Proteïen bestaan uit aminosure en is die basiese bousteen van u liggaam. Aangesien u elke keer as u oefen u spiere afbreek, veral as u dit gereeld doen, is 'n dieet wat bestaan uit proteïenryke voedsel 'n belangrike deel van die bou van spiere. Weiproteïen kan ook 'n belangrike en effektiewe deel van gewigsverlies wees, en proteïene kan u honger versadig, terwyl dit die voedingstowwe en energie verskaf wat u nodig het om u deur die dag te kry. Weiproteïen is 'n vorm van voedingsproteïen wat geskei is van melk wei (die vloeistof wat in kaasmaak gemaak word) waarvan die vet verwyder is, sodat dit as 'n gesonde toevoeging gebruik kan word. Die meeste wei -proteïene word in poeiervorm verkoop en kan maklik gebruik word deur dit met 'n paar ander eenvoudige bestanddele te meng. Hou egter in gedagte dat die kwaliteit van wei -proteïene laer is as die van eierproteïen, beide in terme van biologiese waarde (BV) en proteïenindeks. Weiproteïen is ook nie geskik vir mense wat laktose nie goed kan aanvaar nie, omdat dit baie hoë laktosevlakke bevat, anders as eierproteïen.
Stap
Deel 1 van 4: Berekening van die hoeveelheid proteïene wat u liggaam benodig
Stap 1. Kry 'n proteïenbehoeftekaart by 'n aanlyn bron- of voedingswinkel
Te veel proteïene in u daaglikse dieet kan nadelige newe -effekte veroorsaak en u niere kan belemmer, dus 'n proteïenbehoeftekaart is 'n belangrike hulpmiddel as u wei -proteïen by u dieet wil voeg.
Stap 2. Bereken die hoeveelheid proteïene wat u benodig, gebaseer op u liggaamsgewig
Volwasse mans en vroue (19-50 jaar) word aangeraai om elke dag 8 gram proteïen vir elke 10 kg liggaamsgewig (wat 0,8 gram vir elke kg liggaamsgewig beteken) in te neem. Byvoorbeeld, 'n persoon wat 70 kg weeg, moet elke dag 56 gram proteïen inneem.
- Oor die algemeen moet atlete wat oefen vir spoed en sterkte 1,2-1,7 gram proteïen per kg liggaamsgewig kry, terwyl uithouvermoë -atlete ongeveer 1,2-1,4 gram proteïen per kg liggaamsgewig benodig.
- 'N Atleet wat 80 kg weeg, moet dus daagliks ongeveer 96 g proteïen inneem om aan die behoeftes van ten minste 1,2 gram/kg te voldoen.
Stap 3. Bepaal die hoeveelheid proteïene wat u kry
Bereken met behulp van 'n voedingsrekenaar die hoeveelheid proteïene wat u in elke porsie kos kry, en bereken indien nodig ook die hoeveelheid proteïene wat u elke week kry. Op hierdie manier kan u die hoeveelheid proteïene bepaal wat nodig is om u dieet aan te vul.
Daar is verskillende aanlynbronne wat gebruik kan word om die hoeveelheid proteïene in die voedsel wat u elke dag of elke week eet, te bepaal. Een nuttige voorbeeld kan hier gevind word
Stap 4. Soek die hoeveelheid proteïene wat u benodig deur aanvullings
As die hoeveelheid proteïene wat u op grond van 'n proteïenbehoeftekaart moet kry, groter is as wat u uit u dieet kry, kan u die verskil maak met wei -proteïene. Nadat u met 'n voedingsrekenaar agtergekom het hoeveel proteïene u benodig, trek u die hoeveelheid proteïen af wat u moet inneem deur die hoeveelheid proteïene wat u deur u dieet kry. Die hoeveelheid wat u kry, is die hoeveelheid proteïene wat u met wei -proteïene moet kry. Boonop kan wei -proteïene u help om vinniger te herstel as u gereeld oefen. Oor die algemeen word mense wat ontspanningsoefeninge, uithouvermoë en sterkte -opleiding doen, aangeraai om 0,5-0,8 gram proteïene vir elke 0,5 kg liggaamsgewig te verbruik.
As u ook gereeld oefen, kan 'n wei -aanvulling nuttig wees om u liggaam vinniger te herstel na 'n oefensessie
Deel 2 van 4: Maak 'n proteïenskud of proteïensmoothie
Stap 1. Gebruik 'n blender
Om die bestanddele in 'n blender te meng, is die maklikste manier om 'n proteïenskud te maak. Volg die aanwysings op die wei -proteïenverpakking om die regte hoeveelheid wei -proteïenpoeier te meet, en meng dit ook met ander bestanddele in die aanbevole verhoudings totdat 'n gladde tekstuur gevorm word.
As jy nie 'n blender het nie, kan jy 'n elektriese menger, blenderbottel of selfs 'n klits of vurk gebruik om die kos in 'n glas of bak te meng
Stap 2. Kies die wei -proteïensmaak wat u wil hê
U kan wei -proteïene in verskillende geure koop, wat die smaak van die gevolglike smoothie sal beïnvloed. Daar is verskillende geure beskikbaar, soos vanielje, aarbei, bloubessie, piesang, sjokolade en ander.
Stap 3. Meng die vrugte met ander bestanddele
Weiproteïnskuddes kan met vrugte en ander bestanddele gemaak word om die geur en voedingstowwe wat dit bevat, te verander. Daar is baie resepte vir die maak van wei -proteïenskuddes in boeke of aanlyn. Om vrugte makliker in jou wei -proteïenskud te meng, voeg eers water by. Afhangende van u smaak, voeg een tot twee koppies (240-480 ml) van een van die volgende by:
- Vrugtesap
- Piesang
- Perske
- Peer
- Mango
- Vrugte wat baie water bevat, insluitend lemoene, pynappels en waatlemoene
- Melk, sojamelk, amandelmelk, klappermelk of ander lae-vet melk
Stap 4. Voeg ysblokkies by
Ysblokkies wat in 'n blender verwerk word, sal die geklopte wei-proteïen verdik en afkoel, wat 'n gladde tekstuur tot gevolg het. U kan ook piesangs, frambose en ander vrugte vries (of bevrore koop) en dit dan by die drank voeg. U kan ook melk vervang met ysblokkies van melk.
Stap 5. Voeg geurselbestanddele by
Geklopte wei -proteïene kan ook lekkerder gemaak word deur sekere bestanddele by te voeg. Voeg 'n paar van die onderstaande bestanddele by waarvan u hou, en die smaak van die drankie sal nog lekkerder wees. Sommige bestanddele wat bygevoeg kan word, byvoorbeeld:
- Liefie
- Vanielje, neutmuskaat, kaneel
- Jogurt
- Gedroogde vrugte, soos rosyne, appelkose en dadels
- Sjokolade, vanielje, aarbei of ander gegeurde milkshake poeier.
Deel 3 van 4: Die gebruik van wei -proteïene om spiere te bou
Stap 1. Eet 'n ontbyt aangevul met wei -proteïene
Voeg 'n eetlepel wei -proteïenpoeier by u ontbytgraan, en dit is beter as die gebruikte graan hawermout is. Meng die twee bestanddele deeglik met 'n lepel, en eet dit dan so gou as moontlik. Deur wei -proteïen by u dieet te voeg, kan u u proteïeninname verhoog sonder om u dieet baie te verander.
U kan 1 eetlepel (14,1 gram) grondboontjiebotter by die mengsel voeg om proteïene by te voeg
Stap 2. Eet proteïene voor opleiding
Drink 'n wei -proteïenskud 30 minute voor die opleiding. As u oefen, breek spiervesels af, en gestoor koolhidrate (glikogeen) word opgebruik. Om 'n wei -proteïenskud te drink voor 'n oefensessie, kan spierskade voorkom en ook meer energie bied.
Stap 3. Eet proteïene na u oefensessie
U moet u spiere direk na u oefensessie voed sodat u liggaam behoorlik kan herstel. Daar is bewyse dat die gebruik van wei -proteïene direk na 'n oefensessie die sintese van proteïene kan verhoog, en die gevolg is sterker spiere.
Stap 4. Sluit wei -proteïen by jou laaste maaltyd van die dag in
Sprinkel 'n groot hoeveelheid wei -proteïenpoeier tydens u laaste daaglikse maaltyd. Op hierdie manier kan u aminosuurvlakke in u liggaam hoog hou tydens slaap, wat ook help met die opbou van spiere.
U kan ook wei -proteïene drink voor u gaan slaap om die afbreek van proteïene wat natuurlik voorkom terwyl u slaap, te voorkom en sodoende die spiersintese in die nag te verhoog
Deel 4 van 4: Die gebruik van wei -proteïene vir gewigsverlies
Stap 1. Bepaal die hoeveelheid wei -proteïene wat u by u dieet moet voeg
Daar is baie diëte beskikbaar vir mense wat gewig wil verloor met wei -proteïene, maar oor die algemeen word wei -proteïen beter gebruik as 'n aanvulling op 'n dieet, nie as 'n plaasvervanger vir 'n normale maaltyd nie. 'N Algemene voordeel wat u kan kry deur 'n dieet met wei -proteïene aan te vul, is 'n gevoel van volheid, wat u laat voel dat u minder eet, en dat u gewig sal verloor.
- Voeg wei-proteïen by 'n lae-kalorie dieet. Weiproteïen is die geskikste aanvulling op 'n gesonde en gebalanseerde dieet.
- Hou in gedagte dat 'n dieet met baie proteïene en lae kalorieë 'n negatiewe uitwerking op u gesondheid het. Maak seker dat u altyd probeer om 'n punt van balans en gesondheid te bereik.
Stap 2. Voltooi die dieet met wei -proteïene om gewig te verloor, deur 'n wei -proteïenskud te gebruik
As u gewig verloor, moet u die veselverbruik verhoog en die suikerverbruik verminder deur vrugte en groente by u proteïenskud te voeg. Sommige van hierdie voorstelle kan u help:
- Voeg bloubessies of frambose by. Beide vrugte bevat baie vesel en minder suiker.
- As 'n ander opsie, voeg spinasie of komkommer by. Beide groente bevat baie vesel en smaak nie so intens soos die ander groente nie, sodat u dit in u proteïenskud kan meng sonder om die smaak vreemd te maak.
- Moenie heuning, esdoringstroop of suiker byvoeg nie. Vermy bestanddele wat baie suiker bevat en skadelik is. Vrugte wat by smoothies gevoeg word, sal as natuurlike versoeters dien.
Stap 3. Drink 'n proteïenskud of smoothie voor jy eet
Proteïenskud kan honger bevredig en ook energie verskaf, sodat u nie lus is vir nog 'n maaltyd nie. In een studie moes sommige mense 'n proteïenskud drink voordat hulle 'n buffet begin, en hierdie mense het minder kos geëet as mense wat nie eers 'n proteïenskud geëet het nie.
- Alhoewel dit nie aanbeveel word nie, kan vervanging van voedsel met 'n hoër kalorie-inhoud met proteïenskudding of proteïensmoothies u help om nog vinniger gewig te verloor. Deur klein maaltye met proteïendrankies te vervang, kan u ook gewig verloor, maar teen 'n stadiger tempo.
- Deur proteïenskuddes te drink, kan die bloedglukosevlakke na etes ook verminder word, en ook die insulienvlakke van die liggaam verhoog.
Wenke
Daar is drie soorte wei -proteïene: isoleer, konsentreer en 'n mengsel van die twee. Proteïenisolaat is die suiwerste en beste wei -proteïen vir die liggaam, maar dit word ook teen 'n hoër prys verkoop; aan die ander kant bevat wei -proteïenkonsentraat meer vet. En nog 'n tipe is 'n mengsel van die twee tipes hierbo genoem. Vir mense wat beperk is met betrekking tot finansies, kan wei -proteïenkonsentrate en mengsels 'n opsie wees
Waarskuwing
- 'N Lys met moontlike newe -effekte van wei -proteïene kan hier gevind word.
- Soos met ander dinge in die algemeen, kan die eet van te veel proteïene skadelik wees. Oormaat proteïene word afgebreek en weggegooi, en die proses kan die prestasie van die niere belas. Dit is steeds omstrede. Raadpleeg u dokter of voedingkundige voordat u wei -proteïen by u dieet voeg, en maak seker dat u 'n proteïenvereistekaart het wat die aanbevole hoeveelheid proteïen vir u liggaamsgewig bevat.
