Fiksheidspraktisyns verstaan dat die kriteria vir 'n ideale liggaam nie net liggaamsgewig is nie. 'N Ander aspek wat 'n belangrike rol speel, is die persentasie liggaamsvet; 21-24% vir vroue en 14-17% vir mans, hoewel elkeen sy eie teiken kan stel. Vir baie mense is dit nie maklik om liggaamsvet te verminder nie. U kan egter u ideale liggaamsvetpersentasie bereik deur 'n dieet te volg, te oefen en 'n gesonde leefstyl aan te neem.
Stap
Deel 1 van 3: 'n dieet volg
Stap 1. Eet meer proteïene en vesel
Miskien weet u reeds dat die liggaam proteïene nodig het om ontslae te raak van vet wat opgehoop het en spiere op te bou. Proteïene laat die liggaam behoorlik funksioneer, maar koolhidrate en vette speel ook 'n belangrike rol. Deur die proteïenverbruik te verhoog, gebruik die liggaam die reserwes van koolhidrate en vette in die liggaam om spierweefsel te herstel en op te bou!
- Vis en hoender is nuttige proteïenbronne, maar kies maer, wit vleis. Gebruik ook lae-vet suiwelprodukte, peulgewasse, sojabone en eiers om proteïeninname te verhoog. Weet dat 10-25% van die daaglikse kaloriebehoeftes van 'n volwassene voorsien moet word deur proteïene in te neem.
- Moenie vergeet om vesel te eet nie! Vesel word stadig verteer, sodat jy langer versadig voel. Daarbenewens funksioneer die vesel om vloeistowwe en vette soos skuimrubber te absorbeer. Voeg daarom ertjies, volgraan, bruinrys, boontjies en verskillende bessies by u dieet.
Stap 2. Weet dat u liggaam gesonde vette benodig
Baie mense dink dat 'n goeie dieet is om vetvrye of laevetvoedsel te eet. 'N Lae -vet dieet sal voordelig wees as dit op die regte manier gedoen word. Maak seker dat jy gesonde vette eet, soos onversadigde vette, omega 3 en omega 6.
- By die dieet moet u seker maak dat u vetinname afkomstig is van vetterige vis (soos salm), olyfolie, avokado's en neute, maar beperk die verbruik indien nodig. Moenie te veel eet nie, net omdat dit voordelig is.
- Vermy vette wat uit verpakte voedsel kom, insluitend bevrore voedsel! Moenie koekies, koeke, aartappelskyfies, kitskos en gebraaide kos eet nie, want hierdie spyskaarte bevat baie kalorieë en is ongesond.
- Olies wat by kamertemperatuur vries, soos botter, varkvet en klapperolie, is versadigde vette wat vermy moet word.
Stap 3. Bereken jou koolhidraatinname
Daar is verskillende menings oor die verbruik van koolhidrate, so dit is nogal verwarrend. Volgens Atkins se teorie is die beste manier om te eet, koolhidrate uit die dieet te verwyder. Hierdie metode is voordelig vir die verbranding van vet, maar die gevolge daarvan is van korte duur en die voorstel om u kalorie-inname met 60% te verminder, is twyfelagtig. Oorweeg eerder die volgende dieet:
- Koolhidraat fietsry. Hierdie wetenskaplike metode word toegepas deur koolhidraatverbruik (ongeveer 2 gram/kg liggaamsgewig) 'n paar dae per week te verminder, sodat die liggaam katabolisme ondergaan weens vetverbranding. Op ander dae word die inname van koolhidrate verhoog om die metabolisme te verhoog. Metabolisme stop as die liggaam nie koolhidrate het nie.
- Tydige inname. As u hierdie dieet inneem, mag u komplekse koolhidrate (bv. Bruinrys, boontjies, hawer) voor 18:00 eet en eenvoudige koolhidrate (bv. Vrugte, gesuikerde jogurt, heuning) slegs na oefening. Namate die liggaam herstel na oefening, word eenvoudige koolhidrate gestoor as glikogeen, nie as vet nie. Moenie koolhidrate buite die skedule eet nie.
Stap 4. Weet oor kalorie -fietsry
Benewens koolhidraatfietsry, is daar ook 'n ander wetenskaplike metode, naamlik kalorie -fietsry. As u te min kalorieë het, word u liggaam swak, u metabolisme stop en u spiere krimp. As u 'n lae-kalorie dieet volg, moet u 'n paar dae per week meer kalorieë eet om u metabolisme te versterk om u liggaam in goeie vorm te hou.
-
U sal honger voel as u minder as 1200 kalorieë per dag eet. Voordat u die kalorie -fietsmetode toepas, moet u uitvind wat u daaglikse kaloriebehoeftes het, sodat u die aantal kalorieë wat u moet inneem, kan bepaal. U kan u kalorie -inname op sekere dae verminder, maar nie 2 dae agtereenvolgens nie.
- Raadpleeg 'n dokter of 'n gelisensieerde dieetkundige om uit te vind wat u daaglikse kaloriebehoeftes is om u liggaamsvetdoelwitte te bereik.
- Hierdie metode is baie geskik vir mense wat 'n plato ervaar. As u nog steeds liggaamsvet moet verminder, pas hierdie metode toe.
Stap 5. Eet meer gereeld
Metabolisme speel 'n belangrike rol in die vermindering van liggaamsvet, veral as u 3-5 kg liggaamsgewig wil verloor. Om u metabolisme aktief te hou, moet u voortdurend eet, maar sorg dat die patroon reg is. Miskien hoor u gereeld die boodskap: eet 5-6 keer per dag klein porsies. Hierdie voorstel het 'n mate van verdienste, maar moet verbeter word. Vind die mees geskikte wenke om u besigheid die moeite werd te maak:
- As u gedurende die dag klein maaltye eet, bly u liggaam insulien produseer en is dit nooit vetverbrandend nie. Boonop voel jy nooit heeltemal vol nie. In plaas daarvan om 5-6 keer per dag klein maaltye te eet, is dit beter om 3 keer per dag normale porsies te eet en 2 keer per dag snacks te eet. Die patroon is dieselfde, maar meer effektief.
- Maak seker dat u elke dag ontbyt eet! Moenie vergeet om ontbyt te eet voordat u gaan werk nie. Hierdie stap is baie belangrik omdat die liggaam energie nodig het om kalorieë te verbrand. Energiebehoeftes word slegs bevredig as u elke oggend ontbyt eet.
- Liggaamsvet verminder nie net deur sekere kosse te eet nie. Alhoewel 'n gesonde dieet jou help om gewig te verloor, vind spierbou deur vetverbranding slegs plaas tydens oefening.
Deel 2 van 3: Oefen
Stap 1. Doen kardiovaskulêre oefening en gewigoptel.
Kardio -oefeninge verbrand meer kalorieë as om gewigte te lig, maar u moet albei doen as u vet optimaal wil verbrand. As u net spiere wil bou, gebruik ligte gewigte en doen meer herhalings om u krag te verhoog. As u spiere wil bou, gebruik swaarder gewigte en doen minder herhalings. Beide maniere is nuttig om vet te verbrand!
Kardio -opleiding kan op verskillende maniere gedoen word, soos swem, boks, hardloop en fietsry. Boonop kan u kardio doen terwyl u basketbal speel, met u kinders spring, tou spring, dans of enige ander aktiwiteit wat die ritme van u hartklop versnel
Stap 2. Doen 'n verskeidenheid kardio -oefeninge (crosstraining)
U moet 2 toestande verwag wat 'n negatiewe impak het tydens opleiding: plato en versadiging. Die beste manier om dit te hanteer (indien nie die enigste nie) is kruisopleiding deur elke dag 'n ander oefening te doen om u ingesteldheid en fisiese roetine te verander. Hierdie stap veroorsaak dat die verstand nie verveeld raak nie en die spiere bly nie dieselfde beweging totdat dit gemaklik voel nie.
Stel byvoorbeeld 'n oefenskedule soos volg op: Maandag vir hardloop, Dinsdag vir swem, Woensdag vir rus, Donderdag vir vinnige stap, Vrydag vir fietsry. U kan 2 aktiwiteite op 'n dag doen
Stap 3. Bepaal 'n oefenskedule
Dit is nog steeds 'n kwessie van debat, want daar is diegene wat sê dat cardio of gewigstoename op 'n sekere tydstip gedoen moet word, maar daar is ook diegene wat beweer dat u vry is om te oefen soos u wil om die volgende redes:
- Sommige mense dink dat kardiovaskulêre oefening soggens op 'n leë maag die beste is, want nadat die hele nag gevas is, sal die liggaam gestoor vet as 'n energiebron gebruik. Ander argumenteer egter daarteen deur te sê dat die liggaam spiere as 'n bron van energie gebruik. Watter een is waar? As u duiselig en naar voel terwyl u oefen, is die tweede opinie korrek.
- Baie sê dat gewigstraining gedoen moet word voordat u kardio doen, omdat die liggaam glikogeenreserwes gebruik wanneer u kardio doen. Op hierdie manier raak u sonder energie wanneer u gewigte optel, sodat u nie spiere kan bou nie. Hierdie advies is nuttiger vir mense wat liggaamsbouers wil word as diegene wat net liggaamsvet wil verloor.
- Ander sê dat u op verskillende dae kardio moet oefen en gewigte moet lig. Daar is ook diegene wat sê dat oefening bepaal word deur die doel van opleiding (wil u gewig verloor? Doen eers kardio). Sommige mense sê dat u die oefenskedule kan bepaal. Ten slotte, doen die oefeninge wat u dink die beste is, omdat dit almal nuttig is.
Stap 4. Doen hoë intensiteit interval opleiding (HIIT)
Die afgelope tyd is HIIT in groot aanvraag. Studies toon dat HIIT meer kalorieë in 'n korter tyd kan verbrand. Boonop verhoog HIIT u metabolisme onmiddellik en hou dit aan die gang nadat u u oefensessie voltooi het. Dit staan bekend as die 'na-oefensessie-effek'. Moet dus nie verskonings maak om nie te oefen nie, selfs al het u net 15 minute!
Daar is geen reëls om HIIT te beoefen nie. Hierdie program bestaan uit afwisselende lae-intensiteit en hoë-intensiteit oefeninge. Byvoorbeeld: vinnig loop op die trapmeul 60 sekondes, spring dan 30 sekondes, maar u kan die verhouding bepaal
Stap 5. Neem tyd om te rus
U is miskien so opgewonde om te oefen dat u nie wil rus nie, maar u liggaam moet herstel, veral as u byna elke dag gewig optel omdat u spiere herstel moet word. Daarom moet u 'n volle dag rus. Doen u gewone aktiwiteite in plaas daarvan om die hele dag op die rusbank te lê, maar laat u liggaam herstel.
Die opheffing van gewigte moet afgewissel word deur verskillende spiergroepe te werk (bv. Die bene elke Maandag, arms en skouers elke Dinsdag, ens.), Maar kardio kan (en moet) elke dag gedoen word
Deel 3 van 3: Implementering van 'n gesonde leefstyl
Stap 1. Maak seker dat u elke dag lekker slaap
U moet sorg vir u gesondheid, sodat u liggaam behoorlik kan funksioneer. Navorsing toon dat mense wat 7-8 uur per nag slaap vinniger gewig verloor as diegene wat snags nie genoeg slaap nie. Boonop veroorsaak gebrek aan slaap die hormoon ghrelin wat eetlus stimuleer, sodat hulle vinniger honger is en meer eet.
Stap 2. Drink meer water
Hierdie stap is die maklikste manier om te eet. Deur meer water te drink, kan die liggaam gifstowwe uitskei en die maag is vol, so u wil nie veel eet nie. Boonop is die verbruik van water voordelig vir die handhawing van die gesondheid van liggaamsorgane, vel, hare en naels.
Maak die gewoonte om ongeveer 3 liter water per dag vir vroue en 4 liter per dag vir mans te drink (hierdie syfer sluit vloeistowwe uit ander voedsel en drank in)
Stap 3. Neem 'n rukkie om koffie te drink voordat jy oefen
Navorsing toon dat kafeïen die senuweestelsel stimuleer en epinefrienvlakke in die liggaam verhoog. Epinefrien veroorsaak 'n toename in adrenalien wat die seine na die brein stuur sodat die liggaam vetweefsel afbreek. Verder word die geproduseerde vetsure in die bloedstroom vrygestel en deur die liggaam benut. As u hierdie voordele wil bewys, drink 'n koppie koffie voordat u oefen.
Die verbruik van kafeïen is minder nuttig as die maag vol kos is. Drink dus koffie op 'n leë maag of met 'n klein happie. Onthou dat kafeïen nodig is, nie koffie nie. Baie kafeïenbronne is nie goed vir die gesondheid nie (bv. Koeldrank), maar 30 gram sjokolade sonder suiker is steeds veilig as 'n bron van kafeïen
Stap 4. Moenie 'n crash dieet of crash dieet nie
Behalwe dat dit nutteloos is, is hierdie metode selfvernietigend. Watter dieet u ook al gebruik, byvoorbeeld om slegs vrugtesap te drink, te vas of om nie sekere kosse te eet nie, hierdie stap is nutteloos as dit nie volhoubaar gedoen word nie. U kan onmiddellik aansienlike resultate behaal, maar op die lange duur versteur hierdie dieet u metabolisme, wat gesondheidsprobleme kan veroorsaak. Volg dus nie 'n dieet wat nie nuttig is nie, sodat u gesond bly.
Stap 5. Gebruik verskeie metodes om liggaamsvet te bereken
Daar is verskillende maniere om liggaamsvet persentasie te bereken, maar nie almal is akkuraat nie. Maak seker dat u liggaamsvet op dieselfde tyd (bv. Elke Maandagoggend) en dieselfde fisiese toestand (bv. Voor ontbyt of nadat u 'n glas water gedrink het) bereken. Gebruik verskeie metodes om die mees akkurate resultate te kry.
- Metodes of gereedskap wat gereeld gebruik word om liggaamsvet te bereken, soos kalipers, digitale weegskaal, BOD POD, waterverskuiwing (afname in watervolume), en Dual Energy X-ray Absorptiometry (DEXA) skandeerhulpmiddels. Hoe hoër die koste, hoe akkurater die resultate. As u begroting beperk is, kan u liggaamsvet op ander maniere bereken. Die vermindering van liggaamsvet met 'n paar persent is 'n groot prestasie!
- 'N Gelisensieerde fiksheidsafrigter of dieetkundige kan liggaamsvet meet en bereken met behulp van 'n digitale skaal, maatband of kalipers. Gesondheidsklinieke of fiksheidsentrums bied relatief duur fasiliteite, soos BOD POD, waterverskuiwing of DEXA -skanderingstoerusting.
- Om as geskik gekategoriseer te word, is die ideale liggaamsvetpersentasie 21-24%, maksimum 31% vir vroue, 14-17% en maksimum 25% vir mans. Die menslike liggaam bestaan uit minimale essensiële vette (baie laer vir mans) wat nie uitgeskakel kan word sonder dat dit gesondheidsprobleme veroorsaak nie. Maak seker dat u die beste kan doen en realisties is vir uself.
Wenke
- Maak 'n oefenroetine volgens u belangstellings, sodat u dit konsekwent kan toepas.
- Maak die gewoonte om elke dag lekker te slaap, maar moenie te laat wakker word nie, want u sal die hele dag slaperig wees!
- Sluit aan by 'n fiksheidssentrum en huur 'n persoonlike afrigter. Hy kan u help om te oefen om die doelwitte wat u stel, te bereik.
- Essensiële liggaamsvet 2-4% vir mans en 10-12% vir vroue.
- Een manier om u kardiovaskulêre stelsel op te lei, is om te loop, selfs al loop u binne -in die huis terwyl u skoonmaak.
- Waterverbruik beïnvloed die liggaamsgewig.
Waarskuwing
- Moenie te hard oefen nie. Oefen elke 2 dae en versuim nie u oefensessie nie.
- Vet neem nie af as jy net dieet nie. Alhoewel dieet voordelig is vir gewigsverlies, moet u 'n behoorlike oefenprogram hê om vet in spiere te omskep.
