Vertraagde spierpyn (DOMS) is 'n algemene simptoom wat ervaar word na kragtige oefening. Dit word veroorsaak deur mikroskopiese trane in die spier wat gewoonlik 24-72 uur na sterk oefening verskyn. Alhoewel 'n traan kan lei tot 'n positiewe spierherstel, kan u leer hoe u spierpyn kan verlig deur u oefening aan te pas en u spiere goed te versorg na u oefensessie.
Stap
Metode 1 van 3: versorging na oefening
Stap 1. Strek alle groot spiergroepe vir ten minste 10 minute na oefening
Konsentreer op die spiere wat die hardste gewerk is, maar hou ook rek van die nek en rug.
Stap 2. As u spierpyn ervaar, alhoewel u nie hard oefen nie, kan u ook gebruik maak van 'n daaglikse rekroetine
Gereelde sit en sittende leefstyl kan spierspanning en pyn veroorsaak. Streef daarna om 5 minute lank te loop en strek u knieë, dye, rug, nek en arms een keer in die oggend en een keer in die aand.
Stap 3. Week in koue water
As u toegang tot 'n koue waterbron of 'n ysbad by die gimnasium het, kan 'n week van 5 minute in u guns wees. Studies het getoon dat dit beter werk as om die spiere te laat rus.
Stap 4. Teken in vir 'n weeklikse massage
Kry 'n Sweedse massage van 20 minute na u moeilikste oefensessie.
Navorsing toon dat massering 'n anti-inflammatoriese proteïen vrystel, genaamd NF-kB. Hierdie proteïen versnel die genesingsproses
Stap 5. Neem ibuprofen 'n paar uur na oefening
Nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels kan pyn verlig deur inflammasie in die spiere te verminder.
Stap 6. Registreer akupunktuur pynpunte
Hierdie spesifieke tipe akupunktuur is gerig op seer spiere. Dit kan die genesingsproses beter versnel as algemene akupunktuur of rus.
Metode 2 van 3: Spierpyn herstel
Stap 1. Doen aktiewe herstel
As u 'n dag na 'n harde oefensessie 'n ligte impakoefening doen, sal dit help om die bloedsomloop te verhoog en spierpyn te verminder.
- Probeer om 30-90 minute te loop op die eerste dag van herstel, in plaas van intervaloefening of hardloop. Om langer periodes met 'n laer intensiteit te loop, sal help om die spiere los te maak en te genees.
- Doen opstote as jou bolyf styf voel. Push -ups is nie te swaar op die liggaam nie, maar kan die belangrikste spiergroepe in die arms en bors bereik.
- Swem as jou hele liggaam seer voel. Swem vir 30 minute teen 'n lae tot matige intensiteit kan 'n terapeutiese effek hê. Swem is die beste oefening vir ligte impak, want die liggaam is nie swaar as dit in die water is nie.
- Doen joga. Hierdie sport kombineer rek en nie-eksentrieke oefening. Dit is nog 'n uitstekende manier om pyn in die liggaam te verlig.
Stap 2. Neem 'n warm stort
Verhit vir 10 minute of minder kan spierspanning vrystel. Probeer aktief herstel, soos stap of strek, as die spiere minder seer voel na 'n warm stort.
Stap 3. Slaap
Maak seker dat u 7-8 uur in die nag spandeer om te slaap, sodat u liggaam homself kan herstel.
Metode 3 van 3: Voorkoming van spierpyn
Stap 1. Maak seker dat u 2-3 dae van die week toewy aan aktiewe herstelonderbrekings
Die liggaam benodig dae van ligte impakoefening om homself te herstel.
Stap 2. Doen die oefening stap vir stap
Die meeste spierpyn is die gevolg van die direkte inspanning van die spiere. Die beste oefening vir gewigsverlies of oefening beklemtoon 'n geleidelike toename in intensiteit en duur oor 6 weke.
Stap 3. Drink water voor, tydens en na oefening
Ontwater spiere sal seer voel. Mense wat sterk oefen, benodig baie meer water as die aanbevole hoeveelheid van 1,9 L per dag.
