Lae rugpyn is gewoonlik so ontsettend dat dit onmiddellik aangespreek moet word. Een onmiddellike oplossing is om u onderrug te laat krimp, maar raadpleeg eers u dokter of fisioterapeut om seker te maak dat dit veilig is vir u. U kan u rug kraak terwyl u in 'n stoel sit. As dit nie werk nie, gaan lê op die vloer en draai 'n heupdraai om die rek meer intens te maak. Gebruik ook 'n piepschuimrol om jou rug te masseer sodat dit knapperig word.
Stap
Metode 1 van 3: Gebruik 'n stoel
Stap 1. Sit in 'n stoel met 'n rugleuning
Kies 'n stoel sonder armleunings, sodat u vrylik kan beweeg terwyl u u middel draai om u rug te draai. Sit gemaklik terwyl u u liggaam regruk en albei voete op die vloer sit.
Gebruik 'n eetstoel sodat jy regop kan sit
Stap 2. Koppel jou vingers op jou rug en druk jou rug met jou hande
Bring u arms terug en verweef u vingers. Plaas jou kneukel op die pynlike onderrug. Druk u vingers saggies teen u rug om die pynlike gebied te masseer totdat dit gemaklik of knapperig voel.
- Selfs as dit nie knapperig is nie, voel u rug gewoonlik gemakliker na 'n massage.
- Hierdie metode is veilig genoeg om u rug te kraak, maar nie noodwendig effektief nie. Gebruik 'n ander metode as u rug steeds seer is.
Stap 3. Draai jou middel sodat jou rug kraak as bogenoemde nie werk nie
Sit regop in 'n stoel en ontspan u arms langs u sye. Draai u bolyf stadig na links en bring dan u linkerarm terug om die regterkant van die stoel terug te gryp. Gebruik u linkerhand om u middel 'n bietjie op 'n slag verder na links te draai vir maksimum rek. As dit kraak, los u arms om terug te keer na die beginposisie. Doen dieselfde beweging deur die middel na regs te draai.
- U kan hierdie rek 2-3 keer doen totdat u rug gemaklik voel.
- As hierdie metode nie effektief is nie, draai die liggaam om terwyl u lê, of gebruik piepschuimrollers deur die volgende stappe te lees.
Metode 2 van 3: die liggaam omdraai terwyl hy lê
Stap 1. Lê op jou rug op die vloer terwyl jy jou linkerbeen reguit maak en jou regterknie buig
Nadat u gemaklik op die joga -mat gelê het, maak u linkerbeen reguit en buig u regterknie 90 ° terwyl u die regtervoetsool op die mat sit. Steek u arms uit na die kante om balans te handhaaf terwyl u u heupe na die kant draai.
Buig die knie van u regterbeen as u die regterkant van u onderrug wil strek. Buig jou linkerknie om die linkerkant te rek
Stap 2. Laat sak jou regterknie tot op die vloer wat oor jou linkerbeen kruis
Asem diep in en draai dan jou middel na links terwyl jy jou regterbeen oor jou linkerkant uitasem en kruis. Hou dan u regterheup met u linkerhand vas en trek dit stadig sodat dit verder na links draai. As u rug knars, laat sak u heupe tot op die vloer om terug te keer na die beginposisie.
- Maak seker dat u bolyf en kop steeds aan die mat raak terwyl u hierdie beweging doen. Slegs die middellyf beweeg omlaag as u u heupe na die kant toe draai.
- Stop onmiddellik as die spier seer voel. Moenie strek totdat u ongemaklik voel nie.
As 'n variasie:
Plaas u linkerhand op u regterknie om u regtervoet teen die vloer te druk vir maksimum rek. As u na regs draai, druk u linkerknie met u regterhand in die vloer.
Stap 3. Voer dieselfde beweging uit om die linkerkant van die onderrug te rek
Reguit jou regterbeen en buig jou linkerknie. Laat sak u linkerknie stadig oor die regterbeen tot op die vloer. Gryp jou linkerheup met jou regterhand en trek dit bietjie vir bietjie na regs. Hou op as jou rug kraak of ongemaklik voel.
Doen hierdie beweging 2-3 keer totdat die rug gemaklik voel. As die pyn nie verdwyn het nie, raadpleeg 'n dokter om die oorsaak uit te vind
Metode 3 van 3: Gebruik piepschuimrollers
Stap 1. Sit op die vloer met jou knieë gebuig
U kan 'n joga -mat as basis gebruik, maar doen hierdie oefening op 'n stewige, gelyk grond, soos 'n teël- of houtvloer. Om gereed te wees, gaan sit met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Maak seker dat albei knieë gebuig bly tydens die oefening sodat die onderrug nie buig nie.
Piepschuimrolletjies rol nie as u op 'n matras of vloerbedekking oefen nie
Stap 2. Plaas die rollers op die vloer agter u
Maak seker dat die roller op u onderrug op skouervlak is as u reeds lê en op die pynlike gebied druk. Miskien moet u die roller so plaas dat dit presies is waar u moet masseer. Pas die rolposisie aan indien nodig.
Die roller masseer die pynlike rug om dit weer gemaklik te maak
Stap 3. Plaas jou handpalms op jou nek en laat sak jou liggaam stadig tot op die vloer totdat jy op die roller lê
Ondersteun u nek met u hande, aangesien gespanne nekspiere rugpyn kan vererger. Laat sak dan stadig tot op die vloer sodat u op die roller lê. Gewoonlik hoor u 'n krakende geluid as die rol teen die rug druk.
Soms kraak jou rug bloot op die rolle, maar jy kan heen en weer beweeg sodat die rolle op jou rug kan rol sodat jy gemakliker voel
Stap 4. Rol die rol op u rug deur stadig heen en weer te beweeg
Gebruik indien nodig 'n roller om u rug meer intens te masseer of totdat u rug kraak. Terwyl u op die wals lê, gebruik u voetsole om heen en weer te beweeg terwyl u voel hoe die rollers oor u rug rol totdat u gemakliker voel of kners.
- Moenie die voetsole beweeg as u heen en weer beweeg om die liggaam stabiel te hou nie.
- Ontspan u spiere terwyl u oefen met die rollers. As u u spiere verslap, is dit meer geneig om u rug te kraak.
As 'n variasie:
kantel die rol effens onder u rug om die spiere rondom u rug te ontspan. Sodra die roller in 'n diagonale posisie is, beweeg u liggaam heen en weer totdat u rug gemaklik is. Kantel die rol dan na die ander kant en doen dieselfde beweging.
Wenke
Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as u rugpyn ervaar. Hulle kan die oorsaak uitvind en die beste oplossing bied
Waarskuwing
- Moenie u rug krap as u nie die oorsaak van u rugpyn ken nie, want dit sal die pyn net erger maak.
- Strek nie verder as u bewegingsbereik om beserings aan die spiere te voorkom nie.
- Moenie dadelik oefen nadat u die rug gebel het nie, aangesien dit die risiko loop om 'n breuk in die werwelkolellagers te veroorsaak.
