Die vermoë om albei bene of splete te versprei, kan 'n aanduiding wees van buigsaamheid van die liggaam. Benewens gimnastiek word gesplete bewegings ook uitgevoer tydens dans, juigende begeleiding, ysskaats speel, selfverdediging oefen, swem, ens. Hierdie artikel verduidelik hoe u u spiere moet rek voordat u die skeuring doen. Hierdie oefening kan uitgevoer word vir beide vorentoe en sy skeurings, alhoewel hulle verskillende spiere gebruik.
Stap
Stap 1. Dra gemaklike klere
Jy mag 'n lang/kort broek en hemde van t-hemde dra. Moenie jeans of corduroy dra nie. Pyjamas is ook goed as jy wakker word.
Deel 1 van 4: Opwarmingsoefeninge
Stap 1. Maak warm voordat jy oefen
U moet u spiere voorberei deur op te warm. Draf vir vyf minute, raak aktief of stap tien minute vinnig. Berei water in 'n bottel voor om u liggaam gehidreer te hou.
Dit is 'n goeie idee om op te warm na 'n warm bad om u voete warm te maak
Stap 2. Voer opvolgbewegings in volgorde uit
Alhoewel hierdie opwarmingsoefeninge nie u spiere strek nie, sal u beter voorbereid wees om te rek:
-
Slaan ster 20 keer oor.
Strek korrek vir die splete en vermy letsel Stap 1Bullet1 -
Ster spring terwyl jy jou arms en bene 20 keer kruis.
Strek korrek vir die splete en vermy letsel Stap 1Bullet2 -
Draf vir 5 minute.
Strek korrek vir die splete en vermy letsel Stap 1Bullet3 -
Opwarm met ligte aërobiese oefening.
Strek korrek vir die splete en vermy letsel Stap 1Bullet4
Opwarm deur strek te oefen
Stap 1. Sit op die vloer met u bene voor u uitgestrek
Gryp jou tone terwyl jy jou rug reguit maak en probeer om jou bors nader aan jou voete te bring. As dit moeilik is, buig u regterknie effens, dan u linkerknie. Al is dit 'n bietjie ongemaklik, probeer om u kop ongeveer 15 sekondes naby u knieë te hou om u spiere buigsaam te maak.
Stap 2. Sit regop terwyl u u bene in 'n V -vorm reguit maak
Draai jou liggaam na jou regterbeen en bring jou bors na jou dye terwyl jy jou rug reguit maak en bly 30 sekondes of langer in hierdie posisie. Sit reguit terug en herhaal dieselfde beweging na die linkerbeen.
Stap 3. Strek in 'n voorwaartse buigbeweging
Sit regop terwyl u u bene reguit maak in 'n V -vorm. Laat u liggaam tot op die vloer tussen u bene sak terwyl u u rug reguit maak. Bly in hierdie posisie vir 30 sekondes of langer.
Deel 2 van 4: Oefen strek om gereed te wees vir splitsings
Stap 1. Sit op die vloer en maak u bene reguit en raak dan aan u tone
Wys jou tone na jou skene terwyl jy probeer om jou tone so ver as moontlik te raak. Wys die bokant van u kop tussen u bene sodat hierdie oefening die rugspiere en die onderkant van die bene goed kan rek. As u aan u tone kan raak, buig u elmboë om u spiere buigsaam te maak.
Stap 2. Gaan sit met u regterbeen gebuig en die enigste van u regtervoet na u lies
Bring u bors naby u linkerbeen terwyl u aan u linker tone probeer raak. Herhaal dieselfde beweging vir die ander kant.
Stap 3. Gaan sit met u bene in 'n V -vorm voor u uitgestrek
Werk tot by jou linker tone, regter tone, en sak dan op die vloer tussen jou bene.
Maak die skuif vorentoe
Stap 1. Begin in 'n staande posisie
Beweeg jou regterbeen vorentoe en laat sak jou linkerknie tot op die vloer. Bly in hierdie posisie vir 30-60 sekondes.
Stap 2. Maak die regterbeen reguit om vir 30-60 sekondes te rek
Reguit jou rug vir 'n dieper rek.
Stap 3. Keer terug na die beginposisie en bring u linkerhak met u hande naby u boude
Stap 4. Keer terug na die oorspronklike posisie
Hierdie keer wys jou tone na jou skene en hou dit vir 30-60 sekondes.
Stap 5. Neem 'n tree vorentoe en bring u voorkop op u knieë
Trek jou regtervoet vorentoe terwyl jy jou linkerbeen reguit maak. Moenie u linkerknie tot op die vloer laat sak nie en laat swaartekrag u heupe trek. Moenie die liggaam swaai nie, want hierdie metode kan klein skeurtjies in die spiere veroorsaak.
-
Buig jou linkerbeen, maak jou regterbeen reguit en bring jou voorkop na jou knie. Hierdie oefening is ideaal om die dyspiere te rek. Moenie vergeet om hierdie oefening van die begin af vir die ander been te doen nie.
Strek korrek vir die splete en vermy letsel Stap 6
Deel 3 van 4: Oefen rek voor splitsing
Strek op die vloer
Stap 1. Lê op jou rug
Bring jou boude teen die muur en maak jou bene reguit terwyl jy aan die muur raak.
Stap 2. Steek jou bene uitmekaar uit
Swaartekrag trek jou voete af. Hou vir 1 minuut.
Stap 3. Doen die oefening op die mat
Sit met een been voor gebuig en maak een been agteruit reguit. Herhaal hierdie beweging met die ander been. U kom nader aan u doel en u sal uiteindelik die skeuring kan doen.
Maak 'n stap vorentoe beweging
Stap 1. Plaas 'n paar kussings, komberse of klere onder u heupe nadat u 'n stap vorentoe gemaak het
Verlaag jou liggaam stadig vir 'n voorwaartse skeuring terwyl jy jou bene verleng as jy gereed is. Laat u liggaam op 'n hoop kussings sak en maak seker dat u heupe vorentoe wys met u agterknie na die vloer. Bly in hierdie posisie op 'n stapel kussings wat u liggaam ongeveer een minuut lank ondersteun.
- Wys jou heupe vorentoe, want skeuring met oop heupe kan later sleg wees vir jou liggaam.
- Maak seker dat die agterste knie na die vloer kyk en die voorknie na bo. Probeer ook om u agter tone op die vloer te plaas sodat u heupe vorentoe wys.
Stap 2. Werk daaraan om jouself te verlaag
Verwyder die kussings een vir een terwyl u u liggaam so ver moontlik in 'n gesplete posisie laat sak. Moenie langer as 30 sekondes in hierdie posisie bly nie.
Stap 3. Keer terug na 'n staande posisie en wees trots op u buigsaamheid wat u vandag kan bereik
Deel 4 van 4: Verlaag die liggaam in 'n gesplete posisie
Stap 1. Gaan geleidelik voort met strekoefeninge
Doen strekoefeninge totdat u bene uitgestrek is in die reguit lyn wat vereis word deur 'n gevorderde danser, gimnas en cheerleader. Hierdie oefening is goed as u reeds goed kan skei en onder toesig van 'n ervare afrigter of metgesel moet wees.
Stap 2. Plaas 'n kussing onder u voorbeen terwyl u rek
Lig weer 'n bietjie op 'n slag op met een of albei voete op die kussing. Hierdie posisie word 'n oorverdeling genoem omdat jy verder moet moet rek as 'n gewone skeuring. Moenie swaai nie, want u spiere kan beseer of verstuit word.
Wenke
- U moet elke dag oefen. As u dit nie doen nie, verloor u spierbuigsaamheid, wat dit nog moeiliker sal maak om die splitsings die volgende keer as u dit doen, te doen. Moenie jouself te veel inspan nie, want jy kan ernstig beseer word. U sal nie die skeuring kan doen nie, anders word u liggaam binnekort onbuigsaam. Moenie swaai as u te veel of gereeld skeur nie, aangesien dit u spiere kan beseer of u dyspiere kan trek. Kom stadig terug van die stuk. Moenie te vinnig wees nie, want u spiere kan beseer word.
- Om die skeur vinniger te doen, moet u gereeld twee keer per dag (elke oggend en aand) strekoefeninge doen, sodat die vordering vinniger sal wees! Moenie strek terwyl u u liggaam skommel nie, aangesien u u spiere kan beseer of verstuit. Dit keer dat u vir 'n paar weke rek, en verminder die buigsaamheid van spiere.
- Maak die gewoonte om diep asem te haal tydens die rek, sodat u nog beter kan rek. As u klaar is met strek, keer stadig terug na die beginposisie sodat u nie u spiere beseer nie. Daag jouself uit deur jou bene elke keer effens reguit te maak. Moenie jouself stoot nie, want jy kan jou spiere seermaak !!!
- Oor die algemeen kan mense nie binne 'n kort tyd skeidings doen nie. U moet dus gereeld rek. Vir sommige neem gesplete opleiding 'n paar weke. Moet dus nie moed opgee as u slegs 'n week lank oefen nie. Hierdie oefening verg tyd en toewyding. Glo in jouself en glo dat jy dit kan doen.
- Moenie professionele gimnaste naboots nie. Hierdie oefeninge neem tyd, sommige neem 'n paar weke, maar sommige neem langer. Oefen elke dag sodat u bietjie vir bietjie kan vorder. Kyk vir rekoefeninggidse op YouTube.
- Alhoewel dit makliker is om te skei op gladde oppervlaktes, moet u versigtig wees, want u kan gly.
- As jy eers goed in die skeuring is, probeer om muurskeure te oefen. Reguit die een been met behulp van die muur terwyl u die balans met die ander been handhaaf en dan u hande op die vloer laat sak. Maak die skeurings soos gewoonlik, maar hierdie keer staan dit teen 'n muur.
- Oefen so gereeld as moontlik en doen elke dag 'n ander beweging. Moenie vergeet om op te warm nie, want anders is u minder geneig om harder te oefen! Daag jouself uit om binne 30 dae te verdeel om jouself gemotiveerd te hou.
- Sit met jou bene wyd uitmekaar. Bly elke dag 2 minute in die gesplete posisie. Alhoewel dit 'n bietjie lank lyk, is hierdie metode baie nuttig. As u strek, plaas 'n plastieksak vol warm water op die spiere wat gestrek word om dit op te warm en dit makliker te maak.
Waarskuwing
- Namate u ouer word, word u liggaam al hoe minder buigsaam. As u nog jonk is, moet u gereeld oefen.
-
Moenie strek as u spiere beseer is nie! Rus eers en smeer ys op die beseerde gebied. Raadpleeg 'n dokter om te bepaal hoe ernstig die besering is.
Begin stadig oefen as u weer kan rek. Miskien kan jy nie rek soos jy gedoen het toe jy opgehou oefen het nie
- Wees versigtig terwyl u strek!
- Moenie skielik strek of jouself dwing nie, want jy kan jou spiere verstik, druk of skeur. Wees versigtig om die dyspiere te rek, aangesien hierdie beenspiere die minste gebruik word.
- Buigbaarheid kan binne 'n sekere tyd bereik word. Sommige kan binne 'n paar weke of maande 'n perfekte skeiding doen.
- Moenie swaai as u rek nie, want u kan u spiere beseer.
- Moenie jouself stoot nie. U sal geleidelik vordering maak. U kan u spiere beseer as u te hard oefen.
- Moenie oefen totdat dit seer is nie. Hou op met oefen as u seer spiere voel en gaan nog 'n dag voort.
Verwante wikiHow -artikels
- Hoe om te rek
- Hoe om 'n salto te maak
