Lae rugpyn is 'n fisiese klagte wat baie mense ondervind. In die Verenigde State is hierdie probleem 'n belangrike oorsaak van onvermoë om te werk. Strek van die rugspiere is nuttig om lae rugpyn te voorkom en te behandel. Maak seker dat u met die regte tegniek rek, want die rugspiere is baie sensitief en kan maklik beseer word.
Stap
Metode 1 van 4: Strek die rug terwyl u staan
Stap 1. Staan reguit met jou liggaam ontspanne en jou arms langs jou sye
Asem diep as voorbereiding vir rek, want hierdie stap is nuttig om die vloei van suurstof na spierweefsel te verhoog, die spierherstel te versnel en die vorming van melksuur te verminder wat die spiere seer laat voel.
Vind 'n rustige, afleidingsvrye plek om te oefen. Hou in gedagte dat die rukbeweging (soos om geskrik te word) tydens strek 'n rugbesering kan veroorsaak
Stap 2. Leun stadig vorentoe
Ontspan albei arms sodat hulle hang.
Gee aandag aan die fisiese sensasies wat in die onderrug gevoel word. As die onderrug effens gestrek is, is dit normaal wanneer u oefen. Moet egter nie vorentoe leun nie en doen iets anders as hierdie oefening u rug seer maak
Stap 3. Leun tot jou onderrug effens gestrek is
Sodra u onderrug begin rek, stop met beweeg en hou dan 'n oomblik vas.
- Maak seker dat u 'n gemaklike houding het. Moenie leun totdat jou rug seer is nie.
- Moenie swaai liggaam om verder te daal.
Stap 4. Hou vir 10 sekondes
Op hierdie stadium kan u voel hoe u onderrug bietjie vir bietjie gestrek word.
Terwyl u u blik hou, moet u nie aan u tone probeer raak nie. U kan u rug beseer as u uself inspan terwyl u spiere strek
Stap 5. Maak jou liggaam reguit om terug te keer na die beginposisie
Leun stadig terug.
U kan u knieë effens buig om die balans te handhaaf
Stap 6. Buig jou rug terwyl jy aan jou heupe hou
Onthou, moenie jouself druk totdat jou rug seer is nie.
Stap 7. Hou 10 sekondes lank vas
Op hierdie punt moet u 'n ligte rek in u onderrug en/of heupe voel.
Stap 8. Lig jou liggaam op na die beginposisie
Doen hierdie beweging nog 2-3 keer of indien nodig.
Metode 2 van 4: Bring knieë na die bors terwyl u op u rug lê
Stap 1. Lê op u rug op 'n vloerbedekking of joga mat
Plaas albei voete op die vloer terwyl u u knieë buig.
Hierdie oefening is baie voordelig vir mense met rugpyn. Hierdie beweging is nuttig om die onderrug saam met die rugsteunspiere in die heup- en boude -gebied te strek
Stap 2. Bring stadig een knie (bv. Regterknie) na u bors
Hou die skeenbeen (regterbeen) met albei hande vas en trek dit so naby as moontlik aan die liggaam.
Op hierdie punt kan u 'n ligte rek in u onderrug, boude of heupe voel. Die baie komplekse anatomie van die onderrug bestaan uit baie verweefde spiere en senuwees. Verhoogde buigsaamheid van die heupe en boude kan rugpyn verlig
Stap 3. Hou die regterbeen ongeveer 30 sekondes lank vas
Laat die ander been (linkerbeen) ontspanne op die vloer bly terwyl u die knie reguit of buig.
Om die heupbuigspiere te rek, gebruik u hande om u regterknie naby u linkerheup te bring sodat u regterbobeen oor u maag kruis
Stap 4. Laat u regterbeen op die vloer sak en doen dieselfde beweging deur die ander knie (linkerknie) na u bors te bring
Voer hierdie beweging 2-3 keer elke been uit sodat die onderrug en heupspiere 'n deeglike en gebalanseerde rek ervaar.
Metode 3 van 4: Doen die Camel Cat Posture
Stap 1. Kniel op die joga mat en plaas jou handpalms op die mat net onder jou skouers
Maak seker dat u arms en dye loodreg op die vloer is. Moenie jou knieë so ver terugdruk dat jy lus is om op te staan terwyl jy op jou knieë rus nie.
Stap 2. Nadat u diep asemgehaal het, beland die kat se liggaamshouding deur u rug op te buig terwyl u uitasem
Hou in hierdie posisie 15-30 sekondes terwyl die asemhaling vloei.
- Voel 'n ligte rek in die onderrug. U kan die manier waarop u u rug buig, aanpas om die rek gemakliker te maak.
- Hierdie beweging is nuttig om die kernspiere te versterk, sodat dit 'n dubbele voordeel bied omdat u die buik- en rugspiere gebruik om u rug te buig. As u die kameelkat -houding doen, is dit algemeen dat u 'warm' voel in die rug- en buikspiere.
Stap 3. Maak jou liggaam reg om 'n rukkie te rus
Buig jou liggaam deur jou maag en bors op die vloer te bring. Hou 15-30 sekondes lank terwyl u 'n ligte rek in u onderrug voel.
Stap 4. Herhaal hierdie beweging indien nodig
Die houding van kameelkatte word gewoonlik 2-4 keer gedoen.
Die houding van die kameelkat kan gedoen word tydens die opleiding van die buikspiere omdat dit nuttig is om die kernspiere te versterk
Metode 4 van 4: Joga -houdings doen
Stap 1. Oefen, indien nodig, veilige joga -houdings
Daar is baie verskillende joga -houdings om die onderrug te rek, en dit kan gedoen word deur mense wat nie fisiese klagtes ondervind nie. Vir mense met rugbeserings of werwelbreuke kan sommige joga -bewegings die probleem erger, selfs gevaarliker maak, soos om vooroor te buig of die middel te draai, veral as u gewigte gebruik. Praat met u dokter of fisioterapeut om uit te vind watter joga -houdings vir u veilig is. Sommige van die volgende joga -houdings is veilig om die rugspiere te oefen.
Stap 2. Doen die heuwelhouding
As een van die basiese posture in joga, is die heuwelhouding nuttig om die liggaam as geheel te strek en die kernspiere te versterk. Boonop strek die heuwelhouding die rugspiere wat die onderrug ondersteun en die ruggraat stabiliseer.
- Om 'n heuwelhouding te doen, kniel op die vloer op 'n joga -mat en buig jou arms terwyl jy jou arms langs jou sye reguit maak.
- Druk jou handpalms stewig teen die vloer, kantel jou tone, lig dan jou heupe so hoog as wat jy kan van die vloer af terwyl jy jou knieë so reguit as wat jy kan.
- Op hierdie punt is u liggaam onderstebo V en u boude in die hoogste posisie. Druk u hakke saggies in die vloer om u kalwers te rek as u nie pyn het nie.
- Hou ongeveer 20 sekondes en keer dan terug na die beginposisie. Doen hierdie beweging verskeie kere.
Stap 3. Doen die houding van die kind
Hierdie liggaamshouding rus terwyl u strek, en is baie handig om die rug, heupe, skouers en bors te buig.
- Sit kruisbeen op die joga-mat terwyl u u knieë strek en u handpalms op die mat plaas. Laat sak u kop op die mat terwyl u u arms aan u kante uitsteek totdat u gesig amper die vloer raak.
- As jou heupe van jou hakke af kom, sak jou rug stadig totdat jou boude jou hakke raak. As u ophou beweeg, voel 'n ligte rek in u onderrug.
- Hou vir 20-30 sekondes en herhaal indien nodig.
Stap 4. Voer die kobra -posisie uit deur u bolyf van die vloer af te lig
As u die kobra -houding doen, kan u besluit hoe ver u u rug wil strek. Benewens die buiging van die rug, is hierdie postuur ook nuttig om die rugspiere te versterk.
- Lê met die gesig na onder op die vloer. Maak jou bene reguit sodat die rug van jou voete die vloer raak.
- Plaas jou handpalms op die vloer langs jou bors. Gebruik die krag van u hande om u bolyf stadig op te lig terwyl u u dye en heupe teen die vloer druk.
- Hou aan om u bolyf op te lig totdat u 'n gemaklike rek in u rug voel. Trek jou skouers terug en probeer om jou gluten te betrek terwyl jy die kobra -houding doen.
- Hou vir 15-30 sekondes vas en herhaal hierdie beweging indien nodig.
- Vir hierdie oefening om u rug te versterk, gebruik u rugspiere om u arms uit die vloer te lig.
Wenke
- Moenie jouself dwing om verder te strek as wat jy kan om dit ongemaklik te maak nie. Dit kan rugpyn en/of ander klagtes veroorsaak wat nie onmiddellik gevoel word nie.
- Raadpleeg u dokter of fisioterapeut as u 'n veilige houding of beweging van u rug wil strek. Besoek 'n fisioterapiekliniek om uit te vind watter postuur en bewegings by u fisiese toestand pas.
- Ontspanning is baie voordelig om die buigbaarheid van die laer rug te verhoog.
- As u rugpyn het wat nie binne 72 uur verdwyn nie of wat verband hou met pyn of ander simptome, kan dit 'n teken wees van 'n ernstiger gesondheidsprobleem. Neem die tyd om 'n dokter te raadpleeg voordat u spiere strek.
Waarskuwing
- Moenie rek totdat dit seer is nie. Dit is moontlik dat pyn as gevolg van 'n laerugbesering of ander spiere eers 'n paar dae later gevoel sal word.
- Strek die been versigtig. Strek van die bene kan meer spanning in die laerugspiere veroorsaak as die gestrekte beenspiere.
- Strekoefeninge is nie dieselfde as ander calisthenics -oefeninge nie, want die resultate wissel na gelang van die temperatuur en/of sielkundige faktore. Soms kan u spiere nie strek soos u normaalweg sou doen as u onder koue of stres oefen nie.
- Dra 'n ondersteuningsgordel om u rug te ondersteun tydens u buikspiere, want hierdie oefening plaas baie druk op u onderrug. Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut om seker te wees.
- Moenie ruk- of draai -bewegings maak terwyl u u rug rek nie. Tydens die oefening, maak seker dat u rug reguit is. Alle bewegings moet stadig en beheers gedoen word.
