Hoë bloedsuiker kan baie gesondheidsprobleme veroorsaak. Dikwels lei dit tot diabetes, veral by mense met 'n familiegeskiedenis van diabetes. Mense met diabetes moet hul dieet monitor om te voorkom dat hul bloedsuiker te hoog of te laag word. Mense wat die diabetes -geen geërf het, kan hul bloedsuikervlakke laag hou deur versigtig te wees met hul dieet en die risiko te verminder om mediese hulp nodig te hê.
As u met diabetes gediagnoseer word, is dit gevaarlik om aan te neem dat dieet en oefening voldoende is om u bloedsuiker te reguleer. As u gedissiplineerd is, kan die dokter met minimale mediese aksie saamstem. Dit word nie aanbeveel dat pasiënte slegs verantwoordelik is vir die regulering van hul bloedsuiker met dieet en oefening nie.
Stap
Metode 1 van 2: Eet die regte kos
Stap 1. Verstaan die belangrikheid van die regte voedsel in u dieet
Afhangende van hoe dit gekies word, kan dit 'n geleidelike toename in bloedsuiker of onmiddellike drastiese toename in bloedsuiker veroorsaak (wat vermy moet word). Die manier waarop u stelsel op voedsel reageer, hang egter af van die voedsel wat u eet. Komplekse koolhidrate veroorsaak gewoonlik 'n geleidelike toename, terwyl eenvoudige koolhidrate en suiker 'n drastiese toename in bloedsuiker sal veroorsaak.
Stap 2. Kies gesonde koolhidrate
Byna alle voedsel word omgeskakel na bloedsuiker, en dit word verbruik om energie te produseer. Die idee is om voedsel te vermy wat te vinnig gaan. Suikers en stysels (soos in brood, mieliestysel en baie ander kosse) verander vinnig en moet vermy word. Aan die ander kant sal vrugte, groente, volgraan en gereelde hoeveelhede suiwelprodukte met 'n lae vet geleidelik verander, en dit is 'n uitstekende bron van energie vir byna almal, veral diegene wat hoë bloedsuiker vermy.
- Onthou dat lae vet nie noodwendig lae kalorie beteken nie; Lees altyd die bestanddele lys.
- Gesonde volgraan sluit gars, hawer, spelt, hawer, kamut en bruinrys in. Sien hieronder vir meer inligting oor hawer.
- Brood en graan is gesond, solank dit van vet en suiker ontslae raak. Kies brood en graan wat minder as 450 mg per 100 mg natrium bevat.
- Eet koolhidrate by elke maaltyd, maar in redelike hoeveelhede. Eet meer nie-styselagtige groente as styselagtige groente.
- Eet ook proteïene. Proteïen is goed vir jou, en help soms om 'n styging in bloedsuiker te kalmeer.
Stap 3. Eet vesel
Vesel maak jou stelsel skoon en oplosbare vesel (sien hieronder) help om bloedsuikervlakke te beheer. Die meeste groente bevat baie vesel, veral groen. Baie vrugte en neute bevat ook vesel, net soos volgraanprodukte.
- Oplosbare vesel is baie belangrik vir die handhawing van gesondheid. Dit kom in baie voedsel voor, soos kekerertjies, neute, hawer en volgraan.
- Vlasaad is 'n goeie bron van vesel en is nuttig om die bloedsuikerbalans te handhaaf. Maal twee eetlepels vlasaad met 10 gram water en eet dit elke oggend om die vrugte daarvan te haal.
Stap 4. Eet vis twee keer per week of meer gereeld
Vis bevat baie proteïene, wat nie die bloedsuiker soveel as koolhidrate beïnvloed nie. Vis het ook laer vet en cholesterol as pluimvee. Vis soos salm, makriel, haring bevat ook baie omega-3-vette, wat die vetsure trigliseriede verlaag en die gesondheid bevorder. Vermy vis wat baie kwik bevat, soos swaardvis.
Ander gesonde en eenvoudige proteïenbronne sluit in peulgewasse, neute, sade, kalkoen en hoender. U kan 'n proteïendrankie met minder as 5 g suiker oorweeg
Stap 5. Eet hawermout
Onversoete hawermout word stadiger verteer, wat sal verhoed dat bloedsuiker vinnig styg, terwyl die liggaam die nodige energie kry. Lensies en boontjies is net so goed. (Sommige mense vind hierdie kosse moeilik om te verteer en gas te produseer totdat hul stelsel daaraan gewoond is, dus gebruik u oordeel.) Al hierdie kosse bevat oplosbare vesel, wat die opname van suikers en koolhidrate vertraag, wat baie goed is.
Stap 6. Soek groente wat nie stysel bevat nie
Broccoli, spinasie en groenbone is goeie voorbeelde. Hierdie groente bevat min koolhidrate, daarom beïnvloed dit nie bloedsuiker nie, maar bevat baie vesel en het 'n reinigende effek. Lensies, boontjies en hawer is styselagtig, maar die voordele weeg swaarder as die slegte gevolge daarvan.
Stap 7. Bevredig u drang na soet lekkernye met aarbeie
Alhoewel soet, is aarbeie laag in koolhidrate, en dit verhoog nie bloedsuiker vinnig nie. Dit bevat ook water, wat u help om langer vol te voel. As gevolg hiervan sal u later minder versoek word om ander lekkers te eet.
Stap 8. Drink meer water
Suiker frisdrank en sappe sal die bloedsuiker vinnig verhoog. As u hierdie drankies deur water, suikervrye isotoniese drankies vervang, sal u u suikerinname vinnig verminder.
- Baie waters is gegeur, wat dit aantrekliker maak as water. Maar wees versigtig met bygevoegde suiker. U kan aarbeie, suurlemoene of lemoene by u water voeg om geur te gee sonder om suiker by te voeg.
- Bêre die water saam met die suurlemoenskyfie in die yskas. In baie warm weer sal hierdie water verfrissend en heerlik voel. Maak dit altyd vol en gooi die ou snye weg en voeg elke twee dae 'n nuwe een by. Varieer die smaak met ander vrugte soos aarbei, appel of bessie.
- Drink 6-8 glase water per dag om seker te maak dat u gehidreer bly.
- Wees versigtig wanneer u vrugtesap drink; vrugtesap bevat koolhidrate van natuurlike suikers.
Stap 9. Sprinkel kaneel oor jou kos
Sommige kenners meen dat kaneel 'n uitwerking het op die verlaging van bloedsuiker, veral vir mense met diabetes. Die resultate is nog nie afdoende nie, maar voorlopige studies dui daarop.
- Moenie op kaneel staatmaak vir 'n onmiddellike oplossing nie! Dit moet benewens die ander goeie voorstelle hierbo oorweeg word.
- Vervang suiker of kunsmatige versoeters in warm drankies met heuning, aangesien dit 'n lae glukemiese indeks het.
Metode 2 van 2: Maak 'n plan
Stap 1. Vind uit hoeveel kalorieë u per dag moet inneem
Dit kan verhoed dat u oortollige voedsel inneem, wat lei tot oortollige suiker in die bloed.
- Gebruik 1200 tot 1600 kalorieë per dag as u 'n klein vrou, 'n medium vrou is wat gewig wil verloor, of 'n medium vrou wat nie veel oefen nie.
- Gebruik 1.600 tot 2.000 kalorieë per dag as u 'n groot vrou is wat gewig wil verloor, 'n klein man, 'n medium grootte man wat nie veel oefen nie of gewig wil verloor, of 'n groot man wat gewig wil verloor.
- Gebruik 2 000 tot 2 400 kalorieë per dag as u 'n medium of groot man is wat baie oefen, 'n groot man met 'n gesonde gewig of 'n medium en groot vrou wat baie oefen.
Stap 2. Maak vervangings
In plaas daarvan om die manier waarop u eet, heeltemal te verander, vervang voedsel wat u bloedsuiker kan verhoog deur gesonder keuses.
Stap 3. Tel jou koolhidrate
Tel byvoorbeeld die eenvoudige koolhidrate wat u inneem, soos gebak, suikergrane en gebraaide kosse. Koolhidrate het 'n groter impak op bloedsuiker as ander omdat dit vinnig in glukose afgebreek word.
Stap 4. Gaan die glukemiese indeks na
Die glukemiese indeks bepaal die hoeveelheid koolhidrate wat gebaseer is op die hoeveelheid bloedsuiker wat hulle na inname verhoog. Voedsel met 'n lae GI -gradering is minder geneig om suiker te verhoog as dié met 'n gradering.
Hou in gedagte dat die glukemiese indeks nie alle suikerbronne behalwe glukose kan opneem nie. Ander suikers, soos fruktose en laktose, sal ook by u suikerinname gevoeg word
Wenke
- Die hele gesin kan dieselfde gesonde kos eet, sonder om jouself te skei. Almal sal baat by dieselfde gesonde kos saam.
- Nog meer. Oefening lei die grootte van u dieet op deur u metaboliese reaksie te verhoog. Stap is die beste vir almal: as u 'n diabeet het, sal u dokter u leer hoe om seker te maak dat u genoeg bloedsuiker het vir sterk oefening. As u 'n oefenroetine opgestel het, sal u beter weet hoe u 'n balans tussen voedsel en medikasie kan handhaaf, sodat u kan oefen as deel van u plan om u bloedsuiker te reguleer.
- Laat die vel op vrugte en groente, want die voedingstowwe is gewoonlik hier geleë en die skil van die vel beteken dat jy ook die vitamiene moet weggooi. As u groente stoom of kook, probeer dan die kookwater as 'n sop of sous om die vitamiene wat in die water oorbly, te kry. Dit is ook baie lekker om rou slaaie te eet; maak seker dat jy dit goed was.
- Praat met u dokter voordat u u dieet verander. Jou dokter werk saam met jou om die gesondste plan te vind wat jou pas en voorkom dat jy keuses maak wat nie vir jou goed is nie.
