Die gesplete posisie of strek van u bene kan goed gedoen word as u heupgewrigte en spiere buigsaam genoeg is. U kan hierdie posisie doen deur gereeld en gereeld te rek. U kan hierdie posisie binne 'n relatief kort tyd onder die knie kry, afhangende van hoe lank u rek en hoe buigsaam u liggaam is wanneer u die skeurings begin oefen.
Stap
Deel 1 van 4: Maak gereed
Stap 1. Dra gemaklike en geskikte klere vir oefening
Kies 'n kortbroek of 'n langbroek met 'n t-hempmateriaal, sodat dit volgens u liggaamsbewegings kan strek. Jy kan 'n gimnasiumbroek, oefenbroek of drafbroek dra.
Stap 2. Berei 'n oefenmat of joga mat, joga blokke en versterkers voor
Vind 'n gemaklike plek om te oefen en sprei dan die mat op die vloer. As u op 'n vloerbedekking oefen, kan u sonder 'n mat klaarkom.
Stap 3. Hou 'n bottel drinkwater naby
U liggaam moet gehidreer bly terwyl u fisiese aktiwiteite doen. Dehidrasie veroorsaak spiervermoeidheid en verminder spierbuigsaamheid sodat dit nie optimaal gestrek kan word nie.
Deel 2 van 4: opwarming
Stap 1. Opwarm om die hele liggaam op te lei
Draf of sternspring vir 5-10 minute as 'n opwarming om u liggaam voor te berei en die ritme van u hartklop te verhoog. Hierdie oefening sal ook die spiere deur u hele liggaam buig, sodat u gereed is om ten volle te rek.
Stap 2. Begin om u beenspiere te rek deur aanvallende bewegings en halwe hurk uit te voer
Doen ook 'n verskeidenheid aanvallende bewegings en halfhurkposisies, sodat u bene meer gereed is om die skeuring te doen. Die verskeidenheid skeurings wat u kies, bepaal die rekoefeninge wat u moet doen.
- Vir die voorwaartse skeuring, doen 'n half-hurkposisie met u bene wyd uitmekaar, 'n sywaartse staking en 'n lae trek.
- Vir die sy-gesplete posisie, voer 'n aanvallende beweging deur een been vorentoe af te wissel, 'n agtertoe-staking terwyl u knieë tot op die vloer sak, en die gewone halwe hurkposisie.
Stap 3. Doen die skoenlapper om die heupbuigspiere te rek
Om hierdie skoenlapper meer uit te brei, moet u u voete naby u dye bring en dan u bors so na as moontlik aan u voetsole laat sak. Doen hierdie beweging stadig om nie seer te maak nie.
- Sit op die vloer met u knieë gebuig, en bring u knieë naby die vloer sodat u bene 'n "V" -vorm vorm.
- Bring u voete bymekaar en gryp dan u voete of enkels.
- Bring u kop so stadig as moontlik tot u voete, hou dan hierdie posisie terwyl u 'n paar keer diep asemhaal.
- As u gemaklik voel, kan u u knieë met u elmboë teen die vloer druk.
Deel 3 van 4: Strek vir gesplete voorbereiding
Stap 1. Strek in 'n aanvallende posisie terwyl u u knieë op die vloer laat sak of 'n akkedisposisie doen
Die hagedis in joga is voordelig vir die rek van die heupspiere.
- Stap een been vorentoe terwyl u die knie buig in die rigting van die groottoon.
- Reguit jou agterbeen.
- Raak die punte van u vingers teen die vloer langs die voetsole wat verleng word.
- Beweeg u handpalms stadig sodat dit aan die binnekant van die voorste voet is en laat u handpalms op die vloer rus.
- Haal diep asem, ontspan dan u spiere terwyl u uitasem. Bly in hierdie posisie vir 'n paar keer.
- As jy kan, laat sak jou elmboë tot op die vloer vir maksimum rek.
Stap 2. Strek terwyl u oor die vloer lê
Sit op die vloer met u rug reguit, reguit en oor u bene. Asem diep as jy strek, laat jou spiere weer ontspan terwyl jy uitasem.
- Sprei jou bene uitmekaar terwyl jy jou knieë reguit maak sodat hulle 'n "V" -vorm vorm.
- Bring u liggaam nader aan die vloer.
- Asem diep en ontspan die spiere in u liggaam met elke uitaseming.
- Sit reguit terug en doen dan weer die skoenlapper soos vroeër beskryf.
- Herhaal hierdie beweging 3-5 keer.
Stap 3. Voer Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) uit
PNF is 'n spierrekoefening wat gedoen word deur die spiere wat die rekrefleks belemmer, te versterk en te verslap, sodat hulle nie strek wanneer hulle gestrek word nie. PNF -oefeninge word uitgevoer deur sekere spiere vir 'n paar sekondes tot 'n paar minute vir elke beweging te strek. Sodra dit gestrek is, word die spier verslap en weer gestrek met 'n langer duur as die vorige rek. Herhaal hierdie oefening totdat u spiere nie meer gestrek kan word nie.
- Lê op u rug op die vloer terwyl u een been reguit maak, en bring die been soveel as moontlik na u kop.
- Bly in hierdie posisie terwyl u u bene 20 sekondes lank hou.
- Laat sak jou bene terug na die vloer en ontspan vir 20 sekondes.
- Lig dieselfde been weer op en trek dit verder na die kop toe.
Deel 4 van 4: Doing the Split
Stap 1. Plaas 'n bolster in die lengte in die middel van die mat en twee joga blokke aan elke kant
U kan hierdie blokke en versterkings as hulpmiddels gebruik om skeure te doen, sodat u nie u bene seermaak nie.
- Kniel naby die bolster.
- Hou die blok vas om u liggaam te ondersteun.
- Steek een been voor die bolster uit en laat sak die agterknie tot op die vloer.
- Maak die voorbeen stadig reguit terwyl u die agterbeen rugsteun deur die tone na binne te buig.
- Gebruik 'n bolster om u voete te ondersteun om spanning te verlig.
- Asem diep in vir 3-6 asemhalings terwyl u albei bene probeer reguit maak.
- Herhaal hierdie oefening afwisselend 3-5 keer vir albei bene vir elke beweging.
Stap 2. Doen die skeurings sonder die hulp van 'n bolster
As u bene nie so gespanne voel as wat u met 'n bolster doen nie, probeer dan sonder 'n bolster.
- Doen die aanvallende houding met albei palms wat die vloer langs die voorvoet druk.
- Trek die voetsool stadig uit om die skeurings te doen.
- Laat sak jou liggaam op die vloer.
- As u gespanne voel, moenie uithaal nie, want u kan u spiere beseer.
- Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes en ontspan u bene weer deur op u knieë te rus.
- Herhaal hierdie oefening 3-5 keer terwyl u probeer om u liggaam nog laer te laat sak.
Stap 3. Herhaal die skeurings en rek
U moet elke dag aanhou oefen en strek om te kan skei. Daar is mense wat dit dadelik regkry, maar baie moet ook aan hul buigsaamheid werk voordat hulle die skeuring perfek kan doen. U kan hierdie vaardigheid bemeester deur elke dag 20-30 minute te spandeer en te oefen.
Wenke
- Hou aan asemhaal gereeld terwyl u strek. Die spiere word meer ontspanne en rek meer as u oefen terwyl u aanhou asemhaal. As u uitasem, sal u spiere natuurlik spanning vrystel. As u diep asemhaal, kan u laer daal terwyl u die skeuring doen.
- Maak die gewoonte om elke dag te rek deur breekwerk te doen nadat u klaar is met oefen. Dit is die beste tyd om die skeurings te doen, want u spiere is gereed om te rek.
- Probeer 'n warm bad neem voordat u strek om u buigsaamheid te verbeter. Met 'n warm bad ontspan u spiere, sodat hulle nie styf is nie en gereed is om ten volle te rek.
- Gebruik 'n timer om seker te maak dat u lank genoeg hou as u rek. Elke posisie moet 30-60 sekondes gehou word vir 'n resultaat.
Waarskuwing
- Moenie jouself stoot nie. Baie mense kan nie dadelik die skeiding doen nie. As u met minder buigsaamheid begin, probeer om u buigsaamheid te verhoog totdat u gereed is om die skeuring te doen. Ken jou vermoëns. Deur elke dag ligrekords te doen, het u liggaam die buigsaamheid wat dit nodig het om die skeuring te doen.
- Raadpleeg u dokter voordat u begin oefen en strek. Maak seker dat u liggaam gesond is en hierdie rek kan doen voordat u begin.
- Moenie strek as dit seer is nie. As u strek, voel die spiere styf of getrek, maar nie seer nie. As dit seer of baie styf is, verminder die intensiteit van die rek of neem 'n blaaskans om u spiere weer te ontspan. Hou op om dadelik te oefen as die pyn steek en ondraaglik is.
