Die lumbale is die werwelkolom wat die grootste deel van ons liggaam ondersteun. Daar word beraam dat 8 uit 10 volwassenes lae rugpyn ondervind het. Baie mense ervaar spieratrofie omdat hulle selde fisieke aktiwiteit doen, veral kantoormedewerkers wat meer sit tydens hul werk. Om u onderrug te versterk, begin gereeld oefen deur versterkingsoefeninge, spierstrek en aërobiese of kardiovaskulêre oefeninge te kombineer.
Stap
Metode 1 van 3: Oefen versterkingsoefeninge
Stap 1. Doen 'n bekkenhysbak
Hierdie beweging is nuttig om die spiere van die onderlyf in die buik en rug te versterk. Om die risiko van rugprobleme te verminder, oefen u om u bekkenspiere saam te trek om u onderlyf te versterk.
- Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete op die vloer. Sprei jou voete heupwydte uitmekaar.
- Reguit die holte van jou rug sodat jou hele rug die vloer raak. Terwyl u diep asemhaal, druk u u rug vir 5-10 sekondes teen die vloer en ontspan dan weer. Doen hierdie oefening 10 keer.
Stap 2. Voer die brughouding uit deur die bekken op te lig
Hierdie oefening is nuttig om die onderrugspiere en die kernspiere wat die ruggraat ondersteun, te versterk om die risiko om lae rugpyn te ontwikkel, te verminder. Lê op u rug met u knieë gebuig en u voete op die vloer asof u 'n heup optel.
- Lig jou bekken van die vloer af terwyl jy jou knieë gebuig hou en jou kernspiere betrek. Stop wanneer jou heupe tot kniehoogte styg, sodat hulle 'n reguit lyn van jou knieë tot by jou skouers vorm, soos 'n brug.
- Behou hierdie postuur vir 5-10 sekondes terwyl u diep asemhaal en sak dan u bekken stadig terug na die vloer. Doen hierdie beweging 10 keer.
Stap 3. Voer 'n houding uit soos om op die vloer te swem
Hierdie oefening word dikwels die Superman -houding genoem. Lê op u maag op die vloer, strek u arms en bring u bene bymekaar.
- As u nog steeds op u rug lê, draai dan na u maag. Reguit jou arms en jou bene af.
- Lig albei voete 'n paar sentimeter van die vloer af en swaai afwisselend asof jy swem. Boonop kan u u linkerbeen en u regterarm terselfdertyd lig en dit dan laat sak. Gaan voort met die oefening deur terselfdertyd u regterbeen en u linkerarm op te lig.
- Doen hierdie beweging 10-20 keer aan elke kant.
Stap 4. Voer die liggaamshouding uit met een arm en een been
Hierdie oefening strek en versterk die onderrug terwyl u die balans verbeter. Begin die oefening vanuit 'n knielende posisie, plaas dan u handpalms direk onder u skouers op die vloer en maak seker dat u knieë onder u heupe is.
- Steek linkerarm vorentoe en regterbeen terug op heupvlak om 'n reguit lyn van vingerpunte tot hak te vorm. Probeer om jou rug reguit te maak deur jou kernspiere te aktiveer. Behou hierdie postuur vir 2-3 sekondes en keer dan terug na die tafel. Herhaal dieselfde beweging om die ander kant van die liggaam te oefen.
- Doen hierdie beweging 10-20 keer aan elke kant. Probeer om u rug reguit te hou en u balans te behou. Moenie u hande en hakke hoër as u rug opsteek nie.
Stap 5. Doen lunges
Hierdie postuur is voordelig om die onderrug te versterk as dit korrek gedoen word. Begin oefen vanuit 'n staande posisie met u voete heupwydte uitmekaar. Maak seker dat daar 'n leë oppervlakte van ongeveer 1 meter voor u is.
- Trek jou regterbeen vorentoe terwyl jy jou linkerknie buig en laat sak. Maak seker dat u liggaam 'n reguit lyn van u kop na u linkerknie vorm. Moenie vorentoe leun nie en rus op u regterbeen. Buig jou regterknie sodat jou skeen loodreg op die vloer is en jou regterbeen parallel met die vloer is.
- Behou hierdie houding vir 'n paar sekondes en keer dan terug na alle posisies. Doen dieselfde beweging deur u linkervoet vorentoe te trap. Herhaal hierdie oefening 5-10 keer vir elke kant.
Stap 6. Aktiveer u kern met plankhouding
Omdat die onderrugspiere deel is van die buikspiere, kan u nie u onderrug versterk sonder om u kernspiere te versterk nie.
- Lê op jou maag terwyl jy jou bene reguit maak. Gebruik jou handpalms en tone om te rus sodat jou liggaam 'n reguit lyn van kop tot hakke vorm.
- As u nie gewoond is aan die plankhouding nie, kan u op u knieë en handpalms rus. U kan ook op u tone en elmboë rus sodat u bolyf deur u onderarms ondersteun word, in plaas van op u handpalms te rus.
- Voer 'n syplankhouding uit om die kernspiere aan die kante van die liggaam te versterk. Lê op u sy en rus op een elmboog terwyl u u enkels aanmekaar stapel. Maak seker dat die elmboog wat as steun gebruik word, direk onder die skouer is.
Stap 7. Gebruik 'n groot bal om balans te oefen vir 'n meer uitdagende gevoel
Nadat u 'n geruime tyd geoefen het om u rug te versterk met die bewegings hierbo beskryf, voel dit minder uitdagend. Gebruik die bal wanneer u oefen, sodat u u balans moet behou sodat u spiere harder werk.
Byvoorbeeld: die oefening sal moeiliker wees as u die brughouding met u voete op die bal doen en in hierdie posisie bly
Metode 2 van 3: Strek van die onderrug
Stap 1. Doen die kat en die koei om jou rugspiere te rek
Hierdie houding word gewoonlik uitgevoer wanneer u joga beoefen deur die rug op en af te buig terwyl u die beweging en asem in lyn bring. Hierdie beweging is voordelig om die buigsaamheid van die rug te verhoog as dit gereeld gedoen word.
- Begin die oefening vanuit 'n knielende posisie terwyl u u rug reguit maak. Plaas u handpalms op die vloer direk onder u skouers en sorg dat u knieë onder u heupe is.
- As u inasem, betree die koei se liggaamshouding deur u rug na bo te buig om u maag op die vloer te bring terwyl u u bors uitsteek en u stertbeen opsteek.
- As u uitasem, betree u die kat se liggaamshouding deur u rug op te buig deur u stertbeen in te trek en u ken na u bors te bring. Herhaal hierdie beweging vir 10-20 asemhalings. Asem tydens die oefening diep deur die neus en asem uit deur die neus.
Stap 2. Doen die sfinks -houding om die bloedsomloop te verbeter
Hierdie postuur kan help met onderrugprobleme en spiere vergroot deur die bloedvloei na die onderrug te verhoog. Begin oefen vanuit 'n geneigde posisie terwyl u albei bene reguit maak.
- Terwyl u op u maag lê, plaas u elmboë onder u skouers sodat u bolyf op u onderarms rus. Druk jou handpalms en rug van jou voete in die vloer terwyl jy jou bekken vorentoe stoot totdat jy 'n rek in jou onderrug voel.
- Behou hierdie postuur vir 1-3 minute terwyl u deur die neus inasem en deur die neus uitasem.
Stap 3. Doen die heuwel om die dyspiere te rek
Die heuwelhouding is een van die basiese posisies in joga wat nuttig is om spiere deur die liggaam te strek terwyl u geestelik oefen deur die verstand te kalmeer en te konsentreer. Die dyspierstrek is 'n uitstekende manier om u onderrug te versterk.
- Sit kruisbeen op 'n joga mat en leun vorentoe. Plaas jou handpalms op die mat net onder jou skouers of effens vorentoe. Fokus op die asem deur diep deur die neus in te asem en diep deur die neus uit te asem.
- Asem uit, lig jou heupe so hoog as wat jy kan terwyl jy jou elmboë en knieë reguit so ver as wat jy kan totdat jou liggaam 'n onderstebo V vorm. Hou jou skouers weg van jou ore en ontspan jou nekspiere.
- As jy inasem, probeer om jou heupe hoër te lig terwyl jy jou liggaamsgewig eweredig tussen jou handpalms en voetsole verdeel. Met elke uitaseming, fokus op die strek van u bene deur u hakke in die vloer te druk om u dyspiere te rek. Behou hierdie postuur vir 10-20 asemhalings en keer dan terug na die tafel.
Stap 4. Voer 'n middellyfdraai -beweging uit
Hierdie beweging is nuttig om alle spiere van die kern en onderrug te strek en te versterk deur die gewrigte tussen die ruggraat te beweeg en te draai. Lê op jou rug op die mat met jou bene reguit op die vloer.
- Reguit jou arms na jou sye sodat jou liggaam 'n T vorm. Buig dan jou knieë en bring dit naby jou bors.
- Terwyl u uitasem, laat u albei knieë na regs sak totdat hulle die vloer raak. Hou u skouers in kontak met die mat sodat die enigste deel van u liggaam wat van die middel af draai, draai. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes terwyl u diep asemhaal.
- Bring albei bene terug na die middel terwyl u inasem, en laat dan die knie na links terwyl u uitasem. Herhaal dieselfde beweging 5-10 keer vir elke kant.
Stap 5. Voer die kind se rusposisie uit
Hierdie postuur is een van die posisies om 'n joga -sessie te beëindig, wat nuttig is om die onderrug te strek sonder om te beweeg. Die kind se liggaamshouding kan begin word deur die tafelhouding te doen. Gaan voort deur u heupe tot op u hakke te laat sak, u liggaam op die vloer te laat sak en dan u arms voor u uit te steek.
- As u nog steeds gemaklik voel, kan u u voorkop teen die mat raak. Buig nie verder as u vermoë nie.
- Voordat u uself op die mat laat sak, moet u u knieë breër uitmekaar sprei sodat u vrylik kan beweeg en gemakliker kan voel.
- Aangesien die liggaamshouding 'n rustende houding is, doen dit as nodig terwyl u diep asemhaal totdat u gereed is om terug te sit.
Metode 3 van 3: Oefen aerobics
Stap 1. Maak die gewoonte om gereeld te loop
Stap is 'n maklike en goedkoop manier om te oefen en fisieke aktiwiteit te verhoog. Om 15-20 minute 4-5 dae/week te stap, versterk u onderrug en spiere in u liggaam.
Gaan stap saam met 'n vriend, sodat u meer opgewonde is en meer plesier voel. As u alleen loop, luister dan na musiek, 'n liedjie of 'n inspirerende boodskap
Stap 2. Begin fietsry
Vir mense met rugpyn wat gemakliker maak as om te sit, is fietsry 'n goeie manier om kardiovaskulêre oefening te kry. Dit is beter as u binnenshuis stilstaan, eerder as om op slaggate en stamperige paaie te oefen.
Fietsry is 'n lae -impak oefening wat veilig is vir die gewrigte. Benewens die versterking van die spiere van die bene, heupe en onderrug, is hierdie oefening baie voordelig vir kardiovaskulêre gesondheid
Stap 3. Oefen interval -aerobics
'N Kombinasie van aërobiese oefening en versterkingsoefeninge is 'n uitstekende manier om jou onderrug te versterk sonder om pyn te verhoog. Begin om die instruksies vir beginners te volg deur gratis video's op die internet te soek.
Deur 3-5 minute hoë-intensiteit aërobiese oefeninge afwisselend met versterkingsoefeninge te doen, is 'n manier om jou hartklop te verhoog sonder om jou onderrug te veel te belas
Stap 4. Raak gewoond aan swem
As daar 'n swembad binne bereik is, kan u u rug versterk deur 2-3 keer per week 20-30 minute lank te swem. Om te voorkom dat rugpyn erger word, bemeester u goeie swemtegnieke deur kursusse te volg of te oefen onder leiding van 'n privaat tutor.
- Swem is 'n lae-impak oefening wat veral voordelig is vir mense met gewrigsprobleme of oorgewig omdat die druk van die water as 'n buffer dien.
- Vir beginners, oefen geleidelik deur 10 minute lank te begin swem. Voeg elke week 5 minute by totdat u 30 minute of meer op 'n slag kan swem.
- As u nie daarvan hou om te swem nie, kan loop of draf in die water ook u liggaam se weerstand verhoog, want hierdie oefeninge versterk u bene en onderrug sonder om asem te haal.
Stap 5. Koop 'n stappenteller
Probeer om elke dag minstens 10 000 treë te stap. 'N Stappenteller wat op die pols gemonteer word, sal u stappe registreer terwyl u loop. Sekere modelle kan met die internet verbind word en 'n toepassing verskaf om die vordering te monitor.
- Kies 'n stappenteller wat maklik is om te gebruik en wat u help om u teiken te bereik. Daar is baie eenvoudige meters en ander met baie funksies.
- As u pas 'n aktiewe leefstyl begin, stel 'n realistiese aanvanklike doelwit en verhoog dit geleidelik tot 10.000 stappe. Maak die gewoonte om elke dag te loop deur die voertuig 'n entjie weg te parkeer as u inkopies doen of die hysbak deur trappe vervang.
Stap 6. Handhaaf 'n aktiewe leefstyl
Te lank sit kan spieratrofie veroorsaak. Om dit te voorkom, laat die stoel na ongeveer 30 minute se sit rondloop en probeer om die sittyd te verminder.
- Byvoorbeeld: as u meer by die werk op kantoor sit, in plaas daarvan om op die bank te sit en TV te kyk nadat u by die huis gekom het, probeer om die aktiwiteit op te staan.
- Stel u baas voor dat die onderneming 'n groter lessenaar koop, sodat u kan staan.
