Dit kan moeilik wees om 'n oefenroetine te handhaaf terwyl u 'n gebreekte been het, maar nie onmoontlik nie. Alle beenbeserings belemmer die gereelde oefenroetine, maar u kan steeds aktief wees en gereelde kardio- en spieroefeninge behou. Probeer om so aktief moontlik te bly tydens die besering en wees voorbereid om terug te keer na aktiwiteite (of ten minste geleidelik) sodra u besering genees is en die gips, stewels of voorheen gedrae veiligheidskoene verwyder is. Volg die advies van u dokter, fisioterapeut of sportafrigter om behoorlik te oefen tydens u besering en om die liggaam se volle mobiliteit en krag te herstel op die regte tyd.
Stap
Deel 1 van 2: Aanpassing van kardio -oefensessies
Stap 1. Raadpleeg u dokter
Praat met u dokter of fisioterapeut voordat u met 'n program begin, om seker te maak dat u nuwe oefening u nie in gevaar stel om die besering te vererger nie.
- Fisioterapeute het baie ervaring in die aanpassing van fiksheidsoefeninge volgens die behoeftes van hul pasiënte.
- As gevolg van u besering of operasie, sal u gewoonlik 'n harde gips, stewels of spesiale toerusting moet dra om u beweging te beperk.
- Maak gebruik van die toerusting en kennis van u fisioterapeut.
Stap 2. Gaan sit
U kan steeds u hartklop verhoog tot die gewenste vlak met kardio terwyl u sit. Die volgende oefeninge moet uitgevoer word op 'n stewige stoel sonder arms en 'n reguit rug.
- Selfs as u nie beseer is nie, is die volgende kardio -oefeninge geskik vir mense wat voortdurend sit terwyl hulle werk.
- Vir die volgende stelle oefeninge is die aanbevole aantal herhalings 25 vir elke oefening, en word dit opeenvolgend uitgevoer met minimale rustye.
- Probeer om 'n hartklopmeter te gebruik. Dit sal u help om die duur van u oefensessie aan te pas om die gewenste hartklopgebied te bereik. Bereken u doelhartslag volgens die instruksies in hierdie artikel.
- Doen 3-6 rondes per oefening vir kort oefentye. As u langer wil, doen 8-12 rondes oefening.
Stap 3. Begin met 'n dakverhogingsoefening
Die oefening om die dak op te lig, word met beide hande en arms uitgevoer en so hard as moontlik reguit gestoot.
- Begin deur u elmboë na buite te reguit en u hande op skouerhoogte. Druk u arms stewig en vinnig op asof u 'n dak oplig. Doen soveel as 25 herhalings.
- Druk dan beurtelings albei arms om die beurt. Weereens, beweeg so vinnig en so hard as wat jy kan. Doen soveel as 25 herhalings.
- Om u hartklop te verhoog, pas krag en spoed toe op elke beweging.
Stap 4. Skakel oor na een-arm boks
Asof u 'n sandsak wat aan u linkerkant hang, slaan, slaan u die dummy sandsak stewig en vinnig met u regtervuis.
- Jou bewegings moet vloeibaar en bestendig wees. Slaan dit met u regterhand en arm deur die bors. Herhaal vir 25 herhalings.
- Stel u nou voor dat die sandsak aan die regterkant is en begin dit met u linkerhand en arm slaan. Doen tot 25 herhalings.
Stap 5. Slaan met albei hande
Stel jou voor dat die sandsakke aan weerskante van jou is en afwisselend slaan.
Hou u bewegings vloeibaar, sterk, vinnig en nie slordig nie. Doen soveel as 25 herhalings
Stap 6. Begin die boogoefening van kant tot kant
Reguit jou arms asof jy 'n doel bewaak, plaas jou polse en hande effens na binne met jou handpalms teenoor mekaar en vorm 'n boog.
- Laat sak u liggaam aan die regterkant met stadige, sagte swaai.
- Swaai jou liggaam na links. Hierdie beweging oefen die buikspiere en sye van die liggaam op. Probeer om jou boude in die stoel geplant te hou en gebruik jou buikspiere aan die kant om te beweeg.
- Asem uit terwyl jy afdraai. Herhaal die swaai van kant tot kant vir 25 reps.
Stap 7. Voer armlusse uit
Hou jou arms reguit sywaarts van jou liggaam af en begin jou arms vorentoe draai. Die armrotasie moet so groot gehou word soos 'n bord.
- Doen dit vinnig en kragtig vir 25 reps. Let op u asem terwyl u oefen.
- Nadat u die voorwaartse lus voltooi het, moenie u arms rus of laat sak nie, en herhaal dieselfde beweging, maar in die teenoorgestelde rigting.
Stap 8. Werk jou buikspiere
Hierdie oefening moet slegs uitgevoer word in 'n stewige stoel met 'n rugleuning. Moenie dat die stoel omval terwyl u agteruit wieg nie.
- Hou u arms so styf as moontlik en leun stadig terug sodat die gebreekte been in die gips of kattebak van die vloer af lig.
- U buikspiere moet u bewegings ten volle beheer.
- Nou, wieg u liggaam vorentoe en hou u liggaam in een eenheid sodat u buikspiere geoefen word.
- Moenie dat u voete die vloer raak nie, herhaal dan die swaai deur weer terug te leun.
- Doen hierdie beweging stadig en plaas die arm oral, solank dit gemaklik en stabiel is. Herhaal hierdie beweging vir 12 herhalings.
Stap 9. Herhaal u stel oefeninge
U kort oefensessie bestaan uit 3-6 oefenrondes soos hierbo beskryf.
Vir mense wat gewoond is aan swaar kardio-opleiding, doen gerus 8-12 rondes om die gewenste hartklopgebied te kry
Deel 2 van 2: Handhaaf spiervorm en sterkte
Stap 1. Gaan voort met u bolyfoefeninge
Praat eers met u dokter om seker te maak dat oefening u besering nie erger maak nie.
- Gaan voort met die oefeninge van die bolyf as dit nie die risiko van verergering en pyn inhou nie, en is deur u dokter goedgekeur.
- Om veiligheidsredes, maak seker dat u vergesel word deur iemand, tuis of in die gimnasium, om val of verdere besering te voorkom.
Stap 2. Gebruik die kenstaaf
Maak opskortings met 'n omgekeerde greep, met u handpalms na u toe en u hande effens minder as skouerwydte uitmekaar.
- Trek jou lyf omhoog totdat jou ken of bo -bors aan die kroeg raak.
- Doen 5 stelle van 6 herhalings in elke stel.
- Maak seker dat u bygestaan word deur iemand anders om u stadig op die vloer te plaas terwyl u elke stel voltooi.
Stap 3. Probeer die gevorderde weergawe
Hierdie tipe oefening word die borsbeen gyronida genoem en werk in verskillende spiere en is moeiliker om uit te voer.
- Die doel van hierdie oefening is om jou liggaam op 'n helling te plaas en jou onderste bors om die staaf aan te raak.
- Afhangende van die tipe besering en die vorm van die beperkings in u been, is hierdie oefening moontlik nie moontlik nie. Die vermoë om die spiere van die bobene te werk, is nodig om die liggaam in 'n skuins posisie te hou.
- As u hierdie oefening kan doen, doen 5 stelle van 6 herhalings in elke stel. Maak seker dat u vergesel word deur iemand vir u veiligheid.
Stap 4. Probeer crunches
Hou u beseerde been reguit (eerder as gebuig), plaas dit reg sodat u voet plat op die vloer is of op 'n effens hoër bank leun.
- Die beseerde been moet reguit bly, maar die gesonde been kan in 'n hoek van 90 grade gebuig word.
- Plaas u hande aan weerskante van u kop, maar moenie u vingers agter u kop vleg nie.
- Druk jou onderrug in die vloer en lig of skouer van die vloer af. Moenie u skouers meer as 10 cm van die vloer af lig nie
- Konsentreer daarop om stadige, beheerde bewegings te maak, terwyl u onderrug teen die vloer gedruk word vir maksimum voordeel. Doen 5 stelle van 30 herhalings per stel.
Stap 5. Probeer push-ups doen
Plaas u liggaam so dat u tone op die vloer is en u hande direk onder u skouers is.
- Terwyl u u rug reguit en u kop omhoog hou, druk u liggaam van die vloer af.
- Laat sak jou liggaam terug na die vloer totdat jy 'n rek in die bors en skouer voel. Hou hierdie posisie vir 'n sekonde, druk dan u liggaam op terwyl u u rug en kop reguit hou.
- Herhaal vir 5 stelle van 20 herhalings per stel.
- Afhangende van die tipe besering en die beperking wat toegepas word, is push-ups moontlik nie die beste vir u nie. Alle oefeninge wat pyn in die bene veroorsaak, moet nie gedoen word nie.
Stap 6. Probeer hurk met een been
Maak seker dat u hierdie oefening versigtig doen. U gesonde bene moet baie sterk wees om hierdie oefening uit te voer, en u moet 'n goeie balans en mobiliteit hê. Dit is 'n goeie idee om 'n vriend te vra om langs jou te staan, sodat jy sy arm kan gryp as hy / sy sy balans verloor. Maak seker dat jou enkels warm en soepel is.
- Hou u rug reguit, laat sak u in 'n sitposisie, terwyl u gesonde dye 'n hoek van 90 grade van u bekken vorm.
- Hou u beseerde been reguit voor u, parallel met die vloer.
- Keer terug na 'n staande posisie met gesonde beensterkte.
Stap 7. Gebruik jou kreatiwiteit
Die oefeninge hierbo is slegs voorbeelde.
- Watter oefening u ook al probeer, maak seker dat iemand u tydens u oefensessie vergesel, sodat u veilig kan oefen sonder om pyn te veroorsaak.
- Werk saam met u dokter, fisioterapeut of afrigter om 'n oefenspyskaart te ontwikkel wat bestaan uit kardio- en spierkragoefeninge wat vir u veilig is.
