'N Stywe onderrug laat baie mense kla. Hierdie probleem kan oorkom word deur die verbetering van fisiese en geestelike gesondheid. Marsha Durkin, 'n gelisensieerde verpleegster, verduidelik: "U kan styfheid in die onderrug self behandel deur te strek, te masseer, te verhit, met 'n kussing te slaap, joga te oefen en gereeld te oefen. Raadpleeg egter eers u dokter, veral as u medies gediagnoseer is. onderrugprobleme. " U kan die styfheid van die onderrug oorkom met die regte hantering.
Stap
Deel 1 van 3: Doen die onderrugrek
Stap 1. Doen die rek deur jou middel te draai terwyl jy jou knieë bymekaar bring
Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete op die vloer. Steek u arms uit na die kante soos 'n T sodat u skouers die vloer raak. Terwyl u u voete bymekaar hou, laat u u linkerknie stadig tot op die vloer sak.
- Hou vir 2 minute.
- Probeer om jou skouers teen die vloer te raak terwyl jy strek.
- Nadat u u knie in sy oorspronklike posisie opgehef het, voer dieselfde beweging uit deur u knie na regs te laat sak. Maak seker dat albei skouers die vloer raak en 2 minute lank hou.
Stap 2. Voer kuit- en dyspierstrekke uit
Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete op die vloer. Reguit jou linkerbeen terwyl jy jou hak na die plafon wys sodat jou voet loodreg op die vloer is. Buig jou linkerknie en laat sak jou voet op die vloer.
- Voer dieselfde beweging 6-8 keer uit om die linkerbeen te rek. Terwyl u die laaste stap maak, hou u 30 sekondes vas en wys u hakke na die plafon.
- Doen dieselfde manier om die regterbeen te rek.
Stap 3. Doen die duifhouding om u heupe te buig
Begin oefen vanaf 'n tafel op u knieë en rus op u handpalms. Bring u linkerknie na u bors en laat u linkervoet op die vloer sak terwyl u u linkervoet naby u regterpalm bring. Maak jou regterbeen stadig reguit.
- Maak seker dat u linkerknie 'n hoek van ongeveer 90 ° op die vloer voor u bors vorm.
- Leun stadig vorentoe om die rek in jou gluten en heupe te voel. Laat sak jou liggaam so laag as wat jy kan op die vloer of plaas jou voorkop op die vloer.
- Hou vir 5 keer diep asem en doen dan dieselfde beweging om aan die ander kant van die liggaam te werk.
Stap 4. Doen die posisie 4
Lê op u rug op die vloer, lig u bene op en buig u knieë om 'n hoek van 90 ° te vorm. Kruis jou linker enkel oor jou regterknie terwyl jy jou regtervoet na bo wys. Gryp die regterbobeen van agter met albei hande en trek dit so na as moontlik aan die bors om die linkerheup en boude te rek.
- Hou 30 sekondes lank en laat sak u voete op die vloer. Doen dieselfde beweging deur u regter enkel oor u linkerknie te kruis.
- Vir meer intensiteit, rol 'n handdoek op en plaas dit onder u heupe terwyl u rek.
Stap 5. Voer 'n "stertwaai" -beweging uit om die onderrugspiere te rek
Gaan eers in 'n tafelhouding deur u handpalms direk onder u skouers en u knieë net onder u heupe op die vloer te plaas. Hou u knieë bymekaar op die vloer, bring u linkervoet naby u boude en swaai dit na links terwyl u na u linkerkant kyk.
- Hou 'n rukkie en swaai dan met u linkerbeen na regs terwyl u na regs kyk om die tone van die linkervoet te sien.
- Doen dieselfde beweging deur u regterbeen na regs en links te swaai. Hou 'n oomblik met die voetsole aan die kant terwyl u die tone probeer sien.
Deel 2 van 3: Natuurlike gebruik van massering en terapie
Stap 1. Masseer jou rug met 'n tennisbal of piepschuimbuis
Nadat u op u rug gelê het met u knieë gebuig en u voete op die vloer, plaas u 'n tennisbal onder u onderrug op stywe spiere. Om die spierspanning van die onderrug te verlig, rol die bal saggies met u rug terwyl u klein bewegings in verskillende rigtings maak.
- Plaas die bal onder die stywe spiergroep aan die een kant van die ruggraat. Moenie die bal direk onder die ruggraat plaas nie.
- Koop 'n piepschuimbuis aanlyn of in 'n sportwinkel. Plaas die buis op die vloer in 'n horisontale posisie en lê dan op u rug op die buis terwyl u u knieë buig en u voete op die vloer plaas.
- Rol jou liggaam op en af oor die buis om stywe spiergroepe op te bou.
Stap 2. Verander jou slaapposisie en gebruik 'n hoofkussing
Die beste slaapposisie vir die handhawing van 'n gesonde rug is op jou rug. Maak die gewoonte om op jou rug te slaap met 'n kopkussing om jou nek en skouers te ondersteun sodat jou kop nie na die kant toe draai nie.
- Plaas 'n klein kussing onder u knieë om u onderrug te ondersteun.
- Pas die posisie van die kussing aan soos nodig. Moenie spasies tussen die liggaam en die matras laat nie.
- As u op u sy slaap, plaas 'n kussing tussen u knieë om die druk op u heupe tydens die slaap te verminder.
Stap 3. Maak gebruik van hitte -terapie as 'n vinnige manier om spierstyfheid te hanteer
Hitte -terapie kan die bloedvloei na stywe liggaamsdele stimuleer en die stuur van pynboodskappe na die brein blokkeer sodat die spiere ontspanne raak. Gebruik 'n verwarmingsblok of bottel gevul met warm water om die styfheid van die rug te verlig.
- Week in warm water en rig die watersproei op die stywe rug.
- Alternatiewelik, neem 'n bad onder 'n warm stort terwyl water oor die stywe spiere loop.
- Moenie aan die slaap raak terwyl u 'n verwarmingsblok gebruik nie, sodat die vel nie brand nie.
Stap 4. Soek 'n professionele masseerterapeut of chiropraktisyn
As styfheid in die onderrug nie opgelos is met die bogenoemde metodes nie, oorweeg dit om 'n masseerterapeut of chiropraktisyn te soek. Die masseerterapeut masseer die stywe rugspiere en die chiropraktisyn sal massering of handterapie uitvoer om die verplaasde ruggraat te herstel.
Voordat u konsulteer, moet u die beste professionele terapeut vind deur 'n dokter vir aanbevelings te vra
Deel 3 van 3: Oefening as langtermynterapie
Stap 1. Oefen aerobics vir 30 minute 5 keer per week
Aërobiese oefening is voordelig vir die handhawing van gesondheid en die hantering van spanning wat styfheid in die onderrug veroorsaak. Maak tyd om 5 minute per week te loop of te swem.
As u nog nooit aerobics gedoen het nie, begin dan met 10 minute loop 3 dae per week en werk dan tot 30 minute 5 dae per week. As u daaraan gewoond raak, doen ook ander aktiwiteite met 'n hoër intensiteit, soos draf, dans of fietsry 'n paar keer per week
Stap 2. Oefen om jou kernspiere te versterk
Die sterkte van die buik- en rugspiere beïnvloed grootliks hoe u in u onderrug voel.
- Lê op u rug op die vloer, buig u knieë en lig u bekken so hoog as moontlik van die vloer af. Lig jou bekken op in plaas van om jou glutes of bene te gebruik deur jou onderste buikspiere saam te trek en hou dit vir 5 sekondes vas. Nadat u die bekken op die vloer laat sak het, moet u dieselfde beweging 5-10 keer doen.
- Lê op jou rug op die vloer en lig jou bolyf van die vloer af terwyl jy jou rug vorentoe buig en jou arms oor jou bors kruis. Gebruik u boonste buikspiere om u liggaam ongeveer 15 ° op te lig en hou dan 5 sekondes vas. Doen hierdie beweging 5-10 keer per dag.
- Verskeie ander bewegings in Pilates -oefeninge is nuttig om die kernspiere te versterk. Doen hierdie bewegings gereeld met 'n DVD as 'n oefengids of gaan na 'n gimnasium.
Stap 3. Maak die gewoonte om elke dag of een keer per week joga te beoefen
Joga is voordelig vir die handhawing van gesondheid en die vermindering van spanning deur spierstrek, verskillende versterkings posture en asemhalingsoefeninge. Sommige joga -houdings, soos die heuwelhouding, die koei -kathouding en die driehoekshouding terwyl u u arms vorentoe strek, kan help om die onderrug te rek.
- As u al een keer per week joga beoefen, doen dit 'n paar keer per week of oefen elke dag 'n kort oefensessie.
- As u nog nooit joga gedoen het nie, meld u aan vir 'n beginnersklas. Selfs as u slegs 'n paar keer in die klas oefen, sal u die basiese kennis opdoen sodat u tuis kan oefen.
