Kitskos het 'n algemene stapelvoedsel in die dieet van baie mense geword. Omstredenheid oor hoe ongesond kitskos die afgelope tyd is, het daartoe gelei dat baie mense begin soek het na effektiewe maniere om die gewoonte om kitskos te eet, te verbreek en gesonder kos te kies.. Deur hierdie wenke te volg, kan u u verbruik van kitskos verminder en u lei tot 'n gesonder manier van eet.
Stap
Metode 1 van 5: Verstaan voedselverslawing
Stap 1. Versamel kennisbronne oor voedselverslawing
As u voel dat u 'n voedselverslawing het, help dit u om werklik te verstaan wat voedselverslawing is en hoe dit u lewe beïnvloed.
- Voedselverslawing kan 'n ernstige probleem wees. Voedsel wat baie suiker en vet bevat, is heerlik. As dit geëet word, veroorsaak die vrystelling van dopamien na die plesier in die brein. Dit lei tot die begeerte om meer kos te eet en dit weer te koop.
- Mense met binge-eetversteuring, wat 'n ooreetstoornis is, voel drang om in 'n kort tydjie buitengewoon groot hoeveelhede voedsel te eet. Mense met binge-eetversteuring voel dalk walglik oor hul gewoonte, maar kan dit nie beheer nie. As u verplig is om groot hoeveelhede kitskos te eet, selfs al voel u later skuldig, moet u 'n dokter raadpleeg om die moontlikheid van eetversteuring te bespreek. Hierdie siekte is baie geneesbaar.
- Neem 'n rukkie om uit te vind oor voedselverslawing op die internet. Daar is baie hulpbronne op die internet wat u kan help om meer te leer oor u eetgewoontes.
- Koop of lees 'n boek in die biblioteek oor voedselverslawing. Neem 'n rukkie om te lees en uit te vind oor voedselverslawing.
Stap 2. Skryf oor jou eetprobleme
As u u probleem met voedselverslawing op papier neergeskryf het, kan dit u meer werklik laat voel. Voer in hoe gereeld jy kitskos eet, jou gevoelens of begeerte na kitskos en hoe moeilik dit vir jou is om op te gee van kitskos.
- Om die omvang van u voedselverslawingprobleem te verstaan, beantwoord vrae soos "Hoe swak is ek in kitskos?" of "Met watter emosie/situasie is ek lus vir kos wat klaar is om te eet?"
- Beoordeel ook u verslawing van 1-10 (1 swak en 10 sterk). Hierdie waardes kan wissel na gelang van u emosies, maar kan u 'n idee gee van die tye, gebeure of mense wat u waardes beïnvloed het.
- Skryf spesifiek al die kosse waaraan u verslaaf is, neer. Is dit net klaar om te eet? Of sluit u verslawing 'lae-voedingsvoedsel' in, soos lekkergoed, aartappelskyfies of koeldrank?
Stap 3. Maak lewenstylveranderinge, moenie 'n dieet begin nie
Dieet, in hul tradisionele sin, is gewoonlik nie langtermynprogramme nie-veral om voedselverslawing te oorkom.
- Baie mense gee op, hou op om dieetprodukte te koop, of raak verveeld en hou op. Maak 'n lewenstylverandering, weg van voedselverslawing, u doel en neem nie net 'n dieet nie.
- Skryf 'n eetplan wat nie kitskos of voedsel met 'n lae voedingswaarde bevat nie. Maak seker dat u die regte porsiegroottes en versnaperinge stel sodat u nie op 'n stadium te honger voel nie.
- Elimineer 'sneller'-voedsel uit u huis as u verslawing voedsel bevat wat laag is, behalwe voedsel wat klaar is om te eet. As u steeds baie vet en suiker inneem (die belangrikste bestanddele van kitskos), sal dit vir u moeiliker wees om u verslawing aan kitskos te verbreek.
Metode 2 van 5: Elimineer klaargemaakte kos
Stap 1. Sluit gesonde maaltye en versnaperinge in
Gesonde maaltye of versnaperinge is 'n goeie manier om die hoeveelheid eetbare voedsel wat u eet, te verminder. In plaas daarvan om te gaan eet, is u gesonde kos gereed en gereed.
- Koop 'n kosblik of 'n klein verkoeler, indien nodig. Dit is 'n uitstekende manier om te voorkom dat u by 'n kitskosrestaurant moet stop. Om dit te vul met gesonde opsies soos jogurt, vars vrugte of wortels en humus, kan u help om by die kos in die program te bly of u honger te beheer totdat u by die huis kom om te eet.
- Hou gesonde en praktiese versnaperinge in u sak/bagasie of motor, soos voorafgemete neute of vrugte.
- Maak seker dat u binne 'n volle dag eet. Moenie etes oorslaan nie. Neem 'n gesonde versnapering as jy honger voel. As u baie honger voel, neem u waarskynlik swak voedselkeuses.
Stap 2. Hou op om koeldrank te drink
Vir baie mag dit die grootste uitdaging wees. Probeer om alle koeldrank te vermy. Selfs dieetkos moet in u dieet verminder word. Dieet frisdrank kan jou liggaam deurmekaar maak, sodat jy honger voel, selfs as jy nie hoef te eet nie.
- Probeer om elke dag 2 liter helder vloeistof sonder suiker te drink. U kan probeer: water, water met bygevoegde speserye of vrugte, ystee sonder suiker of koffie sonder kafeïen en suiker.
- As hierdie stap moeilik lyk, begin stadig. Begin deur die hoeveelheid koeldrank wat verbruik word, te verminder deur gesonder drankies (soos water of onversoete tee) te kies in plaas van koeldrank. Gaan voort om u koeldrank met ander drankies te vervang totdat u die koeldrank heeltemal uit u dieet kan verwyder.
Stap 3. Ry die ander kant
Soms is dit net genoeg om verby te ry (of te besef dat u op die punt staan om te slaag) om u gunsteling kitskosrestaurant te stop. As u 'n ander pad werk toe of op pad huis toe ry, kan u u roetine stop om vinnig te eet.
- Kyk na die aanlyn kaart. Met baie sagtewareprogramme kan u u oorsprong en bestemmingslokasies invoer en dan verskillende roete -opsies wys.
- As jy verby 'n kitskosrestaurant moet ry, probeer om positiewe woorde in jou motor te plaas. "Jy kan!" of "Fokus op u doel!" goeie positiewe woorde wat u kan weerhou om by 'n kitskosrestaurant te stop.
Stap 4. Skryf die voordele neer van die ophou van kitskos
Dit is dalk nie maklik om kitskos te stop nie. Dit is egter 'n nuttige bron om 'n lys positiewe gedagtes by te hou wanneer die begeerte toeslaan, 'n nuttige bron kan wees om u deur die ry deur die ry te slaan.
- Neem 'n uur (dit kan deel uitmaak van 'n joernaaloefening) en skryf 'n lys van die voordele van die ophou van kitskos. Positiewe gedagtes sluit in: gewig verloor, geld bespaar, energie verhoog of beter gesondheid.
- Hou 'n afskrif van u positiewe gedagtes in u sak/beursie, motor of werkplek. Kyk wanneer die drang om kitskos te eet, kom.
- Terwyl u wegbly van kitskos, skryf oor u vordering en voeg enige positiewe waardes by wat u besef oor u lewenstyl, gesondheid en dieet. Dit sal help om die lys van positiewe gedagtes uit te brei.
Stap 5. Gaan na 'n gesonder restaurant
Ontbyt is 'n algemene aktiwiteit in die werkplek. U kan 'n blaaskans neem en 30-60 minute van u lessenaar af geniet. As u en u medewerkers gewoonlik by kitskosrestaurante stop, stel hierdie keer iets gesonder voor.
- Soek restaurante naby u werkplek. Kyk na die spyskaart en kyk of dit 'n beter keuse vir u en u vriende kan wees.
- Vertel u medewerkers oor u dieet om die gewoonte om kitskos te eet, te verbreek. Jy weet nooit, miskien volg hulle in jou voetspore! Deur die mense om jou te vertel van jou doelwitte, kan hulle ondersteuning bied eerder as om 'n slegte invloed te hê.
- Maak 'n ooreenkoms om slegs een keer per week vir middagete uit te gaan. As jou vriende nie hul middagete wil verander nie, gaan eet net een keer per week. Dit kan die versoeking wat u voel, verminder.
Metode 3 van 5: Strategiebeplanning
Stap 1. Skryf realistiese doelwitte neer
Deur langtermyndoelwitte te bereik, kan u u gewoonte om kitskos te eet, vergemaklik. Maak seker dat u realistiese en spesifieke doelwitte stel wat mettertyd bereik kan word.
- Stel onderweg klein doelwitte om u langtermyndoelwitte te bereik. Miskien begin u op Maandae deur die verkeersry of slaan u planne om tuis ontbyt te eet. Dit kan moeilik wees om verskeie doelwitte tegelyk aan te pak.
- Dit is belangrik om realisties te wees om u doelwitte te bereik. As u voel dat dit onrealisties is om nooit weer kitskos te eet nie, stel dan perke op hoeveel u kan eet. Miskien laat u uself toe om een keer per maand kitskos te eet.
- Volg die vordering van u doelwitte oor tyd. Dit kan u motiveer en u op die regte pad hou vir u langtermyndoelwitte.
Stap 2. Koop 'n joernaal of notaboek
Gebruik u joernaal om u etes en versnaperinge gedurende 'n aantal dae by te hou (verkieslik 'n paar weeksdae en 'n paar naweekdae). Dit gee u 'n idee van hoeveel en gereeld u kitskos eet.
- Let ook op die omstandighede wat veroorsaak dat u meestal kitskos kies. Ry u byvoorbeeld deur om ontbyt te koop op pad werk toe? Is die rit huis toe lank genoeg om te stop vir 'n eenvoudige aandete?
- Let op die bui of emosie wat jou laat eet of die drang om kitskos te eet. Miskien eet u nie baie dae kitskos nie. Dit kan gereeld gebeur as u gestres, kwaad of gefrustreerd voel. Om te verstaan hoe u bui met voedsel verband hou, kan u 'n idee gee van u eetgewoontes.
- Het u nie tyd om 'n dagboek te skryf nie? Laai die voedseljoernaal -app af om 'n handige weergawe van die voedseljoernaal te gebruik. As u 'n app op u selfoon toeganklik het, kan dit 'n bietjie makliker wees om joernalistiek te maak.
- Dink aan hoekom jy by 'n kitskosrestaurant gestop het. Om die onderliggende oorsaak van u verslawing aan kitskos te probeer identifiseer, is 'n belangrike stap om die gewoonte te verbreek.
- Gee aandag aan hoe u voel nadat u kitskos geëet het. U kan spyt, skuld of skaamte voel. As u 'n negatiewe gevoel ervaar en dit neerskryf, kan u na die aantekening verwys voordat u in die toekoms klaargemaakte kos koop. As u onthou hoe sleg u voel nadat u dit geëet het, kan u dit help vermy.
Stap 3. Tel die kalorieë
As u nie die kalorieë getel het in die klaar-om-te-eet-voedsel wat u eet nie, sal u verbaas wees hoeveel kalorieë daar is. Neem 'n dag en tel al die kalorieë uit die klaar-om-te-eet-voedsel wat u gewoonlik eet. Die getal is moontlik genoeg om motivering te genereer om die gewoonte te stop.
- Probeer om uit te vind hoe ver jy moet hardloop of fietsry om kalorieë uit hierdie kosse te verbrand. Dit verg gewoonlik 'n redelike hoeveelheid oefening om kalorieë te verbrand uit 'n klaar-om-te-eet maaltyd.
- Vergelyk die kalorieë in klaar-om-te-eet etes met voedsel wat u tuis kan maak. Dit sal u help om te besef hoeveel kalorieë u kry uit klaargemaakte kos.
Stap 4. Volg die koste vir voorbereide maaltye
Een van die voordele van klaar-om-te-eet maaltye is dat dit redelik goedkoop is-veral met 'n spyskaart wat Rp. 15 000 of minder kos. Maar selfs teen hierdie lae pryse kan die koste van klaargemaakte maaltye toeneem.
- Hou u kwitansies en tel hoeveel geld u in 'n week spandeer. Miskien is daar meer van hulle as wat jy dink.
- Berei net $ 100 of $ 200 in kontant voor en kyk hoe lank dit die hele week duur. Dit is baie maklik om 'n krediet- of debietkaart te vee. Dit is soms moeiliker om kontant te laat vaar.
Stap 5. Skryf 'n weeklikse maaltydplan
Deur 'n definitiewe maaltydplan te hê, kan u die hele week georganiseer en gefokus bly.
- Neem 'n uur of twee in u vrye tyd om u eetplan op te stel. Maak seker dat u elke dag ontbyt, middagete, aandete en versnaperinge insluit.
- Oorweeg om resepte of idees op te neem vir vinnige, maklik bereide maaltye om u te help met u besige leefstyl.
- Sodra u eetplan voltooi is, skryf 'n gepaste lys bestanddele neer. U kan slegs koop wat u benodig.
Stap 6. Gaan inkopies doen
'N Gesonde dieet is die sleutel tot die opgee van gemorskos. Koop weekliks kos en versnaperinge, sodat u altyd ander, gesonder en geriefliker opsies het.
- Kry voorraad met maer proteïene, vrugte, groente, volgraan en lae-vet suiwelprodukte.
- Koop klaargemaakte produkte wat min of geen kooktyd benodig nie en wat onderweg geëet kan word. Voorbeelde sluit in heel vrugte (soos appels of piesangs), verpakte jogurt, gewas/gesnyde blaarslaai of groente of gaar maer proteïen.
Metode 4 van 5: Toepassing van 'n verslawende oorlewingstrategie
Stap 1. Bou 'n ondersteunende netwerk van vriende
Enige dieetveranderings kan moeilik wees - veral as u 'n gewoonte soos voedselverslawing opgee. Om 'n ondersteunende groep vriende te hê, kan jou help om te motiveer en aan te moedig in tye van moeilike verandering. Navorsing toon dat baie mense langer positiewe veranderinge hou as hulle 'n ondersteunende groep het.
- Vra familielede, vriende of kollegas om u te ondersteun. Boonop kan u uitvind of iemand anders 'n program wil ondergaan om kos wat klaar is om te eet, by u te laat.
- Soek aanlyn ondersteuningsgroepe en forums waarmee u die hele dag aanlyn kan aansluit. Dit is 'n uitstekende manier om ondersteuning te kry op enige tyd van die dag.
Stap 2. Praat met 'n geregistreerde dieetkundige en 'n gelisensieerde terapeut
Hierdie gesondheids- en voedingskundiges kan 'n groot rol speel om u te help om u eetgewoontes te verstaan en aan te spreek. Hulle het opleiding om u te help om nie meer gemorskos te eet nie, om u te help om gesonder maaltye te beplan en om u te help om u voedselverslawing te oorleef.
- Vra 'n dieetkundige om te help met maaltydbeplanning, kookvaardighede of basiese kennis van voeding, sodat u die nodige vaardighede het om u kitskos gewoonte te verbreek.
- Praat met 'n gelisensieerde terapeut oor u voedselverslawing en ander emosionele voedselprobleme wat kan ontstaan.
- Vra u primêre gesondheidsorgverskaffer vir aanbevelings van 'n geregistreerde dieetkundige of gelisensieerde terapeut of ander dokter. Hulle ken of werk saam met iemand om jou.
- Besoek EatRight.org en gebruik die opsie 'Soek 'n deskundige' om 'n voedingkundige naby u te vind.
Stap 3. Skryf 'n lys aktiwiteite neer wat jou kalmeer
As u gestres voel of lus is vir kitskos, is dit belangrik om 'n lys te hê van dinge wat u kan doen om u aandag af te lei en te kalmeer. Hou dit op 'n praktiese plek as die drang ontstaan.
- Probeer om betrokke te raak by geestelik en fisies aktiewe aktiwiteite. Byvoorbeeld: stap, skoonmaak laaie vol rommel, bel vriende of familielede, dagboek of lees 'n goeie boek.
- As u langer slaap of in TV -reekse gedompel word, sal u waarskynlik nie beter voel nie. U sal nie die probleem op hierdie manier hanteer nie. Aan die ander kant word probleme slegs geïgnoreer of vergeet deur te slaap.
- Probeer om weg te bly van alkoholiese drank. Alkohol is nie 'n goeie manier om verslawing te oorleef nie.
- Skryf jou gevoelens neer. Haal 'n notaboek of tydskrif uit en skryf u gevoelens neer en hoe dit u drang of honger beïnvloed.
- Tydskrifboek kan u help om duidelik te identifiseer tussen emosionele eet en fisiese honger.
- Tydskrif kan ook 'n geestelike uitweg wees, sodat u u emosies en gevoelens op papier kan plaas.
Stap 4. Mediteer
Navorsing toon dat meditasie vir 'n paar minute jou gedagtes kan kalmeer, jou gedagtes kan fokus en kan help met verslawing. Dit kan 'n maklike manier wees om u gedagtes te kalmeer.
- Begin deur 5-10 minute per dag te mediteer - veral as u nog nooit meditasie probeer het nie.
- Soek op die internet gratis meditasie -klank met tutoriale. Dit kan u help om in meditasie te duik deur sagte instruksies oor sy leiding te volg.
- Probeer aktiewe meditasie waarmee u op 'n klein voorwerp kan fokus - 'n klip, 'n klein vrugte of 'n klein juweliersware. Dit kan help om die brein 'iets te doen' te gee terwyl u probeer om gefokus te bly in die hede.
Stap 5. Vul die spens, yskas en vrieskas met gesonde kos
Hou altyd 'n voorraad gesonde produkte tuis. Hiermee kan u voedsame maaltye kook sonder om by die winkel op pad huis toe te kom.
- 'N Huis met voedselvoorrade kan help om die spanning van kook te verlig of om kos te vind. Omdat u gereed is met die basiese beginsels van voedsel.
- Kombuisprodukte sluit in sagte bone, ingemaakte groente sonder bygevoegde sout, ingemaakte vis, volgraan (soos bruinrys of volgraanpasta) en hardebone.
- Vrieskramme kan proteïene (soos hoender of vis), bevrore vrugte en groente, bevrore volgraan (soos bruinrys of quinoa) en bevrore voedsel met 'n lae kalorie-inhoud (vir die nagte waar dit onmoontlik is om te eet) insluit.).
- Die yskas-krammetjies kan gewas/gekapte vrugte en groente insluit, lae-vet dressing en souse, eiers, lae-vet jogurt, kaas en gekookte proteïene (soos geroosterde hoenderborsies).
Stap 6. Berei nuwe resepte voor
Of u nou al herhaaldelik resepte gebruik of hulp nodig het om gesonde maaltye te maak, nuwe resepte is 'n goeie manier om verskillende variasies van gesonde kos te probeer. Probeer elke week 1-2 nuwe resepte.
- Benodig u resep idees? Koop 'n gesonde kookboek, soek aanlyn blogs oor gesonde kookkuns, of vra vriende of familie nuwe resepte.
- As u nie tyd het nie, soek resepte wat minder kook- en voorbereidingstyd verg. Dikwels kan u u etes eenvoudig kombineer in plaas daarvan om alles van nuuts af voor te berei.
Stap 7. Maak tuis jou eie gunsteling-klaar-om-te-eet-kos
Burgers, friet of hoenderbroodjies is heerlik - daarom is dit moeilik om die gewoonte om kitskos te eet, te verbreek. Probeer tuis u gunsteling maaltye met gesonder kooktegnieke. Dit sal u help om 'jouself te bederf', maar met baie gesonder koskeuses.
- As jy van friet hou, probeer om dit tuis te bak. Patatwiggies kan ook 'n goeie alternatief vir patat wees. Boonop bevat gebakte aartappels baie vitamiene en minerale.!
- Bedek die hoender met broodkrummels en fyngemaakte mielievlokkies of skyfies, en rooster dit dan vir 'n lae-kalorie weergawe van gebakte hoender of hoenderbroodjies.
- Soek aanlyn u gunsteling kosresepte. U kry goeie idees en 'n verskeidenheid resepte vir die maak van gesonder weergawes van maaltye wat gereed is om te eet. Probeer om met die trefwoord "klaar maaltye" te soek om gesonder plaasvervangers vir u gunsteling kitskos te vind.
Metode 5 van 5: Eet gesond by kitskosrestaurante
Stap 1. Kyk na die spyskaart aanlyn
Elke restaurant met meer as 20 takke moet 'n aanlyn spyskaart en 'n spyskaart op die perseel hê wat voedingsinligting bevat. Lees die spyskaart om opsies te vind wat minder kalorieë en vet bevat.
- Berei voedselkeuses voor voordat u gaan eet. Dit sal u help om die versoeking te vermy om na die spyskaart te kyk of te hoor wat ander mense bestel.
- Sommige restaurante het selfs 'n 'voedselrekenaar' waarmee u verskillende opsies vir u spyskaart kan kies en kalorie- en ander voedingsinligting kan verskaf.
Stap 2. Kies gebak eerder as gebraai
Gebraaide kos bevat gewoonlik meer kalorieë en vet as gebak.
Kies geroosterde hoenderbroodjies of gebraaide hoenderbroodjies oor gebakte hoender
Stap 3. Vermy kombinasie spyskaarte
Die kalorie -telling kan baie hoog wees as u die kombinasie -spyskaart kies - friet, toebroodjie en drank. Koop net 'n toebroodjie vir 'n laer kalorie telling.
- Kies kos uit individuele spyskaarte om te verhoed dat gekombineerde spyskaarte gekies word.
- Weier die aanbod van 'n opgradering vir 'n supergrootte of 'n groter deel.
Stap 4. Koop gesonder opsies
Baie kitskosrestaurante het die verbruikers se begeerte na gesonder opsies bevredig. Hulle het selfs 'n spesiale 'gesonder' spyskaart wat u kan help om voedsel met 'n laer kalorie te kies.
- Probeer die blaarslaai met gegrilde hoender of gegrilde hoenderwrap. Gebruik klein porsies ligte verbande of doopsouse om kalorieë laag te hou.
- As u 'n kitskosrestaurant besoek, probeer hawermout, jogurt plus vrugte of 'n ontbytbroodjie met eierwitte en kaas.
- Kies 'n toebroodjie met vrugte of groente in plaas van gewone patat.
Wenke
- Om ongesonde voedsel geleidelik uit te skakel, is 'n stadige manier om voedsel met 'n lae voedingswaarde in u dieet te verminder. As u skielik en onmiddellik alle verbruik van ongesonde voedsel stop, kan dit ongemaklike simptome soos hoofpyn en slegte gemoedstoestand veroorsaak, en u kanse om voort te gaan met die program te verminder.
- Oorweeg dit om u eie reëls op te stel wat u gereed maak om te eet onaangenaam is. Byvoorbeeld, as die ligging van u gunsteling kitskosrestaurant baie ver weg is, kan u kitskos gaan koop net deur te loop in plaas van 'n motor te gebruik. U sal nie net gesond wees as u toegee aan u drange nie, maar dit sal u eie maaltye ook baie makliker maak as die vinnige, vetterige alternatiewe.
- As u 'n aantal getalle verbind met die gewoonte om kitskos te eet, kan u die waarheid besef. Skat of volg hoeveel geld jy spandeer en hoeveel kalorieë jy elke week of maand op klaar maaltye inneem-die resultate sal jou verras.
- Maak stadig en geleidelik veranderinge (begin byvoorbeeld met die stop van besoeke aan die kafeteria gedurende die middagete, of vermy snacks tussen etes). Maak klein, maar werklike veranderings, en gaan dan oor na iets meer ambisieus. Onthou dat u 'n heeltemal nuwe leefstyl moet maak.
- As u en u vriende verslaaf is aan kitskos, kan u dit by u vriende agterlaat. Op hierdie manier het u minder versoeking as as u vriende aan u burgers voor u smul.
- Soek 'n groep of netwerk van mense wat u met ondersteuning kan omring deur hierdie belangrike fase in die lewe te deurloop.
- Die reeks "Eat This, Not That" vergelyk gereed-om-te-eet opsies en maak aanbevelings vir 'beter' kos vir jou.
