Emosies is voordelig, maar onbeheerde negatiewe emosies is een van die oorsake van stres. Hierdie artikel verduidelik hoe om negatiewe emosies te beheer en te oorkom, byvoorbeeld deur verskeie metodes toe te pas om die geestesgesondheid te handhaaf en die lewenswyse te verander.
Stap
Metode 1 van 6: Beheer die verstand en ontspan die liggaam
Stap 1. Probeer om bewus te wees van elke keer dat u emosies u beheer
Die eerste stap om u emosies te beheer, is om te erken dat u nie u emosies kan beheer nie. Vra jouself af hoe jy fisies en geestelik voel as jou emosies buite beheer is, en probeer dan die sensasies identifiseer. U sal weer kalm word en kan fokus op wat aan die gang is, bloot deur te besef dat u oorweldig word deur emosies wanneer dit begin. Om dit te kan doen, maak seker dat u kalm en gefokus kan dink.
- As emosies buite beheer is, sal u fisiese reaksies ervaar, soos 'n vinniger hartklop, spierspanning, kortasem of kortasem.
- Verstandelik maak onbeheerbare emosies dit vir jou moeilik om te konsentreer, angstig, paniekerig, depressief of nie in staat om jou gedagtes te beheer nie.
- Beheer u gedagtes en let dan op die fisiese reaksies wat die een na die ander ontstaan. Byvoorbeeld, as u skielik angstig voel, let op fisiese sensasies, soos: "My hart klop baie vinnig. My handpalms sweet." Besef en aanvaar die toestand soos dit is sonder om te oordeel.
Stap 2. Asem diep om jouself te kalmeer
As emosies buite beheer is, word asemhaling onreëlmatig, wat spanning en angs laat toeneem. Stop die negatiewe gevolge sodra u besef dat u emosies buite beheer is, deur 'n paar keer diep asem te haal om u gedagtes te kalmeer en u liggaam te laat ontspan. Om meer bruikbaar te wees, gebruik die korrekte asemhalingstegniek volgens die volgende instruksies.
- Plaas die een palm op u bors en die ander op u maag net onder u ribbes. Asem stadig deur jou neus vir 'n telling van 4 terwyl jy voel hoe jou longe en maag uitbrei met lug.
- Hou u asem vir 1-2 sekondes op en asem dan stadig uit deur u mond. Doen 6-10 diep asemhalings per minuut.
- As 4 tellings moeilik is, begin met 2 tellings en werk op terwyl u oefen. Maak seker dat u kalm en gereeld asemhaal.
Stap 3. Fokus op fisiese sensasies om die gees te kalmeer
Onbeheerde emosies word gewoonlik gevolg deur 'n onvermoë om jouself te beheer en 'n verlies aan oriëntasie. Op die oomblik is jy so oorweldig met emosies dat jy nie besef wat aangaan nie. Om dit te vermy, herinner u uself daaraan om vinnig aandag te vestig op die dinge wat u sien of die fisiese sensasies wat u ervaar.
- Deur u aandag op fisiese sensasies te vestig en u gedagtes op die huidige situasie te vestig, kan u kalm word en die verhoogde emosies beheer.
- As u byvoorbeeld probleme ondervind met die beheer van u emosies op die werk, lei u aandag af deur na die mure van u kantoor te kyk of deur die venster na die uitsig te kyk. Dink bewustelik aan wat u sien, byvoorbeeld: "Ek sien wit voëls in die takke van bome en wolke in die lug."
- Stel jou voor wat jy voel as jy agteroor op 'n bankie sit terwyl jy 'n koppie koffie geniet. Let op die gevoel van die vel in kontak met klere, of die spiere seer of gespanne is. Om jouself af te lei, kan jy eenvoudig jou gedagtes fokus op jou handpalms wat op jou skoot rus.
Stap 4. Ontspan die spiere om die liggaam en geestelike spanning te verlig
Skandeer jou liggaam om te bepaal watter spiere gespanne is en ontspan dan. Gryp jou handpalms styf vas en laat hulle los terwyl jy jou skouers en bene ontspan om hulle van spanning te bevry. Draai jou kop en draai jou vingers. Om fisiese spanning vry te stel, is voordelig om die verstand te kalmeer.
Een van die effektiewe maniere om die liggaam te ontspan, is die progressiewe spierverslapping (PMR) metode of geleidelike spierverslapping wat gedoen word deur sekere spiergroepe wat van die tone tot by die kop begin, saam te trek en te verslap. Dit is baie handig om op jou rug te lê terwyl jy ontspan
Stap 5. Stel jou voor dat jy op 'n veilige en stil plek is
Kies 'n plek (denkbeeldig of werklik) wat vrede en gemak bied. Sluit u oë en verbeel u die atmosfeer daar in soveel detail as moontlik terwyl u rustig en gereeld asemhaal. Ontspan jou liggaam en laat die rustigheid op daardie plek jou gedagtes en emosies kalmeer.
- U kan 'n veilige en ontspannende plek kies, soos die strand, spa, plek van aanbidding of slaapkamer. Stel jou voor dat jy daar is en kyk na die geluide wat jy hoor, die dinge wat jy sien, die reuke wat jy ruik en die teksture van dinge wat jy aanraak.
- As u nie u oë kan sluit of 'n heeltemal veilige plek kan voorstel nie, visualiseer dit vinnig. Skep 'n gevoel van kalmte en fokus terwyl u daar is, haal 'n paar keer diep, stadig asem.
- As negatiewe emosies ontstaan tydens visualisering, stel u die emosies voor as tasbare voorwerpe wat van die plek verwyder kan word. Verbeel jou byvoorbeeld die spanning as 'n klippie wat heeltemal weggegooi kan word, en stel dan die spanning uit jou liggaam voor terwyl jy die klippie so ver as jy kan gooi.
Metode 2 van 6: Konfronteer u emosies
Stap 1. Bepaal die emosies wat u voel
Om emosies te beheer wanneer hulle 'n hoogtepunt bereik, identifiseer en benoem die emosies wat ontstaan. Haal 'n paar keer diep asem en bepaal dan hoe u voel, selfs al is dit seer. Vra jouself dan af wat die emosie veroorsaak en as jy iets vreesliks wil bedek.
- Byvoorbeeld, moet u eerlik antwoord of u baie onder druk voel omdat u 'n eindeksamen het wat u toekoms bepaal, of die vereistes om u ouers die beste te gee. Die werklike oorsaak kan vrees wees omdat ouerlike liefde bepaal word deur u sukses.
- Onthou dat emosies nie 'n slegte ding is nie. As jy jouself verbied om emosies te voel, sal jy nog meer ly. Let eerder op die emosies wat ontstaan sonder om te oordeel. Aanvaar die feit dat emosies natuurlik is en gee jouself die kans om dit te voel.
- Deur die emosies wat ontstaan, te identifiseer en te benoem, kan u dit beheer. As u eers 'n emosie geïdentifiseer het vir wat dit is, weet u dat dit net 'n gevoel is en u nie hoef te beheer nie.
Stap 2. Dink na oor wat u kan doen om die probleem op te los
Soms vind die onvermoë om u emosies te beheer plaas omdat u nie weet hoe u uself moet beheer nie. Dit kan lei tot buierigheid, wat 'n geestelike dialoog is wat herhaaldelik herhaal word omdat u altyd negatiewe gedagtes dink of jammer is vir uself sonder 'n duidelike rede. Stop hierdie siklus deur 'n oplossing te probeer vind.
- In plaas van net jammer te voel vir uself as u probleme ondervind by die werk deur te dink: "Waarom is my werkverrigting so sleg?", Skryf dinge neer wat u kan doen, soos om met u baas te gesels oor hoe u produktiwiteit by die werk kan verhoog, vra iemand met meer ervaring om hulp, of pas verskillende maniere toe om stres te hanteer.
- Aanvaar dinge wat u nie self kan hanteer nie. Vergeet die idee dat u alle aspekte van u lewe moet 'regmaak' of 'beheer' om vry te wees van spanning en emosionele bagasie.
Stap 3. Bepaal die beste manier om te bereik wat u wil
As u gereed is om op te tree, maak seker dat u bewustelike besluite neem, nie as 'n reaksie op 'n ander emosie wat u oorweldig nie. Dink na oor hoe u die probleem kan oplos en waarom u die besluit geneem het. Besluit watter waarde u op hierdie manier wil verteenwoordig. Is u besluit rasioneel?
- Bepaal die morele beginsels wat u waardeer. Watter resultate verwag u as u die probleem aanspreek? Is die besluit geneem om op trots te wees? Vra jouself dan af watter aksie die gewenste resultaat gegee het.
- As u byvoorbeeld beledig word, is u moontlik stil, kwaad of streng verbied. Bepaal wat u moet doen om hierdie probleem op te los en hoe u dit kan bereik sonder om die lewensbeginsels waarin u glo, te laat vaar.
Metode 3 van 6: Gesonde reaksie op emosies
Stap 1. Moenie reageer as iemand u ontstel nie
As jy weet dat iemand jou irriteer omdat jy wil kompeteer, haal diep asem en kalmeer jouself. Praat rustig en moenie dat hy u ontstel nie. As jy kalm bly, sal hy geïrriteerd raak en ophou optree.
- As u gereed is om op te tree, moet u uitdruk hoe u voel, byvoorbeeld: "Ek is ontsteld dat u so moeilik is om mee te werk."
- Verduidelik die probleem en vra hom om sy mening te gee, luister dan na wat hy te sê het. U kan byvoorbeeld sê: "Ons moet bespreek hoe ons ons werk kan afhandel sodat ons betyds kan klaarkom. Wat dink u?"
Stap 2. Ontspan as jy kwaad of ontsteld begin raak
Boos mense klou gewoonlik hul kake en lyk gespanne. Asem diep in en ontspan u spiere is 'n maklike en effektiewe manier om u toenemende negatiewe emosies te ontlont, sodat u nie iets doen waaroor u spyt is nie.
Stap 3. Doen die teenoorgestelde van wat u normaalweg doen
As u op negatiewe emosies reageer soos u normaalweg sou doen, moet u nie voortgaan nie. Dink na oor wat sou gebeur as u die teenoorgestelde sou doen. Is die resultate anders? As die resultaat positief of produktief is, pas die nuwe manier toe en verlaat die ou manier.
- Jy is byvoorbeeld ontsteld omdat jou maat gereeld vergeet om die skottelgoed te was. In plaas daarvan om te veg, doen dit self en vra dan beleefd of hy wil help.
- As dit moeilik voel, maak veranderinge vanaf klein dingetjies. In plaas daarvan om op u maat te skree, verduidelik u gevoelens met 'n rustige stem. As u nog steeds nie kan nie, moet u 5 minute lank rus. Uiteindelik kan u die manier waarop u reageer vir ewig verander.
Stap 4. Vermy situasies wat negatiewe gevoelens veroorsaak
Soms is die beste reaksie om afstand te neem en die oorsaak te vermy. As die probleem maklik opgelos kan word sonder om die gevoelens van die ander persoon te benadeel, probeer om weg te bly van die probleem en negatiewe gevoelens.
As u byvoorbeeld in 'n werkskomitee is waar die lede nie gefokus is nie, kan u geïrriteerd voel as u 'n vergadering bywoon. Een manier om ergernis te hanteer, is deur u baas te vra om u in 'n ander werkkomitee te plaas
Metode 4 van 6: Assertief en selfversekerd kommunikeer
Stap 1. Druk u gevoelens duidelik en met selfvertroue uit
Deur selfgeldend te wees, kan u u emosies uitdruk en beheer terwyl u ongewenste omstandighede verander. U kan u mening gee of dinge verwerp waarvan u nie hou nie of nie tyd het om dit te doen nie, solank dit duidelik en takties weergegee word.
Sê byvoorbeeld vir 'n vriend wat u na 'n partytjie genooi het: "Dankie vir die uitnodiging! Op hierdie manier kan u u gevoelens uitdruk, in plaas van vas te hou aan die emosies wat u uiteindelik beheer
Stap 2. Gebruik die woorde "ek" of "ek" om u mening uit te spreek sodat die ander persoon nie die skuld kry nie
Dit sal u help om u emosies uit te druk sonder om die ander persoon te blameer of te verkleineer. Voordat u 'n sin gee wat die skuld gee of oordeel, dink aan wat u wil sê en formuleer dit dan in die vorm van 'n vraag of opinie.
Byvoorbeeld, in plaas daarvan om te sê: 'U gee nie om vir my nie', kan u sê: 'Ek is teleurgesteld dat u my nie bel soos beloof nie
Stap 3. Vra die ander persoon om hul perspektief te verduidelik
Elke situasie het twee kante. Gee die ander persoon die geleentheid om hul gedagtes te deel, sodat u hul perspektief kan verstaan en 'n tweerigting-dialoog kan voer. Aktiewe luister is ook voordelig om emosies te kalmeer, sodat hulle beheer kan word en 'n positiewe geestestoestand kan vorm, sodat jy ander mense se opinies kan aanvaar.
Byvoorbeeld, nadat u u mening uitgespreek het, gaan voort met die vraag: "Wat dink u hiervan?"
Stap 4. Moenie veroordelende woorde gebruik nie, soos "moet" of "moet"
Die verklaring het 'n blaming toon sodat die gespreksgenoot geïrriteerd en kwaad voel omdat die situasie onaangenaam voel. As u gereeld die woorde "moet", "moet" of soortgelyke frases gebruik, moet u onthou dat almal nie perfek is nie. Daag jouself uit om iets wat nie perfek is nie, te kan aanvaar en die situasie of ander mense te aanvaar soos hulle is.
- Byvoorbeeld, in plaas daarvan om te dink: 'My kêrel moet my gevoelens nie seermaak nie', onthou dat hy dit nie bedoel het nie, en julle kan albei foute maak.
- As u uself blameer, wees vriendelik en toon medelye met uself. Byvoorbeeld, in plaas van om te dink: "Ek moes harder gestudeer het voor ek die eksamen afgelê het. dit sal goed gaan."
Metode 5 van 6: Ontspannende fisiese aktiwiteite doen
Stap 1. Oefen gereeld om te ontspan en jou gemoed te kalmeer
Om te oefen, veral kalm en herhalend, soos swem, stap of hardloop, kan help om jou gedagtes en gevoelens te kalmeer. Begin joga of pilates oefen om u gedagtes te verslap deur strek en verskillende asemhalingstegnieke te doen wat 'n gevoel van troos bied.
Stap 2. Gebruik u sintuie op nuwe maniere om u liggaam te ontspan
Maak die gewoonte om vir jouself te sorg deur die skoonheid en rustigheid van die dinge rondom jou te waardeer terwyl jy jou daaglikse roetine aangaan. Aktiwiteite wat fokus op dankbaarheid en die waarneming van fisiese sensasies, laat jou kalm voel as jy gespanne is of nie in staat is om jou emosies te beheer nie. Doen daarvoor die volgende maniere:
- Luister na musiek wat jou gemaklik laat voel.
- Omhels troeteldiere. Benewens die fokus op fisiese sensasies, toon studies dat gereelde interaksies met troeteldiere depressie kan verminder.
- Stap rustig in die park terwyl u die skoonheid van die natuur geniet.
- Week in warm water of neem 'n warm bad onder die stort. Baie mense voel ontspanne en gemaklik nadat hulle fisies warm gevoel het.
- Eet jou gunsteling kos terwyl jy die smaak geniet.
Stap 3. Raak die liggaam saggies
Mense het fisiese liefde nodig deur aanraking om aan die lewe te bly. 'N Gemaklike aanraking veroorsaak dat die liggaam oksitosien vrystel, 'n hormoon wat gemoedstoestand kan verbeter, spanning kan verlig en u met ander kan laat voel. In die situasie wat emosies veroorsaak, kan die volgende aanrakingstegnieke 'n gevoel van ontspanning bied.
- Plaas jou handpalms in die middel van jou bors. Voel hoe u hartklop, u bors op en af beweeg en die warmte van u vel. Herhaal positiewe sinne, byvoorbeeld: "Ek is liefde werd" of "Ek is vriendelik".
- Omhels jouself. Kruis jou arms oor jou bors. Hou jou bo -arm vas en druk dit stadig terwyl jy die positiewe woorde herhaal: "Ek is lief vir myself."
- Plaas u handpalms op u wange asof u met 'n klein kind of 'n geliefde speel. Tik liggies met u vingerpunte op u gesig terwyl u positiewe sinne herhaal: "Ek is mooi. Ek is vriendelik."
Stap 4. Oefen meditasie gereeld
Meditasie is baie nuttig om angs en depressie te verminder, terwyl u u vermoë om stres te hanteer, verhoog word. Deur gereeld meditasie te oefen, kan u u emosies beheer. Begin oefen deur by 'n klas aan te sluit, 'n internet meditasiegids te gebruik of self te oefen.
- Sit regop in 'n stil en gemaklike plek. Asem diep terwyl u fokus op elke aspek van u asemhaling, soos die geluid van u asem of u longe wat uitbrei terwyl dit met lug vul.
- Brei die fokus uit na die res van die liggaam. Wees bewus van wat elke sin ervaar. Moenie te veel oordeel of fokus op sekere sensasies nie.
- Aanvaar elke gedagte en gevoel wat opkom en besef wat u voel sonder oordeel deur vir uself te sê: "Ek dink my neus jeuk." As u dagdroom, draai u aandag terug op die asem.
Stap 5. Sê 'n mantra vir jouself as 'n positiewe bevestiging
Die basiese beginsel van mindfulness -meditasie is om die hede te ervaar sonder om te ontken of te oordeel. Alhoewel dit moeilik is, sal die brein nuwe gewoontes vorm as u gereeld oefen. As u 'n moeilike tyd het, sê die volgende frases telkens om uself te versterk.
- 'Ek sal nie vir altyd so voel nie, en hierdie gevoel sal vanself verdwyn.'
- "My gedagtes en gevoelens is nie feite nie".
- "Ek hoef nie op emosies op te tree nie".
- "Dit gaan goed met my, al voel ek ongemaklik".
- "Emosies kom en gaan. Ek het dit deurgemaak en ek kan dit hanteer."
Metode 6 van 6: Leef 'n rustige en vreedsame lewe
Stap 1. Vind die oorsaak van die emosionele onrus wat u ondervind, sodat u dit kan oorkom
As u altyd probleme ondervind om u emosies te beheer, moet u as kind deur u lewensgeskiedenis gaan om uit te vind wat dit veroorsaak het. As u die oorsaak van u emosionele onrus ken, sal u u situasie kan aanvaar en uself genees.
- Onthou hoe u konflik in u gesin moes hanteer toe u 'n kind was. Is ouers gewoond daaraan om weg te steek of emosies te toon? Is sekere emosies moeilik om te beheer? Het u al ooit baie pynlike emosies beleef? Hoe gaan dit met jou gesin?
- Dink daaraan of u 'n keerpunt ondervind het, soos 'n egskeiding, iemand se dood of 'n groot verandering as gevolg van die verhuising of ontslag. Hoe het u gevoel toe u die voorval beleef het en wat was u reaksie?
Stap 2. Daag oortuigings en denkpatrone uit wat deur vrees of irrasionaliteit geskep word
U kan die oortuigings wat emosionele onrus veroorsaak, konfronteer en oorkom as u die snellers ken. Bevry jouself van negatiewe situasies en identifiseer objektief negatiewe oortuigings wat emosies veroorsaak, soos vrees of 'n lae selfbeeld. Wat veroorsaak dat hierdie negatiewe gevoelens ontstaan? Wat kan u doen om dit te konfronteer en te oorkom?
- Byvoorbeeld, 'n lae selfbeeld sal verskyn in die vorm van die gewoonte om 'iets goeds te verwerp'. As iemand u byvoorbeeld komplimenteer, beteken hierdie kompliment niks vir u nie, maar as iemand u kritiseer, beteken hierdie kritiek baie vir u. Daag hierdie negatiewe denkpatrone uit deur al die goeie dinge wat u gedoen het, te onthou.
- Emosionele onrus veroorsaak deur vrees manifesteer in 'n neiging om gevolgtrekkings te maak sonder om deeglik na te dink, sodat jy negatiewe oordeel kan neem, alhoewel daar geen ondersteunende feite is nie. Daag hierdie ingesteldheid uit deur deeglik na te dink voordat u tot die gevolgtrekking kom en gevolgtrekkings maak wat op feite gebaseer is.
- Ongeag watter negatiewe emosies blootgestel word, u kan dit uitdaag deur uself af te vra watter aannames u gebruik het om gevolgtrekkings te maak en steeds lief te wees vir uself.
Stap 3. Skryf 'n joernaal vir selfrefleksie
U kan identifiseer wat u voel deur op u emosies te let. Ontdek ook watter gebeurtenisse sekere emosies veroorsaak en bepaal watter nuttige en nie-voordelige maniere om dit te hanteer.
- Gebruik 'n joernaal om tred te hou met die emosies wat u voel, deel dinge waarvan u nie hou nie, hou van uself, bepaal die oorsaak van sekere emosionele reaksies, wees verantwoordelik vir elke emosie wat ontstaan en beheer u gevoelens.
- Beantwoord die volgende vrae in 'n joernaal: hoe voel ek nou? Is die reaksie wat ek gegee het, veroorsaak deur iets wat gebeur het? wat wil ek hê as ek so voel? het ek dit al ooit beleef?
Stap 4. Verander negatiewe gedagtes in positiewe gedagtes
Jy het baie oefening nodig om 'n positiewe denker te word. Hierdie metode maak u egter meer veerkragtig as u die onverwagte in die gesig staar of teleurstelling ervaar. Skryf elke aand 1-2 positiewe dinge neer wat met u gebeur het, soos om u gunsteling liedjie op die radio te hoor of 'n humoristiese verhaal te hoor.
- Oefen die vervanging van die sinne wat u gebruik het deur buigsame sinne. As u byvoorbeeld gestres voel oor die aflê van 'n eksamen, neem u aan dat u nie hoef te studeer nie, want u sal misluk.
- In plaas daarvan om aan te neem dat u nie beter punte kan behaal nie, moet u negatiewe gedagtes omskakel in: "Ek gaan nog notaboeke maak en by studiegroepe aansluit. Miskien het ek nie die eksamen geslaag nie, maar ek het my bes gedoen." Dit is meer waarskynlik dat u sal slaag as u glo dat ervarings kan verander as u moeite doen.
Stap 5. Soek professionele hulp
Miskien probeer u u emosies beheer, maar u het steeds probleme. Raadpleeg 'n gelisensieerde geestesgesondheidswerker, sodat u onbehulpsame emosionele reaksies kan identifiseer en nuwe, nuttige maniere kan leer om te aanvaar hoe u voel.
