Een van die doeltreffendste maniere om u hart te beskerm, is om 'n gesonde dieet te eet. Dit kan help om gewig te beheer, bloeddruk te bestuur, cholesterolvlakke te verlaag en die risiko van hartsiektes te verminder. Om 'n hartgesonde dieet te eet, sal effektief wees as u dit 'n leefstyl maak eerder as slegs 'n korttermyn-dieetplan.
Stap
Metode 1 van 2: Eet hartgesonde kosse
Stap 1. Beskerm u hart en are met lae-vet voedsel
Voedsel wat baie vet bevat, verhoog die risiko van vetsug, hoë bloeddruk, verstopte are, hartaanval, hartsiektes en beroerte. Eet nie meer as 3 porsies vet per dag nie. Een eetlepel botter is een porsie. Sommige van die maniere waarop u dit kan doen, sluit in:
- Gaan die voedselverpakking na om te sien watter vet dit bevat. Versadigde vette is gewoonlik vaste vette, soos botter en verkorting (dikwels wit botter genoem). Hierdie voedsel verhoog die risiko van hartsiektes en verhoog cholesterolvlakke. Probeer om nie meer as 14 gram versadigde vet per dag te eet nie.
- Transvette kan ook die cholesterolvlakke verhoog en die risiko van verstopte are en hartaanvalle verhoog. Moenie meer as twee gram transvet in 'n dag eet nie. As u voedselverpakking sê dat dit 'gedeeltelik gehidrogeneerde' vet bevat, kan dit transvet wees.
- Vette wat as gesonder as versadigde en transvette beskou word, is onversadigde vette, soos poli -onversadigde vette en mono -onversadigde vette. Hierdie tipe vet kan verkry word uit avokado's, olies, sade en neute.
- Die Mayo Clinic beveel die volgende vetbronne aan: olyfolie, canola -olie, groente -olie en grondboontjie -olie; avokado; neute; korrels; margarien sonder transvet; sowel as cholesterolverlagende margarien soos Benecol, Smart Balance en Promise Activ. Sommige van die minder gesonde vette sluit in: botter, varkvet, spekvet, sous, roomsous, nie-suiwelroom, gehidrogeneerde margarien, gehidrogeneerde koper, kakaobotter (kakaobotter), klapper, sjokolade, katoenzaad, palmolie en palmpit olie.
Stap 2. Eet 'n verskeidenheid vrugte en groente
Baie mense eet nie genoeg groente en vrugte nie. Probeer om elke dag 4 tot 5 porsies vrugte en groente te eet. Een porsie is gelykstaande aan 'n halwe koppie. Behalwe dat die vet laag is, is groente en vrugte ook goeie bronne van vitamiene en minerale.
- 'N Gesonde manier om groente en vrugte te kry, is om dit vars of bevrore te eet. As jy dit in blikkies koop, kies vrugte en groente wat min natrium bevat, in blik in sap of water.
- Moenie groente eet wat gebraai is, in 'n broodmengsel gekook is nie, of met baie roomsous. Dit bevat baie vet. Ingemaakte vrugte in soetstroop of gevries met bygevoegde suiker verhoog jou kalorie -inname.
- Berei gesonde versnaperinge van vars groente en vrugte voor en geniet dit as 'n peuselhappie as u honger is. U kan dit skool toe neem of as 'n peuselhappie tussen etes werk. Enkele voorbeelde van heerlike en vullende versnaperinge wat u onderweg kan neem, is piesangs, appels, komkommers, wortels en groenrissies.
Stap 3. Eet maer vleis, nie vet nie
'N Paar goeie bronne van maer vleis sluit in vis en pluimvee. U moet die verbruik van vetrooi vleis beperk. Cholesterol en vet bou in die are op en verhoog die risiko vir hartsiektes, hoë bloeddruk en hartaanvalle. Beperk vleisverbruik tot hoogstens 6 porsies per dag. Een porsie is 28 gram vleis of een eier.
- Verwyder die vet en vel van die vleis wat jy kook. Gewoonlik is daar 'n laag vet onder die vel.
- Rooster of braai jou vleis, moenie dit braai nie.
- 'N Paar goeie bronne van omega-3-vetsure soos salm, forel, haring en tuna kan help om cholesterol te beheer. Eet hierdie kos minstens twee keer per week, en moenie ander vleis eet nie.
- Dit is veral belangrik vir diegene met hoë cholesterol, bloeddruk of ander risiko's vir hartsiektes.
Stap 4. Beheer u gewig deur 6 tot 8 porsies volgraan per dag te eet
Volgraan bevat meer voedingstowwe, sodat jy vinniger versadig voel as verfynde witbrood. Dit is baie nuttig om die porsiegroottes wat u moet inneem, te beheer. Een porsie is 'n halwe koppie rys of 'n sny brood. Om die hoeveelheid volgraan wat u eet te verhoog, kan u vervangings maak soos die volgende voorbeeld:
- Koop volkoringmeel in plaas van witmeel.
- Eet volkoringpasta en brood in plaas van witmeel.
- Eet bruinrys in plaas van witrys.
- Goeie bronne van volgraan en vesel is gars en bokwiet.
- Eet hawermout om die fabrieksklare graan te vervang. As u graan in die fabriek moet eet, soek produkte wat ten minste 5 gram vesel in elke porsie bevat.
- Vermy muffins, donuts, bevrore wafels, koekies, koeke, brood, pasteie en eiernoedels.
Stap 5. Beheer vetinname deur lae-vet suiwelprodukte in te neem
Hierdie produk bevat baie kalsium en vitamien D, wat nuttig is vir die behoud van beengesondheid. U moet egter lae-vet en lae-sout suiwelprodukte inneem om nie die hart te benadeel nie. Te veel sout sal die bloeddruk verhoog, terwyl te veel vet cholesterol en die risiko van hartaanval kan verhoog. Suiwelprodukte wat vol vet is, soos jogurt en kaas, bevat baie versadigde vet en natrium. Een porsie is een koppie. Beperk u inname van suiwelprodukte tot hoogstens drie porsies per dag.
- Gebruik slegs lae-natrium kaas.
- Drink afgeroomde of lae-vet melk, eet afgeroomde of lae-vet jogurt en vermy roomsouse. Restaurante bedien dikwels romerige souse met swaar room wat baie vet bevat.
Stap 6. Verminder die risiko van hipertensie met 'n lae soutdieet
Hipertensie of hoë bloeddruk verhoog die kans om hartsiektes te ontwikkel. Beperk die verbruik van sout tot laer bloeddruk en die risiko van hartsiektes. Probeer om nie meer as 2300 mg sout per dag in te neem nie. Enkele maklike maniere om soutinname te verminder, sluit in:
- Moenie sout op die tafel sit nie. Baie mense voeg sout by hul kos voordat hulle dit eet. Probeer om van hierdie ekstra sout ontslae te raak.
- Moenie sout by die rys of pasta voeg as jy dit kook nie. As die resep sout vereis, kan u dit steeds byvoeg, maar die hoeveelheid met minstens die helfte verminder. As u brood maak wat later sal rys, benodig u miskien 'n bietjie sout, maar u kan steeds die hoeveelheid verminder.
- Gaan die verpakking van u blikkieskos na. Baie blikkieskos het sout bygevoeg. Probeer, indien moontlik, blikkieskos met 'n bietjie sout koop. Omdat sout natrium bevat, kan die produk 'lae natrium' op die verpakking bevat.
- Vervang sout happies met groente en vrugte. Probeer om wortels of appels te eet in plaas van skyfies, pretzels (sout gebak) of gesoute neute.
Stap 7. Beperk die hoeveelheid suiker wat u eet
Suiker bevat baie kalorieë, maar bevat nie vesel en voedingstowwe nie. Dit beteken dat suiker jou geneig kan maak tot ooreet as jy soet kos eet. Vetsug verhoog die risiko van hartprobleme, dus moet u die hoeveelheid verwerkte suikerinname verminder. Verbruik van soet kos hoogstens vyf porsies per week. Een porsie is gelyk aan een eetlepel suiker of jellie.
- Hoë vlakke van koolhidrate (wat deur die liggaam in suiker omskep word) het 'n negatiewe impak op trigliseriedvlakke, wat 'n direkte uitwerking op die hart het.
- Moenie lekkers, koeke, koeke, poedings, pasteie en gebak eet nie.
- Moenie suiker by u tee of koffie voeg nie.
- Drink water, nie soet koeldrank nie.
- Moenie te veel kunsmatige versoeters gebruik nie, soos NutraSweet, Splenda en Equal.
Metode 2 van 2: Veranderinge in lewenstyl wat verband hou met dieet
Stap 1. Monitor u kosporsies
Hou dop hoeveel porsies u eet en nie 'n tweede keer eet nie. Meet indien nodig die hoeveelheid voedsel met 'n maatbeker sodat u opgelei word om die hoeveelheid korrek te skat.
- Sommige mense vind dit nuttig om 'n klein bord of bak te gebruik om te voorkom dat hulle te veel eet.
- Moenie al die kos eet as u buite eet nie. Restaurante gee gewoonlik voorkeur aan smaak, nie aan gesonde kos nie. As u van die kos hou, neem dit huis toe en eet dit die volgende dag.
Stap 2. Verminder alkoholinname
Alkohol bevat baie kalorieë. As u te veel alkohol drink, is u geneig tot vetsug, wat die risiko van hartprobleme verhoog. Drink in matigheid.
- Mans en vroue ouer as 65 moet nie meer as een drankie per dag drink nie.
- Mans onder die ouderdom van 65 moet alkoholverbruik tot 'n maksimum van twee drankies per dag beperk.
- Een drankie is gelykstaande aan 355 ml bier, 148 ml wyn of 44 ml drank.
Stap 3. Moenie sigarette gebruik om u eetlus te onderdruk nie
Baie mense wil nie ophou rook nie, omdat hulle bang is dat hulle gewig sal kry. Rook en kou tabak kan die risiko van vernouing en verharding van die are verhoog. Dit verhoog die bloeddruk, die risiko van hartsiektes, hartaanvalle en beroerte. As u wil ophou rook en terselfdertyd u gewig wil beheer, is daar verskeie dinge wat u kan doen:
- Raadpleeg 'n dokter of besoek 'n berader
- Raadpleeg 'n dieetkundige of dieetkundige om 'n maaltydplan te maak wat by u toestand pas
- Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep of bel die dienslyn
- Bespreek medikasie of nikotienvervangingsterapie met u dokter
Stap 4. Verhoog die aantal kalorieë wat u verbrand deur te oefen
Oefening kan jou help om gewig te verloor en af te hou. Boonop is oefening ook nuttig om bloeddruk en cholesterol te verlaag.
- Kry 75 tot 150 minute fisiese aktiwiteit per week. U kan die tyd volgens u ander aktiwiteitskedule verdeel. 'N Paar goeie en goedkoop voorbeelde van sport sluit in hardloop, stap, swem, fietsry en mededingende sportsoorte soos sokker of basketbal.
- As u u cholesterol en bloeddruk wil verlaag, probeer om ten minste 40 minute fisiese aktiwiteit drie tot vier dae per week te doen. U sal dalk verbaas wees hoe vinnig u liggaam fiks voel.
