As u 'n liggaam met uurglaskurwes wil hê, moet u die totale liggaamsvet verminder en die spiertonus in die dye, heupe, rug en maag verbeter. Alhoewel u nie groter borste of heupe kan kry tydens oefening en dieet nie, kan u pragtige krommes by u liggaam voeg. Deur 'n paar mode -truuks by u roetine te voeg, kan u ook die illusie van 'n krom lyf gee.
Stap
Deel 1 van 3: Die manier waarop u eet, verander
Stap 1. Oorweeg om u daaglikse kalorie -inname te verminder
As u gewig wil verloor, is 'n kombinasie van dieet en oefening die beste manier om vet te verloor en pragtige krommes te kry. Verminder u kalorie-inname tot ongeveer 1,200-1,400 kalorieë per dag om 1/2 tot 1 kg liggaamsgewig per week te verloor.
Stap 2. Eet vir u verhoogde oefensessie terwyl u steeds kalorieë sny
Dit kan moeilik wees om dieetaanpassings aan te bring, veral as u reeds met 'n oefenroetine begin het. Begin deur slim keuses te maak om u 1,200-1,400 kalorieë te verminder. Verminder die hoeveelheid suiker wat u verbruik. Verwerkte suiker en hoë-fruktose mieliesiroop kan 'n negatiewe uitwerking op u gewigsverliespogings hê. Vermy ook die verwerking van verwerkte voedsel. U moet steeds natuurlike, onverwerkte voedsel eet.
- Eet meer vrugte en groente. Probeer versnaperinge soos avokado's, boerenkoolskyfies, wortels, hummus, bessies en ander produkte wat u stelsel beïnvloed, terwyl u steeds u eetlus beperk.
- Voeg lae-vet suiwelprodukte by. Gebruik Griekse jogurt met hoë proteïene, afgeroomde melk en lae-vet kaas as deel van u normale kalorie-inname. Suiwelprodukte kan help om spiere op te bou en u langer vol te laat voel.
- Om nagereg en friet te eet, het moontlik deel geword van u daaglikse spyskaart, maar moenie dit te gereeld doen nie, en maak dit 'n 'bedreiging' kos, nie 'n daaglikse maaltyd nie. Onthou dat hierdie 'bedreigings' -voedsel nie elke dag of selfs elke week geëet moet word nie.
Stap 3. Voeg vesel by jou dieet
Die meeste mense moet 25 tot 35 g vesel per dag verbruik, maar die meeste verbruik slegs ongeveer 10 g per dag. Studies het getoon dat dik vesel jou voller kan laat voel en jou eetlus kan verminder.
- Om goeie, gewigsverliesvriendelike vesel by jou dieet te voeg, eet boontjies, aspersies, spruite en hawermout. Volgraan, groente en komplekse koolhidrate is vol vesel.
- Sluit stadig meer vesel in u dieet in. As u te vinnig vesel byvoeg, kan u maagpyn, naarheid en diarree veroorsaak.
Stap 4. Verhoog die hoeveelheid water wat u drink
As u met u fiksheidsroetine begin, moet u ten minste 2,5 liter water per dag drink. Dit beteken 10,5 glase water met 'n glas van 236 ml. Oefening verhoog die behoefte aan water om verlore vloeistowwe te vervang. Drink meer water voor, tydens en na oefening.
Stap 5. Verminder alkohol
Alkohol kan ongewenste kalorieë by u dieet voeg, u metabolisme vertraag en meer spanning in u liggaam veroorsaak. Verminder die dae wat u alkohol drink, sowel as die hoeveelheid wat u drink.
Deel 2 van 3: die liggaam verander om pragtige krommes te kry
Stap 1. Berei u liggaam voor vir spierbou en vetverlies
Om beduidende en positiewe liggaamlike veranderinge aan te bring, moet fisies en geestelik gedoen word. Maak seker dat u liggaam in vorm is, sodat u die beste resultate kan sien.
- Beplan slaaptyd. Mense wat minder as 7 of 8 uur in die nag slaap, is gewoonlik vetter in die middel. Dit kan u pogings om u doelwitte te bereik belemmer. Neem die tyd om elektronika uit te skakel en net voor die bed te ontspan, sodat u lekker kan slaap.
- Voeg aktiwiteite by wat stres in u daaglikse lewe kan verminder. As die liggaam gestres voel as gevolg van werk of persoonlike lewe, skei dit kortisol af, wat die liggaam vertel om gewig in die middel te versamel. Probeer diep asemhaal, joga, meditasie of instrumentale musiek om angs te verminder.
Stap 2. Verhoog u kardio -oefensessie
Om meer liggaamsvet te verloor en u spiere te versterk, verhoog die hoeveelheid aërobiese/kardio -oefening wat u doen. Om vet te verbrand, moet u 5-6 dae per week oefen en u kardio tot 45 minute op 'n slag verhoog. As u van 30 minute na 1 uur oefen, kan u spiertonus verhoog en van groot hoeveelhede vet ontslae raak. U kry vinniger pragtige liggaamskurwes.
As u nie tyd het om 45-60 minute op 'n slag te oefen nie, verdeel die tyd in 2 30-minute oefensessies. Oefen 30 minute by die gimnasium en stap vinnig na ete. Maak seker dat u ten minste 1 tipe oefening vir 30 minute doen om die voordele te behaal
Stap 3. Doen interval opleiding
Hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) doen baie intensiewe oefening in 'n kort tyd, gevolg deur minder intensiewe aktiwiteit of rus. Hierdie tipe oefening is ideaal om van vet ontslae te raak. Om dit te doen, opwarm, wissel dan tussen lae/matige intensiteit en hoë intensiteit oefening vir 2 tot 4 minute op 'n slag.
Probeer byvoorbeeld om 1 minuut so vinnig as moontlik te hardloop (of 15 of 30 sekondes om te begin as u nie 'n minuut kan hardloop nie). Stap dan dubbel die tyd in (2 minute se loop vir 1 minuut hardloop, 1 minuut vir 30 sekondes; 30 sekondes vir 15 sekondes). Herhaal 5 keer om van vet ontslae te raak met 15 minute oefening. Terwyl u fiksheid verbeter, hardloop u langer en vinniger hardlope, draf in plaas van loop of rus, en verhoog die tyd tot 30 en 45 minute
Stap 4. Probeer spierverwarring (voortdurend veranderende oefeninge om die spiere te "verwar")
Om 'n krom lyf te kry, moet u die oefensessie van u bolyf balanseer met die onderlyf. Onderskei elke oefening om verskillende spiergroepe te werk om alle liggaamsdele te versterk en die metabolisme hoog te hou.
- Probeer om een keer per week by 'n oefenklas aan te sluit, soos spin, barre, kardiobrand, vloeijoga of boot camp.
- Oefen binne 1 dag met masjiene soos elliptiese, trapmeul of trapstapper. U kan hierdie masjiene instel om interval opleiding te doen.
- Probeer ander aktiwiteite soos swem, bergklim, vinnige stap of fietsry om 'n groter oefensessie by u roetine te voeg.
- Gebruik kragoefeninge van 30 minute of langer as kardio- en kragoefening. Gebruik 'n hefmasjien of handgewigte en voeg by 'n 30 minute lange oefensessie. Verminder die rustyd tussen stelle om u hartklop vinnig te hou en u liggaam te sweet.
Stap 5. Draai u krommes om u heupe, dye, middellyf en bors vas met kragoefening
Om 'n krom lyf te behaal en te behou, fokus op u bene en arms terwyl u die middellyf versterk. Nog 'n ding om te doen wanneer u u kurwes versterk, is om nie u rug te vergeet nie. Doen 3 tot 4 keer per week kragoefening - basies elke tweede dag. Nadat u kardio -oefensessie oortollige vet verbrand het, gee dit u 'n uurglasfiguur.
- Doen hurk om jou gluteus (boude) en dyspiere te bou. Hou u buikspiere styf en u ruggraat neutraal. Voeg handgewigte by vir ekstra weerstand.
- Doen opstappe om die gluteus, heupe en dye te verbeter. Sit 'n kniehoogte of hoër voor jou. Plaas jou regtervoet op die bank. Trek dan u linkervoet op die bank. Laat sak jou linkerbeen en regterbeen. Herhaal 12 keer om die voorpoot te verander. Voer systappe uit om die heupe en buitekant van die dye vas te maak.
- Doen planke. Maak 'n halwe plan op u knieë as u eers begin het. As u krag toeneem, werk u op na 'n plank van die hele liggaam. Doen 'n syplank om die skuins spiere (die spiere aan die kant van die liggaam) te oefen.
- Doen die Serratus -opstoot. Dit werk op die skouer- en skouerbladareas om die krommes van u bolyf te ondersteun. Plaas jou hande en knieë op die vloer. Laat sak jou arms sodat jy op jou elmboë rus. Span u buikspiere na binne en voer 'n lae plankposisie met u voete uit. Druk die skouerblaaie vir 2 tot 5 sekondes saam en laat dan los. Doen dit in 2 stelle van 10 reps terwyl u stadig asemhaal.
- Werk jou binneste dye met die skulpdopoefening. Gaan lê op jou sy, rus op jou elmboë. Sit u knieë voor u neer soos in 'n stoel. Maak u knieë oop, maar hou u hakke bymekaar. Stop en laat sak jou knie totdat dit op die ander knie rus. Doen dit 20 keer en maak seker dat u nie u heupe beweeg nie, sodat die hele beweging slegs deur u dye gedoen word.
Deel 3 van 3: Kry 'n pragtige krom lyf met klere
Stap 1. Dra horisontale strepe
Horisontale lyne help om jou liggaam ronder te laat lyk in plaas van lank en skraal. Hierdie uitrusting beklemtoon jou grootste liggaamsdele en kurwes, wat goed is as jy jou kurwes probeer vorm.
Probeer wye strepe om dit 'n meer afgeronde voorkoms te gee
Stap 2. Moenie swart dra nie
Swart is 'n skraal kleur en kan u dun liggaamsvorm beklemtoon of u krommes verminder. Dra eerder helder kleure, of beter nog, dra patrone wat u liggaam tekstuur gee.
As u 'n krom onderlyf het, maar nie 'n kromme in die boonste helfte van u liggaam nie, dra dan 'n donker kleur aan die onderkant en 'n ligte kleur aan die bokant om u liggaamsvorm te balanseer
Stap 3. Draai die middel vas
Om 'n uurglasvorm te skep, ongeag u liggaamstipe, soek na kledingstyle wat vereis dat u u middel moet trek. Maak seker dat u die middel so klein as moontlik trek. Hierdie middellyf trek die illusie van 'n meer gedefinieerde kromme deur die aandag na 'n kleiner middel te verskuif.
- Probeer 'n peplum -uitrusting of top. Hierdie kledingstyl kan help om 'n krom silhoeët te beklemtoon, ongeag u liggaamstipe. Peplum gee liggaamsveranderinge rondom die middel, wat by die heupe uitbrei en in die middel vernou.
- Dra 'n gordel. Net soos peplum, help gordels die illusie van 'n uurglasfiguur deur te help om jou middel te verklein en jou klere by die heupe uit te brei.
Stap 4. Dra klere met volume
Kies klere wat los hang, in plaas van stywe snitte. Hierdie uitrusting laat jou middellyf, soos die middellyf stywer, kleiner lyk, maar die res van jou lyf sal krom lyk. Probeer hemde met moue wat volume toevoeg, soos ruffle moue of puffy moue. 'N Ander goeie voorkoms vir 'n uurglas -effek is 'n omslaghemp.
Probeer maxi -rokke, meerminrokke, tulprokke, geplooide rompe en rompe met verskeie lae om die illusie van 'n krom lyf te gee. Probeer ook harembroeke en dolmanmoue, of ruffles langs die voorkant
Stap 5. Probeer 'n breëpootbroek of stywe jeans
Beide hierdie style kan goed gebruik word om die krommes van die liggaam te verbeter. Strakke jeans draai om jou natuurlike krommes, maak nie saak hoe groot of klein jy is nie, en wye-been jeans gee 'n wye voorkoms en vorm aan die onderlyf.
Wenke
- U kan nie oornag pragtige krommes kry nie, maar vier klein suksesse as u liggaam beter word en u gesonder word!
- Moenie depressief wees as u 'n fout in u dieet maak nie. Aan die begin kan dit baie moeilik wees om kalorieë te sny en dieet te verander. As jy koek eet of swak keuses maak as jy saam met vriende is, moenie stres nie. Maak die volgende dag beter keuses en leer uit foute. Moet nooit opgee nie!
- Begin stadig. Dit verg tyd en toewyding om jou liggaam te kondisioneer om gewig te verloor en spiere op te bou.
