Vetsug is gewoonlik 'n lewenstylsiekte, hoewel dit met 'n mediese toestand verband hou. Vetsug kom die algemeenste by volwassenes voor, maar dit kan ook by bejaardes, tieners en selfs kinders voorkom. Vetsug is nie net 'n kosmetiese probleem nie; die gevolge daarvan kan die risiko van siektes soos hartsiektes, beroerte, hoë bloeddruk, diabetes, kanker, rugpyn, slaapapnee, geestesgesondheidsprobleme en ander verhoog. In baie gevalle kan vetsug oorkom word. As u vetsug wil aanpak of mense wat vetsugtig is, wil oorweeg, werk saam met 'n professionele persoon en verander u dieet, aktiwiteitsvlak en lewenstylkeuses.
Stap
Deel 1 van 4: Werk met professionele persone
Stap 1. Skep 'n program saam met 'n dokter
Die meeste gevalle van vetsug word veroorsaak deur dieet en lewenstyl. U sal gewig optel as u meer kalorieë inneem as wat u deur daaglikse aktiwiteite verbrand as gevolg van 'n sittende leefstyl, 'n ongesonde dieet of albei. U dokter kan help met vetsug deur u op te voed oor dieet- en lewenstylveranderinge, u te help om 'n gepaste eet- of oefenplan op te stel en u te verwys na 'n professionele persoon wat kan help. U en u dokter kan as 'n span saamwerk om vetsug aan te pak.
- U moet ook gereeld u dokter raadpleeg om ander gesondheidstoestande wat deur vetsug beïnvloed word, soos diabetes, hoë cholesterol en hoë bloeddruk, te monitor en te behandel.
- Vra u dokter of die medisyne wat u neem dit moeilik maak om gewig te verloor. Sommige medikasie, soos antidepressante, antipsigotika, antikonvulsante, steroïede en beta -blokkers ('n tipe hartmedikasie) kan gewigstoename veroorsaak.
- Raadpleeg 'n dokter voordat u enige groot veranderinge in dieet of oefening begin. Bespreek gesondheidstoestande en medisyne wat u gereeld neem, sodat u u doelwitte veilig en effektief kan bereik.
Stap 2. Samewerking met voedingkundiges
Voedingkundiges en dieetkundiges is professionele persone wat u kan help om op die beste manier vir u gesond te eet. Maak 'n eetplan saam met hulle, en maak seker dat u al die vitamiene en minerale wat u benodig, eet om gewig te verloor.
Gewoonlik kan dokters na 'n dieetkundige of dieetkundige verwys. Sê vir die dokter: 'Ek het ekstra hulp nodig om 'n gesonde dieet saam te stel. Het u enige aanbevelings vir mense wat kan help?”
Stap 3. Soek 'n persoonlike afrigter
Oorweeg om vir 'n persoonlike afrigter te betaal as u dit kan bekostig. 'N Persoonlike afrigter kan u leer hoe om op die regte en veilige manier te oefen en motivering te bied. 'N Afrigter kan u die regte posisies leer en u help om 'n konsekwente plan te maak met geleidelik toenemende probleme.
As 'n persoonlike afrigter buite die begroting is, oorweeg dit om by 'n gimnasium aan te sluit. U kry moontlik nie individuele aandag nie, maar u sal steeds vriende en ondersteuning van ander lede hê
Stap 4. Werk saam met 'n toegewyde span
Soms is die beste manier om vetsug te hanteer met 'n span. Afhangende van u behoeftes en situasie, kan u dokter u aanbeveel om met 'n geestesgesondheidspesialis of vetsugspesialis te werk. Onthou dat vetsug 'n siekte is wat met die regte hulp behandel en behandel kan word.
Stap 5. Bespreek gewigsverliesmedisyne met 'n mediese beroep
Gewigsverlies medisyne vervang nie 'n gesonde dieet en oefening nie, maar in sommige situasies kan dit help. Die vereiste vir die gebruik van gewigsverliesmiddels is 'n BMI bo 30, of bo 27 met verwante gesondheidsprobleme. Nie almal voel die resultate nie, en daar is 'n risiko om weer gewig te kry nadat die middel gestaak is, maar die dokter sal weet of daar 'n geskikte middel is. Die volgende gewigsverliesmiddels word gereeld gebruik:
-
Orlistat (Xenical), phentermine en topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda), en buproprion/naltrexone (Contrave).
Neem alle medisyne soos deur die dokter voorgeskryf
Stap 6. Oorweeg gewigsverliesoperasies
Hierdie prosedure word ook bariatriese chirurgie genoem, en beperk die voedsel wat u kan eet en/of hoe u voedsel verteer en absorbeer. U kan goeie resultate behaal, maar daar is ook risiko's. Chirurgie beïnvloed hoe die liggaam die vitamiene en minerale wat dit benodig, absorbeer. Hou dus aan om nou saam met u gesondheidswerker te werk na die operasie. Daar is verskillende soorte operasies wat u moet oorweeg, en u dokter kan u help om die regte een te kies. Vir die operasie moet aan die volgende kriteria voldoen word:
- U het ander metodes probeer, maar dit werk nie
- U BMI is 40 of meer, of 35–39,9 met ander gesondheidsprobleme
- U is daartoe verbind om u dieet en lewenstyl te verander tydens en na die neem van die middel
Stap 7. Behandel mediese probleme wat vetsug veroorsaak
Daar is baie min gevalle van vetsug wat veroorsaak word deur mediese probleme of genetiese toestande. Bespreek u mediese en familiegeskiedenis met u dokter om uit te vind of daar 'n mediese oorsaak agter u gewigsprobleem is. Praat of u gekeur moet word as daar 'n familiegeskiedenis van een van die volgende toestande is, of as u een van die volgende tekens of simptome het (alhoewel hierdie lys nie volledig is nie):
- Hipotireose (lae skildklierfunksie): algemene simptome sluit in moegheid, gereelde kouekoors, droë vel, gewigstoename, veranderinge in die menstruele siklus en depressie.
- Cushing -sindroom (te veel kortisol in die liggaam): simptome sluit in vetbultjies tussen die skouerblaaie, veranderinge in die menstruele siklus, ronde gesig en pers rekmerke.
- Prader-Willi-sindroom: mense wat met die siekte gebore is, voel altyd honger en moet voortdurend eet.
Deel 2 van 4: Eet om gewig te verloor
Stap 1. Verminder die kalorieë wat u eet
U en u dokter moet die hoeveelheid kalorie -inname per dag bespreek. Die gemiddelde doelwit is 1,200 tot 1,500 kalorieë per dag vir vroue, en 1,500 tot 1,800 kalorieë per dag vir mans. Die doel is om meer kalorieë te verbrand as wat u eet, wat die enigste veilige en effektiewe manier is om natuurlik gewig te verloor.
Dit is die beste om 'n kosjoernaal te hou. Teken aan wat u eet, hoeveel kalorieë u uit voedsel inneem en hoeveel porsies u eet. Onthou dat as 'n voedseletiket 100 kalorieë as 'n bestanddeel bevat, maar u drie keer die porsiegrootte eet, u in totaal 300 kalorieë eet
Stap 2. Eet kleiner porsies
Probeer indien moontlik vyf tot ses klein, gesonde maaltye eet in plaas van drie swaar maaltye per dag. Jy sal voller voel en sal nie ooreet nie. As u skedule dit nie toelaat nie, fokus dan op die beperking van porsiegroottes by etes. Gebruik klein borde en vul 2/3 van die bord met groente, vrugte of volgraan.
Stap 3. Kies voedsel met 'n lae energiedigtheid
Beperk kalorieë sonder om die voedingswaarde te mis deur die regte kos te kies om u versadig te hou, selfs al eet u 'n bietjie. Sommige kosse, soos koeke en gemorskos, het 'n hoë energiedigtheid, en bevat dus baie kalorieë in klein porsies. Intussen bevat voedsel met 'n lae energiedigtheid, soos vrugte en groente, minder kalorieë, maar kan in groter porsies geëet word.
Stap 4. Prioriteer vrugte, groente en volgraan
Vars vrugte en groente bevat min vet en kalorieë en bevat ook baie voedingstowwe. Kies vars of bevrore, nie ingemaakte vrugte nie, want ingemaakte vrugte en groente bevat baie gasse en preserveermiddels. Die belangrikste elemente van die dieet is volgraan, kies volgraanbrood, rys, pasta, hawer en quinoa.
- Vermy witbrood en geraffineerde suiker.
- Eet 'n verskeidenheid groente, soos groen blaargroentes, rooi en geel groente, boontjies en peulgewasse en styselgroente. Probeer om elke dag 5-9 porsies vrugte en groente te eet.
Stap 5. Vervang slegte vette met goeie vette
Slegte vette is versadigde vette wat in rooivleis, botter, varkvet en spek voorkom. Transvette is stewig by kamertemperatuur en kan bloedcholesterol verhoog. Beperk transvette soveel as moontlik.
- Gebruik olyfolie vir kook, moenie botter gebruik nie. Olyfolie bevat goeie vette wat vir jou beter is.
- Vervang rooivleis soos bees en vark met pluimvee en vis. Gesonde opsies is vetterige vis soos salm, makriel en haring.
- Kies lae-vet of vetvrye suiwelprodukte.
- Kry proteïene uit neute, sade en ongesoute sojabone.
Stap 6. Vermy gemorskos
Gemorskos soos skyfies, gebak, koeldrank en ander verpakte kosse uit die peuselgang is ryk aan vet en suiker, wat die kalorie -inname vinnig verhoog sonder om dit te besef. Beperk hierdie kos soveel as moontlik. Probeer om vetryke lekkers te vervang deur vars vrugte of vrugte-popsicles. Vervang sout snacks met groente, hummus of neute.
Beperk die frekwensie van bestelling van kos of kitskos, hoogstens een keer per week
Stap 7. Verminder soet kos
Suiker verhoog die kalorieë in die daaglikse dieet en dra by tot gesondheidsprobleme soos diabetes. Probeer om nie baie koeke of lekkers te eet nie. Vermy soet drankies soos koeldrank, energiedrankies, versoete koffie en tee, asook gegeurde water.
Geur gewone water met natuurlike geure, soos lemoenskywe, kruisementblare of komkommer
Stap 8. Beperk alkoholinname
Alkohol bevat baie suiker en ekstra kalorieë. Benewens 'n negatiewe uitwerking op die gesondheid, maak alkoholverbruik dit ook moeilik om gewig te verloor. As u drink, beperk dit tot een drankie per dag vir vroue en twee vir mans.
As jy nie gewoond is om te drink nie, moenie begin nie
Stap 9. Vermy uiterste diëte
Diëte wat 'n vinnige of drastiese gewigsverlies beloof, is gewoonlik ongesond, onrealisties of albei. Die meeste ekstreme diëte kan u help om vinnig gewig te verloor, maar u sal gewaarborg word dat u weer gewig optel, en daardeur ly u liggaam. Die beste manier is om u gesondheid geleidelik en konsekwent te verbeter en teen 'n bestendige pas gewig te verloor.
Deel 3 van 4: Aanvaarding van 'n aktiewe leefstyl
Stap 1. Begin stadig
Om elke dag 10 minute te loop, kan die gesondheid verbeter. As u gewoonlik nie veel beweeg of oorgewig is nie, is dit die beste om stadig te begin. Stel klein doelwitte en verhoog dit geleidelik, soos 'Ek gaan hierdie week 15 minute elke dag loop' en 'Ek gaan aktiwiteit verhoog tot 30 minute, 5 dae per week teen die einde van hierdie maand.” As u eers konsekwent begin wees, word oefening 'n gewoonte, wat dit makliker maak om te doen.
Stap 2. Doel ten minste 150 minute aërobiese oefening per week
Om gewig te verloor, moet vetsugtige mense elke week minstens 150 minute matige intensiteit oefen. Probeer om 'n oefenskedule op te stel wat vereis dat u 30 minute per dag, ten minste 5 dae per week, beweeg. Begin net met 'n lae frekwensie en verhoog stadig totdat die doel bereik is.
- Vir uiterste resultate, streef na 300 minute oefening per week.
- Daar is baie soorte aërobiese oefeninge van matige intensiteit en u moet kreatief wees. Probeer vinnig stap (vinnig genoeg om te sweet), fietsry, swem, tennis speel, dans, oefen met video’s by die huis en alles wat u hartklop, asem en sweet verhoog.
- Raadpleeg 'n professionele persoon oor die sport wat by u pas, veral as u 'n mediese toestand het of ouer as 40 (vroue) of 50 (mans) is.
Stap 3. Hou aan om u liggaam te beweeg om ekstra kalorieë te verbrand
Benewens die spesifieke tyd vir oefening, is daar ook maklike maniere om kalorieë gedurende die dag te verbrand. Kies om oral te stap, ver te parkeer van u bestemming, tuin, neem u troeteldier of buurman se hond gereeld, stap energiek terwyl u na musiek luister terwyl u die huis skoonmaak, of kies om die trap in plaas van die hysbak te neem.
Mense wat minder as 2 uur TV per dag kyk, is gewoonlik dunner as diegene wat meer gereeld TV kyk. In plaas daarvan om na die ete voor die TV te sit, stap u buite. As u nie u gunsteling TV -program kan misloop nie, doen 'n bietjie oefening terwyl u kyk, soos squats, crunches of draf
Deel 4 van 4: Vorming van gesonde gewoontes
Stap 1. Stel realistiese doelwitte
Die wonderlike van gewigsverlies is dat selfs die kleinste veranderinge die algemene gesondheid kan verbeter. Die normale aanvanklike doel vir die behandeling van vetsug is "matige gewigsverlies", gewoonlik 3-5% van die totale liggaamsgewig. As u byvoorbeeld 100 kg weeg, stel 'n doelwit om 3-5 kg te verloor om u gesondheid te verbeter.
- Selfs 'n vermindering van 5% kan die risiko van diabetes verminder en die lewerfunksie verbeter.
- Hoe meer gewig jy verloor, hoe groter is die gesondheidsvoordele. Stel egter klein doelwitte en maklik bereikbaar, sodat u positief en toegewyd kan bly om dit te bereik.
Stap 2. Beloon jouself as jy daarin slaag
U hoef nie perfek te wees nie; dit is goed om van tyd tot tyd te geniet. Beloon jouself as jy daarin slaag om jou gewigsverlies- of oefendoelwitte te bereik. Ideaal gesproke, doen iets lekkers soos om na 'n fliek in die bioskoop of naweek te kyk, maar as u lus is vir sekere kosse, gaan dan voort. Een vetmaaltyd sal sukses nie in die wiele ry nie en is belangrik as beloning vir moeite.
Stap 3. Teken BMI op
Body Mass Index, of BMI, word bepaal deur die gewig in kg met die lengte in meter te vergelyk. Gewoonlik is BMI 'n aanduiding van liggaamsvet. BMI 18-25 is normaal en vetsug word gekenmerk deur baie hoë getalle. Ken u BMI en raadpleeg u dokter om vordering te monitor en gesondheidsbewuste doelwitte te stel. BMI word soos volg verdeel:
- 40 en ouer: uiterste/abnormale vetsug (klas III -vetsug)
- 35–39, 9: Vetsugklas II
- 30–34, 9: Vetsugklas I
- 25–29, 9: Oorgewig
- 18, 5–24, 9: Normaal/gesond
Stap 4. Slaap elke aand 8 uur
As u nie genoeg slaap nie of te veel slaap, stel u liggaam hormone vry wat u eetlus beïnvloed en 'n drang na koolhidrate veroorsaak. Hou 'n gesonde en konsekwente slaapskedule, 7-9 uur elke aand. Probeer die volgende metodes:
- Stel slaaptyd en word wakker.
- Vermy dutjies.
- Die slaapkamer is slegs vir slaap. Moenie TV kyk of ander aktiwiteite in die bed doen nie.
- Slaap in 'n koel en donker kamer.
- Vermy kafeïen na 16:00 of vroeër as u sensitief is vir kafeïen.
- Maak 'n kalmerende ritueel voor jy gaan slaap, soos om 'n warm bad te neem of 'n koppie tee te drink (sonder kafeïen).
Stap 5. Soek ondersteuning
Omring jouself met vriende en familie wat die doelwitte ondersteun om vetsug aan te pak en 'n gesonde gewig te handhaaf. Nooi ander om gesonde maaltye saam met u te kook. Soek 'oefenvriende' en motiveer mekaar om gereeld te oefen.
Wenke
- Dit is normaal om weer gewig te kry nadat baie verloor is. Die beste manier om gewig te handhaaf, is om u liggaam 60 minute per dag te beweeg.
- Omdat spiere meer as vet weeg, kan 'n baie gespierde persoon as 'vetsugtig' beskou word as dit volgens hul BMI beoordeel word, alhoewel hulle 'n gesonde gewig het vir hul liggaamstipe. Bespreek enige BMI-verwante probleme met u dokter.
- Wees 'n voorbeeld vir die kinders. Demonstreer gesonde eetgewoontes en bedien gesonde, gebalanseerde maaltye. In die Verenigde State word vetsug by kinders as 'n epidemie beskou. Een derde van die kinders in die VSA is oorgewig of vetsugtig. Hierdie kinders word gewoonlik groot tot vetsugtige volwassenes.
