Hoe om agter te werk: 13 stappe (met foto's)

2024 Outeur: Jason Gerald | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 10:50

Rugspiere word gebruik in byna alles wat jy doen, of jy nou 'n aktiewe persoon is of heeltyd sit. Dit is belangrik om u rug, beide bo- en onderrug, te oefen en te versterk, om u te help om sterk te bly en beserings te vermy. 'N Sterk rug kan ook help om beserings te voorkom, veral as u 'n werk of 'n aktiewe leefstyl het. Neem die tyd om hierdie belangrike spiere te werk om hulle styf, gesond te hou en spanning op u rug te verminder.

Stap

Deel 1 van 3: Voorbereiding vir oefensessie

Stap 1. Praat met 'n dokter

Praat altyd met u dokter voordat u u oefening verander of 'n nuwe een begin. Dit is veral belangrik as u van 'n besering herstel of 'n rugbesering gehad het.

Kry altyd toestemming van u dokter voordat u u rug begin oefen. Vra wanneer u kan begin oefen, watter tipe oefeninge, watter weerstandsbelasting en of daar ander beperkings is.
Vra ook watter tipe pyn u moet verwag. Sommige van die algemene spierpyne is normaal en dui gewoonlik nie op 'n besering aan u rug nie. Pyn wat meer akuut of soortgelyk aan 'n vorige besering is, moet egter aandui dat u moet ophou oefen en onmiddellik met u dokter moet skakel.

Stap 2. Volg die korrekte liggaamsposisie

Swak postuur tydens opleiding is een van die mees algemene redes vir besering. Omdat rugbeserings dodelik en verswakend kan wees, is dit uiters belangrik om seker te maak dat u altyd in die regte postuur is.

Oorweeg om met 'n persoonlike afrigter, oefenkenner of personeellid by 'n fiksheidssentrum in u omgewing te praat. Hulle sal u kan vertel hoe u die oefeninge moet doen, die oefenmasjien kan gebruik en in die regte vorm kan kom terwyl u die sport beoefen.
Doen oefeninge voor die spieël. Gee aandag aan uself wanneer u sportbewegings doen. Maak seker dat u die korrekte liggaamshouding gebruik en die nodige veranderinge aan u liggaamshouding aanbring.

Stap 3. Doen meer as net rugversterkingsoefeninge

Of jy nou herstel van 'n besering of net probeer voorkom dat 'n besering voorkom, fiksheidskundiges beveel aan dat u spiergroepe behalwe u rug versterk en versterk.

Meer as een spiergroep dien om die rugspiere te help of te ondersteun tydens verskillende aktiwiteite. Omdat u rugspiere kleiner is as ander spiere (soos u bene), is dit die vereniging van die twee spiergroepe wat u help om sterker te word.
Konsentreer ook daarop om u kern-, bekken- en heupspiere te versterk. Baie bewegings vereis die gebruik van al hierdie spiergroepe.
Oefen ook jou bene. Elke keer as u gewig optel (in die gimnasium of op kantoor), is u bene die nodigste met die toevoeging van 'n paar rugspiere om voorwerpe effektief en veilig op te lig.

Stap 4. Strek voordat u met enige oefening begin

Strek is 'n belangrike manier om gesond en fiks te bly, veral as u nie lank oefen nie.

Dit is belangrik om die warm spiere te rek. Maak liggies warm, en doen dan rek voor die oefensessie. Strek ook u hele liggaam, nie net u rug nie.
Doen 'n 90/90 neutrale rugstrek. Dit sal help om die spiere in u rug oop te maak en dit voor te berei vir die oefening. Strek help ook om die borsspiere oop te maak en die algehele spier- en ligamentspanning te verminder.
U kan ook oorweeg om 'n borsstrek te doen. Plaas die agterkant van die stoel na u toe vir 'n stabiele ondersteuning. Staan agter 'n stoel, plaas skouerlengte tussen jou bene en buig jou knieë effens. Druk deur die kante van jou rug terug; U sal 'n rek oor die lengte van u boonste rug voel. Hou dit vas deur tot 10 te tel, en keer dan stadig terug na u voete.
Nog 'n borsstrek: Sit in 'n stoel en plaas u voete op 'n plat oppervlak. Druk u bolyf stadig uit die middellyf vorentoe. Plaas u hande onder u voete en hou die bene van die stoel vas. Trek dit dan stadig terug.

Deel 2 van 3: Insluitend liggaamsgewigopleiding

Stap 1. Sluit 'n plankposisie in

Die plank is 'n alles-in-een beweging wat verskillende spiergroepe werk. Met u rug ingesluit, werk die plank ook op u skouers. Dit is 'n goeie kombinasie -posisie vir u liggaam.

Om te begin, lê met die gesig na onder op die vloer. Druk jouself gereeld in, maar rus die res van jou liggaam op jou arms en nie op jou hande nie. Maak seker dat jou elmboë gebuig en in lyn met jou skouers is.
Betrek jou kern deur jou bekken vorentoe na jou kop te draai. Hou u liggaam so lank as moontlik in 'n stewige reguit lyn terwyl u die posisie hou.
Laat die posisie los en herhaal soveel keer as wat nodig is.

Stap 2. Doen die brugposisie

Die brugposisie dien as 'n kajakoefening, versterking van die kern en is 'n balansposisie. U moet hierdie oefening op 'n joga mat of ander buigsame oppervlak doen, aangesien u hande en voete die volle gewig van u liggaam sal ondersteun om u rug te rek.

Lê op jou rug op 'n plat oppervlak. Buig jou knieë in 'n hoek van 90 grade terwyl jy jou voete plat op die oppervlak hou. Lê jou arms langs jou sye.
Druk jou liggaam deur jou bekken na die plafon. Jou liggaam sal 'n reguit lyn vorm wat van jou knieë na jou kop afdraai.
Druk om hierdie posisie met u boude en rug te hou. Hou 'n paar sekondes, laat sak jou rug na die beginposisie en stoot dan terug.
Herhaal so gereeld as wat nodig is.

Stap 3. Probeer om die heuwelhouding in joga te doen

Hierdie joga -houding is 'n uitstekende oefening om u hele rug te versterk en te rek.

Begin in hierdie posisie op u hande en knieë met u vingers van u af wys.
Buig jou tone en lig albei knieë van die vloer af. Druk deur jou bekken en wys jou boude na die plafon. Jou liggaam moet soos 'n omgekeerde V -vorm lyk.
Reguit jou bene, maar laat hulle effens buig.
Druk jou bekken op, weg van die vloer en druk hard met jou hakke en hande.
Hou u kern, arms en bene sterk om u liggaam konstant te ondersteun. Laat u kop tussen u hande voor u hang.
Hou hierdie posisie so lank as wat u kan en herhaal soveel keer as wat nodig is.
Die houding van die heuwel is 'n redelik eenvoudige stuk, so as u uself wil uitdaag, kyk dan na die hele reeks songroete. Hierdie postuur is 'n rek met 'n goeie rusposisie wat te eniger tyd tydens die oefening gedoen word.

Stap 4. Stap in die Superman of gans duik postuur

Dit is 'n maklike versterkingsoefening wat u kan help om die hele rug van u liggaam, insluitend u rug, te versterk.

Lê onderstebo op die oefenmat. Strek jou arms vorentoe sodat hulle reguit voor jou lê.
Lig jou been, met jou tone weg van jou liggaam, regop in die lug. Lig terselfdertyd ook u skouers, kop en arms van die vloer af. Jou liggaam sal lyk of dit vlieg of effens U-vormig is.
Hou hierdie posisie so lank as wat u kan, ontspan en herhaal soveel keer as wat nodig is.

Stap 5. Doen opstote

Om hierdie rugspiere te aktiveer, fokus daarop om hulle so reguit as moontlik te hou. Dit sal ook help om die sterkte van die arm en bors te bou.

Lê op die vloer in 'n geneigde posisie. Lig u liggaam in 'n reguit lyn op met u tone en hande wat die balans ondersteun. Maak seker dat u hande skouerwydte uitmekaar is en u polse onder u skouers is.
Verlaag jouself (hou jou lyf reguit) deur jou elmboë van jou liggaam af te buig.
Laat sak jou liggaam stadig totdat jou bors ongeveer 2, 5 of 5 cm van die oppervlak af is. Druk jouself terug na die beginposisie en herhaal soveel keer as wat nodig is.

Stap 6. Voer kat- en hondrekoefeninge uit

Hierdie oefening met lae intensiteit help om die buiging en verlenging van die ruggraat te verhoog. Probeer die bewegings van hierdie oefening so glad as moontlik doen om die doeltreffendheid daarvan te maksimeer.

Laat sak jou liggaam op die vloer met jou hande en knieë vir ondersteuning. Gebruik 'n oefenmat om hierdie oefening gemakliker op u hande en knieë te maak.
Buig jou rug sodat dit boog na die plafon. Druk op deur jou onderrug. Laat sak jou kop na die vloer. Hou vir 'n paar sekondes.
Laat hierdie posisie stadig los en druk u onderrug terug na die vloer sodat u rug hol is. Steek jou gesig na die plafon. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes.
Herhaal hierdie stappe so gereeld as wat nodig is.

Deel 3 van 3: Insluitende toerustinggebaseerde oefeninge

Stap 1. Sluit 'n gebuigde omkeervliegoefening in

Die omgekeerde vlieg help om jou skouers en boonste rug te versterk. Hierdie oefening kan u ook help om die regte postuur te handhaaf.

Staan reguit met 'n skouerwydte tussen jou bene. Buig jou knieë effens. Maak seker dat u ruggraat neutraal is en dat u kern werk - moenie dat u rug boog nie.
Hou 'n klein halter met elke hand. Lig jou arms na die kante sodat dit parallel met die oppervlak is. Buig jou liggaam vorentoe terwyl jy jou kern werk, totdat jou liggaam naby 'n hoek van 90 grade is.
Verlaag die gewig en u arms totdat dit reguit voor u is met u arms reguit. Trek albei arms terug totdat hulle parallel met die vloer is. Herhaal soveel keer as wat nodig is.

Stap 2. Probeer sitkabelry sit

As u kabelrye met een hand doen, kan u u rug versterk en terselfdertyd spesifiek aan elke kant van u liggaam fokus. Dit kan ook help om kragwanbalanse reg te stel.

Pas die koordtoerusting aan sodat die handvatsel op die borsvlak is. Sit voor die toerusting met u bene reguit voor en stewig op die masjien.
Gryp die handvatsel van die kabel en trek u arms agter u aan. Trek totdat jou bo-arm gelyk met jou sy is en jou arm is gebuig in 'n hoek van 90 grade.
Trek met jou skouer- en rugspiere, nie jou armspiere nie. Moenie u liggaam buig tydens die oefening nie. Herhaal hierdie oefening verskeie kere met elke arm.

Stap 3. Sluit oefeninge met geboë oor rye in

Hierdie oefening gebruik 'n halter om die weerstand van u rugspiere op te bou.

Hou die staaf met albei hande skouerwydte uitmekaar. Maak seker dat jou handpalms afwaarts wys.
Buig jou knieë effens, buig in jou middel totdat jou liggaam 'n hoek van byna 90 grade vorm. Maak seker dat u u rug reguit hou.
Trek die halter na u liggaam op 'n vlak om u naeltjie. Hou die staaf op hierdie stadium vir 'n sekonde of twee vas en laat sak dit dan terug na die beginposisie. Herhaal so gereeld as wat nodig is.

Wenke

Joga, tai-chi en pilates is uitstekende vorme van rugoefening. As u 'n oefenklas volg, kry u ook die geleentheid om te sosialiseer en 'n groot bron van motivering te vind.
Stap is 'n uitstekende, deeglike ligte impakoefening om op jou rug te werk. Dit versterk u rug sonder om dit onder spanning te plaas. Maak seker dat u goeie stapskoene dra met 'n goeie demping en ondersteuning het. Loop met 'n hoë postuur.
Praat altyd met u dokter voordat u met 'n nuwe rugoefening begin.
As u pyn of ongemak ervaar tydens die oefening, moet u onmiddellik ophou oefen en mediese hulp soek.
Behou te alle tye u liggaamshouding. Baie rugpynprobleme en beserings spruit uit swak postuur, wat dikwels onder ons beheer is.
Onthou om gereeld te rek en baie water te drink, om buigsaam en energiek te bly tydens u oefensessie.
As u rugpyn het of enige vorm van oefening te pynlik vind om mee te begin, oorweeg dit om te swem, aquarobics of waterdraf. Die water sal die druk op die ruggraat verminder en die gevolge van swaartekrag gedeeltelik teenwerk. Dit word aanbeveel om warmer water te gebruik om spierspanning te verslap.