Nie almal kan op die lang termyn geduldig wees as hulle probeer om gewig te verloor nie. Die meeste dieetkundiges wil vinnige resultate behaal. Elke keer as jy jouself weeg, hoop jy altyd dat jy gewig verloor of dat jou klere by jou liggaam pas. Sommige dieet- of gewigsverliesprodukte beweer dat hulle maklik en vinnig gewig kan verloor. Die produk kan egter onveilige middels bevat of 'n onveilige dieet bevorder wat skadelik vir die gesondheid kan wees. Wysig eerder u dieet, oefenroetine en lewenstyl om gewigsverlies veilig en natuurlik te bespoedig, sodat u u doelwitte vinniger kan bereik.
Stap
Deel 1 van 3: Versnel gewigsverlies met oefening
Stap 1. Kombineer kragopleiding met aërobiese oefening
U kan vinniger gewig verloor deur verskillende oefeninge te kombineer. Kardio- en kragoefening kan verskillende hoeveelhede kalorieë verbrand. Onthou dat u vet moet verbrand en spiere moet bou as u gewig wil verloor.
- Aërobiese oefening word hoofsaaklik gebruik om kalorieë vinnig te verbrand en die hartklop te verhoog. Sommige soorte aërobiese oefeninge sluit in: stap, hardloop, fietsry en swem.
- Kragopleiding help om metabolisme te verhoog, want as spiere saamtrek, verbrand hulle 'n groter hoeveelheid energie as wanneer hulle rus. Boonop help kragoefening ook om spiermassa te verhoog, sodat die metabolisme vinniger word. Hoe groter die spiermassa, hoe meer kalorieë kan u verbrand, selfs as u rus.
- Sommige soorte kragoefeninge sluit in: die opheffing van gewigte, joga of pilates.
Stap 2. Sluit interval opleiding in
Oefeninge wat op hoë en matige intensiteitsvlakke uitgevoer word, kan die metabolisme aansienlik verhoog.
- Aërobiese oefening vereis dat u meer suurstof gebruik wanneer u oefen, wat u metabolisme aanmoedig om baie doeltreffend te werk, selfs nadat u u oefensessie voltooi het (tot 24 uur later).
- Interval opleiding behels kort, baie hoë intensiteit oefeninge gekombineer met kort, matige intensiteit oefeninge. Hierdie oefening word in 'n korter tyd uitgevoer as 'n bestendige kardio -oefensessie.
Stap 3. Verhoog lewenstylaktiwiteite
'N Ander maklike manier om meer kalorieë gedurende die dag te verbrand, is om u daaglikse leefstylaktiwiteite te verhoog. Daaglikse aktiwiteite is roetine -dinge wat u elke dag doen, soos om van en na u voertuig te stap of u tuin skoon te maak.
- Toenemende lewenstylaktiwiteit is 'n vinnige en maklike manier om die totale kalorieë wat u elke dag verbrand, te verhoog. Gaan u daaglikse aktiwiteite na en kyk na aktiwiteite waarmee u die intensiteit kan verhoog.
- Die aktiwiteite wat u gedurende die dag doen, kan net so belangrik wees as u beplande oefensessie, aangesien dit bydra tot u totale kalorieverbranding.
- Daar is 'n paar dinge wat u kan probeer: parkeer verder, stap na u bestemming as dit veilig en moontlik is, neem u troeteldier of gebruik die trap in plaas van die hysbak.
Stap 4. Verander gereeld u oefensessie
Met verloop van tyd sal u liggaam aanpas by u oefenroetine, of u nou in dieselfde tempo hardloop of dieselfde gewig optel tydens elke oefensessie. Met verloop van tyd maak dit u oefensessie minder effektief. Die nuwe oefenroetine sal voortgaan om die verskillende spiere te werk, sodat u metaboliese tempo hoog sal bly solank u aan u gewigsverliespogings werk.
- U kan ook verskillende soorte aktiwiteite in een oefensessie doen. U kan byvoorbeeld 20 minute lank op 'n trapmeul oefen en dan 45 minute lank aërobiese oefening in die water doen.
- U hoef nie elke dag verskillende soorte oefeninge te doen nie. In die loop van 'n paar weke is dit egter belangrik om u oefenroetine te meng.
- Afwisselende oefening is nie net nuttig om gewig te verloor nie, maar dit kan ook verhoed dat u verveeld raak met u oefenroetine. U sal waarskynlik opgee as u moeg is om te oefen.
Deel 2 van 3: Versnel gewigsverlies met voedsel
Stap 1. Eet meer proteïene
Voedsel wat baie proteïene bevat, kan gewigsverlies ondersteun en versnel. Sommige studies toon dat hierdie tipe dieet of eetpatroon ook natuurlik kan help om gewig te verloor. As u gewig wil verloor (wat eintlik vet is, nie spiere nie), moet u spiere behou deur voldoende proteïene in te neem.
- U kan langer vol voel deur maer proteïene by elke maaltyd te eet, aangesien proteïene langer neem as vet of koolhidrate. Op hierdie manier verbruik u gedurende die dag minder kalorieë. Goeie bronne van maer proteïene sluit in seekos, suiwelprodukte, neute, eiers, tofu en maer beesvleis.
- Proteïene dien ook om die termogenese te verhoog (die aantal kalorieë wat die liggaam verbrand tydens die vertering van voedsel). 'N Proteïenryke dieet kan natuurlik meer kalorieë verbrand.
Stap 2. Maak die helfte van u dieet, bestaande uit groente of vrugte
Groente en vrugte, wat baie vesel en water bevat, bevat min kalorieë en laat jou langer versadig voel. Hierdie voedsel bevat ook baie van die voedingstowwe wat nodig is vir 'n gesonde en gebalanseerde dieet.
- Sluit elke week 'n verskeidenheid groente en vrugte in. Deur 'n verskeidenheid kosse in te sluit, kan u genoeg voedingstowwe uit u dieet kry.
- Probeer om twee tot drie porsies vrugte per dag te eet (ongeveer 1/2 koppie of 1 klein vrugte is gelyk aan een porsie), en 4 tot 6 porsies groente daagliks (1 koppie of 2 koppies groen blaarekwivalente) met een porsie).
Stap 3. Beperk die verbruik van voedsel uit die graangroep
Sommige kosse soos rys, brood en pasta bevat baie koolhidrate. Alhoewel hierdie kos deel van 'n gesonde en gebalanseerde dieet kan wees, toon sommige studies dat u vinnig gewig kan verloor as u die totale inname van hierdie voedselgroepe verminder.
- Een porsie volgraan is 28 gram of 1/2 koppie. Maak u totale graaninname tussen een en twee porsies per dag.
- As u besluit om 'n graan-dieet te eet, probeer om 100% volgraan te kies omdat dit meer vesel en ander voedingstowwe bevat.
- Die liggaam benodig koolhidrate om normaal te funksioneer en te funksioneer. Probeer om koolhidrate uit ander voedselbronne te eet, soos laevetmelk, vrugte en styselgroente. Behalwe dat dit koolhidrate bevat, bevat hierdie voedsel ook 'n verskeidenheid ander voedingstowwe, soos vitamiene, proteïene en minerale.
Stap 4. Maak proteïene, groente en vrugte die grootste deel van u dieet
Deur op hierdie voedselgroepe te fokus, kan u vinniger gewig verloor.
- Hierdie dieet kan help om die liggaam se metabolisme te verhoog en die aantal kalorieë wat verbrand word, te verhoog omdat die liggaam hierdie voedsel moet verteer.
- Enkele voorbeelde van voedsel en versnaperinge sluit in: Griekse jogurt met vrugte en neute; spinasieslaai met gebraaide hoender, bessies en rou groente; tofu met geroosterde groente; bees- en chilibone met groente; of twee rolletjies ham en kaas met wortels.
Stap 5. Moenie produkte of dieetaanvullings neem wat beweer dat dit die metabolisme verhoog nie
Baie gewigsverliesprodukte beloof om binne 'n kort tydjie vinnig of in groot hoeveelhede gewig te verloor. Gewoonlik is dit slegs 'n promosie, en die produk verhoog nie u metabolisme of laat u vinnig gewig verloor nie.
- Vermy aanvullings wat gewigsverlies beloof wat 'absurd' lyk.
- Bewerings soos 'verloor 4 pond per week' of dat u nie u leefstyl hoef te verander nie, is gewoonlik nie effektief om gewig te verloor nie.
Deel 3 van 3: Die behoud van die gewig
Stap 1. Hou u gewig dop
Deur gereeld te weeg as u probeer om gewig te verloor, kan u op die regte spoor bly en u gewig op die lang termyn behou.
- Weeg jouself ongeveer een of twee keer per week. Dit kan u help om van tyd tot tyd die nuutste verwikkelinge oor gewigstygings en afwaartse kennis te ken.
- Probeer om jouself op dieselfde tyd en dag te weeg met dieselfde klere (of sonder om klere te dra). Dit kan u help om die normale op- en afdraande van gewig te beheer.
Stap 2. Raadpleeg 'n dokter
Dit is belangrik om met u dokter te konsulteer voordat u met 'n gewigsverliesprogram begin of u dieet of oefenroetine verander. Jou dokter sal jou vertel of jou doelwitte geskik en veilig is vir jou.
- U kan ook u dokter vra om u na 'n dieetkundige in u omgewing te verwys. Hierdie voedingsdeskundige kan leiding en voedselplanne gee om natuurlik gewig te verloor.
- As u nie gewig verloor nie, of as u probleme ondervind om gewig te verloor, moet u dit aan u dokter vertel. Dit is skaars, maar sekere gesondheidstoestande kan dit vir u moeilik maak om gewig te verloor en moet mediese hulp inroep.
Stap 3. Slaap sewe tot nege uur per nag
Vir die algemene gesondheid is dit belangrik om goed te slaap vir die aanbevole tyd. 'N Aantal studies het getoon dat 'n gebrek aan slaap veroorsaak dat die metabolisme nie vlot verloop nie en veroorsaak dat gewigstoename of probleme ondervind om gewig te verloor.
- Hou in gedagte wanneer u wakker word en bepaal die beste tyd om in die nag te gaan slaap, sodat u binne sewe tot nege uur kan slaap.
- Skakel ook alle ligte en toestelle af wat klank en lig uitstraal, sodat u lekker kan slaap. Dit kan u vinniger en stewiger laat slaap.
Stap 4. Skep 'n ondersteuningsgroep
Sommige navorsing toon dat ondersteuningsgroepe u kan help om gewig te verloor en die gewig wat u op lang termyn bereik het, te behou. As u gewig wil verloor, is dit 'n goeie idee om 'n ondersteuningsgroep te soek.
- Ondersteuningsgroepe wat maklik gevorm kan word, is diegene met familie, vriende of kollegas. Bespreek u gewigsverliesdoelwitte daarmee as u nie omgee nie.
- U kan ook aanlyn ondersteuningsgroepe en forums vind met mense wat ook probeer om gewig te verloor. Dit is 'n goeie plek om nie net ondersteuning te kry nie, maar u kry idees oor resepte of ander lewenstylveranderings wat u kan help om gewig te verloor.
