Slaap is baie belangrik vir die gesondheid. Dit is ook belangrik om lekker te slaap as u mooi wil lyk, want u sal natuurlik aantrekliker wees as u genoeg rus. Probeer dus 'n paar eenvoudige veranderinge aan u roetine aanbring om u slaap te verbeter. Daar is 'n paar eenvoudige stappe wat u kan neem om die maksimum voordeel te trek.
Stap
Deel 1 van 5: Voordeel vir skoonheid
Stap 1. Probeer agt uur slaap
As u elke aand sewe tot agt uur slaap, sal u die voordele van 'n lekker slaap voel sonder om iets anders te hoef te doen! Voldoende slaap help om plooie en ontsteking te voorkom, stimuleer spierontwikkeling en belemmer vetproduksie.
Stap 2. Was jou gesig
Maak seker dat u u gesig skoonmaak voordat u gaan slaap. Vuil en grimering kan porieë verstop en uitbarstings veroorsaak.
Stap 3. Kies die regte kussingsloop
As u op 'n satyn- of sykussingsloop slaap, kan u plooie en skade aan u hare voorkom.
- Kussingslope moet gereeld verander word, aangesien dit mettertyd vuil en olie sal versamel wat porieë verstop.
- As u die effek van plooie wil voorkom, slaap dan op u rug sodat u gesig nie aan die kussing raak nie.
Stap 4. Dien bevogtiger toe
Die vel verjong homself terwyl u slaap. Gee 'n hupstoot vir die verjonging van die vel deur baie vogroom voor slaaptyd te gee. Probeer 'n masker in plaas van 'n lotion of room vir ekstra vog.
Deel 2 van 5: Verandering van u leefstyl
Stap 1. Vermy kafeïen
'N Koppie koffie of tee in die namiddag kan veroorsaak dat mense nie kan slaap nie. Probeer dus om nie na die middagete drankies te drink wat kafeïen bevat nie.
- Wees bewus van verborge kafeïenbronne. Daar is medisyne wat kafeïen bevat, veral dieetpille.
- Probeer om nie meer as 400 mg kafeïen per dag te drink nie, ongeag hoe lank u dit neem. Hierdie hoeveelheid is gelykstaande aan vier koppies koffie.
Stap 2. Vermy alkohol
Alhoewel alkohol slaperigheid kan veroorsaak, is die effek van korte duur en die persoon wat dit drink, sal 'n paar uur later wakker word en nie weer kan slaap nie. Alkohol laat jou ook nie toe om diep te slaap nie.
Stap 3. Sorg vir u gewig
Oorgewig kan die risiko van slaapapnee verhoog, wat dit onmoontlik maak om goed te slaap.
Stap 4. Vermy voedsel wat vir jou sensitief is
Suiwel- en koringprodukte beïnvloed die slaap meestal omdat dit verskeie probleme veroorsaak, soos om die maag vol te laat voel, spysvertering te versteur en oortollige gas te veroorsaak.
Stap 5. Oefen gereeld
Minstens 30 minute oefening elke dag kan u help om te slaap wanneer die tyd aanbreek.
- As u nie 30 minute op 'n slag kan oefen nie, probeer 10 minute in die oggend, 10 minute in die middag en 10 minute in die aand.
- As u te naby aan slaaptyd oefen, kan dit moeilik wees om aan die slaap te raak. As dit die geval is, probeer om 'n paar uur tussen oefening en slaaptyd te ontspan.
Stap 6. Verminder stres
Daar is baie redes waarom stres ongesond is, en een daarvan is dat dit die slaap inmeng. As u nie kan slaap nie omdat u bekommerd is oor wat in u lewe aangaan, moet u stappe neem om spanning te verminder.
- As u gestres word, genereer positiewe gedagtes en leer om te lag.
- Daar is baie mense wat stres vrystel deur meditasie, oefening en diep asemhaling. Probeer dit en kyk of dit vir u werk.
- Probeer om u lewe in orde te kry en maak 'n rowwe plan vir die volgende dag voordat u gaan slaap, sodat u nie weer daaraan hoef te dink as u in die bed is nie.
Stap 7. Geniet die son gedurende die dag
Hoe meer u gedurende die dag aan natuurlike lig blootgestel word, hoe meer pas u by u liggaam se natuurlike sirkadiese ritme, en dit kan u help om snags te slaap.
Selfs as u nie uitgaan nie, probeer om by die venster te sit
Stap 8. Probeer om nie 'n dutjie te neem nie
As u sukkel om in die nag te slaap, sal die slaap die probleem net erger maak, dus moenie toelaat dat u slaperig raak voordat dit snags is nie.
As u 'n middagslapie moet neem, doen dit so vroeg as moontlik
Deel 3 van 5: Gehoorsaam aan 'n slaaptydroetine
Stap 1. Moenie u slaaptyd verander nie
U moet elke dag op dieselfde tyd gaan slaap, selfs oor naweke. Die doel is om u liggaam gewoond te raak aan die ritme van die slaap en dit makliker te maak om aan die slaap te raak en soggens wakker te word.
Om te slaap, selfs oor naweke, is nie gesond vir jou liggaam nie, want jy sal die nag moeiliker raak om aan die slaap te raak. Jou liggaam het die nodige slaap gekry omdat jy laat wakker geword het en sal weier om weer te gaan slaap
Stap 2. Eet die regte kos
Om die slaapkwaliteit te verbeter, moet u 'n koolhidraatryke versnapering eet voor slaaptyd. Ander opsies sluit in warm melk, kruietee en voedsel wat ryk is aan tryptofaan, soos jogurt en tuna.
Moenie te veel eet nie, anders kan u nie slaap as gevolg van spysvertering nie
Stap 3. Let op u vloeistofinname
As u 'n uur voor die bed drink, vermy u die kans om snags wakker te word om na die badkamer te gaan, of die frekwensie te verminder.
Probeer om voor die bed na die badkamer te gaan, om die kans op slaap te verhoog sonder om gesteur te word
Stap 4. Moenie TV kyk voor jy gaan slaap nie
Televisie oorstimuleer die brein en vir sommige mense maak blootstelling aan lig dit ook moeilik om te slaap.
- Vermy ander skerms soos telefone en tablette.
- As u televisie moet kyk voor u gaan slaap, nie in die slaapkamer nie. Probeer om jou kamer 'n spesiale slaapplek te maak.
Stap 5. Sit u werk eenkant
Probeer om ten minste 'n uur (maar verkieslik twee uur of meer) voor slaaptyd op te hou werk. Dit gee u tyd tyd om te ontspan, sodat u rustig, minder opgewonde of angstig kan gaan slaap oor die sperdatum van môre.
Probeer om nie later as gewoonlik te gaan slaap as u werk of studeer nie. Probeer eerder om vooruit te beplan sodat u tyd het om vroeg te studeer of te werk
Stap 6. Doen iets ontspannends voor jy gaan slaap
In plaas daarvan om televisie te kyk of te werk, kies aktiwiteite wat u sal help om na 'n lang dag te ontspan. Die sleutel is om iets te vind wat u laat ontspan, en herhaal dit dan elke aand om die spanning van die dag te verlig.
- Lees 'n prettige, stadige boek. Probeer boeke wat stresvol is, vermy omdat u miskien ure lank lees in plaas van om te slaap. Sodat u slaaprooster nie versteur word nie, lees 'n gedrukte boek of kies 'n e-leser wat nie lig in u oë uitstraal nie.
- Probeer 'n ontspannende stokperdjie, soos brei of skilder.
- Doen meditasie, diep asemhalingsoefeninge, of strek u spiere saggies.
Stap 7. Neem 'n warm stort, bad of sauna voor jy gaan slaap
Die liggaamstemperatuur wat snags verhoog word, sal daal as dit tyd is om te slaap, en u sal makliker kan slaap.
Deel 4 van 5: Skep 'n kamer wat slaap ondersteun
Stap 1. Beperk die gebruik van die bed slegs vir slaap en liefde
As u gewoond is om TV te kyk of in die bed te werk, sal u dit moeilik vind om te ontspan en aan u bed te dink as net 'n slaapplek. Ideaal gesproke moet die kamer 'n slaapsone wees en nie 'n aktiwiteitsone nie.
- As u geen ander keuse het as om aktiewe ure in die slaapkamer deur te bring nie, oorweeg dit om 'n gemaklike stoeltjie of 'n klein bank te plaas vir aktiwiteite soos werk en televisie kyk, sodat u nie die bed gebruik nie.
- Maak seker dat jy in die bed slaap. U kry nie kwaliteit slaap op die bank nie.
Stap 2. Maak die kamer donkerder
As daar selfs die geringste ligstraal in die kamer is, sal dit die sirkadiese ritme en die produksie van melatonien en serotonien deur die pijnappelklier versteur.
- As u nie al die lig kan blokkeer nie, of as u maat 'n ander skedule het, probeer om 'n slaapmasker te dra.
- Hou die ligte af wanneer u wakker word om na die badkamer te gaan
Stap 3. Verseker stilte
Skakel die televisie en musiek af met lirieke, en blokkeer soveel as moontlik alle geraas van die buitewêreld.
Sommige mense vind wit geraas of natuurgeluide soos die geluid van die see of die bos baie rustig om te slaap. As dit u help, probeer om 'n wit ruismasjien aan te skaf of 'n waaier aan te skakel
Stap 4. Stel 'n gemaklike temperatuur in
U slaap beter as u nie te koud of te warm is nie. Die ideale slaaptemperatuur vir die meeste mense is 18-26 ° C. Die presiese temperatuur is aan u persoonlik, dus maak seker dat u gemaklik voel.
Voete voel gewoonlik koud voor die res van die liggaam as gevolg van onvoldoende sirkulasie. Deur in sokkies te slaap, kan u warm en gemaklik bly
Stap 5. Kies die regte alarm
Die alarm wat u kies, moet hard genoeg wees om u wakker te maak, maar nie so hard dat u uit 'n diep slaap skrik nie. Of u kan 'n wekker met 'n lig probeer.
- As u elke dag genoeg slaap, is dit gewoonlik nie nodig dat 'n wekker u betyds wakker maak nie.
- Selfone is nie 'n goeie alarm nie, want die boodskappe en e -posse wat u ontvang, kan afleidend wees.
- Probeer om 'n alarm te vermy wat blou lig uitstraal omdat dit slaap kan belemmer.
- As u 'n wekker stel, moet u dit nie sien as u snags wakker word nie. As u baie na u horlosie kyk, draai dit onderstebo sodat dit nie na u toe kyk nie, skuif dit oor die kamer of koop 'n alarm met 'n slaapstand.
Stap 6. Maak seker dat u gemaklik is
Kies matrasse en kussings wat voldoende ondersteuning en gemak bied. As u matras en kussings al baie lank in gebruik is, moet u dit moontlik vervang.
Deel 5 van 5: oorkom slaapprobleme
Stap 1. Hou 'n dagboek
As u baie bedlêend is, kan 'n joernaal help, en u kan u gedagtes daaroor voor u gaan slaap. Tydskrifte help om die gees te organiseer en te kalmeer.
Deur u gedagtes neer te skryf, kan u ook opspoor watter aktiwiteite of lewensgebeurtenisse u slaap blokkeer, sodat u aanpassings kan aanbring
Stap 2. Gebruik truuks om die verstand te kalmeer
As u sukkel om te slaap, omdat u gedagtes besig is om te jaag, fokus dan op 'n vervelige aktiwiteit, soos om af te tel van 100. Dit sal u ontspan en u slaap versnel.
Stap 3. Kom uit die bed
As u wakker word en nie kan slaap nie, probeer om uit die bed te kom en uit u kamer te kom en iets ontspannends te doen, soos lees. Dit sal jou weer slaperig maak.
- Hou die ligte so dat die sirkadiese ritme nie versteur word nie.
- Bly weg van selfone, televisies en ander elektroniese toestelle.
Stap 4. Gaan na 'n dokter
As u sukkel om te slaap of gereeld snags wakker word, kan daar 'n gesondheidsprobleem wees wat dit veroorsaak, so bespreek die simptome wat u ondervind met u dokter.
As u postmenopousaal is of die menopouse nader, vra u dokter of u slaap moeilik is met hormone
Stap 5. Praat oor die medisyne wat u saam met u dokter neem
Baie voorskrifmedisyne en voorskrifmedisyne kan slaap beïnvloed. As u hierdie newe -effekte ervaar, kan u dokter aanbeveel om u medikasie te verander of u dosis te verminder.
Moet nooit ophou om medikasie te neem voordat u dit met u dokter bespreek nie
Wenke
- Begin met klein veranderinge aan u roetine. Dit is steeds beter as niks om die televisie 30 minute voor die bed af te skakel nie!
- Hou by die veranderings wat u aangebring het. Uiteindelik sal die verandering 'n gewoonte word, en u hoef nie daaraan te dink nie.
- As u agterkom dat iets anders u slaap inmeng, doen iets daaraan. As u hond byvoorbeeld in die middel van die nag altyd in die bed spring, is dit dalk tyd dat hy alleen in die mandjie slaap.
