3. Beloon uself omdat u die tyd wat u aan u telefoon bestee, verminder
Hierdie konsep word positiewe selfversterking genoem en word in terapie gebruik om 'n persoon positiewe gedrag deur 'n beloningstelsel te leer. As u byvoorbeeld u doel bereik om u telefoon vir een dag te gebruik, kan u uself beloon met 'n gunsteling kos, 'n nuwe voorwerp of 'n aktiwiteit.
Stap 4. Begin stadig
In plaas daarvan om dit skielik te doen en die gebruik van selfone heeltemal uit te skakel (wat angs kan veroorsaak), verminder u geleidelik die tyd wat u bestee om u telefoon te kontroleer. Begin byvoorbeeld deur die aantal kere wat u na u telefoon kyk elke 30 minute te beperk. Verhoog dit dan tot een keer elke twee uur, ensovoorts.
- Tel hoeveel keer jy jou foon elke uur nagaan.
- Gebruik u selfoon slegs vir noodgevalle of noodsaaklike kommunikasiedoeleindes.
Stap 5. Hou jou foon weg
Bêre jou foon waar jy dit nie kan sien nie. Gebruik u telefoon in die stil modus terwyl u werk, studeer of enige ander aktiwiteit, sodat u nie afgelei word nie.
Stap 6. Neem 'n blaaskans van die gebruik van u telefoon
Verwyder die gebruik van selfone vir 'n kort tydjie, soos naweke, heeltemal uit u lewe.
- Gaan op vakansie of kampeer op 'n plek wat nie deur 'n selfoonoperateur sein gedek word nie. Dit sal u dwing om nie u telefoon te gebruik nie.
- U kan u vriende en geliefdes vertel dat u 'n rukkie buite kontak sal wees. Dit kan maklik op sosiale media gedoen word.
Stap 7. Verander u telefooninstellings
Daar is 'n instelling op u telefoon wat u kan laat weet elke keer as u 'n e -pos of 'n Facebook -kennisgewing ontvang. Maak seker dat u dit uitskakel. Op hierdie manier sal hierdie kennisgewings ook nie verskyn nie, behalwe dat dit die tyd om die telefoon af te skakel of in die trillingsmodus te plaas, kan verminder.
Gebruik 'n "betaal-as-jy-gaan" -plan as 'n laaste uitweg. "Pay-as-you-go" is soortgelyk aan 'n draagbare telefoon en 'n telefoonkaart saam. Om die telefoon 'n paar minute te gebruik, moet u 'n bedrag betaal wat ooreenstem met die hoeveelheid tyd wat dit gebruik het. Die telefoon sal onbruikbaar wees as u die maksimum tydsbeperking bereik
Stap 8. Verander u denke oor selfone
Om gedagtes te verander, kan help om emosies en gedrag te verander. Met ander woorde, as u u denke oor u telefoon verander, sal u beter voel en dit minder gebruik.
- Onthou dat alles wat u op u telefoon wil kyk nie belangrik is nie en dat u kan wag.
- As u verplig voel om dit te gebruik, moet u stilstaan en dink: "Moet ek die persoon nou bel/sms, of kan dit tot 'n ander tyd uitgestel word?"
Stap 9. Fokus op die hede
Bewustheid, die kuns om bewus te wees, kan u help om in balans te wees en die impuls om u selfoon te gebruik verminder. Probeer om in die hede te wees deur, insluitend u gedagtes en reaksies, te fokus op wat gebeur.
Deel 2 van 3: Oorweeg selfoonalternatiewe
Stap 1. Verstaan die snellers waarmee u u telefoon kan gebruik
Snellers is gevoelens en gedagtes oor 'n situasie wat sekere gedrag veroorsaak (in hierdie geval met 'n selfoon). As u meer te wete kom oor die drange waarmee u u telefoon gebruik, kan u alternatiewe ontwikkel.
- Gebruik u u selfoon omdat u regtig wil kuier en met ander mense skakel? As dit die geval is, kan u op meer duursame maniere in hierdie behoeftes voorsien, soos om persoonlik ander mense te ontmoet.
- Is jy verveeld? Verveeldheid kan die belangrikste oorsaak wees vir 'n persoon om verslawende gedrag te ontwikkel. As u gereeld verveeld voel, soek 'n stokperdjie of 'n ander aktiwiteit wat u aandag kan trek.
Stap 2. Doen ander aktiwiteite wat jou bui verbeter
Selfoongebruik word geassosieer met 'n verbeterde bui, wat ook die toenemende gebruik van selfone bevestig. Doen alternatiewe aktiwiteite soos sport of aktiwiteite wat kreatiwiteit vereis, soos skryf of teken, in plaas daarvan om u selfoon beter te laat voel.
Stap 3. Bly besig
As u spesifieke planne vir elke dag het en fokus op die verantwoordelikhede, het u minder tyd om u telefoon te gebruik. Daarbenewens spandeer u ook meer tyd op die doelwitte wat u het, en word u 'n produktiewe persoon.
- As u nog nie in diens is nie, kan u aansoek doen vir werk of as vrywilliger by 'n plaaslike organisasie werk.
- Probeer 'n nuwe stokperdjie vind, soos brei, naaldwerk of 'n musiekinstrument.
- Spandeer meer tyd aan die werk wat gedoen moet word, of dit nou huiswerk is of saam met u ouers kuier.
Stap 4. Rig jou aandag daarop om iets nuttigs te doen
Probeer om iets anders te doen, wanneer u ook al u telefoon wil gebruik. Fokus op die bereiking van die doelwitte en doelwitte wat u vir die dag gestel het. Maak 'n taaklys wat nie u telefoon insluit nie. Wanneer u ook al wil kyk, stop en vestig u aandag op die verantwoordelikhede.
Stap 5. Voltooi sosiale take op verskillende maniere
Die begeerte om selfone te gebruik, spruit hoofsaaklik uit 'n natuurlike dryfveer wat mense as sosiale wesens het. Sosialisering kan egter op baie maniere gedoen word wat nuttiger en beter is vir die lang termyn.
- Skryf 'n brief in plaas van om 'n sms te stuur of nooi 'n vriend uit vir koffie of ete.
- In plaas daarvan om u foto's op Instagram te wys, nooi familielede na u huis en wys vir hulle die herinneringe wat u persoonlik het. Hierdie tipe verhouding kan die kwaliteit van intimiteit verbeter.
Stap 6. Verander jou gewoontes
Dink aan elke rede waarom u u selfoon gebruik (speel, sms, bel). Sommige van hierdie gewoontes is moontlik belangrik vir die werk en die daaglikse lewe (soos werkverwante e-posse, ens.). Daar is egter ook gewoontes wat u lewe kan inmeng deur u te verhinder om verantwoordelikhede na te kom en normale interaksies uit te voer. Probeer om elkeen van hierdie afleidende gewoontes in 'n meer produktiewe, sosiale en kwaliteit ervaring te verander.
- As een van u probleme te veel speletjies op u telefoon speel, soek alternatiewe om die probleem op te los, soos bordspeletjies saam met vriende.
- As u te veel tyd spandeer om na ander mense se sosiale media -profiele te kyk, ontmoet 'n goeie vriend of familielid en vra hoe dit met hulle gaan (in plaas daarvan om dit van die internet af te lees).
Deel 3 van 3: Soek ondersteuning
Stap 1. Vertel iemand anders oor u probleem
Sosiale ondersteuning is 'n belangrike komponent van geestesgesondheid. Om 'n positiewe sosiale netwerk te hê, veroorsaak gevoelens van veiligheid en intimiteit. Hierdie komponente is belangrik by die oorweging van beperkings op die gebruik van selfone, aangesien die gebruik daarvan verband hou met sosiale verhoudings (soos sms'e, sosiale toepassings). Alhoewel dit positief kan voel, sal die gebruik van selfone ons in werklikheid beperk en beskerm teen intieme verhoudings.
- Vertel jou familie en vriende dat jy dink jy gebruik jou foon te veel en probeer om dit te verminder. Verduidelik dat hulle ondersteuning in hierdie proses waardeer sal word. Boonop kan u vir hulle spesifieke voorstelle gee en dit by u planne insluit. Vra hulle byvoorbeeld om slegs op sekere tye te sms of te bel.
- Vra vir raad. Familielede ken u diep en kan u moontlik help om 'n spesifieke plan te ontwerp om die gebruik van selfone te verminder.
Stap 2. Vra vir begrip van ander
Laat u familie en vriende weet dat u moontlik nie op sms'e of e -posse reageer nie en hulle terugbel omdat u die gebruik van u selfoon probeer verminder. As hulle die situasie ken, sal hulle waarskynlik verstaan en nie teleurgesteld wees nie.
Stap 3. Beplan 'n persoonlike vergadering
In plaas daarvan om sosiale ondersteuning van u telefoon te kry, moet u 'n persoonlike en intieme verhouding hê. Dit sal slegs werk as dit tydens 'n aangesig-tot-aangesig-vergadering gedoen word.
Beplan aktiwiteite saam met familie of vriende. Spandeer u beperkte tyd op u telefoon om hierdie geleentheid te ondersoek en te beplan. Op hierdie manier word u energie op 'n produktiewe en betekenisvolle manier gebruik
Stap 4. Gee jou foon vir iemand anders
Dit kan veral handig wees as u u telefoon regtig wil gebruik, soos wanneer u van die skool af kom, tydens die ete en oor naweke.
Stap 5. Oorweeg om medikasie te neem
Alhoewel verslawing aan selfone nog nie algemeen as 'n siekte beskou word nie, kan u steeds hulp soek. Daar is behandelings- en beradingsentrums wat spesialiseer in hierdie tipe probleme. As u selfoonverslawingprobleem so ernstig is dat dit u daaglikse aktiwiteite en u lewe inmeng, kan berading of medikasie oor geestesgesondheid nuttig wees.
- Sommige van die tekens dat u hulp nodig het, is as u nie u verantwoordelikhede (werk, skool, huis) kan nakom nie, of as u sosiale verhoudings ernstig (negatief) geraak word deur die gebruik van selfone.
- Kognitiewe gedragsterapie (KBT) is 'n tipe behandeling wat gebruik word vir 'n verskeidenheid verslawings en siektes. Die doel van hierdie terapie is om u denke te verander sodat u gevoelens en gedrag ook verander. CBT kan 'n oplossing wees as u besluit om behandeling te soek om u verslawing aan selfone te oorkom.
Wenke
- Gebruik 'n gewone telefoon of blaai op die internet op 'n rekenaar.
- Fokus op u persoonlike verantwoordelikhede.
- Ontkoppel die draadlose internetverbinding (Wi-Fi) tydelik op u telefoon.
- Neem 'n boek saam met u wanneer u ook al gaan. Stel 'n herinnering op u telefoon om af en toe 'n boek te lees as 'n alternatief om u aandag van u telefoon af te lei.
- Moenie aan selfone dink nie. Gaan buite, los jou foon by die huis en skakel jou Wi-Fi af.
