Sit -ups is voordelig vir die bou van kern- en buikspiere as dit op die regte manier gedoen word. Boonop kan hierdie oefening sonder gereedskap gedoen word. Nadat u die basiese bewegings van sit -ups onder die knie gekry het, oefen u terwyl u variasies doen om dit meer effektief te maak. Doen sit-ups met die korrekte postuur, want hierdie oefening kan nek- en onderrugbeserings veroorsaak.
Stap
Metode 1 van 3: Bemeester die basiese sit -ups
Stap 1. Lê op jou rug met jou knieë gebuig
Sit -ups is veral handig as u dit op 'n sagte oppervlak, soos 'n oefenmat, doen. Buig albei knieë 90 ° en plaas u voete op die vloer.
Sit-ups sal gemakliker voel as dit op 'n sportmat gedoen word
Stap 2. Raak die vingerpunte agter die oor
Buig jou elmboë en wys hulle na die kant toe. In plaas daarvan om die agterkant van u kop vas te hou, raak u met u vingerpunte aan die agterkant van u oor, sodat u nie u nekspiere oorrek nie, aangesien u u kop vorentoe sal trek terwyl u sit -ups doen.
U kan u arms voor u bors kruis of u arms langs u kante reguit maak sonder om aan die vloer te raak
Stap 3. Staan op van die vloer en bring jou bors na jou dye
Doen hierdie oefening in 'n beheerde, vloeiende beweging terwyl u u voete plat op die vloer hou. As u liggaam van die vloer af lig, moet u seker maak dat u onderrug ook van die vloer af is.
Stap 4. Laat sak jou liggaam terug na die vloer na die beginposisie
Net soos wanneer u u liggaam nader aan u dye wek, beweeg u op 'n vloeibare, beheerde manier totdat u weer op die vloer is.
Nadat u teruggekeer het na die oorspronklike posisie, doen dieselfde beweging as u wil aanhou oefen
Stap 5. Doen 3 stelle sit-ups 10-15 keer elk
Na 1 stel, rus vir ongeveer 1 minuut. As u nie regop kan sit nie, doen dit bietjie vir bietjie totdat u liggaam sterker is.
- As 3 stelle nog te veel is, doen eers 2 stelle totdat u meer kan oefen.
- Om die intensiteit van u oefensessie te verhoog, doen bewegings om u dieper buikspiere te werk, soos die dooie insekposisie of plankhouding.
Stap 6. Sit 2-3 keer per week sit-ups op
Om die beste resultate te behaal, moenie elke dag sit-ups oefen nie, aangesien spiere baie vinnig ontwikkel tydens die herstelperiode. U moet dus u buikspiere 'n hele dag laat rus voordat u weer oefen.
Byvoorbeeld, sit ups Maandag, Woensdag en Vrydag. Moenie op 'n ander dag met u buikspiere werk nie
Stap 7. Kombineer sit -ups met ander bewegings om u buikspiere te oefen vir maksimum resultate
Om die buikspiere met verskillende bewegings te oefen, is die regte manier om die boonste en onderste buikspiere te oefen. Boonop bied hierdie stap 'n geleentheid vir die liggaam om aan te pas, wat voordelig is vir spiergroei. As u gewoond is om sit -ups te doen, doen ander buikspieroefeninge, byvoorbeeld:
- Knars
- Fladder skop (die bene afwisselend swaai)
- Bene lig
- Board Posture
Metode 2 van 3: Sit -ups doen met variasies
Stap 1. Doen sit -ups met behulp van gewigte
Lê op u rug op die vloer en buig u knieë asof u 'n basiese regop sit. Hou halters of 'n halter voor u bors terwyl u u arms kruis. Staan op, bring jou liggaam nader aan jou dye, en gaan lê weer op die vloer.
- Begin oefen met ligte gewigte en verhoog dan geleidelik die gewig totdat u gewoond raak aan sit -ups met gewigte.
- Maak seker dat albei voete op die vloer bly.
Stap 2. Sit sit -ups terwyl jy die middel draai
Lê op jou rug op die vloer, buig jou knieë en raak jou vingers agter jou ore. Staan op en bring jou liggaam naby jou dye terwyl jy jou middel na regs draai totdat jou linker elmboog aan jou regterknie raak. Laat sak jou liggaam terug na die vloer en herhaal dieselfde beweging.
Draai die middel om die beurt links en regs
Stap 3. Sit sit ups in boot postuur
Lê op u rug op die vloer, buig u knieë en lig u voete 10-13 cm van die vloer af. Reguit jou arms bo jou kop parallel met die vloer. As u gereed is, probeer om u knieë met u hande aan te raak terwyl u u buikspiere aktiveer.
- Nadat u hande aan u knieë geraak het, lê op die vloer en herhaal dieselfde beweging.
- Maak seker dat u u arms reguit maak as u u knieë raak.
Metode 3 van 3: Vermy gereelde foute
Stap 1. Moenie u liggaam wakker maak terwyl u u nek vorentoe trek nie
As u sit -ups doen, moet u ontslae raak van die gewoonte om die nek te trek om die liggaam nader aan die dye te bring. Dit kan nekspierspanning veroorsaak en die risiko van besering verhoog. Gebruik u buikspiere om u liggaam van die vloer af te lig terwyl u sit -ups opstaan.
Hou op om te oefen as jou nek styf voel. Strek u nekspiere om spanning te verlig. As die nek nog gespanne is, kan die nekspiere steeds swak of uitgestrek wees
Stap 2. Moenie op die vloer val nadat u sit -ups gemaak het nie
As u u liggaam op die vloer laat val as u gaan lê, mors u die geleentheid om u buikspiere ten volle te benut. Net soos wanneer u opbeweeg as u sit -ups begin doen, sak u geleidelik op die vloer in 'n beheerde beweging.
As u rug op die vloer raak terwyl u op die vloer lê, kan u te vinnig sit -ups maak
Stap 3. Moenie gewigte op u bene sit terwyl u sit -ups doen nie
Alhoewel die gewig op die bene die oefening ligter laat voel, doen hierdie metode meer skade as goed. Die gewig op u bene laat u meer van u heupbuigspiere gebruik, wat rugpyn en spierspanning in u liggaam veroorsaak.
