Dit is natuurlik om kwaad te voel nadat u seergemaak, verwerp, onregverdig behandel of spanning probeer hanteer het. Alhoewel daar konstruktiewe maniere is om woede te hanteer, reageer u onmiddellik, hard of aggressief. Onbeheerde woede wat fisiese en verbale mishandeling veroorsaak, kan u lewe, verhoudings, werk en algemene gesondheid beskadig. Gelukkig is daar verskeie maniere om woede te hanteer sonder om die ander persoon te benadeel. Ondersoek u lewe, verlede en emosionele patrone vir insette en motivering waarom u so kwaad kan wees.
Stap
Deel 1 van 3: Oorkom woede onmiddellik
Stap 1. Kyk vir fisiese tekens
Wees op die uitkyk vir waarskuwingstekens dat u kwaad is en u emosies op 'n onbeheerde manier kan laat vaar. Kyk vir 'n verhoogde of baie vinnige hartklop. U kan ook u vuiste klem, u tande styf trek of u nek en skouers strek. Almal reageer op woede op verskillende maniere, dus let op u eie unieke tekens.
As u fisiese tekens van woede opmerk, probeer om uself te kalmeer en geestelike ruimte te skep om kalm te reageer. Dit sal u help om nie te reageer nie en moontlik die ander persoon seermaak
Stap 2. Stop
Stop jouself sodra u tekens van woede opmerk. Dit is belangrik om u te help om beheer oor u emosionele reaksies te herwin. Gee aandag aan die woedende gedagtes wat deur u kop begin beweeg en die fisiese tekens. Sodra u 'n toename in u asemhaling of adrenalien opmerk, moet u stop met alles wat u doen.
- As jy met iemand kommunikeer, probeer om weg te bly van hom af. Sê iets soos: "Verskoon my, ek moet 'n bietjie wegkom." As u 'n onderonsie het, verseker die ander persoon dat u later sal terugkom deur iets te sê soos: "Ek sukkel nou om te konsentreer. Ek wil 'n breek van 15 minute neem en verder gaan die bespreking as ek bedaar het.”
- Stop is die eerste stap in die afkorting STOP. Dit staan vir Stop, haal asem (inasem), neem waar (kyk), en gaan voort met bewustheid (bly waaksaam). Hierdie tegniek vir die bestuur van woede help u om weer beheer te kry en bewus te wees van wanneer u emosies oorneem.
Stap 3. Asem in en neem waar
Haal diep asem, asem in jou maag deur jou neus, asem dan stadig uit deur jou mond totdat jou hartklop vertraag. Neem soveel asem as moontlik om uself te kalmeer. Gee aandag aan jouself, jou liggaam en die omgewing rondom jou. Maak seker dat u bewus is van uself en die wêreld. Let op jouself in die oomblik en sy woede. Vind die rede vir die woede.
- Byvoorbeeld, jy sal dalk sien dat jy jou vuiste klem as jy kwaad is. Maak die hand verskeie kere oop en toe. Gee aandag aan u omgewing om uself te kalmeer.
- As u tyd neem om asem te haal, kan u ontspan en impulsiewe optrede voorkom as u kwaad is.
Stap 4. Wees versigtig
Nadat u die geestelike ruimte geskep het om woede uit te druk, besluit watter aksie u sal neem. U kan kies om weg te kom van 'n situasie en dit op te los as u rustiger is, of asemhalings- en ontspanningstegnieke oefen om u te help kalmeer. U kan ook van uself ontslae raak en u woede persoonlik probeer hanteer. Die belangrikste is dat jy kan kies om nie te reageer deur iemand aan te val of seer te maak nie.
Besef u krag om die situasie te beheer. U kan u eie gedagtes en gedrag beheer
Stap 5. Druk kalm jou gevoelens uit
Vermy om iemand te konfronteer as u kwaad is. As jy eers kalm is, gaan na hom toe en verduidelik hoe jy voel. Moenie hom beskuldig, skree of eis om verskoning nie. Deur rustig en duidelik te praat, sal u help om u kommunikasie effektief en respekvol te hou, sodat die ander persoon nie verdedig nie (of die gesprek eindig).
- Probeer "ek/ek" gebruik in plaas van "jy/jy" stellings. Op hierdie manier klink u nie beskuldigend nie en vermy u die ander persoon seer.
- Byvoorbeeld, as jou vriend laat is om jou op te laai en jy die begin van 'n film misloop, moet jy nie iets sê wat op hom fokus nie, soos "Jy is laat en ek is regtig mal!" Konsentreer in plaas daarvan op hoe u voel en kommunikeer duidelik sonder om te beskuldig of kwaad te word: "As ons laat is vir 'n film, word ek geïrriteerd dat ek so lank gewag het. Ek is gefrustreerd dat dit lyk asof ons dikwels probleme ondervind terwyl jy ry. Kan ons daaroor praat? hierdie saak? " Besef dat stellings soos hierdie op u eie gevoelens en reaksies fokus, en gebruik meer subtiele taal soos 'lyk' om 'n veroordelende toon te vermy.
Deel 2 van 3: Die bestuur van woede
Stap 1. Voer asemhalingsoefeninge uit
Neem elke dag 10 minute om op u asem te fokus. Sit op 'n stil plek, plaas u hande op u maag en haal diep asem. Asemhaal en wees bewus van die reaksie van u liggaam. Gee aandag aan die liggings van die gespanne liggaam en stel u voor dat u asem na daardie gebiede gerig word. Gee aandag aan wat u in elke deel van die liggaam hoor en voel. Deur hierdie asemhalingsoefening elke dag te oefen, kan u die druk verminder en die suurstofvlakke in u liggaam en brein reguleer. Met gereelde oefening kan hierdie oefening 'n woede stop.
- Deur elke dag tyd te maak vir asemhalingsoefeninge, kan u liggaam se reaksie op stres verbeter, sodat u nie buite beheer kan raak sodra u negatiewe stimuli ondervind nie. Dit verbeter ook selfregulering sowel as die liggaam se emosionele en reaksievlakke.
- U kan die timer op u telefoon aanskakel of kyk sodat u nie afgelei word as u asemhalingsoefeninge doen nie.
Stap 2. Oorkom die stressors
Soms is woede 'n reaksie op gevoelens van hulpeloosheid of verlies van beheer. Begin met die skryf van 'n dagboek met stresfaktore waarmee u tans te doen het, soos verhoudingsprobleme, frustrasie by die werk, finansiële spanning, druk van ouers, kommer oor die wêreld en politiek, gesondheidsprobleme of enigiets wat u bekommerd laat voel, angstig en nie in staat om jouself te beheer nie. Skryf maniere neer om veranderinge in u lewe aan te bring, sodat u op 'n positiewe manier weer beheer kan kry.
- Deur dinge neer te skryf, kan u dit ondersoek en verwerk. As u gevoelens by iemand anders betrokke is, sal skryf u toelaat om eers u innerlike gevoelens persoonlik te ondersoek, sonder om eers aan die ander persoon te hoef te vertel wat u eers dink. Dit sal u help om nie ander seer te maak terwyl u woede probeer hanteer nie.
- Onthou dat u kan beheer hoe u op gebeure reageer. As stresveroorsakende faktore buite beheer raak, kan u steeds bepaal hoe u daarop moet reageer, selfs al kan u nie die situasie verander nie.
Stap 3. Spandeer tyd in die natuur
'N Groen omgewing, soos parke, meergebiede of tuine, kan 'n kalmerende effek hê. Probeer om soveel moontlik groen plekke te besoek, al is dit net tien minute lank. Laat u verlore raak in die skoonheid van die buitelug. Terwyl u gaan stap, stel u voor dat woede en ander stressors u voete ontsnap en uit u liggaam vloei.
Die wêreld is groot. Soms kan 'n perspektiefverandering oor die klein dingetjies wat u kwaad maak baie nuttig wees
Stap 4. Verander negatiewe gedagtes
As u agterkom dat u iets negatiefs dink, skryf dit in 'n dagboek neer. Ontwikkel hierdie lys elke keer as u kwaad is vir iemand anders of uself. Verander dan die gedagtes in minder slegte stellings. Met oefening en mettertyd sal u die lewe, ander en uself op 'n sagter manier kan beskou.
- Byvoorbeeld, jy mors koffie op jouself voordat jy werk toe gaan. 'N Woedende reaksie kan wees: "Ek is 'n totale idioot. Ek maak dinge altyd deurmekaar. Niks werk nie. Ek haat alles!" In plaas daarvan om so te dink, verander u stelling na: "Ek is net iemand wat foute kan maak."
- Onthou om dit ook vir ander mense te doen. Byvoorbeeld, as die kelnerin laat was vir aandete, kan u woedende reaksie wees: "Hy is 'n totale idioot. Hy kan niks reg doen nie, selfs net om my maaltyd voor te berei." Neem 'n rukkie om te onthou dat hy ook 'n mens is en betuig simpatie: "Hy sukkel waarskynlik en probeer sy bes doen. Ek kan geduldig wees met hom."
Stap 5. Heroorweeg verwerping
Woede is 'n verdedigingsmeganisme om u te beskerm wanneer u gevoelens van onsekerheid of vrees ervaar. Vrees om deur ander verwerp te word, kan gevoelens van seer en woede veroorsaak. Om te leer hoe om situasies weer te verpak, help om hierdie gevoelens te verlig, sodat u nie kwaad word en die ander persoon seermaak nie. Fokus op die gevoelens wat deur voorvalle veroorsaak word, en dink aan ander metodes om dit te interpreteer.
- Byvoorbeeld, as u pas verwerp is deur iemand wat u wil, kan u antwoord wees: "Natuurlik. Hy het my verwerp. Ek is 'n idioot. Ek is 'n verloorder. Ek haat myself!" Woorde soos hierdie is vir u selfbeperkend en onregverdig. Daarbenewens is die veralgemening van jouself (of ander) op grond van sekere ervarings 'n algemene kognitiewe versteuring, of 'mind trap'.
- As u toelaat dat pynlike gevoelens opbou, kan dit in woede verander, veral as u van mening is dat die behandeling wat u gekry het, onregverdig is. U kan byvoorbeeld begin dink: "Hoe kan hy my verwerp as hy my nie eers ken nie? Dit is nie regverdig nie! Hy is regtig gemeen."
- In plaas daarvan om op hierdie manier te reageer, erken dat jy hartseer voel oor die verwerping, maar moenie toelaat dat die feite die manier waarop jy jouself definieer, bepaal nie. Waardeer jouself: "Verwerping maak regtig seer. Ek is teleurgesteld, maar ek het ten minste dapper opgetree en probeer om die persoon wat ek wil, in die oë te kyk. Ek weet nie hoekom hy my verwerp het nie, maar hierdie voorval sal my nie definieer nie. Ek kan weer probeer met ander mense. ander ".
Stap 6. Om pret te hê
Maak seker dat u die tyd neem om te lag, te ontspan en om pret te hê. Kyk na 'n film in die bioskoop, ontmoet 'n vriend wat jou altyd laat glimlag, geniet van jou gunsteling kos, kyk na 'n komedie of TV -program wat jou laat lag, of kuier saam met 'n vriend/maat. Probeer tyd maak om pret te hê en die klein dingetjies te geniet.
Stap 7. Humor kan jou ekstra perspektief gee, veral as jy besef dat jy iets verkeerd gedoen het
Maak seker dat u nie soveel daarop staatmaak dat dit die dieper kwessies wat woede veroorsaak, oor die hoof sien nie.
Stap 8. Jammer
As u kwaad is omdat u voel dat iemand iets verkeerds gedoen het of u seergemaak het, kies dan om die woede en wrok wat u voel, te laat vaar. Dit beteken nie dat u skielik enigiets kan aanvaar wat u seermaak nie, maar dat u nie 'n wrok sal hê of dit teenoor ander mense sal uithaal nie. Deur te vergewe, laat u nie net u woede los sonder om iemand seer te maak nie, maar u kan ook die situasie beheer deur te kies om nie 'n slagoffer te wees nie.
- Een van die redes waarom vergifnis moeilik kan wees, is dat ons dikwels fokus op 'geregtigheid'. Besef dat u nie vergewe om ander te bevoordeel nie - u doen dit, sodat u nie u woede deur u lewe hoef aan te hou nie. Vergifnis beteken nie dat jy die rede vir 'n aksie verstaan of dink dat dit reg is nie.
- U kan ook bekommerd wees om iemand te vergewe as u glo dat hy u weer sal seermaak. As u kommer uitspreek oor die persoon wat u wil vergewe, kan u beter voel oor die verskoning.
Deel 3 van 3: Voorkoming en oorkoming van woede
Stap 1. Vind die sneller
Vir die meeste mense kan woede veroorsaak word deur sekere gedagtes, situasies of voorvalle. Deur 'n dagboek te hou, kan u situasies en ervarings identifiseer wat u woede veroorsaak, sodat u kan werk hoe u dit kan hanteer. Oor die algemeen kan woede -snellers in twee breë kategorieë verdeel word: gevoelens van gevaar of gevoelens van benadeel/beseer word deur die ander party.
- 'N Voorbeeld van 'n algemene snellergedagte is wanneer 'n persoon nie iets doen soos dit moet nie (of iets doen wat dit' nie moet doen nie '). Byvoorbeeld, as u baan op die snelweg gesny word, kan u kwaad word omdat die ander bestuurder die verkeersreëls oortree het.
- 'N Ander algemene voorbeeld is wanneer iemand op een of ander manier seermaak, seermaak of ongemaklik laat voel. Byvoorbeeld, 'n rekenaar wat skielik sy internetverbinding verloor of iemand jou raakloop. Alhoewel hierdie twee gebeurtenisse nie regtig groot dinge is nie, kan u kwaad word as u voel dat dit u pla/benadeel.
- As u kwaad gedagtes ervaar, skryf die gedagtes neer en die emosies wat u voel. Skryf ook neer wat voorheen gebeur het en hoe u gereageer het. Dit sal u help om te leer wat die gevoelens van woede veroorsaak.
Stap 2. Los die faktore wat woede veroorsaak
As u voel dat u seergekry of beseer is, moenie stilstaan by die gebeurtenis of argument wat dit veroorsaak het nie. Moenie stilstaan by wat u kwaad gemaak het deur onvergewensgesind te wees nie en bly dinge uit die oogpunt van die slagoffer sien. Aanvaar die woede, verpak dan die woede of vergeet dat dit gebeur het. Op hierdie manier leer jy jouself om maniere te kies om aan te pas by dinge wat frustrasie veroorsaak. Miskien het u 'n rukkie nodig om daaraan gewoond te raak.
Stel jou byvoorbeeld voor dat 'n eks-eggenoot in die verlede jou seergemaak het. Hierdie feit maak jou vandag nog steeds kwaad. Skryf oor hoe groot die woede is, haal diep asem en pak dan die voorval weer in. Omverpakking/herformulering kan baie eenvoudig wees, byvoorbeeld deur te aanvaar dat jou verhouding met hom verby is, jy voel seergemaak, jy sal genees en jy sal voortgaan met jou lewe
Stap 3. Verhoog selfbeeld
'N Lae selfbeeld kan lei tot woede, so verander die manier waarop u uself beskou. Oorweeg hoe kwaad jy vir jouself is. In plaas daarvan om jouself te martel met konstante negatiewe gedagtes, begin erkenning gee aan jou positiewe eienskappe. Onthou, alle mense maak foute. Vergewe jouself vir die foute en let op die dinge wat u moet verbeter.
U kan in 'n dagboek skryf, asemhalingsoefeninge doen en u gedagtes herverpak om uself in 'n meer positiewe lig te sien
Stap 4. Weet wanneer om hulp te kry
As u probeer het om woede en aggressie sonder sukses te hanteer, soek hulp van buite. Oorweeg om 'n terapeut vir geestesgesondheid te sien wat spesialiseer in terapie vir woede -bestuur. Of soek 'n ondersteuningsgroep. Dit kan u help om te besef dat u nie alleen is nie. Daar is ander wat ook sukkel om woede en aggressie te hanteer. Soek hulp as:
- U voel dat u uself nie kan beheer nie
- Jou woede veroorsaak beduidende probleme in die lewe
- Jy het iemand seergemaak
- Jou woede maak jouself of ander bang
- Jou woede belemmer werk of persoonlike verhoudings
- Vriende of familie is bekommerd oor jou vernietigende neigings
- U verwyder u woede (fisies en verbaal) oor u kind, eggenoot of vriende
Stap 5. Probeer gedragsbehandeling om woede te hanteer
Praat met 'n terapeut oor terapeutiese behandelings wat die oorsaak van u woede kan hanteer. Hy of sy kan u help met een van die onderstaande terapieë:
- Dialektiese gedragsterapie: Hierdie terapie kombineer gedragsverandering, meditasie en bewustheid om emosies te help reguleer, in die hede gewortel te wees en u gedrag te beheer.
- Kognitiewe gedragsterapie: Hierdie terapie sal help om die kernkwessies te bepaal wat die probleem van woede en aggressie kan veroorsaak. As u bewus is van hierdie kwessies, kan u u gedrag en denkpatrone verander.
- Mindfulness -gebaseerde stresvermindering: Hierdie terapie gebruik meditasie, ontspanning en fisiese tegnieke om stresvlakke te verlaag. Op hierdie manier word u rustiger en emosioneel minder maklik uitgelok.
- Rasionele emosionele gedragsterapie: Hierdie terapie daag irrasionele gedagtes en oortuigings uit deur dit te vergelyk met werklike gebeure, wat u bewus kan maak van die skadelike gevolge van hierdie idees. Hierdie bewustheid sal dan na verwagting u help om u gedrag, gedagtes en reaksies op gesonder oortuigings te verander.
Stap 6. Heroorweeg jou verhouding
As u dikwels kwaad is vir iemand, soos u maat, kan dit 'n teken wees dat u die verhouding op een of ander manier moet verander. Miskien benodig u meer ruimte en tyd vir uself, of wil u grense stel. Of miskien moet u duideliker wees in u kommunikasie oor u behoeftes en begeertes.
Verduidelik aan die ander betrokke partye watter verandering u wil hê en waarom. Byvoorbeeld, jy kan sê: "Ek het die afgelope tyd baie kwaad geword omdat ek voel dat ek nie tyd vir myself het nie. Miskien het ek elke Vrydagmiddag privaat tyd nodig om af te koel en die tyd te geniet wat ons saam spandeer naweke meer."
Wenke
- As jy lus is om te huil, huil.
- Moenie die persoon wat u kwaad gemaak het, direk konfronteer nie. Dit kan u woede versterk en u laat dinge doen waaroor u later spyt sal wees.
- Koop 'n stresbal - of 'n klein, sterk bal. U kan hierdie bal druk as u kwaad is om energie vry te laat.
- Hou altyd 'n notaboek of dagboek saam. Spreek u gevoelens uit en word kwaad, hoe hartseer die woorde ook al is. Skryf neer waarom jy kwaad is, oplossings om dit te hanteer en hoe jy voel!
