Proteïene is 'n belangrike deel van 'n gesonde dieet en kan gevind word in allerhande natuurlike voedsel. Die aanbevole hoeveelheid proteïene is 50 tot 175 gram per dag, afhangende van u liggaamstipe, tipe oefening en dieet. As u belangstel om proteïene by u dieet te voeg, maar nie 'n proteïenpoeier het nie, probeer om 'n proteïenskud met natuurlike bestanddele te maak. Deur al hierdie bestanddele saam te voeg, word 'n heerlike, energievolle, gesonde proteïenskud geskep wat in enige oefenroetine kan pas, kan help om u dag op te knap en om gewig te verloor.
Bestanddele
Groen groente skud proteïen
- 1/2 koppie rooi pomelosap (rooi pomelo; pomelo is 'n groot subtropiese lemoen, lemoenskil en pers rooi vleis, suur smaak)
- 1 koppie blaargroentes (boerenkool, spinasie, ens.)
- 1 groot appel
- 1 koppie gekapte komkommer
- 1/2 koppie gekapte seldery (1 medium steel)
- 4 eetlepels geskilde vlasaad
- 1/4 koppie bevrore mango
- 1/8 koppie vars kruisementblare
- 1/2 eetlepel klapperolie
- 3-4 blokkies ysblokkies
Grondboontjie skud proteïen
- 1 koppie amandelmelk
- 1/2 koppie swartbone (swartbone)
- 2 eetlepels vlasaad
- 1 piesang
- 1 eetlepel kakaopoeier
Grondboontjie skud proteïen
- 1 koppie sojamelk
- 2 eetlepels grondboontjiebotter of amandelbotter
- 1 eetlepel chia sade
Tofu proteïenskud
- 1/2 koppie tofu (sy tofu)
- 1 koppie sojamelk met vanielje -geur
- 1 bevrore piesang
- 1/2 eetlepel grondboontjiebotter
Stap
Metode 1 van 4: Maak 'n Groen Groente Proteïenskud
Stap 1. Maak pomelosap. Sny die pomelo in twee, druk dit in 'n blender. Pomelo sap kan vervang word met lemoensap of klapperwater.
Stap 2. Kap vrugte en groente
Was eers die bestanddele en verwyder die stamme, harde middel of sade. Kap die groente, appels, komkommers en seldery in klein stukkies en sit dit in 'n blender.
Stap 3. Voeg die oorblywende bestanddele by
Gaan voort deur die geskilde vlasaad, bevrore mango, kruisementblare, klapperolie en ysblokkies by te voeg, en skakel dan die blender aan! As jy bevrore mango's gebruik, verdik die proteïenskud, maar jy kan vars mango's gebruik en net meer ysblokkies byvoeg.
Stap 4. Draai die blender op hoë spoed
Sodra al die bestanddele in die blender is, draai die blender op hoë spoed totdat dit glad is (dit beteken dat u geen klonte/klonte sal sien nie). As die resultaat te dik lyk, voeg 'n bietjie water by en draai die blender verder.
Stap 5. Wees trots op uself omdat u gesond is
Die proteïenskud bevat ongeveer 17 gram proteïen, 12 gram vesel en is ryk aan vitamien C plus A, yster en kalsium. Hierdie resep maak ongeveer 3 koppies, so geniet dit in 'n groot glas, of verdeel dit in twee koppies om meer soos 'n happie te drink.
Metode 2 van 4: Maak 'n grondboontjie -proteïenskud
Stap 1. Berei swartbone (swartbone) voor. As jy geblikte swartbone gebruik, verwyder 1/2 koppie en gooi dit in die blender. As u egter droëbone gebruik, moet u dit eers kook en dreineer. U kan die boontjies in 'n pot/houer op die stoof kook. As die boontjies gaar is, sit dit in 'n blender.
- Bone in 'n erdehouer kook is 'n maklike manier om boontjies ryp te maak sonder om dit eers te week. Was die boontjies eenvoudig, sit dit in 'n pottebakkie, voeg 6 koppies water by vir elke 0,455 kg boontjies, kook dan op hoë hitte vir vier tot ses uur. Sodra die boontjies gaar is, dreineer die oortollige water, dan is die boontjies gereed om gemeng te word!
- Dit kan vreemd lyk om neute by 'n proteïenskud te voeg, maar dit is soos spinasie as dit met die ander bestanddele gemeng word; dit is subtiel-die neute voeg net voedingstowwe by!
Stap 2. Skil en kap die piesangs
Neem 'n ryp piesang, skil dit en sny dit in klein stukkies en sit dit dan in 'n blender. Die gebruik van bevrore piesangs sal die resultate van die blender koeler en dikker soos room maak.
Stap 3. Voeg amandelmelk, vlasaad en kakaopoeier by
Meng die bestanddele teen hoë spoed tot glad. As u meer proteïene wil byvoeg, vervang 1% melk met amandelmelk. By die vervanging van bestanddele word sewe gram proteïen bygevoeg.
Stap 4. Geniet die sjokolade neut proteïen skud
Hierdie proteïenskud bied 17 gram proteïen, maar as u dit met gewone melk vervang, kan u 24 gram proteïen byvoeg.
Metode 3 van 4: Maak 'n grondboontjie -proteïenskud
Stap 1. Giet die sojamelk, amandel- of grondboontjiebotter en chia sade in 'n blender
As u grondboontjiebotter met amandelbotter vervang, moet u natuurlike grondboontjiebotter gebruik om oortollige suiker te verminder.
Stap 2. Voeg piesangs, kakaopoeier of agavesiroop/nektar by vir geur
As u op soek is na 'n versoeter vir u proteïenskud, of iets met 'n bietjie meer proteïen, voeg ekstra bestanddele by om u proteïenskud nog lekkerder te maak. Oorweeg om 'n piesang, 'n eetlepel kakaopoeier en 'n eetlepel agavesiroop/nektar by te voeg.
Stap 3. Meng al die bestanddele teen hoë spoed en geniet
Meng die bestanddele tot glad en geniet die gesondheidsvoordele daarvan! Hierdie proteïenskud bied ongeveer 18 gram proteïen, maar met die toevoeging van bestanddele kan die proteïeninhoud tot 20 gram toeneem.
Metode 4 van 4: Tofu -proteïenklitser maak
Stap 1. Skil die piesang en sny dit in stukke
Haal die piesangs uit die vrieskas, skil dit en sny dit in klein stukkies. Deur die piesangs te sny, sal dit makliker wees om met die ander bestanddele te meng. Plaas dan die piesangstukke in 'n blender.
Stap 2. Meng sojamelk, tofu (sy -tofu) en grondboontjiebotter
Voeg die bestanddele by die piesangs, draai dan die blender vir ongeveer 'n minuut op hoë spoed totdat die mengsel glad is.
Tofu is 'n uitstekende toevoeging tot 'n proteïenskud, aangesien dit ekstra proteïene bied. Om tofu te gebruik, haal dit eenvoudig uit die yskas en haal dit uit die verpakking
Stap 3. Geniet die gesondheidsvoordele daarvan
Hierdie proteïenskud bevat 17 gram proteïene en is ook 'n uitstekende bron van vitamiene A en C, sowel as kalsium en yster.
Wenke
- Gebruik 'n blender van hoë gehalte sodat u proteïenskud goed meng.
- Oorweeg dit om sommige van die bestanddele te verander as u nie van die smaak van die proteïenskud hou nie. Die resepte wat aangebied word, is slegs voorstelle, en die meeste bestanddele kan na iets meer na u smaak verander word.
- 'N Groot hoeveelheid proteïene is nie altyd goed vir u nie. As u groot hoeveelhede proteïene inneem, moet dit gekombineer word met gereelde oefening.
