Joga is 'n versameling antieke oortuigings wat duisende jare terug dateer, wat ook in Hindoeïsme, Boeddhisme en Jainisme-tradisies geglo word as 'n geestelike doel wat deur selfdissipline nagestreef moet word. In Westerse lande staan joga algemeen bekend as 'n fisiese oefening in die vorm van asanas of sekere posisies eerder as 'n manier om geestelike bewustheid te bereik. Daar is verskillende maniere om die filosofie van joga toe te pas en te verstaan, onder meer deur versterkingsoefeninge, ontspanning, toenemende energie, rek van die liggaam en die beheer van die gees. Almal kan joga beoefen, van asanas oefen tot mediteer en verskillende asemhalingstegnieke doen.
Stap
Deel 1 van 3: Berei uself voor voordat u joga begin oefen
Stap 1. Bepaal u doelwitte vir die beoefening van joga
Probeer om uit te vind waarom u wil oefen voordat u joga begin oefen. Joga kan gebruik word vir fisiese oefening, die vermindering en hantering van stres, 'n manier om siektes of beserings te genees, en as 'n pad na geestelike verligting wat u ware geluk en vrede bring.
- Bepaal watter aspekte van die voordele u wil behaal, of dit nou krag, buigsaamheid, uithouvermoë is of angs en depressie kan oorkom. Boonop kan u u algemene welstand verbeter deur joga te oefen.
- Skryf die doelwitte van u oefening neer. Hersien hierdie doelwitte gereeld en voeg nuwes by om jouself uitgedaag te hou. U doel kan byvoorbeeld wees "meer gereeld oefen" of "ek wil lolasana bemeester."
Stap 2. Besef dat daar geen 'goeie' of 'regte' joga -term is nie
Daar is baie style en maniere om joga te beoefen, en daar sal altyd 'n joga -praktisyn wees wat meer ervare is as jy. Een ding wat u moet weet, joga is nie 'n kompetisie nie en verskil van sport in die algemeen. Joga is 'n persoonlike praktyk wat die kalmte van die gees, ontspanning en die ontwikkeling van fisiese vermoëns behels wat u lewe sal verryk en u liggaamstoestand sal verbeter.
- Almal kan oefen en die voordele van joga geniet. U kan u liggaamlike en geestelike gesondheid verbeter deur joga in u daaglikse roetine op te neem, selfs al kan u slegs 10 minute per dag oefen.
- Dit kan 'n rukkie neem om 'n spesifieke styl en plek te vind waar u joga kan beoefen. Net so moet herhaalde toetse deur 'n joga -onderwyser gevind word wat die beste by u begeertes en doelwitte pas.
- Hou 'n oop gemoed en wees sonder oordeel. In plaas daarvan om te dink: 'My liggaam is nie buigsaam genoeg nie, kan ek beslis nie joga beoefen nie', besef dat 'joga my buigsaamheid sal help verbeter'.
- Onthou dat daar geen mededinging in joga is nie. Almal het verskillende vermoëns en die doel van joga is dat jy op jouself moet fokus, nie op wat ander mense doen nie.
Stap 3. Berei toerusting voor wat u kan help oefen
U moet ten minste 'n joga -mat voorberei. As 'n hulpmiddel moet u ook joga -toue en blokke, groot komberse en versterkings voorberei. Hierdie hulpmiddels sal u oefening verbeter en verdiep en 'n gevoel van troos bied terwyl u oefen.
U kan hierdie matte en toerusting by 'n sportwinkel, joga -ateljee of aanlyn verkoper van joga -toerusting koop
Stap 4. Dra klere wat redelik los en gemaklik is
Dra gemaklike en asemhalende klere, sodat u verskillende bewegings en rekposisies beter kan uitvoer. Boonop voel u nie gekwel deur klere wat te styf of ongemaklik is nie.
- U hoef nie spesiale klere vir joga te dra nie. Dra klere wat nie te styf is nie, sodat u gemaklik voel terwyl u oefen. Vroue kan leggings, moulose T-hemde en sportbh's dra. Mans kan 'n kortbroek dra vir oefening en 'n t-hemp.
- As u meer uitdagende posisies wil probeer, kies 'n bietjie stywe broek en hemde om u uitrusting netjies te hou.
- As u Bikram -joga wil oefen wat binnenshuis gedoen word met 'n verwarmer of Jivamukti -joga met meer intense posisies, moet u gemaklike klere dra wat maklik sweet kan absorbeer.
Stap 5. Vind 'n gemaklike plek om te oefen
Vind 'n rustige en gemaklike plek as u tuis wil joga beoefen voordat u by die klas aansluit. U benodig 'n kamer wat groot genoeg is om vrylik te kan beweeg en nie van buite gesien kan word nie.
- Plaas die mat op 'n afstand van 10-20 cm van die muur of ander voorwerpe sodat u dit nie stamp nie.
- Vind 'n stil, rustige plek om te oefen sodat niemand u aandag kan aftrek nie. Boonop moet u 'n gemaklike plek vind om te oefen. 'N Vogtige plek of 'n kamer wat te koud is, is nie die regte keuse nie.
Stap 6. Maak Surya Namaskara warm
U moet uself behoorlik voorberei deur op te warm, want daar sal baie beweging in die joga -oefening wees. Berei u spiere en verstand voor deur 'n paar rondes Surya Namaskara te doen.
Daar is drie reekse Surya Namaskaras. As opwarming, doen 2-3 rondes Surya Namaskara A, B en C. 'n Verskeidenheid bewegings in hierdie opwarming aktiveer en berei u spiere voor sodat u liggaam veiliger en buigbaarder is tydens die oefening
Stap 7. Leer 'n paar asanas in joga
Daar is soveel joga -houdings of asanas wat u kan oefen, van uitdagende houdings wat baie energie verg tot maklike, wat u ontspanne laat voel. Begin met 'n houding waarvan u hou, gemaklik is om te doen en in ooreenstemming is met u doelwitte vir die beoefening van joga.
- Daar is vier groepe joga -houdings: staande houdings, inversie -houdings, rugsteunposisies en buigposisies vorentoe. Probeer een of twee houdings van elke groep om u oefensessie te balanseer.
- Die staande houdings is bergposisies (tadasana), boomhouding (vrksasana) en 'n reeks vegterposisies (virabhadrasana I, II en III).
- Die inversie -houding is die houding van staan met hande (mukha vrksasana) en staan terwyl jy op die kop rus (salamba sirsasana).
- Rugposposisies sluit in sprinkaanpos (salabhasana), kobra -posisie (bhujangasana) en brugposisie (setu bandha sarvangasana).
- As 'n tussentydse beweging, kan u draai om die ruggraat te neutraliseer en te verleng om te wissel tussen die buiging van u rug en die buiging van u liggaam vorentoe, as u dit verkies. Sommige van die posisies wat uitgevoer word deur die liggaam te draai, is om die liggaam te draai terwyl u die bene (bharadvajasana) of die vispos (ardha matsyendrasana) kruis.
- Die voorwaartse buiging van die liggaam is om die liggaam nader aan die voete (paschimottanasana) en die sterposisie (tarasana) te bring.
- Beëindig u oefening met 'n rustende houding (savasana), wat u die geleentheid bied om die voordele van u onlangse joga -oefensessie te geniet.
- Hou elke asana vir 3-5 asemhalings in.
- Doen die asana deur dieselfde houding aan die ander kant te herhaal sodat beide kante van u liggaam 'n gebalanseerde oefening kry.
- U kan video -tutoriale vir beginners spesifiek vir joga vind op die wikiHow -webwerf of elders op die internet.
Stap 8. Fokus op u asem
Asemhaal van joga of pranayama is een van die belangrike tegnieke wat bemeester moet word by die beoefening van joga. As u op die asem fokus, kan u die asanas beter doen, u eie liggaam beter leer ken en meer ontspanne voel.
- Asemhalingsoefeninge (pranayama) vergemaklik die vloei van suurstof in u liggaam. Hierdie asemhalingsoefening word gedoen deur diep asem te haal en gereeld deur die neus uit te asem. Asem byvoorbeeld in vir 'n telling van 4, hou vas vir 'n telling van 2, en asem dan uit vir 'n telling van vier. Pas hierdie telling aan by u vermoëns.
- Om die beste resultate van hierdie asemhalingsoefening te kry, sit met u rug reguit, trek u skouers effens terug en verhoed dat u postuur sak. Asem in deur saggies in te asem en uit te adem terwyl u op u maag fokus. Trek jou maag in sodat jou longe en ribbes uitbrei.
- U kan ook die ujayyi -asemhalingstegniek oefen, wat u sal help om beter joga -houdings uit te voer. Ujayyi -asemhaling word gedoen deur inasem en uitasem deur die neus terwyl 'n gladde geluid gemaak word soos die geluid van die see.
Stap 9. Maak tyd om joga so gereeld as moontlik te oefen
Of u nou kies om asanas te oefen, asem te haal of om die doel te bereik om joga te beoefen, u kan enige tyd alles doen. Hoe meer u oefen, selfs al het u slegs 10-15 minute, hoe meer lesse en voordele sal u uit joga kry.
Speel musiek, steek 'n kers aan of vind 'n plek waar u kan ontspan en u probleme kan vergeet
Deel 2 van 3: Die keuse van 'n joga klas
Stap 1. Besluit wat u uit u joga -klas wil hê
Joga het soveel ontwikkel dat daar soveel style en maniere is om dit te beoefen, wat elkeen op 'n ander ding fokus. Probeer om joga -klasse met verskillende style en instrukteurs te neem totdat u die een vind wat u die beste hou.
- Probeer jouself afvra wat jy met joga wil bereik. Stel 'n verskeidenheid vrae en oorweeg 'n paar maniere waarop u kan antwoord.
- Wil ek 'n oefening hê wat my liggaam kan versterk, vorm en voed? U kan 'n Vinyasa-, Ashtanga- of Jivamukti -klas volg.
- Wil ek 'n oefening hê wat styf spiere kan buig? Probeer 'n Bikram-, Iyengar-, Kundalini- of Hatha -klas.
- Wil ek my liggaam ontspan? Probeer 'n herstellende joga klas, Yin, Sivananda of Jivamukti.
- Wil ek my denkvaardighede verbeter? Joga -oefening in die algemeen verbeter denkvaardighede, maar probeer om by Kundalini, herstellende, Sivananda-, Yin- of Jivamukti -joga aan te sluit, wat spesifiek hierdie voordele bied.
- Wil ek oefen om uitgedaag te voel? Oefen Ashtanga of Jivamukti joga.
Stap 2. Soek die regte joga -instrukteur
Alhoewel daar geen nasionale sertifiseringsprogram vir joga -instrukteurs is nie, het elke joga -skool sy eie instrukteursertifiseringsprogram. Soek instrukteurs wat gekwalifiseer en gesertifiseer is volgens die tipe joga -oefening waaraan u wil deelneem. 'N Goeie joga -instrukteur moet goed wees en jou gemaklik laat voel.
- 'N Onderwyser moet bereid wees om die behoeftes van sy studente te verstaan, selfs tydens die klas.
- 'N Onderwyser moet 'n positiewe gesindheid hê, gesellig en energiek.
- 'N Instrukteur moet 'n redelike diepgaande kennis hê van die filosofie, praktyk en geskiedenis van joga.
- 'N Onderwyser moet konstruktiewe terugvoer en leiding kan gee wanneer dit nodig is of versoek word.
Stap 3. Soek 'n gemeenskap of ateljee waarmee u gemaklik is
Elke joga -ateljee bied verskillende maniere om joga te beoefen en het verskillende energieë. Daar is ook ateljees wat kos verskaf en meer algemeen is, terwyl ander geleenthede bied vir lede om hulself beter te leer ken.
- Gee aandag aan die vaardigheidsvlak van ander lede. Wil u onderrig word deur ander studente wat meer ervaring in u klas het, of sou u verkies om saam met ander op dieselfde vlak te studeer? 'N Goeie ateljee sal klasse van verskillende vlakke oopmaak, van beginners tot gevorderde klasse, selfs joga klasse vir swanger vroue en na geboorte.
- Met baie joga -ateljees kan u gratis by u eerste oefening aansluit, dus gebruik die geleentheid om 'n paar in die omgewing te probeer totdat u 'n ateljee en instrukteur vind wat u wil. U hoef u nie tot een ateljee of instrukteur te beperk nie, want hoe meer joga -klasse u neem, hoe groter word u joga -oefening.
Stap 4. Oefen joga terwyl u werk
Sommige joga -ateljees bied gratis lesse aan vir diegene wat bereid is om te help by die gastetafel, die ateljee te vee of die kleedkamer skoon te maak. Probeer om te vra of 'n joga -ateljee naby u huis hierdie geleentheid bied. Dit is 'n uitstekende manier om geld te bespaar en deel te wees van die joga -gemeenskap in u omgewing.
Stap 5. Probeer aanlyn oefen
Alhoewel die beste manier om joga te leer, 'n klas is wat terugvoer en motivering bied, kan u steeds nuwe joga-posisies en tegnieke leer deur middel van inligtingsbelaaide webwerwe. Daar is soveel joga-spesifieke webwerwe wat duisende video's oor verskillende joga-oefentegnieke saam met gedetailleerde verduidelikings oplaai.
- Met 'n vinnige soektog op die internet kan u gratis verskillende posisies van verskillende vaardigheidsvlakke wys.
- Ontdek die kwalifikasies van 'n onderwyser of afrigter wat aanlyn klas gee. U moet klasse soek met gesertifiseerde instrukteurs.
- As u nie tyd het om in 'n joga-ateljee te oefen nie, bied sommige webwerwe een-tot-een-klasse aan wat aanlyn-webkamera-joga aanbied met 'n professionele joga-instrukteur.
Deel 3 van 3: verdieping van u joga -oefening
Stap 1. Bepaal u opleidingsvoornemens
'N Goeie joga -oefening moet voorneme wees. U sal meer tevrede voel met u oefening deur die tyd te neem om u oefening aan iets of iemand toe te wy.
- Sit u handpalms saggies bymekaar, begin by die bal van u handpalm en werk tot by u vingers sodat u voel dat u bid. Laat 'n gaping tussen u handpalms as u wil voel hoe die energie vloei.
- As u nog nie weet wat u voornemens is nie, probeer om iets so eenvoudig te hê as om iets te laat gaan wat gebeur het.
Stap 2. Verleng die duur van u oefensessie
As u gemaklik is met die oefeninge, probeer dan om die duur van die oefeninge te verleng deur elke pose langer te hou en asanas sonder onderbreking te verander. As jy kan, doen nuwe, meer uitdagende houdings.
Joga -klasse duur gewoonlik 60 tot 90 minute, sodat u binne die tyd die bewegings en houdings wat u wil oefen, kan aanpas
Stap 3. Versterk u praktyk
Sodra u gemaklik is met 'n gereelde oefensessie, probeer om die intensiteit van u oefensessie te verhoog. U kan dit doen deur elke houding 'n bietjie langer te hou en uself uit te daag om die moeiliker posisies te leer.
- Probeer om sekere posisies te doen, soos aanval of half in 'n laer posisie.
- Verhoog die spoed van afwisselende asanas om die intensiteit van die oefening te verhoog.
- Kombineer 'n paar van die moeiliker asanas uit elke groep posisies. Byvoorbeeld, jy kan 'n direkte voorkoms probeer deur 'n driepoot (sirsasana II) te doen in plaas daarvan om jou liggaam met jou voorarms en elmboë vas te hou.
Stap 4. Verhoog u oefenfrekwensie
Een van die beste maniere om u joga -oefening te verdiep, is om meer oefendae by te voeg. U kan 5-7 dae per week oefen. As u joga deel van u daaglikse roetine maak, sal die positiewe gevolge van joga u liggaamlike en geestelike gesondheid bevoordeel.
Stap 5. Begin deur te mediteer
Baie mense begin graag hul oefening deur 'n mantra te sing of te mediteer. Hierdie metode kan afleidende gedagtes uitskakel, meer fokus op asemhaling en energie en die bewustheid van u gees en liggaam verhoog.
- U kan die aum -mantra begin mediteer en/of sing as die mees basiese klank.
- As u sing, voel u die trilling van die mantra in u onderbuik. As jy nie hierdie trillings gevoel het nie, probeer regop sit.
- U kan 'n ander spel kies. Die Mahamantra, ook bekend as die groot Hare Krishna -mantra, kan u help om lewensrus en gemoedsrus te verkry. Hierdie mantra kan soveel keer as wat u wil herhaal deur te sing: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Laat u gedagtes enige tyd kom. U kan leer om te fokus en alles wat u nie kan beheer nie, los te laat.
- Elke keer as u weer moet fokus, herhaal die woorde "nee" as u inasem en "wat" as u uitasem.
- Meditasie is 'n belangrike aspek van joga wat konsekwent gedoen moet word. U sal goeie en slegte dae beleef en dit aanvaar as deel van u lewensreis.
Stap 6. Stel nuwe doelwitte
As u joga met slegs een doel begin beoefen het, soos om 'n gesonde lewe te wil lei of om rustigheid te vind om spanning te verlig, probeer om ander doelwitte vir u oefening te stel. As u slegs op u liggaam of gees gefokus het, probeer om terselfdertyd op u liggaam en gees te fokus.
Die oefening wat u kombineer met gesang en meditasie, sal u fokus op die oefening verskerp
Stap 7. Hou aan oefen
Joga kan van onskatbare waarde wees en u kan dit pluk deur gereeld te oefen. Onthou dat joga 'n persoonlike oefening is, wat op geen manier verband hou met die feit dat u sekere posisies korrek kan doen nie, net soos mense wat dit in video's of foto's doen. Joga is 'n reis na asanas, verligting of wat u doel ook al is. Neem hierdie reis met 'n oop gemoed en 'n oop hart.
Waarskuwing
- Daar moet nooit pyn wees as u joga oefen nie. As u pyn ervaar as u 'n sekere houding uitvoer, vervang dit met 'n makliker houding. Moenie jouself dwing om te oefen nie. As daar steeds pyn is as u 'n sekere houding doen, moet u nie 'n ander houding probeer nie.
- Let baie goed op wanneer u van houding verander, want dit is baie maklik om beseer te word as u te veel druk as u van houding verander.
