Is u bene so maer dat u gereeld kommentaar lewer op elke keer as u 'n kortbroek dra? Om groter en gevormde bene te neem, neem tyd, aangesien dun bene natuurlik dieselfde grootte bly en kleiner kan word namate u ouer word. Die goeie nuus vir u is dat u 'n paar sentimeter by u bene kan voeg deur 'n verskeidenheid beenoefeninge te doen en genoeg kalorieë as spierbou-brandstof in te neem. As alles misluk, kan u ook 'n illusie skep om groter bene te hê deur 'n paar truuks te gebruik. Lees die volgende artikel vir meer inligting oor hoe om maer bene groter te maak.
Stap
Deel 1 van 3: Heroorweeg u roetine
Stap 1. Eet meer kos
As u 'n dieet volg, sal u probleme ondervind met die bou van beenspiere. In werklikheid kan u nie spiere bou nie, tensy u genoeg kalorieë inneem om spiere in u bene te bou. Dit beteken nie dat u vry is om te eet wat u wil nie, maar as u na groter bene streef, is baie kalorieë baie belangrik. Deur groot porsies voedsel van hoë gehalte te eet, sal u ook 'n ideale gewig kry en u bene vorm gee. Eet die volgende gesonde kos:
- Eet baie proteïene. Proteïene is noodsaaklik vir die bou van gesonde spiere, dus moet u dit by elke maaltyd eet. U kan beesvleis, vark, hoender, vis en skaapvleis eet, of as u 'n vegetariër is, tofu, boontjies en eiers.
- Volgraan, groente, vrugte en neute is ook belangrik. Hierdie kosse hou u dieet in toom.
- Vermy leë kalorieë soos geraffineerde suiker en meel, kitskos, koeke, koekies, skyfies en ander versnaperinge wat u swak laat voel eerder as energiek.
- Probeer aanvullings neem. Sommige mense sê dat hulle die spierbouproses kan bespoedig deur aanvullings soos kreatien te neem, wat 'n poeier is met natuurlike sure wat die spieropbou in die liggaam kan verhoog. Kreatien word as veilig beskou, solank dit in die regte dosis geneem word.
Stap 2. Hou op met te veel kardio
As u daarna streef om groter bene te kry, sal hardloop, sterk loop en swem nie veel help nie. Hierdie oefening gebruik u energiestore om u vir 'n lang tyd aan die beweeg te hou. Dit beteken dat u minder energie sal hê om op die intensiteit van spierbou te fokus. Beperk u kardio -oefensessies en plaas u energie in oefeninge wat u bene groter sal maak.
Stap 3. Doen strawwe oefening
Spannende oefening fokus jou liggaam se energie op die spesifieke spiere waaraan jy werk, en breek die vesels af om groter, sterker bene te vorm. Strawwe oefening wat op die bene fokus, vorm die bene wat u wil hê.
Stap 4. Doen intensiewe fisiese oefening
Jou beenspiere is gewoond om jou liggaam (en wat jy ook al vashou) op en af van trappe en al die plekke wat jy gedurende die dag besoek, op te lig. Om hierdie spier in vorm te kry, moet u fokus op meer intense fisiese oefening op u bene as op die res van u liggaam. Dit beteken dat u met elke fisiese oefening u hartklop moet verhoog en die spiere in u bene laat brand. U moet die vesels afbreek en dit weer in groter, sterker bene laat vorm.
- Lig vir elke oefening so swaar as moontlik met die korrekte metode vir 10 reps. As u maklik 15 herhalings gewig kan optel, is dit te lig. As u nie meer as 'n paar keer die gewig kan optel sonder om te stop nie, is die gewig te swaar.
- Voeg na 'n paar weke meer gewigte by om die intensiteit te behou.
- Oefen vinniger. Voer u oefeninge vinnig en kragtig uit, in teenstelling met stadig oefen na die beweging. Oefening bou sterk spiere vinniger op en help u om meer herhalings per oefensessie te doen. U kan oefen deur die oefentyd te doen en binne 2 minute soveel herhalings as moontlik te doen, en dan te rus voordat u die volgende stel doen.
Stap 5. Voer spierrotasie uit
Moenie elke dag dieselfde spiere werk nie. As u vandag op u kalwers fokus, doen dan fisiese oefeninge op die dyspiere. Op hierdie manier kry u spiere die geleentheid om by elke oefening te rus en sterker te word. Dit hou ook u spiere in 'n 'skok' -toestand, wat hulle deur die proses van afbreek en herbou van sterker spiere bring.
- As u 'n week lank sterk oefen, insluitend sit-hurke, bokspronge en beenkrulle, moet u dit vervang met 'n stywe beenlêer, beenbuiging in 'n lêposisie en kniebuigings die volgende week.
- Gewigstoename is 'n ander manier om spieropbou te bespoedig. Voeg elke twee weke meer by.
Deel 2 van 3: Laat u voete groter lyk
Stap 1. Dra 'n broek met 'n uitgestrekte onderkant
Hierdie broek lyk stewig na die dye, maar begin breër word by die knieë, sodat die onderbene groter lyk en 'n pragtige vorm gee aan die kurwes van die bene. U hoef nie 'n braai -broek te dra nie, tensy u van hierdie soort broek hou. Net 'n klein truuk verander jou silhoeët en laat jou bene 'n bietjie groter lyk.
Stap 2. Vermy panty
Hierdie broek is ontwerp om jou bene soos vuurhoutjies te laat lyk, dus moet jy dit nie vermy as jy groter bene wil hê nie. As u regtig 'n stywe broek of jeans moet koop, soek dan 'n broek met rimpel lyne rondom die dy en knie. Hierdie lyne sal die kromme van u bene breek en die illusie skep dat u voete groter lyk.
Stap 3. Soek 'n broekie met 'n patroon
Soek 'n broek in flora -afdrukke, strepe, polka dots of panty met 'n kleurstegniek - hoe meer kleure, hoe beter. As u 'n patroonmateriaal op u voete gebruik, laat die patroon meer 'n visuele indruk. Aan die ander kant kan die gebruik van donker, soliede kleure jou bene dun en klein laat lyk.
Stap 4. Dra knielange stewels
Stewels wat tot by die knie kom, kan die voorkoms van jou onderbeen heeltemal verander. Kies plooie en dik stewels bo stewige stewels. Dra stewels oor lae jeans of panty om jou bene 'n voller voorkoms te gee.
As jy stewels oor 'n broeklaag dra, gee jou bene 'n bietjie massa. Probeer om knielange stewels oor lae jeans te dra vir 'n meer modieuse voorkoms
Stap 5. Dra rompe en rokke wat lyk asof dit u liggaam omhels
As u 'n los, golwende romp of rok dra, sal u bene kleiner lyk. As u rokke en rokke effens korter dra, sal u bene nie lyk asof hulle deur die stof ingesluk is nie.
Stap 6. Dra rokke en rompe wat net bokant die knie val
As u rokke en rompe dra met 'n onderkant wat 'n sentimeter bo die knie val, sal u bene 'n bietjie groter lyk. As u baie kort rompe en rokke dra, vestig u aandag op u bene, terwyl rokke en rokke wat onder die knie val, die kontras tussen u dun bene en die stof wat u gebruik, kan beklemtoon.
Deel 3 van 3: Fisiese oefeninge doen om voete te vorm
Stap 1. Gaan sit hurk
Dit is die beste oefening wat u kan doen om u bobeen te vul, aangesien dit die meeste spiervesels in daardie gebied betrek. As u 'n beginner is, kan u sit sit sonder gewigte. Vir meer ervare atlete, hou 'n staaf met 'n gewig wat u vir 10-12 herhalings kan lig. As u verkies om nie 'n halter te gebruik nie, kan u twee halters gebruik. Hier is hoe u sit -hurke korrek kan doen:
- Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar.
- Buig jou knieë en hurk, laat sak jou boude totdat jou dye parallel met die vloer is.
- Hou hierdie posisie vir 10 sekondes.
- Druk terug om die beginposisie te begin.
- Herhaal 10-12 keer vir tot 3 stelle.
Stap 2. Voer 'n uitstappie
Dit sal jou boude, quads en dyspiere werk, sowel as om spiere te bou om jou bene vol te maak.
- Neem 'n groot stap vorentoe met een been.
- Terwyl u stap, laat sak die knie van u agterbeen na die vloer.
- Laat u bolyf loodreg op die vloer staan.
- Keer terug na die beginposisie en herhaal met u ander been.
Stap 3. Voer 'n bokspring uit
Dit is nog 'n oefening wat u ook goed kan doen met minder toerusting en ideaal is om groter kalwers te kry. Staan voor 'n oefenbak of leer waarmee u makliker kan spring. Hoe groter die boks, hoe moeiliker sal dit wees om die oefening uit te voer. Begin met die tone wat na die boks wys. Spring sterk en land met die voetsole op die boks. Spring terug na die vloer. Herhaal.
- Maak seker dat die boks wat u gebruik, swaar genoeg is om nie te skuif as u daarop beland nie.
- Dit is nie 'n goeie idee om halters op te lig as jy bokspring nie; Miskien het u u hande nodig om u te ondersteun as u gly.
Stap 4. Voer beenverlengings uit
Vir hierdie oefening benodig u 'n beenverlengmasjien, wat standaardtoerusting in elke gimnasium is. Laai die beenverlengmasjien met die grootste gewig wat u tot 10 of meer herhalings kan lig. Hierdie vrag kan wissel van 9-22,5 kg, afhangende van hoe sterk u bene is.
- Sit op 'n beenverlengingsmasjien met u knieë gebuig en u voete onder die onderste blok.
- Reguit jou bene om die gewig te lig, en laat dit dan sak.
- Herhaal vir 10 - 12 keer vir tot 3 stelle.
Stap 5. Voer beenkrulle in 'n staande posisie uit
Dit is nog 'n oefening wat 'n masjien vereis om uit te voer. U benodig 'n beenkrulmasjien waarmee u gewigte kan lig deur 'n kabel aan u enkel vas te maak. Laai die masjien met die swaarste gewig wat u met 10 herhalings kan lig, tussen 9 en 22,5 kg (of meer).
- Bevestig die kabel aan u enkel en hou die steunbalk met u hand vas.
- Buig jou knieë terug terwyl jy lig, en maak dan jou knieë reguit.
- Herhaal 10-12 keer vir tot 3 stelle, en skakel dan oor na die ander been.
Stap 6. Voer 'n stywe-been deadlift uit
Hierdie oefening fokus op jou dyspiere, noodsaaklik vir die bou van meer gespierde bene. U benodig 'n halter met gewigte wat u tot 10 herhalings kan optel sonder om te stop.
- Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en buig in die middel en hou u bene reguit. Neem die staaf in u hande.
- Hou jou bene reguit, lig die halter na jou dye en laat sak dit terug na die vloer.
- Herhaal vir 10-12 herhalings vir tot 3 stelle.
