Alhoewel daar baie natuurlike maniere is om cholesterol laag te hou, lyk die neem van medikasie organies en vreemd. As u u cholesterol onder beheer wil hou, maar nie die moeite van medikasie (of die simptome) wil hê nie, kan u vandag begin met hartgesondheid.
Stap
Metode 1 van 3: Met dieet
Stap 1. Eet knoffel
Knoffel is 'n uitstekende bestanddeel wat u in u dieet moet insluit om u cholesterol op die regte vlak te hou. Knoffel kan cholesterolvlakke verlaag sonder newe -effekte, en voorkom ook bloedklonte, verlaag bloeddruk en bestry infeksies. Alhoewel knoffel rou verteer moet word, is die uitwerking daarvan in ander vorme, soos piekels, redelik dieselfde.
Die volgende keer as u na die supermark gaan, gryp 'n houer vars, geskilde knoffelhuisies en daag uself uit om seker te maak dat dit voor die vervaldatum weg is. Sny en voeg by pizza, sop of bykosse
Stap 2. Eet neute en sade
Alhoewel dit goed is, is sonneblomsaad baie effektief om cholesterol te verlaag. Hierdie sade is gevul met lineloïensuur wat plaakvorming verminder, wat u bloedvloei vergemaklik.
Okkerneute, amandels en ander neute is ook wonderlik; nie net 'n verskeidenheid sonneblomsaad nie. Hierdie neute is oor die algemeen vol poli -onversadigde vetsure - dit is die goeie soort. Solank die neute nie met sout of suiker bedek is nie, is dit goed. Probeer om 'n handvol (1,5 oz; 43 g) per dag te eet
Stap 3. Eet vis
Die eet van vetterige vis soos salm, makriel en haring is baie gesond vir die hart as gevolg van hul hoë omega-3-vetsure. Hierdie vis kan u bloeddruk verlaag en voorkom dat bloed stol. As u 'n hartaanval gehad het, kan hierdie vis selfs die risiko van skielike dood verminder.
As jy nie goed kan kook nie, val blik tonyn nie uit die kategorie omega-3 nie. En wat meer is, u kan visolie -aanvullings neem - natuurlik nadat u met u dokter gesels het. Die American Heart Association sê dat 'n natuurlike bron, die vis self, beter is, maar iets is beter as niks. Alternatiewe bronne sluit ook sojabone, canola, vlasaad, okkerneute en hul olies in vir ons planteetende vriende
Stap 4. Verhoog die vesel
Vrugte, groente en volgraan is nie net goed vir jou middel nie, maar ook vol hartgesonde antioksidante en cholesterolverlagende vesel. Daar is eintlik verskillende soorte vesel, en al drie voedselgroepe is vol van die oplosbare tipe - die tipe wat in u spysverteringstelsel bly en cholesterol absorbeer voordat dit u are bereik. Baie behulpsaam.
Hawermout is 'n superkos. Wat cholesterol betref, is hawermout vol oplosbare vesel wat cholesterol verlaag. As u nuuskierig is, bevat 1 koppies gekookte hawermout 6 gram vesel. Nie 'n fan van hawermout nie? Nierbone, appels, pere en pruimedante is ook veselryke voedsel
Stap 5. Gebruik gesonde groente -olie
Gebruik altyd olies in u dieet wat vol "goeie" vette is, soos olyfolie, sonneblomolie of okkerneute. Die vermindering van versadigde en transvette is baie belangrik om cholesterol te verminder.
-
Caitun -olie is baie effektief om u LDL -vlak te verlaag, maar dit verlaag nie u HDL -vlak nie (wat baie goed is). Verruil ander vette in u dieet (botterverkorting, ens.) Vir olyfolie om die vrugte daarvan te haal. Probeer dit saam met geroosterde groente, as slaaisous of op brood. Heerlik, heerlik, heerlik.
As u dit wil probeer, weet dat ekstra olyfolie selfs beter is as die gewone. Hierdie olie word minder verwerk en bevat dus meer voedingstowwe en antioksidante. En as u ligter kleur sien, beteken dit nie dat dit minder kalorieë of vet bevat nie - dit beteken dat dit meer verfyn is
Stap 6. Eet rou vrugte en groente
Rou groente is altyd 'n beter bron van vesel en antioksidante as gekookte groente. As rou, behou groente al hul vitamiene en voedingstowwe - alles wat goed is vir jou. Die goeie dinge sal verdwyn as dit verhit word.
- Verander jou hoofgereg in 'n vegetariese maaltyd-braai, lasagne, sop en skyfies is maklik om sonder vleis te maak. En vir vrugte, maak seker dat dit vars is - gedroogde vrugte bevat gewoonlik meer kalorieë. As u egter 'n fan van die droë tipe is, beperk dit tot 'n handjievol.
- Spinasie is 'n uitstekende bron van fluteïen, wat onlangs ontdek is om cholesterol te verlaag. Probeer 'n koppie (100 g) per dag inneem om die vrugte daarvan te haal.
- Wat meer is, vrugte en groente bevat min kalorieë en vet. Om versadigde vet te vermy (wat ook gedoen kan word deur sojaprodukte te eet) help u hart en verminder LDL -cholesterol.
Metode 2 van 3: met oefening
Stap 1. Sorg vir u liggaam
Oefen soveel as moontlik volgens u fisiese toestand. Fisiese aktiwiteit verhoog die liggaam se buigsaamheid en help om bloed in die are te sirkuleer. En natuurlik, volg ook die advies van u dokter.
-
Kies 'n vorm van oefening wat u vir 10-20 minute kan doen, met 'n matige intensiteit, soos stap, fietsry, swem, hardloop of 'n oefenmasjien teen 'n lae spoed gebruik.
- Eerstens stimuleer oefening ensieme wat help om LDL van die bloed (bloedvatwande) na die lewer te vervoer. Van daaruit word cholesterol omgeskakel in gal (vir vertering) of uitgeskei. Dus, hoe meer u oefen, hoe meer LDL word u liggaam uitgeskei.
- Tweedens, oefening verhoog die deeltjiegrootte van die proteïen wat cholesterol deur die bloed vervoer. Dit is die 'goeie ding' - die klein, digte mense dring in die binnekant van jou hart in en begin verstop. Hoe is hierdie verstandelike beeld?
Stap 2. Verloor gewig
Dit hoef ook nie veel te wees nie. As u slegs 5-10% van u liggaamsgewig verloor, kan u cholesterolvlak baie daal. Moenie vergeet van die vele ander voordele vir die gesondheid nie!
- Monitor u kalorieë. Geen as, en, of buts: Verhoogde kalorie -inname sal tot gewigstoename lei. Balanseer u dieet met vrugte, groente, volgraan, maer vleis en lae-vet suiwelprodukte. Eet slegs goeie vette (soos in avokado's, neute en olyfolie) en vermy verwerkte voedsel.
- Probeer om aktiwiteite in u daaglikse werk op te neem. Kies die trap in plaas van die hysbak, loop met die hond as 'n aktiwiteit voor ete, en ry fiets om 'n paar of twee take te doen. Oefening hoef nie altyd 'n formele 'oefensessie' te wees as u skedule of liggaam dit nie kan doen nie.
Metode 3 van 3: Meer inligting
Stap 1. Verstaan die aard van cholesterol
Cholesterol is 'n vetterige stof wat 'n noodsaaklike bestanddeel van die liggaam is wat in verskillende metaboliese aktiwiteite in die liggaam gebruik word. As dit egter die normale limiet (150-200 mg/dL bloed) oorskry, bedreig dit die are en die hart. Dit kan beheer en behandel word met dieetveranderinge.
Cholesterol los nie in die bloed op nie. Dit moet uit die sel vervoer word deur transporteurs wat lipoproteïene genoem word. Lae digtheid lipoproteïen, of LDL, staan bekend as 'slegte' cholesterol. Lipoproteïen met hoë digtheid, oftewel HDL, staan bekend as die 'goeie' cholesterol. Hierdie twee tipes lipiede, sowel as trigliseriede en Lp (a) cholesterol, vorm u totale cholesteroltelling, wat deur 'n bloedtoets bevestig kan word
Stap 2. Praat met u dokter
Dit moet u eerste mening wees. Dit kan u vertel watter getalle 'vir u' goed is. U familiegeskiedenis en lewenstyl dra by tot die gevolgtrekking. Boonop kan dit u help om by 'n plan te bly.
Vra watter fisiese oefening en dieet u moet begin. Hy kan help deur idees te verskaf en te vertel wat u moet doen en wat u nie moet doen om 'n lae cholesterol te handhaaf nie
Stap 3. Skep teikens
Dit is anders vir almal - so wat is jou ideale nommer? U dokter sal u waarskynlik verskeie vrae vra om uit te vind wat die beste by u pas. Dit hang alles af van u familiegeskiedenis, gewig, bloeddruk en lewenstylgewoontes (soos rook en alkohol drink).
Vir hoërisiko-pasiënte word 'n teiken LDL van minstens minder as 70 gewoonlik aanbeveel. As u in die mediumkategorie val, is u nommer waarskynlik onder 130. En as u een van die gelukkiges is en u risiko laag is, is minder as 160 aanvaarbaar. In watter kategorie u ook al val, is dit die beste om dit vroeër as later uit te vind
Stap 4. Hou op met rook
As jy rook, hou op. Afgesien van ander redes is rook nie goed vir jou nie, kan rook jou cholesterol verhoog - die HDL -tipe. Slegs 20 minute nadat u gestop het, sien u die veranderinge. Op een dag neem u kans op 'n hartaanval af. As u dit tot 'n jaar lank kan bekostig, word u risiko vir hartsiektes gehalveer. En oor 15 jaar voel dit asof u nog nooit gerook het nie. So, ja, jy het nog tyd.
'N Persoon se risiko vir hartsiektes en hartaanval neem toe met die aantal sigarette wat hy rook. Mense wat rook, het twee tot vier keer die kans om hartsiektes te ontwikkel. En rokers verhoog steeds hul risiko vir 'n hartaanval, hoe langer hulle rook. Vroue wat rook en ook pille neem, verhoog hul risiko vir hartaanval en perifere vaskulêre siektes verskeie kere
Wenke
- Kies tee bo suikerhoudende sappe en koeldrank. Tee bevat baie antioksidante en kan warm of koud geniet word en in baie geure.
- Besoek altyd u gesondheidswerker vir ondersoeke en advies oor die handhawing van lae cholesterol.
- Drink so min as moontlik alkohol. Vir vroue is een drankie per dag goed; vir mans, 2. Trouens, 'een' drankie kan u HDL verhoog. Maar as u nie alkohol drink nie, moenie begin nie. Gelukkig nie die risiko werd nie.
