As u nie genoeg slaap nie, sal u tydens u aktiwiteite nie op u beste wees nie. As dit gebeur, kan u onaangename dinge ondervind met 'n misverstand. U kan stry as u nie met die gewone sorg vir die ander persoon reageer nie. Dit kan gebeur by die werk, sosiaal, tydens sport, of as u die ouer van 'n pasgeborene is. Dit is handig om u humeur te beheer, sodat u nie iets sê of doen waaroor u spyt sal wees nie. Op hierdie manier kan u situasies meer effektief hanteer, selfs as u moeg is.
Stap
Metode 1 van 5: Onmiddellike stappe om temperament te beheer
Stap 1. Herken die fisiese tekens
Woede kan jou fisiese simptome laat voel. Ongeag die spanning wat u ervaar, u liggaam sal outomaties die bedreiging ontmoet. As hy gestres voel, sal die liggaam sleg reageer en fisiese simptome veroorsaak. Hierdie tekens sluit in:
- Styf spiere en gebalde kakebeen
- Pynlike kop of maag
- 'N Hart wat klop
- Sweet
- aangesig tot aangesig
- Skud liggaam of hande
- Duiseligheid
Stap 2. Wees bewus van die voorkoms van emosionele tekens
Woede gaan gewoonlik gepaard met ander emosies. Boonop stuur die amygdala, wat as die middelpunt van u emosies funksioneer, die sterkste seine uit om bedreigings te hanteer en te verseker dat u oorleef. Daarom voel u 'n verskeidenheid ander emosies wat steeds met mekaar verbind is. Hierdie emosies kan alarm maak om 'n slegte reaksie te veroorsaak. Benewens woede, voel u moontlik:
- Beledig
- Hartseer
- Depressie
- Skuldig
- Haat
- Bekommerd
- Wees verdedigend
Stap 3. Tel tot tien
As u kwaad is en fisiese of emosionele simptome ervaar, moet u uself daaraan herinner om nie onmiddellik te reageer nie. Tel kan help om gevoelens te verlig. Dit klink dalk dom, maar dit kan eintlik help om jou aandag lank genoeg af te lei om jou te kalmeer. Neem tyd om u gevoelens te reguleer.
Stap 4. Asem diep in
Asem diep asem kan suurstof in u brein herstel en u stresreaksie kalmeer.
- Asem in vir 'n telling van vier, hou vir 'n telling van vier, en asem uit vir 'n telling van vier ook.
- Maak seker dat u asemhaal deur u diafragma in plaas van u bors. As u asemhaal, brei u maag uit (u kan dit met u hande voel).
- Doen soos nodig totdat u rustiger voel.
Stap 5. Soek omgewingsveranderinge
As u bloed begin kook, moet u weggaan van die omgewing wat veroorsaak word. Gaan stap. Diep asem te haal. As jy jouself uit die situasie kan kry, doen dit. As u geen prikkels voor u het nie, of dit nou iets is of iemand wat u kwaad maak, sal u kalmeer.
As u nie kan ontsnap nie, probeer u 'n paar minute omdraai na die oorsaak van die woede en u oë toe te maak
Stap 6. Probeer om aan iets snaaks te dink
Lag kan chemiese reaksies in die liggaam verander. U kan u brein en verbeelding gebruik om allerhande dom situasies op te stel om te lag, veral as die humor wat u verbeel nie wreed of sarkasties is nie.
Stap 7. Laat mense weet dat u nie moeg is nie
As jy moeg is en in 'n slegte bui is, kan jy makliker kwaad word. Sê vir hulle dat u graag ekstra ruimte op hierdie dag wil kry.
Stap 8. Vermy situasies wat jou kwaad maak
As u reeds emosies voel, moet u uself nie in 'n situasie plaas wat slegs u ergste humeur na vore sal bring nie. As u soggens kwaad is oor die verkeer, probeer om tuis te werk of met die openbare vervoer te gaan. As u kind net kaasbroodjies wil eet, moet u hom nie vandag dwing om groente te eet nie.
Stap 9. Rus
As dit moontlik is, help kort pouses die bui. Om 'n dutjie van 30 minute te neem, kan u meer waaksaam laat voel en minder risiko loop om u humeur op te blaas.
Metode 2 van 5: Ondersoek slaapstoornisse
Stap 1. Kyk vir slaapsimptome
As u aan slaapstoornisse ly, kan daar verskeie simptome wees. As u drie of meer nagte per week een van hierdie tekens ondervind, moet u met u dokter praat:
- Sukkel om snags aan die slaap te raak (kan 30 minute of langer neem).
- Word wakker in die nag en sukkel om weer aan die slaap te raak.
- Word vroegoggend wakker.
- Ek voel nie soggens fiks nie, ongeag hoe lank u geslaap het.
- Slaap gedurende die dag.
- Slaap skielik gedurende die dag aan die slaap.
- Snork tydens slaap, stop asemhaling vir kort periodes, of skielike liggaamsbewegings tydens slaap.
- 'N Tintelende gevoel in die kalwers in die nag voor jy gaan slaap, wat sal verdwyn as jy hulle masseer.
- Die spiere word skielik swak as jy kwaad, bang of lag.
- Dit voel asof jy nie kan beweeg as jy wakker word nie.
- Het altyd kafeïen nodig om wakker te word en gedurende die dag wakker te bly.
Stap 2. Gee aandag aan u slaappatrone
Skryf neer wanneer jy slaap en wakker word. Maak 'n nota in die oggend as u die vorige aand wakker geword het. Hou aantekeninge vir 'n paar weke om u slaappatrone te sien.
Let ook op hoe u soggens voel as u wakker word. Voel jy fiks? Slaperig? Gespanne? Teken gevoelens deur die dag op
Stap 3. Vra jou slaapmaat as jy snork
Let op ander dinge wat gebeur terwyl u slaap, soos snork, asemgeluide, skielike inaseming of skielike bewegings. As u nie 'n maat het nie, oorweeg dit om 'n paar nagte self te verfilm om te sien wat kan gebeur.
Stap 4. Besoek die slaaplaboratorium
U kan ook 'n slaaplaboratorium besoek. Hierdie laboratorium sal u slaapsiklus deur die nag monitor. U gebruik elektrodes of ander monitors op die kopvel, gesig, bors, arms en bene en vingers. Sy asemhalings- en suurstofvlakke asook hartklop sal in sy slaaptoets gemonitor word.
Stap 5. Praat met u dokter oor die moontlike oorsake van hierdie slaapstoornis
Daar is sekere probleme wat gewoonlik slaapstoornisse veroorsaak. Dit sluit in veroudering, swangerskap, menopouse, geestesversteurings (bv. Skisofrenie en depressie) of chroniese siektes (bv. Parkinson, Alzheimer, veelvuldige sklerose).
Praat met u dokter as u bekommerd is oor enige van hierdie toestande
Stap 6. Kyk na eksterne faktore en gewoontes
Slaap kan versteur word as gevolg van verskeie eksterne faktore wat moeilik is om te beheer. Hierdie faktore kan insluit: 'n pasgebore baba, stres, laat kafeïen drink, snags oefen en vele ander dinge.
Metode 3 van 5: Begrip van woede
Stap 1. Evalueer jou woede
'N Evaluering kan u help om bewus te word van wat u woede veroorsaak en hoe erg dit dit beïnvloed. Sommige gebeurtenisse kan ligte irritasie veroorsaak, terwyl ander u wil laat ontplof.
U het nie regtig 'n amptelike woede -skaal nodig nie. Maak jou eie, byvoorbeeld van een tot tien, of nul tot honderd. Gebruik die stelsel wat vir u werk
Stap 2. Teken woede aan
Hierdie aantekeninge sal u help om gebeure op te spoor wat u kwaad gemaak het. U kan die vlak ook beoordeel, afgesien van dinge wat woede veroorsaak of ontstaan nadat u al kwaad is. Hou ook u reaksie op woede en die reaksies van ander mense dop. Let op hierdie dinge in u joernaal:
- Wat veroorsaak woede?
- Evalueer jou woede vlak.
- Watter gedagtes kom by jou op as jy kwaad is?
- Hoe reageer jy? Hoe reageer ander mense op jou?
- Wat was u bui net voordat die woede ontstaan het?
- Watter simptome van woede voel u in u liggaam?
- Wil u weggaan of aksie neem, byvoorbeeld deur 'n deur toe te slaan of iets/iemand te slaan, of iets sarkasties te sê?
- Watter emosies het u gevoel ná die woede -voorval?
- Hoe het u gevoel 'n paar uur nadat die woede -episode plaasgevind het?
- Is die situasie opgelos?
- Deur op hierdie inligting kennis te neem, kan u meer leer oor die situasies en snellers wat u sensitief laat voel. Dan kan u dit probeer vermy, of voorspel wanneer die situasies onvermydelik is.
Stap 3. Identifiseer snellers vir woede
'N Sneller is iets wat gebeur of ervaar word en herinner aan 'n spesifieke emosie of geheue. 'N Paar algemene woede -snellers is:
- Onvermoë om ander se gedrag te beheer.
- Ander voldoen nie aan u verwagtinge nie.
- Kan nie die alledaagse omstandighede, soos verkeersituasies, beheer nie.
- Iemand probeer jou manipuleer.
- Kwaad vir jouself oor 'n fout.
Stap 4. Verstaan die moontlike gevolge van slaapstoornisse
Slaapstoornisse kan verskeie nagte duur of kan veroorsaak word deurdat u nie oornag genoeg slaap nie. Jou metabolisme, ouderdom, persoonlike vasberadenheid en ander persoonlike eienskappe bepaal ook hoe jy op slaapstoornisse reageer. Die volgende effekte kan bydra tot die moeilikheid om 'n humeur te handhaaf:
- Verhoogde vatbaarheid vir ongelukke (as gevolg van lomerigheid en swak koördinasie)
- Verhoogde vatbaarheid vir griep
- voortydige veroudering
- Emosionele probleme (verlies van selfbeheersing, angs, paniek en depressie
- Prikkelbaarheid, buierigheid, gebrek aan vermoe om stres te hanteer
- Swak oordeel, lae konsentrasie en onvermoë om besluite te neem
- Langtermyn gevolge van slaapstoornisse kan vetsug, hartsiektes of diabetes insluit.
Metode 4 van 5: Gesonde woede uitdruk
Stap 1. Kommunikeer beslis
Daar is drie maniere om woede te toon. Twee van hulle, “passief” en “aggressief”, is nie gesonde maniere nie. Die derde styl, "selfgeldendheid", is egter die mees konstruktiewe manier om woede te toon. Kommunikasie beklemtoon duidelik dat die behoeftes van beide partye wat by 'n gesprek betrokke is, ewe belangrik is. Om op hierdie manier te kommunikeer, moet u die feite sonder beskuldigings aanbied. Hier is 'n voorbeeld:
'Ek voel seergemaak en kwaad dat dit lyk of u op my projek neersien terwyl u lag terwyl ek 'n voorlegging hou. Ek weet nie wat regtig aan die gang is nie, maar dit lyk nie of jy aandag gee of my werk ernstig opneem nie. Ek kan egter verkeerd wees. Kan ons daaroor praat?”
Stap 2. Wees respekvol
U kommunikasie moet 'n versoek eerder as 'n vraag bevat. Om respek te hê, gee eers respek. Ontwikkel dan wedersydse samewerking en respek. Hierdie benadering is die teenoorgestelde van as u dadelik kwaad word. Agressiewe, passiewe of passief-aggressiewe kommunikasie laat jou net nie van ander hou nie. Enkele voorbeelde van respekvolle kommunikasie sluit in:
- "As jy tyd het, sou jy …"
- 'Ek sal baie behulpsaam wees as u … Baie dankie!'
Stap 3. Maak seker dat u kommunikasie duidelik is
As u om die bos gaan of algemene, nie-spesifieke stellings noem, sal almal wat betrokke is, net gefrustreerd raak. As u selfgeldend kommunikeer, moet u dit aan iemand rig wat die doel is om die probleem op te los. Maak seker dat u duidelik is as u sê wat u wil sien. Kommunikeer in die vorm van 'n versoek.
Byvoorbeeld, as u kollega so hard oor die telefoon praat dat dit u aandag aftrek, stel 'n versoek soos hierdie: 'Ek het 'n versoek. Sal jy jou stem op die telefoon laat sak? Ek vind dit moeilik om te konsentreer. Dankie"
Stap 4. Druk jou gevoelens uit
Sodra u vasgestel het hoe u voel, moet u eerlik wees oor wat u voel, soos seer, en moet u nie van veroordelende stellings hou nie. In plaas daarvan om te sê: "Ek dink jy is vervelig en ongevoelig", sê dinge wat jou gevoelens werklik beskryf. Byvoorbeeld, jy kan sê: "Ek dink nie jy is sensitief vir hoe ek voel as jy lêers lees in plaas van om te luister na wat ek probeer sê nie."
Metode 5 van 5: Probeer langtermynstrategieë
Stap 1. Het goeie slaapgewoontes
As u aan 'n slaapstoornis ly, is dit moeiliker om u emosies te beheer. Studies toon dat slegs negatiewe gevoelens en woede van tienermeisies met 'n paar nagte met versteurde slaap erger word. Slaap van goeie kwaliteit help mense om hul emosies te beheer.
- Probeer om elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap en elke oggend op dieselfde tyd wakker te word. Die liggaam sal baat by hierdie gereelde slaapskedule.
- Skakel alle skerms (TV, telefoon, rekenaar) uit minstens 'n halfuur voordat u gaan slaap. Studies toon dat die brein kognitief gestimuleer word deur elektroniese skerms, wat kwaliteit slaap kan belemmer.
- As u sukkel om goed te slaap, praat met u dokter oor ander strategieë wat u kan probeer.
Stap 2. Kry meer slaap
As u die moontlikheid verwag dat u nie genoeg slaap nie, probeer dan meer slaap. Op hierdie manier kan u die negatiewe gevolge van slaapstoornisse, soos buierigheid, bestry.
Stap 3. Probeer mediteer
Daar is bewys dat meditasie effektief is in die regulering van emosionele toestande. Daar is bewys dat hierdie ontspanningsoefening die amygdala op langer termyn beïnvloed. Die amygdala is die emosionele sentrum en die deel van die brein wat die stresreaksie begin nadat 'n stresvolle of dreigende situasie plaasgevind het.
- Begin met diep asemhalingsoefeninge. Vind 'n stil sitplek. Asem in vir 'n telling van vier, hou vir nog 'n telling van vier, en asem uit vir 'n telling van vier ook. Maak seker dat u asemhaal deur u diafragma in plaas van u bors. Diafragmatiese asemhaling veroorsaak dat u maag uitbrei (u kan dit met u hande voel). Doen soos nodig totdat u rustiger begin voel.
- Moenie bekommerd wees as u dit moeilik vind om te mediteer nie. Meditasie is 'n kombinasie van diep asemhalingsoefeninge, visualisering en verrig van verstandelike take. As u egter sukkel om lank genoeg te sit om dit te doen of ongemaklik voel, begin dan met diep asemhaling, en die kalm reaksie van die liggaam sal begin.
- As u kalm is, kan meditasie oefen om u emosies op 'n gesonder manier te verwerk. U kan asemhalingstegnieke kombineer met visualiseringstake. 'N Eenvoudige manier om dit te doen, is deur inaseming. Stel jou voor daar is 'n goue wit lig wat jou laat ontspan en gelukkig maak. Stel jou ook voor hoe hierdie lig in die longe en deur die liggaam versprei. As jy uitasem, dink aan dat daar dof donker kleure is. Hierdie kleure verteenwoordig gevoelens van woede en spanning.
Stap 4. Probeer 'n progressiewe spierverslappingstegniek
Hierdie tegniek is 'n spanningsvolle proses en ontspan die hele liggaam in verskillende fases. As u dit doen, kan u die spanning in u liggaam loslaat. Hier is 'n kort oorsig:
- Begin met 'n paar keer diep asem. Asem in vir 'n telling van vier, hou vir nog 'n telling van vier, en asem uit vir 'n telling van vier ook.
- Begin met die spiere in die kop en gesig. Draai soveel spiere as moontlik in u gesig, kop, mond en nek vas, hou dan twintig sekondes vas en asem uit.
- Gaan af na die liggaam. Spanne en ontspan u skouers, arms, rug, hande, maag, kalwers, voete en tone.
- Beweeg nou hierdie tone en voel die ontspanning van hulle na die kop toe.
- Haal 'n paar keer diep asem en geniet die gevoel van ontspanning.
Stap 5. Oefen gereeld
Oefening kan help om woede te verlig. Navorsing vir beide volwassenes en kinders toon dat oefening help om bui te reguleer en emosies te beheer., Gaan uit en oefen as u kwaad is, of doen dit elke dag om aggressiewe energie vry te laat.
Oefening sal ook help om die slaapkwaliteit te verbeter
Stap 6. Neem 'n woede -bestuursklas
Hierdie programme was baie suksesvol. Die meeste kan u help om woede te verstaan, strategieë op kort termyn te verskaf om dit te hanteer en u te help om u vaardighede te ontwikkel.
Daar is baie verskillende soorte programme vir woede -bestuur. Byvoorbeeld diegene wat gemaak is vir tieners, bestuurders, polisiebeamptes en ander mense wat om verskillende redes verskillende soorte woede kan ervaar
Stap 7. Probeer terapie
As u voel dat u nie u humeur kan beheer nie, beskou terapie as 'n manier om woede te hanteer. Die terapeut sal waarskynlik ontspanningstegnieke gebruik om u te kalmeer as u kwaad is. Dit sal u ook help om gedagtes te hanteer wat woede kan veroorsaak en nuwe maniere vind om na situasies te kyk.
