Baie mense wil gewig verloor, maar as u ondergewig is of gereeld gewig verloor, probeer om die oorsaak aan te spreek, byvoorbeeld deur u kalorie -inname te verhoog, u oefenroetine aan te pas en die regte kos te eet. Neem die tyd om 'n dokter te raadpleeg om seker te maak dat daar gesondheidsprobleme is wat veroorsaak dat u gewig drasties daal of aanhou afneem.
Stap
Metode 1 van 3: Verander u leefstyl
Stap 1. Verhoog u kalorie -inname
U kan gewigsverlies stop deur u daaglikse kalorie -inname te verhoog. Maak seker dat u ten minste 1200 kalorieë per dag eet en elke dag 'n bietjie kalorie -inname verhoog. Monitor die daaglikse kalorieverbruik met behulp van die kalorie -opsporingsprogram.
Selfs as u u kalorie -inname moet verhoog, moet u nie gemorskos eet nie. Eet eerder voedsame kosse wat baie kalorieë bevat, soos neute en grondboontjiebotter omdat dit kalorieë en gesonde vette bevat. Voeg 'n bietjie klapperolie of olyfolie by die kos. Eet ook voordelige koolhidraatbronne, soos quinoa en hawermout
Stap 2. Eet meer as 3 maaltye per dag
Om die kalorie -inname te verhoog, moet u meer as 3 keer per dag kos eet, maar die porsies word verminder. Die kaloriebehoeftes word nie bevredig as u 'n vol bord eet nie, maar slegs 1-2 keer per dag. Hierdie dieet laat jou vol voel en jou maag voel vol.
- Maak die gewoonte om 3 keer per dag te eet en 2 keer per dag 2-3 uur na ontbyt en middagete te eet. Boonop moet u tyd hê om 1-1½ uur voor middagete en aandete proteïene, vars vrugte en groente te eet.
- Eet byvoorbeeld 'n ontbyt wat bestaan uit eiers, avokado en piesangs. Eet volgraanbrood, gesmeer met grondboontjiebotter, as 'n snack voor die middagete. Drink 'n gestoomde hoenderborsfilet, kaas en appel vir 'n middagete. Na die ete geniet u Griekse jogurt, besprinkel met bloubessies en okkerneute.
Stap 3. Sny kardio af
Gewigsverlies kan gestop word deur u kardio -oefensessie aan te pas, maar moenie ophou oefen nie. Evalueer daarvoor die fisiese oefenskedule, hoeveel keer 'n week jy oefen en hoe lank jy elke keer oefen. Verminder dan die duur of frekwensie van kardio -oefening.
- In plaas daarvan om elke dag by die gimnasium te oefen, maak tyd om te oefen terwyl u sosiaal verkeer, soos om saam met familielede in die park te stap of saam met vriende vlugbal te speel.
- Doen ligte oefening om stres te verlig, soos joga, tai chi of pilates.
Stap 4. Neem tyd om te oefen om gewigte op te lig
Verhoog spierkrag en verminder kardio -opleiding. Fisiese oefening met behulp van gewigte is voordelig om spiermassa te verhoog, sodat dit nuttig is om gewig te verloor as gevolg van vetverbranding. Gewigstoename is die gevolg van verhoogde spiervesel as u gereeld oefen om gewigte op te lig met behulp van swaar halters of halters.
Vervang kardio -opleiding met 'n trapmeul of elliptiese masjien deur biceps -krulle, lunges of squats te doen terwyl u 'n halter of 'n halter hou. As u nog nooit voorheen oefen het nie, vra 'n professionele fiksheidstrainer of 'n ervare vriend om u te help oefen met die regte tegniek en liggaamshouding
Stap 5. Gaan stres deur
Soms verloor u gewig as gevolg van spanning en angs, sodat u nie daarvan hou om te eet nie, of dat kalorieë weens angs vermors word. As u gewigsverlies veroorsaak word deur stres, werk daaraan om u fisiese en geestelike gesondheid te handhaaf.
- Doen diep asemhalingsoefeninge. Fokus twee keer per dag op die asem. Neem 1-2 minute om diep en kalm en gereeld asem te haal terwyl u aandag gee aan die lug wat in en uit die neusholte vloei. Asem vir 4-5 sekondes in, hou asem op vir 4 sekondes, asem uit vir 5 sekondes.
- Een ontspanningstegniek wat baie effektief is om stres te hanteer, is om na 'n gids te mediteer. U kan gidse van programme, klanklêers en YouTube gebruik terwyl u mediteer om spanning te verlig.
- Joga en Tai Chi oefening is baie effektief om spanning te verlig.
Metode 2 van 3: Verhoog voordelige kalorie -inname
Stap 1. Verhoog die verbruik van proteïenbronne
Proteïenkos speel 'n belangrike rol in die handhawing van gewig en die verhoging van spiermassa as 'n bron van voordelige kalorieë. Vermy vet vleis en verminder die verbruik van rooivleis, want albei hierdie kosse bevat baie versadigde vet.
- Eet eiers, vetvrye hoender of kalkoen, vis en plantaardige proteïenbronne, soos avokado's, om aan die kaloriebehoeftes te voldoen.
- Boonop moet u aan proteïenbehoeftes voldoen deur Griekse jogurt of maaskaas te eet. Neute kan 'n snack of proteïen kos wees.
Stap 2. Eet gesonde vetbronne
U moet gesonde vette eet om ekstra voedsame kalorieë te kry. Die vetinhoud in visvleis, grondboontjiebotterolie en sade, en neute is voordelig vir die hartgesondheid. Maak seker dat u voedsel eet wat omega 3 -vetsure, mono -onversadigde vette en meer -onversadigde vette bevat.
- Voldoen aan die behoefte aan gesonde vette deur avokado's, neute, sade, olyfolie, klapperolie of vetterige vis, soos salm en tuna, te eet.
- Smeer grondboontjiebotter op appelskywe of volgraanbrood of eet 'n toebroodjie en avokado.
Stap 3. Eet 'n bron van komplekse koolhidrate
Die regte manier om aan u kalorie- en voedingsbehoeftes te voldoen, is deur voordelige koolhidraatbronne te eet, soos volgraanbrood, volkoringpasta, bruinrys, quinoa, gars en gars. Moenie bronne van verfynde koolhidrate, soos brood of pasta uit koringmeel, koeke, doughnuts, gebak en koekies, gebruik nie.
Voeg 75-100 gram quinoa of bruinrys by middagete en aandete. Vir ontbyt, sit 'n bak hawermout met vrugte en neute as 'n peuselhappie of smeer grondboontjiebotter op 'n sny volkoringbrood
Stap 4. Drink smoothies
Hierdie stap is 'n uitstekende manier om u kalorie -inname wat soet, maar gesond is, te verhoog. As 'n snack met 'n hoë voedingswaarde, geniet jogurt sonder smaak of Griekse jogurt en vrugte. Voeg melk by indien nodig. Om smoothies te maak, sit jogurt, vrugte en melk in 'n blender.
- Meng 1 teelepel klapperolie om smoothies met klappergeur te maak wat vol voedsame vet en kalorieë is.
- Voeg grondboontjiebotter by om 'n hoë-kalorie-smoothie te maak.
Metode 3 van 3: Ondergaan mediese terapie
Stap 1. Raadpleeg 'n dokter
Raadpleeg onmiddellik 'n dokter as u gewig verloor. Drastiese gewigsverlies of moeilik om te beheer, kan deur gesondheidsprobleme veroorsaak word. Raadpleeg 'n dokter vir 'n ondersoek. Vertel u dokter as u ander simptome as drastiese gewigsverlies ervaar.
- Gewigsverlies kan veroorsaak word deur gesondheidsprobleme, soos wanbalans in die tiroïedhormoon, metaboliese afwykings, tipe 1 -diabetes, infeksies, maagsere wat kolitis veroorsaak en kanker.
- Gewoonlik beveel dokters aan dat u 'n bloedtoets ondergaan om uit te vind of daar 'n tekort aan vitamiene of minerale is.
Stap 2. Raadpleeg 'n geestesgesondheidswerker
U moet 'n geestesgesondheidswerker raadpleeg as u aanhou gewig verloor as gevolg van 'n geestesversteuring, soos anoreksie, bulimie of 'n eetversteuring.
Soek mediese terapie as u 'n verband tussen dieet en gewigsverlies vermoed, aangesien hierdie probleem ernstige gesondheidsprobleme kan veroorsaak, selfs die dood
Stap 3. Besoek 'n voedingkundige
As u verskillende metodes probeer het, moet u 'n voedingkundige raadpleeg, maar die gewig bly afneem. Hy kan u dieet, kalorie -inname en daaglikse voedingsbehoeftes ontleed om oplossings te bied sodat u u ideale gewig kan bereik en behou.
