Beenspiere kan moeilik wees om op te bou, want die bene het sterk geword as gevolg van daaglikse aktiwiteite. Om groter beenspiere te hê, moet jy nog harder oefen. As u die regte oefentegnieke gebruik en genoeg kalorieë eet, sal dit uiteindelik vrugte afwerp. As u wil weet hoe om getinte en groot beenspiere te kry, begin met stap een.
Stap
Metode 1 van 3: Oefeninge om spiere te bou
Stap 1. Vermy kardio
Om baie kardio -oefeninge te doen, laai gewoonlik kleiner bene. Beenspiere word lank en dun, nie groot en dik nie. Om baie kardio te doen, verg ook baie energie wat u kan gebruik om gewigte op te lig, wat die sleutel is tot die bou van beenspiere.
As u van cardio hou en dit nie wil misloop nie, probeer om dit te verminder. Hardloop een of twee keer per week, as jy 4 keer per week gewoond is. Beter nog, probeer om liggies te loop of draf, sodat u energie kan bespaar om gewigte op te lig
Stap 2. Oefen 2 tot 3 keer per week
Baie mense dink dat jy elke dag moet oefen om spiere te bou, maar dit is nie waar nie. As u te veel oefen, word u spiere te moeg en kan u bene nie groter en sterker word nie. Werk u bene slegs 2 tot 3 keer per week en werk die res van die spiere sodat u u arms, rug, bors en ander gebiede werk op dae wat u nie u bene oefen nie.
Dit is belangrik om die res van die spiere te laat werk as u u bene oefen. Moenie die res van u liggaam verwaarloos nie
Stap 3. Werk hard
Maak elkeen van u beenoefeninge nie gratis nie. Beenoefeninge het nie meer as 30 minute nodig nie, maar die 30 minute gaan nie maklik verby nie. U moet so hard as moontlik oefen en u sport optimaal benut; u spiere moet so hard druk dat u dit beskadig en sterker herbou.
- Vir elke oefening moet u die hoeveelheid gewig wat u 10 reps kan optel, gebruik voordat u moet stop. As u die gewig meer as 15 keer kan lig sonder om te stop, is u gewig minder swaar. As u dit nie meer as 5 keer kan lig sonder om te rus, is u gewig te swaar.
- Sommige afrigters beveel 'n "oefensessie tot mislukking" aan, wat 'n oefening is wat 'n beweging herhaaldelik in 'n stel herhaal totdat u nie nog een keer kan doen nie. Dit kan vinniger spiere bou, maar kan u seermaak as u dit verkeerd doen. Oefen met 'n afrigter om uit te vind watter tegniek vir u werk.
Stap 4. Voer plofbare herhalings uit
Elke herhaling moet plofbaar en kragtig gedoen word, nie stadig nie. Liggaamsbouers vind dat die eksplosiewe opleiding - vinnig en kragtig - help dat spiere vinniger en groter bou. Doen u stelle so vinnig as moontlik. Probeer om jou tyd te tel om te sien hoe vinnig jy dit doen, en probeer om jou oefensessie nog vinniger te maak namate die tyd aanstap.
Stap 5. Rus genoeg tussen oefeninge
Spiere word sterker tussen elke oefening, namate hulle genees en sterker word. Daarom is dit belangrik om elke aand genoeg rus te kry as u hard oefen. Op dae wanneer u nie oefen nie, neem 'n blaaskans in plaas daarvan om 10 km te draf of die hele dag te fiets - dit is goed om net die hele dag te rus.
Metode 2 van 3: Gewigoptel
Stap 1. Werk jou dye met 'n halterhurk
Dit is 'n goeie oefening om die dye te vorm. U benodig 'n halter wat u 8-10 keer kan lig sonder om te stop. Hou die staaf met albei hande oor u skouers (u kan halters kry as u wil).
- Begin met u voete skouerwydte uitmekaar.
- Buig jou knieë en hurk en beweeg jou boude na die vloer. Hou hurk totdat jou dye parallel met die vloer is
- Druk terug en herhaal 10-12 keer vir 3 stelle.
Stap 2. Doen 'n stywe-been heftruck
Dit oefen jou dyspiere, wat hulle groter maak. Stel 'n halter op wat u vir 10 herhalings kan lig, en sit dit voor u op die vloer. br>
- Staan met voete skouerwydte uitmekaar.
- Buig jou middel, hou jou bene reguit. Hou die staaf met albei hande vas.
- Hou jou knieë reguit, lig die halter totdat dit aan jou dye raak, en laat sak dit terug na die vloer.
- Herhaal 10-12 keer vir 3 stelle
Stap 3. Doen 'n kalfverhoging
Hierdie oefening werk u kalwers, wat berug is dat dit moeilik is om groot te maak. Hou 'n halter of halter oor jou skouers. Staan met voete skouerwydte uitmekaar. Wys na u tone, laat sak dan u hakke weer op die vloer. Herhaal 10-12 keer vir 3 stelle.
Stap 4. Doen 'n staande beenkrul
Met die beenkrulmasjien kan u gewigte met u enkels optel as 'n algehele beenoefening. Begin met 'n swaar las as wat u vir 10 herhalings kan lig. Heg die koord aan u enkel vas en hou die steunstaaf in u hand. Buig jou knieë en beweeg jou hakke na jou boude om die gewig te lig, en maak dan jou bene reguit. Herhaal 10 -12 keer vir 3 stelle, herhaal dan met die ander been.
Stap 5. Voer beenverlengings uit
Installeer 'n beenverlengingsmasjien met so 'n swaar vrag as wat u vir 10 reps kan lig. Sit op die masjien met u knieë gebuig en u voete onder die balk hieronder. Om die gewig te lig, buig jou bene en laat sak jou bene terug na die beginposisie. Herhaal 10-12 keer vir 3 stelle.
Metode 3 van 3: Eet om spiere te bou
Stap 1. Eet hoë-kalorie kosse
Om groter spiere te hê, benodig jy meer energie. U moet voedsel met 'n hoë kalorie-inhoud eet tydens strawwe oefening. Maar die kalorieë wat u eet, kom nie uit kitskos of gemorskos nie - as u sulke kosse eet, kan u net vorder. Eet genoeg kalorieë uit gesonde bronne om energie aan u liggaam te gee.
- Eet maer vleis, vis, eiers en suiwel.
- Neute, avokado en volgraan is ook goed.
- Eet baie vrugte en groente.
- Klapper en olyfolie bied baie gesonde kalorieë
Stap 2. Eet baie proteïene
Ons liggame gebruik proteïene om spiere op te bou, so u sal meer nodig hê. Eet beesvleis, vark, vis, eiers en kaas. Eet boontjies, peulgewasse en tofu vir proteïene wat nie van diere afkomstig is nie.
Vir meer proteïene kan u proteïenaanvullings soos wei -proteïene neem. Weiproteïen het 'n hoë proteïeninhoud wat maklik is om te verbruik
Stap 3. Drink baie water
U liggaam benodig meer water as gewoonlik om behoorlik te funksioneer tydens strawwe oefening. Water help ook om gifstowwe uit die liggaam te verwyder en is belangrik vir goeie spysvertering. Drink ten minste 2200 ml water elke dag as u oefen.
Wenke
- Warm op voordat u meer strawwe oefeninge doen
- Begin gewoonlik met lae intensiteit oefening en werk op
