As jy kwaad voel, wil jy dit dalk op iemand anders uitneem. Op sulke tye voel jy beslis seergemaak. Soms kan u ander opsetlik of opsetlik seermaak. In plaas daarvan dat u u woede moet vashou en (uiteindelik) teen iemand uithaal, kan u dit op 'n produktiewe manier uitdruk. Kalmeer jouself en probeer om die woede en ander emosies wat ontstaan, te verstaan. Daarna kan u u woede op 'n vaste manier uitdruk, wat waarskynlik nie die ander persoon (fisies of emosioneel) seermaak nie.
Stap
Deel 1 van 4: kalmeer jouself
Stap 1. Herken die fisiese tekens van woede
As u kwaad begin voel, reageer u liggaam deur fisiese aanwysings op die emosie. Deur te weet hoe u liggaam voel as u kwaad en gestres is, kan u weet wanneer u die woede gaan 'opblaas'. Sommige van hierdie fisiese tekens sluit in:
- Die tande was styf toegemaak en die spiere in die liggaam het gespanne gevoel.
- Kop- of maagpyn.
- Die hart begin vinnig klop.
- Jy begin sweet, selfs op jou handpalms.
- Sweet begin uit sy gesig vloei.
- Jou liggaam en hande bewe.
- Jy voel duiselig.
Stap 2. Herken emosionele tekens van woede
Jou emosies begin toeneem, wat aanleiding gee tot woede. Sommige van die emosionele tekens wat u mag ondervind, sluit in:
- Ontsteld
- Hartseer
- Depressie
- Skuldgevoel
- Teleurstelling
- Bekommerd
- Die begeerte om jouself te verdedig
Stap 3. Haal diep asem
Beheer u woede voordat u met ander mense probeer kommunikeer of praat. As u dit nie doen nie, kan u iets sê waaroor u later spyt sal wees. Haal diep asem om u verstand skoon te maak en u liggaam te kalmeer. U kan ook die volgende stappe probeer:
- Asem in terwyl jy tot vier tel, hou dan vir 'n telling van vier en asem uit terwyl jy tot vier tel.
- Maak seker dat u asemhaal met u diafragma (asemhaling in die buik, nie asemhaling op die bors nie). As u deur u diafragma asemhaal, sal u maag stoot of uitgestrek voel (u kan dit met u hande voel).
- Herhaal so lank of soveel keer as wat nodig is totdat u rustiger voel.
Stap 4. Tel tot tien
As u kwaad begin voel en fisies sowel as emosioneel simptome van woede ervaar, sê vir uself dat u nie dadelik hoef te reageer nie. Tel tot tien om te kalmeer en gee jouself 'n kans om te dink. Hou 'n oomblik jou reaksie en neem die tyd om jou gevoelens te kalmeer.
Stap 5. Gaan êrens anders
As u kwaad begin voel, verlaat die situasie wat u woede veroorsaak het. Gaan stap. Deur nie die sneller vir u woede te sien nie, hetsy iets of iemand, kan u uself makliker kalmeer.
Stap 6. Bespreek die probleem met jouself
As u kwaad word, kalmeer en praat rasioneel met uself oor die probleem. Gebruik logiese redes voordat u nie u liggaam kan beheer nie. Voordat u woede u gedagtes oorneem, kan u 'met uself praat en dit kalmeer'. Selfs as u voel dat u hierdie proses nie kan beheer nie, kan u steeds 'n positiewe innerlike dialoog voer wat u kan help om uself op te lei om u woede op 'n ander manier te hanteer en te beheer.
U kan byvoorbeeld vir uself sê: 'My baas skel my elke dag. Ek vind dit moeilik om dit te hanteer, en dit maak my kwaad. Natuurlik kan ek kwaad voel, maar ek kan nie toelaat dat daardie woede my lewe beheer en my dag verwoes nie. Ek kan my baas stewig hanteer, al is hy aggressief. Ek sou egter 'n ander werk soek, maar as my baas my uitskel, kon ek vir hom sê dat dit moeilik was om te verstaan wanneer hy kwaad was. As daar 'n probleem is, is dit 'n goeie idee om hom daaroor te laat praat terwyl ek gaan sit sodat ek 'n oplossing vir die probleem kan vind. As hy my hulp nodig het, kan ek hom help as hy my kan vertel sonder om te skree of te skree. Op hierdie manier kan ek kalm bly en leer hy om beter op te tree.”
Deel 2 van 4: Begryp gevoel van woede
Stap 1. Beoordeel die woede wat jy voel
Deur 'n beoordeling te gee, kan u uitvind watter gebeurtenisse u kwaad gemaak het en die vlak van woede wat deur hierdie gebeurtenisse veroorsaak is. Sommige gebeurtenisse kan u net 'n bietjie erger maak, terwyl ander u kan wegblaas.
U het nie 'n amptelike woede -skaal nodig nie. In werklikheid kan u u eie woede -skaal skep. U kan byvoorbeeld van een tot tien of van nul tot honderd skaal
Stap 2. Hou 'n woedejoernaal
As u gereeld kwaad is, is dit raadsaam om situasies op te teken wat u kwaad maak. U kan sien hoeveel woede die situasie veroorsaak het, asook wat nog destyds aan die gang was. U kan ook aanteken hoe u reageer as u kwaad is, asook hoe ander mense op u woede reageer. Probeer om na die volgende vrae te dink terwyl u woede -joernaal doen:
- Wat veroorsaak jou woede?
- Beoordeel die woede.
- Watter gedagtes kom by jou op as jy kwaad is?
- Hoe was jou reaksie? Hoe reageer ander mense op jou?
- Hoe was jou bui voordat die woede opgevlam het?
- Wat is die simptome van woede in u liggaam?
- Wat is jou reaksie? Wil u die situasie verlaat, of u woede openlik openbaar (soos om die deur toe te slaan of iets of iemand te slaan), of iets sarkasties te sê?
- Hoe was jou emosies na die voorval of voorval?
- Hoe het u gevoel 'n paar uur na die voorval?
- Kan die woede of probleem wat op hande is, opgelos word?
- Deur hierdie inligting op te neem, kan u meer leer oor situasies en dinge wat u woede veroorsaak. Daarna kan u probeer om hierdie situasies soveel as moontlik te vermy, of raai wanneer dit sal ontstaan as dit onvermydelik is. Boonop help joernaal jou ook om tred te hou met die vordering wat gemaak is in die hantering van situasies wat jou kwaad maak.
Stap 3. Identifiseer snellers vir woede
'N Woede -sneller is iets wat gebeur of wat jy ervaar, wat 'n sekere emosie of geheue dra. 'N Paar algemene woede -snellers is:
- Onvermoë om die optrede van ander te beheer.
- Teleurstelling wat veroorsaak word deur ander wat nie u wense kan vervul nie.
- Onvermoë om daaglikse situasies, soos verkeersknope, te beheer.
- Daar is iemand wat jou probeer manipuleer.
- Voel kwaad vir jouself oor die foute wat jy gemaak het.
Stap 4. Verstaan die impak van u woede
Woede kan groter probleme veroorsaak as dit jou daartoe lei om aggressief teenoor ander mense te wees. As u aanhou om woede te toon teenoor alledaagse situasies en die mense rondom u, verloor u plesier en tevredenheid in die lewe. Woede kan inmeng met werk, verhoudings en sosiale lewe. U kan ook by die owerhede aangemeld word (selfs die ergste, in hegtenis geneem) as u ander mense aanval. Woede is 'n baie sterk emosie en moet goed verstaan word om die gevolge daarvan te oorkom.
Woede kan 'n persoon geregtig laat voel om sy redes vir 'n sosiaal onverantwoordelike manier te gedra. 'N Persoon wat woede ondervind tydens die bestuur, kan byvoorbeeld geregtig en geregverdig voel as hy 'n ander bestuurder beveel om uit sy pad te kom omdat die bestuurder per ongeluk sy baan afgesny het
Stap 5. Verstaan die wortels van u woede
Sommige mense gebruik woede om pynlike emosies te vermy. Hulle kry 'n tydelike hupstoot vir selfbeeld. As u egter woede gebruik om hierdie emosies te vermy, bly die emosionele seer wat vermy is, en kan dit nie permanent genees word deur alleen woede te toon nie.,
- 'N Persoon kan die gewoonte kry om sy woede te gebruik om homself af te lei van emosionele pyn. Dit gebeur omdat woede makliker hanteer kan word as emosionele wonde. Boonop laat woede jou ook meer in beheer voel. Op hierdie manier word woede 'n eindelose manier om emosionele kwesbaarheid en vrees te hanteer.
- Dikwels het die outomatiese reaksie op iets te doen met pynlike herinneringe wat voorheen gebeur het. Jou outomatiese woedende reaksie is dalk iets wat jy by jou ouer of versorger geleer het. As een van u ouers (byvoorbeeld pa) baie kwaad is oor verskillende dinge, terwyl u ander ouer (bv. Ma) altyd probeer om te keer dat u vader kwaad word, het u twee rolmodelle om woede te hanteer: passief en aggressief. Beide syfers is eintlik teenproduktief in die hantering van woede.
-
As u byvoorbeeld 'n slagoffer van kindermishandeling was (of op 'n jong ouderdom verwaarloos is), het u voorbeelde van hoe u woede wat kontraproduktief (aggressief) is, kan hanteer. Alhoewel dit pynlik kan wees om hierdie gevoelens te herken en te hanteer, kan die begrip van wat u as kind gekry het, u help om voorheen geleerde maniere te verstaan om stres, moeilike situasies en moeilike emosies soos hartseer, vrees en woede te hanteer.
Dit is belangrik om professionele hulp te kry om trauma te hanteer wat veroorsaak word deur dinge soos kindermishandeling en verwaarlosing. Soms as 'n persoon pynlike herinneringe herroep sonder die hulp van 'n dokter, kan hy of sy die trauma per ongeluk herleef
Deel 3 van 4: Praat oor gevoelens
Stap 1. Moenie passief uiting gee aan u woede nie
As u woede passief uitdruk, het u nie eintlik te doen met iemand wat u seergemaak of kwaad gemaak het nie. Aan die ander kant manifesteer u begeerte om terug te keer na hom op 'n ander manier. Byvoorbeeld, jy praat dan oor slegte dinge oor die betrokke persoon sonder sy medewete of beledig hom op 'n ander tydstip.
Stap 2. Moenie jou woede aggressief uitdruk nie
Die aggressiewe uitdrukking van woede is die problematiesste vanweë die potensiaal vir geweld en die negatiewe gevolge dat dit nie moontlik is om woede te beheer nie. As hierdie soort woede elke dag voorkom en nie beheer kan word nie, kan u daaglikse lewe ontwrig word.
As u byvoorbeeld woede aggressief uitdruk, kan u op iemand skel of skree, of selfs slaan
Stap 3. Probeer om u woede op 'n vaste manier uit te druk
Om woede uitdruklik uit te druk, is die mees produktiewe manier om woede uit te druk. Selfgeldigheid kan wedersydse respek tussen jou en die betrokke persoon opbou. U kan steeds u woede uitdruk, maar op 'n manier wat die ander persoon nie in 'n hoek laat voel nie. Op hierdie manier kan jy en die ander persoon mekaar steeds respekteer en respekteer.
- Vaste kommunikasie beklemtoon die begrip dat die behoeftes van beide partye ewe belangrik is. Om selfgeldend te kommunikeer, bied bewyse aan wat toon dat u kwaad is, sonder om beskuldigings te maak. Wys daarop dat die optrede van die persoon u kwaad gemaak het. Dink slegs of fokus op wat jy weet, en nie wat jy dink nie. Vra daarna die betrokke persoon of hy oor die saak wil praat.
- U kan byvoorbeeld sê: 'Ek voel beledig en kwaad dat u gelag het toe ek my projek aangebied het en ek het gevoel dat u my projek onderskat. Kan ons praat en hierdie saak besleg?”
Stap 4. Herken die emosies wat ontstaan
Verstaan hoe jy voel. Dink meer spesifiek oor wat 'goed' en 'sleg' is. Probeer daarna om vas te stel watter emosies u voel, soos jaloesie, skuldgevoelens, eensaamheid, seer en dies meer.
Stap 5. Gebruik die stelling of bevestiging “I
…”. Praat oor jou gevoelens sonder om die ander persoon te oordeel. Deur 'n "ek …." verklaring te gebruik, neem die kans toe dat die betrokke persoon nie verdedigend is nie en na u sal luister. Die "ek …" stelling maak dit duidelik dat u 'n probleem het, en dit is nie die betrokke persoon wat die probleem het nie. Probeer byvoorbeeld om te sê:
- 'Ek voel skaam as u vir u vriende vertel dat ons 'n geveg gehad het.'
- "Ek voel beledig dat jy my verjaardag vergeet het."
Stap 6. Fokus op jouself, nie die tekortkominge van ander nie
U verstaan die beste hoe u voel, nie wat ander mense kort nie. In plaas daarvan om iemand anders te blameer omdat hy iets gedoen het wat jou ontstel, fokus op hoe jy voel. As jy weet hoe jy voel (bv. Seergemaak), deel die gevoelens. Maak sover moontlik nie stellings wat die hoek is nie. Sê slegs dinge wat slegs op jouself betrekking het.
- Byvoorbeeld, in plaas van om te sê: "Jy is nooit weer by die ete nie", kan jy sê: "Ek is eensaam en sal nie met jou praat tydens die ete nie."
- Daarbenewens kan u sê: 'Ek dink u is ongevoelig vir my gevoelens, omdat u net die koerant lees en nie luister na wat ek te sê het nie.'
Stap 7. Gee spesifieke voorbeelde
As u met die betrokke persoon te doen kry, gee spesifieke voorbeelde wat wys waarom u kwaad geword het. Gee redes waarom jy eensaam voel, in plaas daarvan om te sê: 'Ek is eensaam'. Byvoorbeeld, probeer om te sê: 'Ek voel eensaam as u laat in die kantoor bly. Ek kan nie eers my verjaardag saam met jou vier nie.”
Stap 8. Hou aan om respek te betoon
Toon u respek vir die betrokke persoon. Om dit te wys, kan u woorde soos 'asseblief' of 'dankie' gebruik wanneer u met hom kommunikeer. Op hierdie manier kan u samewerking behou en respek vir mekaar toon. As u iets wil hê, moet u dit in die vorm van 'n versoek uitdruk (nie 'n eis nie). Begin deur dinge te sê soos:
- 'As u vrye tyd het, kan u …'
- 'Dit sal baie nuttig wees as u … Dankie. Ek waardeer dit regtig."
Stap 9. Fokus op die oplossing van die probleem
As u eers u emosies geïdentifiseer het en op 'n vaste manier daaroor begin praat het, kan u met oplossings vorendag kom. Met probleemoplossing kan u bestaande probleme in u eie krag hanteer en oplos.
- Kalmeer jouself vir 'n paar minute. Vind uit watter emosies jy voel. Begin daarna met die beplanning van 'n strategie of benadering tot die probleem.
- As u kind byvoorbeeld huis toe kom met 'n verslagkaart wat swak punte toon, is u moontlik kwaad. Benader die situasie met 'n oplossing, en nie met woede alleen nie. Praat met u kind sodat hy na skool meer tyd kan bestee aan huiswerk, of stel voor dat u 'n tutor gebruik wat hom deur sy studies kan lei.
- Soms moet u aanvaar dat daar geen oplossing vir die probleem is nie. Alhoewel u nie die probleem kan beheer nie, kan u steeds beheer hoe u daarop reageer.
Stap 10. Maak seker dat kommunikasie glad en spesifiek is
As u baie heen en weer praat of van die onderwerp afwyk of algemene, nie-spesifieke stellings maak, sal almal wat by die probleem betrokke is, ontsteld wees. As u kollega byvoorbeeld so hard oor die telefoon praat dat u nie stil kan werk nie, kan u u wense soos volg oordra:
"Ek het 'n versoek. Kan jy jou volume verlaag as jy oor die telefoon praat? Ek sukkel om op my werk te konsentreer. As jy dit kon doen, sal ek dit opreg waardeer. Dankie." Op hierdie manier kan u direk met die betrokke persoon praat en verduidelik u wat u wil duidelik, en dit in die vorm van 'n versoek uitdruk
Deel 4 van 4: Kry professionele hulp
Stap 1. Probeer terapie volg
Terapie is 'n uitstekende manier om nuwe maniere te vind om woede produktief te hanteer en uit te druk. Die terapeut sal waarskynlik ontspanningstegnieke gebruik wat u kan kalmeer as u kwaad voel. Die terapeut sal u ook help om die gedagtes wat u woede veroorsaak, te hanteer, asook om nuwe maniere te vind om na die situasie te kyk. Daarbenewens sal die terapeut help om emosies en kommunikasie -oefeninge selfgeldend te hanteer.
Stap 2. Sluit aan by 'n woede -bestuursklas
Woede -bestuursprogramme toon 'n hoë suksessyfer. Die suksesvolste programme vir die bestuur van woede kan u help om u woede te verstaan, korttermynstrategieë te verskaf om woede te hanteer en die nodige vaardighede op te bou.
Daar is 'n verskeidenheid programme vir woede -bestuur om van te kies. Daar is byvoorbeeld programme vir die jeug, bestuurders, polisiebeamptes en mense van verskillende ouderdomme of beroepe wat woede op verskillende tye en om verskillende redes ervaar
Stap 3. Vra u dokter oor geneesmiddelterapie
Woede is dikwels deel van sekere afwykings, soos bipolêre versteuring, depressie en angsversteurings. Geneesmiddelterapie wat uitgevoer word, sal afhang van die toestand van 'n persoon wat woede voel. Boonop kan medikasie om bestaande siektes te behandel, ook help om woede wat as gevolg van die siekte ontstaan, te verminder of te verlig.
- As u woede byvoorbeeld gepaard gaan met depressie, kan u u dokter raadpleeg oor die neem van antidepressante om depressie en woede te behandel. As gevoelens van prikkelbaarheid voorkom as deel van 'n angsversteuring, kan bensodiasepienprodukte (bv. Klonopien) gebruik word om die siekte te behandel. Benewens die behandeling van die siekte, kan bensodiasepienprodukte ook die irritasie wat as gevolg van die siekte ontstaan, verlig of uitskakel.
- Elke middel het sy eie newe -effekte. Byvoorbeeld, litium (wat algemeen gebruik word om bipolêre versteuring te behandel) het 'n groot potensiaal om nierkomplikasies te veroorsaak. Deur bewus te wees van en die moontlike newe -effekte van die medisyne wat u neem, te ken, kan u die komplikasies waarneem wat die gebruik van hierdie middels kan veroorsaak, waarneem. Dit is belangrik dat u met u dokter openlik praat oor die moontlike newe -effekte van die gebruik van die middel.
- Praat ook oor verslawingprobleme wat u met u dokter het. Bensodiasepiene is byvoorbeeld verslawende middels. As u byvoorbeeld van alkohol ontslae wil raak, is die laaste ding wat u doen om nog 'n verslawing by te voeg. Dit moet eerlik met u dokter bespreek word, sodat hy kan bepaal watter tipe behandeling die beste by u pas.
